5 Gesonde maaltye voedingkundiges maak in hul drukkokers

Deur Bonnie Taub-Dix, RDN

Hoewel ek is `n kombuis gadget junkie, sal ek erken dat ek was gestonk oor wat om te doen met die drukkoker ek ontvang laaste val. My enigste verwysingsraamwerk vir druk kook kyk na my ma voorberei geregte vir my pa nadat hy gediagnoseer is met `n maagseer. Hoewel sy `n goeie kok was, die kos gemaak in daardie pot was vaal en ietwat pap - laat ons net sê niks wat ek omgegee om te herskep vir my familie.

So wanneer die eerste sneeu val hierdie seisoen, ek gekonfronteer my vrese, Unboxed my drukkoker en gekap `n paar groente. Sowat 20 minute later, `n kleurvolle, heerlike, voedsame gereg na vore gekom! Dit blyk dat `n drukkoker jy kan bespaar tyd, behou waardevolle voedingstowwe, en - indien dit korrek gedoen - lewer `n verskeidenheid van smake, teksture en geure in `n flits. Hier is `n paar gesonde drukkoker etes voeding voordele onder die knie het wanneer hulle "onder druk."

Veggie "stoop"

Soms het ek kook soos my ouma het: Ek gooi in `n bietjie van hierdie en `n bietjie van dat, en onvermydelik `n nuwe resep selfs wanneer ek probeer om dieselfde gereg voor af te maak skep. Ek noem hierdie spesifieke drukkoker resep "stoop", want dit is `n kruising tussen `n bredie en sop. Ek gebruik `n verskeidenheid van groente en bone, maar voel vry om by te voeg alles groente wat jy in jou yskas of vrieskas wat `n helpende vesel, proteïene sal voorsien, en `n verskeidenheid van vitamiene en minerale. Bo die finale produk met gerasperde vars parmesaankaas om proteïen te verhoog en opgewonde jou smaakknoppies. Hierdie gereg is die invul genoeg om dit te maak `n ete en, in kleiner porsies, dit maak `n honger verpletterende middag snack.

Pampoen Spice Steel Sny Oats

Jill Nussinow, RD, is `n kulinêre opvoeder en het twee druk kook kookboeke geskryf: Die Nuwe Kitskos en haar jongste, Vegan onder druk. Haar resep vir pampoen Spice Steel Sny Oats is perfek vir ontbyt of brunch. Nussinow sê: "Die beste deel is dat jy `n hele muurbal kan kook in die drukkoker en dan gebruik dieselfde pot tot die hawermeel te maak." Squash is hoog in vitamien A, wat is `n belangrike immuunstelsel booster en speel `n rol in oog en vel gesondheid. "Paartjie wat met kaneel, wat help reguleer bloedsuiker, en die vet van die toegevoegde neute vir satiety, en dit is `n wenner," sê Nussinow. Die beste van alles, dit neem net 3 minute kook!

Spruitkool Met Maple-mosterdsous

Nussinow, ook bekend as "Die Veggie Queen," het geleer druk kook vir 20 jaar en beskou dit as metode van kook die pad na "nuwe kitskos" te maak by die huis. Nussinow se gebruik van seisoenale groente en ander hele voedsel bestanddele het haar gehelp skep een van haar gunsteling geregte: Brussel spruite met Maple-mosterdsous. Nussinow besef dat daar mense is wat nie veel vir Brusselse spruite, insluitend haar eie man nie omgee nie. Sy het, "Toe ek hulle voor te berei op hierdie manier, sal hy ten minste eet `n paar, en ek met graagte eet die res." Sy stel voor hulle `n kombinasie met rys of quinoa en `n paar gekookte bone vir `n bevredigende maaltyd wat `n lig skyn op hierdie veggie dit is ryk aan vitamiene C en K, en `n magdom van ander voedingstowwe.

Turkye Taco Sop (en Nachos Die volgende dag!)

Marlene Koch, RD, `n kookboek skrywer en voeding professor, toegewy n hoofstuk aan drukkoker resepte in haar boek Eet waarvoor jy lief is Everyday. Een van faves Koch se leser se maklik Skinny Turkye Taco Sop. "Bo en behalwe die groot taco smaak," Koch sê, "hierdie sop is ryk in satiating proteïen en vesel en laag in vet en kalorieë." Trouens, `n enkele 1 1/2 koppie lewer `n yslike 21 gram (g) van maer proteïen en 6 g vesel. "Sodra die vleis bruin en die groente bygevoeg word, dit kook onder druk in net 5 minute." Koch dui daarop dat jy slaan of vries oorskiet om `n gesonde skinkbord van Nachos met behulp van gebakte tortilla skyfies, gerasperde kaas, salsa, vars koljander maak, en snye avokado.

Dal (Spiced lensiesop)

Rachelle LaCroix Mallik, RD, `n voeding konsultant gebaseer in Chicago, gebruik haar drukkoker om Dal en ander Indiese geregte te maak. "Dal is `n stapelvoedsel in die Indiese kookkuns, en drukkokers maak hulle baie vinniger om voor te berei, die uitskakeling van die behoefte vir deurdringende die lensies." Dal gemaak kan word met alle vorme van pulse, insluitend masoor Dal (rooi lensies), moong Dal (Mung bone), of Channa Dal (verdeel geel ertjies). Mallik se Dal resep gee jou die vryheid om te "speel rond met hoe dun of dik jy wil die sop," sê sy, en sy moedig jou aan verskillende speserye probeer ook. Dal is vegetariese en vegan-vriendelike (wanneer voorberei sonder ghee), en dit is ook `n groot bron van plant-gebaseerde proteïen en yster.

Dosyne Side Dishes in minute

Behalwe een-pot maaltye, drukkokers is ook `n uitstekende manier om `n gesonde en heerlike bykosse maak in `n haas. Groente, bone, lensies, graan, en bruinrys al kook vinnig en kan gestoor word in die yskas vir `n vinnige etes die hele week. Gebruik hierdie handige grafiek van Hip Druk Kook vir dit om te kook tye en instellings vir beide stoof top en elektriese modelle.

Vertel ons: Wat is jou gunsteling drukkoker resepte?