14 Vegetaries voedsel wat meer yster as vleis het

Donker blaargroente, veral spinasie, bied `n reus van yster. Drie koppies spinasie bevat ongeveer 18 mg van yster-dit is meer as `n 8-ons steak! Jy kan voldoen aan jou daaglikse ADT van yster met net een heerlike spinasie slaai. (Gee hierdie spinasie-avokado Caesar-slaai `n drie.)

Nie net is broccoli propvol met `n yster en ander belangrike voedingstowwe soos vitamien K en magnesium, dit is ook hoog in vitamien C, wat help om aan te moedig ysterabsorpsie in die liggaam. (En jy mag verbaas wees om te verneem dat dit is nogal `n goeie in smoothies.)

Net een koppie lensies het meer yster as `n 8-ons steak. Lensies is ook `n stewige bron vir dieetvesel, kalium, en proteïen. Jy kan lensies voeg by jou slaai, of probeer sop-maak dit in grootmaat, dan vries die oorskiet vir later.

Drie koppies boerenkool bevat 3.6 mg van yster. Probeer hierdie boerenkool slaai of hierdie boerenkool en suurlemoen pizza.

Of jy nou stoom of braai dit lekker Chinese kool, sal jy kry `n gesonde dosis van vitamien A, bykomend tot 1.8 mg yster per koppie.

Een groot gebakte aartappel bevat byna drie keer die bedrag van yster as `n 3-ons bediening van hoender. Bo dit met Griekse jogurt ( `n hoë-proteïen plaasvervanger vir suurroom), gestoomde broccoli, en `n bietjie van gesmelte kaas vir `n lekker weeknight aandete.

Net een eetlepel sesamsaad bevat 1.3 mg van yster. En dit is super maklik om hulle te neem in jou dieet ook. Sprinkel sesamsaad oor `n slaai vir bygevoeg geur en crunch, of meng dit in `n kleedkamer, sous, of salsa voor giet oor `n skottel.

Neute van alle soorte is `n bekende proteïenbronne vir vegetariërs, maar kasjoeneute het die bykomende voordeel dat dit baie ryk aan yster. Een ¼-koppie bevat ongeveer 2 gram van yster. Nie `n fan van hul neutagtige tekstuur? Steek hulle in `n smoothie met die voordele vir die gesondheid te kry sonder die gruis.

`N Enkele koppie gekookte sojabone bevat tussen 8 en 9 mg van yster. Hierdie peulgewasse is `n groot bron van proteïen, te (dit is een van die 20 grootste proteïen vegetariese voedsel). Net seker wees om te soek na organiese soja produkte eerder as konvensionele, wat geneties kan verander.

Een koppie kekerertjies bevat 4.7 mg van yster, meer as die helfte van die daaglikse ADT vir `n volwasse man. Braai hulle in `n bietjie olyfolie vir `n crunchy snack, of meng dit met tamaties, feta en komkommer op `n sout bykos te skep.

Die voordele van donker sjokolade lyk eindelose. In bykomend tot die bevordering van gesonde vel en tande en die vermindering van angs, donker sjokolade bied ook `n soet manier om jou yster-inname. Een greintjie van donker sjokolade bevat 2 tot 3 mg van yster, meer yster as in die dieselfde hoeveelheid beesvleis.

Net een koppie spinasiebeet het 4 mg van yster, meer as `n 6-ounce hamburger. Spinasiebeet bevat ook waardevolle voedingstowwe, insluitend omega-3-vetsure, vitamiene A, C, en K, en B folates.

A vegetariese stapelvoedsel vir die jaar, ferm tofu spog 3 mg yster per halwe koppie. Daar is talle resepte vir die gebruik van tofu, uit `n eenvoudige roerbraai tot `n soet, tuisgemaakte perske sorbet.

Nierbone bevat 3-4 mg yster per koppie. Maak seker dat jy nierbone kook tot die beste smaak en tekstuur te kry. Nierbone is die supersterre van vegetariese chili, dikwels optree as `n heerlike basis bestanddeel ten gunste van vleis opsies. Oorweeg die aankoop van gedroogde bone in grootmaat vir `n begroting-vriendelike opsie.