9 Maniere om jou produkte selfs gesonder maak

Terwyl ons het al pligsgetrou ons vrugte en groente al die jare eet, het `n vreemde ding gebeur om ons produkte. Dit is die verlies van sy voedingstowwe. Dis reg: Vandag se konvensioneel gekweekte produkte is nie so gesond as dit was 30 jaar gelede-en dit net erger.

In 2004, Donald Davis, PhD, `n voormalige navorser met die Biochemiese Instituut aan die Universiteit van Texas, Austin, gelei `n span wat 43 vrugte en groente ontleed 1950-1999 en berig verlagings in vitamiene, minerale, en proteïen. Die gebruik van USDA data, het hy bevind dat broccoli, byvoorbeeld, het 130 mg kalsium in 1950. Vandag, dat die getal is net 48 mg.

Wat gaan aan? Dr. Davis meen dis te danke aan die begeerte van die boerderybedryf se groter groente groei vinniger. Die baie dinge wat vermoë spoed groei-selektiewe teling en sintetiese kunsmis-afname produseer om voedingstowwe te sintetiseer of absorbeer hulle uit die grond.

`N ander storie speel uit met organiese produkte. "Deur te vermy sintetiese kunsmis, organiese boere sit meer stres op plante, en wanneer plante ervaar stres, te beskerm hulle hulself deur die vervaardiging van fitochemikalieë," verduidelik Alyson Mitchell, PhD, `n professor van voeding wetenskap aan die Universiteit van Kalifornië, Davis. Haar 10-jaar studie in die Journal of Agricultural and Food Chemistry het getoon dat organiese tamaties soveel as 30% meer fitochemikalieë as konvensionele kinders kan hê.

Maar selfs al eet organiese al die tyd is nie in jou begroting, kan jy die tendens om weg te spring. Hier, 9 deskundige wenke om die voedingstowwe punch terug in jou produkte te sit.

"Kyk vir vet of helder gekleurde produseer," sê Sherry Tanumihardjo, PhD, `n medeprofessor van voedingswaarde wetenskap aan die Universiteit van Wisconsin-Madison. A ryklik gekleurde vel (dink rooi blaar versus kropslaai) dui op `n hoër telling van gesonde fitochemikalieë. Dr. Tanumihardjo se navorsing toon dat donkerder oranje wortels bevat meer betakaroteen.

"Wanneer saam geëet, sommige produkte bevat verbindings wat kan beïnvloed hoe ons absorbeer hul voedingstowwe," verduidelik Steve Schwartz, PhD, `n professor in voedselwetenskap by Ohio State University. Sy 2004 studie van tamatiebasis salsa en avokado het gevind dat hierdie kos aansienlik paring upped die liggaam se opname van kanker veg likopeen die tamatie se. (Kyk bietjie na Gesonde Power Pare vir meer voorbeelde.)

Groter is nie beter, so slaan die groot tamaties en reuse rissies. "Plante het `n beperkte bedrag van voedingstowwe wat hulle kan gee aan hul vrugte, so as die produkte is kleiner, dan is sy vlak van voedingstowwe sal meer gekonsentreerde wees," sê dr Davis.

Sekere groente vrystel meer voedingstowwe wanneer dit gaar is. Broccoli en wortels, byvoorbeeld, is meer voedsaam as gestoom as wanneer rou of gekook-die sagte hitte versag selwande, wat voedingstowwe meer toeganklik te maak. Tamaties vrystel meer likopeen wanneer liggies gebakken of gebraai, sê Johnny Bowden, PhD, dieetkundige en skrywer van Die gesondste Etes op Aarde. (Hier is meer met Die Beste gaarmaakmetodes om kos Selfs gesonder.)

"Die voedingstowwe in die meeste vrugte en groente begin om so gou as wat hulle opgetel verminder, so vir optimale voeding, eet al produseer binne een week na die koop," sê Preston Andrews, PhD, `n plant navorser en mede-professor van tuinbou by Washington State University. "As jy kan, beplan jou etes in advance en koop net vars bestanddele kan jy daardie week te gebruik."

Precut produkte en sak slaaie is tyd-spaarders. Maar skil en kap wortels, byvoorbeeld, kan voedingstowwe tap. Plus, gooi skille ontneem jy van goeie-vir-jou verbindings. As dit moontlik is, prep produseer net voordat jy eet, sê dr Bowden: "Wanneer gesny en geskil of gekerfde, dan verskeep na winkels, hul voedingstowwe aansienlik verminder." (Uitteken 6 vreemde vrugte en veggie skille jy het nie geweet jy kan eet.)

As jy gewoond is munching op rooi tamaties, probeer oranje of geel, of dien pers blomkool saam met jou gewone wit. "Baie van ons koop dieselfde soorte vrugte en groente elke week," sê dr Andrews. "Maar daar is honderde variëteite behalwe jou gewone staatmakers-en hul voedingstowwe vlakke kan verskil dramaties. In die algemeen, hoe meer gevarieerde jou dieet is, hoe meer vitamiene en minerale wat jy kry."

Soek erfstuk variëteite soos Brandywine tamaties, Vroeë Jersey Wakefield kool, Golden Bantam koring, of Jenny Lind waatlemoen. Plante wat geteel voor die Tweede Wêreldoorlog is natuurlik geharde omdat hulle tot stand gekom-en gefloreer-voor die ontwikkeling van die moderne kunsmis en plaagdoders.

In teenstelling met voortydig opgetel supermark produkte, wat tipies reis honderde myle voor landing op winkelrakke, mark `n boere-of pick-jou-eie venue bied plaaslike, vars geoes, in-seisoen tarief wat `n kans om natuurlik `n proses ryp gehad wat versterk sy bedrag van phytonutriënten, sê dr Andrews: "As `n oes nader aan volle rypheid kry, dit vat sy phytonutriënten om die mees toeganklike vorme, sodat jy" sal `n hoër konsentrasie van gesonde verbindings te kry ".