28-Dag uitdaging deel 4: `n vinnige en maklike maaltyd plan

Hierdie heerlike plan ete deur Christine Gerbstadt, MD, RD, sal jou help om jou dieet op die regte spoor sonder om te voel honger of ontneem. Kombineer hierdie gesonde eetplan met die res van die 28-Dag Transformasie Challenge om jou gesondste liggaam ooit ontbloot!

Dag 1

ontbyt
Vinnig en maklik Open-Faced eiertoebroodjie

• 1 hard of sag-gekookte eier op 1 sny volgraan roosterbrood

6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
½ pomelo
12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
350 CALS, 30 g pro, 49 g koolhidraat, 9 g vesel, 7 g vet, 2 g sit vet, 310 mg natrium

middagete
Turkye-Pecan slaai met Balsamiese

• Klits 1 eetlepel olyfolie en 2 teelepel balsamiese asyn in bak. Voeg 2 koppies gemengde veld greens- ½ komkommer, in dun sliced- 3 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors- 3 tamatieskywe (½ "dik) -. 1 rib seldery, sliced- 5 baba carrots- en 10 ongesoute pecan helftes Toss goed.

1 klein peer
12 oz groen tee
500 CALS, 22 g pro, 52 g koolhidraat, 13 g vesel, 26 g vet, 3 g sit vet, 990 mg natrium

Aandete
Hoender roerbraai met Brown Rice

• Cook 3 oz gesny ontbeende, hoender sonder vel bors en 1 koppie klein broccoli blommetjies (bevrore of vars) in 1 eetlepel olyfolie in pan oor medium-hoë hitte, roer, totdat die hoender gaar en broccoli is skerp-tender. Roer 1 teelepel chili sous en ¼ teelepel verlaagde natrium sojasous. Dien oor ½ koppie gaar bruinrys.

12 oz groen tee
490 CALS, 17 g pro, 41 g koolhidraat, 5 g vesel, 9 g vet, 5 g sit vet, 600 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
1 klein oranje
240 CALS, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 0 mg natrium

opsionele snack
1 oz string kaas
1 klein appel
160 CALS, 9 g pro, 26 g koolhidraat, 4 g vesel, 4 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Totale vir Dag 1

• Sonder Opsionele Snack: 1580 CALS, 72 g pro, 172 g koolhidraat, 33 g vesel, 56 g vet, 19 g sit vet, 1900 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1740 CALS, 81 g pro, 198 g koolhidraat, 37 g vesel, 60 g vet, 21 g sit vet, 2140 mg natrium

ontbyt
Hartlike en Gesonde Oatmeal

• 1 koppie hawermout voorberei met 4 oz vetvrye melk en bedek met 1 eetl okkerneuthelftes, 1 eetlepel rosyne, en ½ teelepel kaneel

½ pomelo
12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
460 cal, 17 g pro, 64 g koolhidraat, 9 g vesel, 17 g vet, 2 g sit vet, 110 mg natrium

middagete
Asiatiese Chicken Soup

• Verhit 2 koppies lae natrium veggie sous, ½ koppie gekookte soba (bokwiet) noedels, 3 oz blokkies gaar hoender, 1 eetlepel in dun skyfies gesny groen uie, en ½ teelepel gemaalde knoffel in kastrol oor medium hitte.

1 medium perske
12 oz groen tee
400 cal, 20 g pro, 47 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 3 g sit vet, 520 mg natrium

Aandete
Steak `n `` Shrooms

• Verhit 1 eetlepel olyfolie in pan oor medium-hoë hitte. Voeg 3 oz filet mignon of maer beesvleis in stukke gesny en kook met 1 koppie gesnyde sampioene en ¼ koppie elk in blokkies gesny ui en rooi soetrissie. Dien oor ½ koppie gaar quinoa.

12 oz kruietee
370 cal, 23 g pro, 29 g koolhidraat, 4 g vesel, 19 g vet, 3 g sit vet, 55 mg natrium

nagereg
1 bevrore lae-kalorie fudge nagereg bar gerol in 10 gekap ongesoute grondboontjies
160 cal 6 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 45 mg natrium

opsionele snack
6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt met ½ koppie bloubessies
12 oz kruie tee of water
130 cal, 16 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 0 g vet, 0 g sit vet, 65 mg natrium

Totale vir Dag 2

• Sonder Opsionele Snack: 1390 cal- 66 g pro- 164 g carb- 21 g fiber- 56 g vet- 9 g sit vet- 685 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1520 cal- 82 g pro- 181 g carb- 23 g fiber- 56 g vet- 9 g sit vet- 750 mg natrium

ontbyt
Power Smoothie

• Kombineer ½ bevrore piesang, 4 oz vetvrye melk, 1 oz unflavored wei-proteïene, 1 eetlepel grond vlas maaltyd, en 2-4 ysblokkies in blender. Puree tot glad.

½ pomelo
350 cal, 31 g pro, 52 g koolhidraat, 7 g vesel, 4 g vet, 1 g sit. vet, 125 mg natrium

middagete
Open-Faced Tuna Sandwich

• Dreineer 3 oz soliede wit tuna verpak in water en meng met 2 eetl gekapte seldery en 1 eetlepel verminderde-vet mayonnaise. Skep op 1 sny volgraan roosterbrood en top met 3 tamatieskywe (½ "dik).

½ koppie Bing kersies
12 oz groen of kruietee
300 cal, 26 g pro, 30 g koolhidraat, 5 g vesel, 8 g vet, 1 g sit vet, 510 mg natrium

Aandete
Skinny Chicken Parm

• Top ½ koppie gekookte volgraan spaghetti met 3 oz gebraaide ontbeende, hoender sonder vel bors. Lepel ¼ koppie kruie eweredig oor hoender en pasta. Top met 1 eetlepel gerasperde Parmesaan of Romano. Sit voor saam met 8 spiese gestoomde aspersies bedruip met 1 eetlepel vars suurlemoensap.

1 groot vars pruim 12 oz kruietee
420 cal 23 g pro, 51 g koolhidraat, 9 g vesel, 16 g vet, 4 g sit vet, 710 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 10 ongesoute amandels
160 cal, 5 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 9 g vet, 2 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack

Video: Calling All Cars: The Broken Motel / Death in the Moonlight / The Peroxide Blond

Totale vir dag 3

• Sonder Opsionele Snack: 1230 cal- 85 g pro- 150 g carb- 23 g fiber- 37 g vet- 8 g sit vet- 1380 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1400 cal- 91 g pro- 159 g carb- 26 g fiber- 51 g vet- 10 g sit vet- 1380 mg natrium

ontbyt
Roereiers met Tortillas

• Soteer 2 eetl elke blokkies rooi soetrissie en ui in pan bedek met kook spuit oor medium-hoë hitte tot sag. Voeg 2 liggies geklits eiers by en kook, roer, tot gaar. Verdeel tussen 2 warm koring tortillas en top eweredig met ½ oz gekerfde Jack kaas.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 20 g pro, 36 g koolhidraat, 3 g vesel, 16 g vet, 6 g sit vet, 330 mg natrium

middagete
Turkye-slaw Wrap

• Meng 1 koppie vars kool en wortels cole slaw mengsel, 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt en 1 teelepel appelasyn. Sit 3 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors op `n groot (13.5 "deursnee) volkoring tortilla. Top met slaw en oprol.

12 oz groen of kruietee
210 cal, 21 g pro, 31 g koolhidraat, 4 g vesel, 3 g vet, 0,5 g sit vet, 1040 mg natrium

Aandete
Gebraai Island garnale

• Gooi 3 oz geskil en deveined garnale met 1 eetl Jamaican ruk geurmiddels. Twis tot gaar.
• 1 koppie "Dirty Rice `n `Beans" (Meng saam ½ koppie gaar bruinrys met ½ koppie afgespoel en gedreineer lae natrium swart boontjies en ¼ teelepel Cajun speserye.)
• 1 koppie "Dirty Rice `n `Beans" (Meng saam ½ koppie gaar bruinrys met ½ koppie afgespoel en gedreineer lae natrium swart boontjies en ¼ teelepel Cajun speserye.)
• 1 koppie gesnyde zucchini roerbraai in 1 teelepel olyfolie
• 1 koppie aarbeie

12 oz kruietee
390 cal, 29 g pro, 56 g koolhidraat, 12 g vesel, 8 g vet, 1 g sit vet, 1210 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
2 malvalekkers
12 oz kruie tee of water
210 cal, 2 g pro, 21 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 10 mg natrium

opsionele snack
10 heel amandels (ongesoute)
20-jogurt gedek rosyne
170 cal, 3 g pro, 19 g koolhidraat, 2 g vesel, 10 g vet, 1 g sit vet, 5 mg natrium

Totale vir dag 4

• Sonder Opsionele Snack: 1180 cal, 72 g pro, 144 g koolhidraat, 22 g vesel, 41 g vet, 16,5 g sit vet, 2590 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1350 cal, 75 g pro, 163 g koolhidraat, 24 g vesel, 51 g vet, 17,5 g sit vet, 2595 mg natrium

ontbyt
Gedroogd-Berry Bowl

• Top 5 oz 0% plain Griekse-styl jogurt met ¼ koppie laevet granola en ½ koppie elke aarbeie en bloubessies. Sprinkel met 2 eetl elke gesnyde amandels en grond lijnzaad.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 23 g pro, 52 g koolhidraat, 10 g vesel, 12 g vet, 1 g sit vet, 140 mg natrium

middagete
Gebraaide hoender slaaibak

• Klits 1 teelepel olyfolie, ½ teelepel balsamiese asyn, en 1 teelepel gekapte vars basiliekruid vir Basil Vinaigrette. Gooi met 2 koppies gemengde slaai setperke, 3 oz gesny geroosterde hoender, 5 baba wortels, en 5 tamatie wiggies. Strooi 1 oz gekerfde Jack kaas.

Volgraan roll ½ koppie druiwe 12 oz groen of kruietee
440 cal, 30 g pro, 45 g koolhidraat, 8 g vesel, 17 g vet, 6 g sit vet, 800 mg natrium

Aandete
Asiatiese Tuna

• Twis 3 oz tuna steak. Klits 1 eetlepel gemaalde vars gemmer, 1 eetlepel rys asyn, 1 eetlepel sesame olie, en ¼ teelepel verlaagde natrium sojasous. Top tuna met dressing.
• ½ koppie soba (bokwiet) noedels geteister deur 1 koppie gekookte bok choy en besprinkel met 2 eetl ongesoute kasjoeneute

12 oz kruietee
430 cal, 27 g pro, 24 g koolhidraat, 2 g vesel, 26 g vet, 5 g sit vet, 160 mg natrium

nagereg
6 Graham cracker blokkies
1 oz verminderde-vet roomkaas
1 eetlepel appel botter
190 cal, 4 g pro, 27 g koolhidraat, 1 g vesel, 6 g vet, 3 g sit vet, 280 mg natrium

opsionele snack
2 lae natrium gestenig koring klappers
5 baba wortels
2 eetl lae-vet ranch dressing
190 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 3 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 400 mg natrium

Totale vir dag 5

• Sonder Opsionele Snack: 1440 cal, 84 g pro, 148 g koolhidraat, 21 g vesel, 61 g vet, 15 g sit vet, 1380 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1630 cal, 87 g pro, 178 g koolhidraat, 24 g vesel, 67 g vet, 18 g sit vet, 1780 mg natrium

ontbyt
Hoë-proteïen Multigrain pannekoek

• Berei 5 "bevrore of tuisgemaakte pannekoek en top met ¼ koppie frambose en 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
200 cal, 9 g pro, 42 g koolhidraat, 8 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 250 mg natrium

middagete
Gebraaide veggie `n `Feta Wrap

• Soteer 1 koppie elk gesny Portobello sampioene en zucchini, 1 eetlepel blokkies uie, en 1 huisie gekapte knoffel in pan bedek met kook spuit oor matige hitte tot sag. Sit op `n groot (13.5 "deursnee) heelgraan tortilla, top met 4 vars basiliekruidblare en ½ oz verkrummel feta, en rol op.

12 oz groen of kruietee
440 cal, 30 g pro, 45 g koolhidraat, 8 g vesel, 17 g vet, 6 g sit vet, 800 mg natrium

Aandete
Pepper Steak

• Rok 3 oz Ossenhaas met ½ teelepel gekraak swartpeper en twis tot verlangde gaarheid.

2 klein gekookte rooi aartappels 8 spiese gebraaide aspersies bedruip met 1 eetlepel vars suurlemoensap 12 oz kruietee
420 cal, 27 g pro, 77 g koolhidraat, 11 g vesel, 4 g vet, 2 g sit vet, 105 mg natrium

nagereg
1 hawermeel koekie
12 oz kruie tee of water
200 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 2 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 180 mg natrium

opsionele snack
1 med tamatie, gesny
1 oz lae-vet mozzarella
1 eetlepel balsamiese asyn
2 teelepel olyfolie
4 vars basiliekruidblare
190 cal, 7 g pro, 9 g koolhidraat, 2 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 210 mg natrium

Totale vir dag 6

• Sonder Opsionele Snack: 1260 cal, 69 g pro, 194 g koolhidraat, 29 g vesel, 31 g vet, 11 g, sit vet 1335 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1450 cal, 76 g pro, 203 g koolhidraat, 31 g vesel, 46 g vet, 16 g sit vet, 1545 mg natrium

ontbyt
Lox `n `Bagel

• Versprei 1 oz verminderde-vet roomkaas op ½ volgraan bagel. Top met 1 miljoen onse gerookte salm, en 2 snye elke tamatie en komkommer. Klits 1 teelepel olyfolie, 1 teelepel gekapte vars dille, en ½ teelepel rooiwynasyn en drup dit oor die top.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 28 g pro, 34 g koolhidraat, 6 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Hartlike boontjiesop

• Kombineer ½ koppie afgespoel en gedreineer lae natrium geblikte Pinto of donkerblou bone, 1 eetlepel gekapte ui, 5 blokkies baba wortels, 1 koppie lae natrium groente sous in kastrol en verhit tot deurwarm.

1 klein heelgraan roll
1 medium nektarien
12 oz groen of kruietee
370 cal, 16 g pro, 73 g koolhidraat, 21 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 570 mg natrium

Aandete
vegetariese Lasagna

• 1 porsie "lig" tuisgemaakte of bevrore lasagne, 2 koppies Romaine slaai, ¼ koppie gesnyde sampioene en 1 teelepel basilie vinaigrette. (Het jy `n resep? Probeer hierdie maklike lig lasagne.)

12 oz kruietee
360 cal, 15 g pro, 47 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 5 g sit vet, 730 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 7 okkerneuthelftes
12 oz kruie tee of water
180 cal, 4 g pro, 16 g koolhidraat, 1 g vesel, 12 g vet, 3 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
6½ "deursnee volgraan pita
1 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors
2 snye tamatie
1 blaarslaai
1 teelepel Dijon-mosterd
220 cal, 13 g pro, 40 g koolhidraat, 6 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 760 mg natrium

Totale vir dag 7

• Sonder Opsionele Snack: 1290 cal, 63 g pro, 170 g koolhidraat, 34 g vesel, 43 g vet, 13 g sit vet, 1705 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1510 cal, 76 g pro, 210 g koolhidraat, 40 g vesel, 45 g vet, 13 g sit vet, 2465 mg natrium

ontbyt
koue Graan

• 1 koppie onversoete hoë-vesel graan (multibran flake)
• 1 koppie vetvrye melk
• 1 koppie gesnyde strawberrie

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
350 cal, 19 g pro, 81 g koolhidraat, 19 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 280 mg natrium

middagete
Kerrie Turkye Wrap

• Vul die hele koring wrap (8 "deursnee) met 3 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors- ¼ koppie gekerfde carrot- 2 eetl gekapte rooi klok n grys ½ komkommer, in sny in strips- en 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt gemeng met 1 teelepel kerriepoeier.

12 oz kruie tee of water
300 cal, 29 g pro, 36 g koolhidraat, 6 g vesel, 6 g vet, 1,5 g sit vet, 1380 mg natrium

Aandete
Pittige garnale `n `Rice

• Borsel 3 oz garnale met 1 eetlepel olyfolie en braai tot gaar.
• Gooi saam ½ koppie gaar bruinrys gemeng met 2 eetl afgespoel en gedreineer lae natrium geblikte swart boontjies en ¼ teelepel Cajun speserye.
• 1 koppie gestoomde broccoli blommetjies bedruip met 1 eetlepel vars suurlemoensap

12 oz kruie tee of water
340 cal, 18 g pro, 32 g koolhidraat, 5 g vesel, 16 g vet, 3 g sit vet 300 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
1 klein oranje
240 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 0 mg natrium

opsionele snack
1 oz string kaas
1 klein appel
12 oz kruie tee of water
160 cal, 9 g pro, 26 g koolhidraat, 4 g vesel, 4 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Totale vir dag 8

• Sonder Opsionele Snack: 1230 cal, 69 g pro, 179 g koolhidraat, 36 g vesel, 38 g vet, 13,5 g sit vet, 2200 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1390 cal, 78 g pro, 205 g koolhidraat, 40 g vesel, 42 g vet, 15,5 g sit vet, 2440 mg natrium

ontbyt
Eiers met Toast

• 2 hardgekookte of sagte-gekookte eiers
• 1 sny volgraan roosterbrood

6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt 12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 35 g pro, 34 g koolhidraat, 7 g vesel, 12 g vet, 4 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Tuna slaaibak

• Gooi 3 oz gedreineer geblikte tuna (stuk lig in water) met 2 koppies Romaine slaai, 1 gesny gaar beet (2 "), 1 koppie gestoomde vars of bevrore groenbone, en 3 swart olywe. Bedruip met 1 eetlepel olyfolie met 1 teelepel rooiwynasyn.

12 oz kruie tee of water
310 cal, 23 g pro, 16 g koolhidraat, 5 g vesel, 18 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Aandete
hoender Kabob

• Afwisselend ryg 5 kersie tomatoes- 1 klein ui, quartered- 3 oz ontbeende, hoender sonder vel bors, sny in chunks- en 3 sampioene op metaal ryg. Rok met kook spuit en braai tot groente sag en hoender gaar is. Dien oor ½ koppie gaar quinoa.
• Gooi 1 koppie geskeur Romaine slaai met ¼ avokado, in skywe gesny. Bedruip met 1 teelepel olyfolie en ¼ teelepel balsamiese asyn.

12 oz kruie tee of water
500 cal, 20 g pro, 49 g koolhidraat, 9 g vesel, 25 g vet, 4 g sit vet, 410 mg natrium

nagereg
1 lae-kalorie gevriesde fudge nagereg bar gerol in 10 gekap ongesoute grondboontjies
160 cal, 6 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 45 mg natrium

opsionele snack
6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
½ koppie bloubessies
12 oz kruie tee of water
130 cal, 16 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 0 g vet, 0 g sit vet, 65 mg natrium

Totale vir Dag 9

• Sonder Opsionele Snack: 1340 cal, 84 g pro, 123 g koolhidraat, 26 g vesel, 61 g vet, 11 g sit vet, 1065 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1470 cal, 100 g pro, 140 g koolhidraat, 28 g vesel, 61 g vet, 11 g sit vet, 1130 mg

ontbyt
Jogurt met vrugte

• 8 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
• 1 medium piesang
• 8 okkerneuthelftes
• 1 eetlepel grond lijnzaad

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 25 g pro, 40g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 1 g sit vet, 85 mg natrium

middagete
Hoenderslaai

• Gooi saam 2 koppies gemeng slaai setperke, ½ koppie gekapte sampioene, en ¼ koppie blokkies seldery. Top met 3 oz gesny gebraaide of geroosterde hoenderborsie. Bedruip met 1 ½ teelepel Basil Vinaigrette.

1 volgraan roll 12 oz kruie tee of water
420 cal, 24 g pro, 27 g koolhidraat, 5 g vesel, 24 g vet, 4 g sit vet, 400 mg natrium

Aandete
Lemon Chicken

• Soteer 3 oz hoenderborsie in 1 teelepel olyfolie in pan met 2 koppies gekerfde kool en 2 eetl vars suurlemoensap. Voeg ¼ koppie lae natrium, vetvrye hoender sous. Dien oor ½ koppie gekookte heelgraan pasta.

12 oz kruie tee of water
400 cal, 20 g pro, 42 g koolhidraat, 8 g vesel, 19 g vet, 4 g sit vet, 510 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 10 ongesoute amandels
160 cal, 6 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 45 mg natrium

opsionele snack
¼ koppie (30 stukke) ongesoute pistache in die dop
12 oz kruie tee of water
170 cal, 6 g pro, 9 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 2 g sit vet, 0 mg natrium

Totale vir Dag 10

• Sonder Opsionele Snack: 1350 cal, 74 g pro, 126 g koolhidraat, 21 g vesel, 66 g vet, 11 g sit vet, 1070 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1520 cal, 80 g pro, 135 g koolhidraat, 24 g vesel, 80 g vet, 13 g sit vet, 1070 mg natrium

ontbyt
Roereiers met Tortillas

• Soteer 2 eetl elke blokkies rooi soetrissie en ui in pan bedek met kook spuit oor medium-hoë tot sag. Voeg 2 liggies geklits eiers by en kook, roer, tot gaar. Verdeel tussen 2 warm koring tortillas en top eweredig met ½ oz gekerfde Jack kaas.

middagete
Spinasie Feta Salad

• Liggies saam te gooi 2 koppies babaspinasie, ½ gesny komkommer, 1 gesny hardgekookte eier, 1 oz verkrummel feta en 3 swart olywe. Bedruip met 1 ½ teelepel Basil Vinaigrette.

12 oz kruie tee of water
250 cal, 12 g pro, 14 g koolhidraat, 3 g vesel, 18 g vet, 7 g sit vet, 260 mg natrium

Aandete
geroosterde salm

• Rok 3 oz salm met kook spuit en twis / braai tot gaar. Sit voor saam met 2 klein gekookte rooi aartappels en 8 gekookte aspersies. Sprinkel met 1 teelepel gekapte vars pietersielie en 1 eetlepel vars suurlemoensap.

12 oz kruie tee of water
400 cal, 28 g pro, 62 g koolhidraat, 9 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 100 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
2 malvalekkers
210 cal, 2 g pro, 21 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 10 mg natrium

opsionele snack
10 heel amandels (ongesoute)
20-jogurt gedek rosyne
12 oz kruie tee of water
170 cal, 3 g pro, 19 g koolhidraat, 2 g vesel, 10 g vet, 1 g sit vet, 5 mg natrium

Totale vir Dag 11

• Sonder Opsionele Snack: 1400 cal, 62 g pro, 133 g koolhidraat, 18 g vesel, 54 g vet, 23 g sit vet, 700 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1570 cal, 65 g pro 152 g koolhidraat, 20 g vesel, 64 g vet, 24 g sit vet, 705 mg natrium

ontbyt
Gedroogd-Berry Bowl

• Top 5 oz 0% plain Griekse-styl jogurt met ¼ koppie laevet granola en ½ koppie elke aarbeie en bloubessies. Sprinkel met 2 eetl elke gesnyde amandels en grond lijnzaad.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 23 g pro, 52 g koolhidraat, 10 g vesel, 12 g vet, 1 g sit vet, 140 mg natrium

middagete
veggie flatbread

• Top heelgraan wrap (8 "deursnee) met 3 gesnyde sampioene, ½ koppie groen soetrissie repies, ½ gesny tamaties, en 1 oz gerasperde deel-afgeroomde mozzarella. Twis totdat kaas smelt. Top met ¼ gesny avokado.

1 medium lemoen
12 oz kruie tee of water
360 cal, 16 g pro, 49 g koolhidraat, 10 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 500 mg natrium

Aandete
Gebraaide Filet Mignon

• Dien 3 oz gebraaide filet mignon met 1 klein gebakte aartappel bedek met 1 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt en 1 teelepel gekapte vars grasuie.
• Soteer 1 koppie spruitkool in 1 eetlepel olyfolie met 1 huisie gemaalde knoffel.

12 oz kruie tee of water
400 cal, 27 g pro, 40 g koolhidraat, 8 g vesel, 18 g vet, 3 g sit vet, 70 mg natrium

nagereg
6 Graham cracker blokkies
1 oz verminderde-vet roomkaas
1 eetlepel appel botter
190 cal, 4 g pro, 27 g koolhidraat, 1 g vesel, 6 g vet, 3 g sit vet, 280 mg natrium

opsionele snack
2 lae natrium gestenig koring klappers
5 baba wortels
2 eetl lae-vet ranch dressing
12 oz kruie tee of water
190 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 3 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 400 mg natrium

Totale vir Dag 12

• Sonder Opsionele Snack: 1330 cal, 70 g pro, 168 g koolhidraat, 29 g vesel, 51 g vet, 12 g sit vet, 990 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1520 cal, 73 g pro, 198 g koolhidraat, 32 g vesel, 57 g vet, 13 g sit vet, 1390 mg natrium

ontbyt
Hoë-proteïen Multigrain pannekoek

• Berei 5 "bevrore of tuisgemaakte pannekoek en top met ¼ koppie frambose en 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
200 cal, 9 g pro, 42 g koolhidraat, 8 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 250 mg natrium

middagete
Chicken Soup `n `slaai

• Prut 3 oz blokkies ontbeende, hoender sonder vel bors in 2 koppies lae natrium vetvrye hoender sous met 5 gesny baba wortels, 1 rib gesny seldery, en 1 eetlepel gekapte vars pietersielie in kastrol totdat hoender deur gaar en groente sag is.
• Gooi 1 koppie gemengde slaai setperke met ½ blokkies tamatie en 1 ½ teelepel Basil Vinaigrette.

12 oz kruie tee of water
320 cal, 17 g pro, 22 g koolhidraat, 5 g vesel, 18 g vet, 4 g sit vet, 1360 mg natrium

Aandete
veggie Kabobs

• Afwisselend ryg 4 oz ekstra ferm tofu cubes- 1 med zucchini, sny in chunks- 1 medium soetrissie, in chunks- en 5 sampioene gesny op metaal spiese. Sit voor saam met ½ koppie gekookte hele gars.
• ½ koppie ertjies en ¼ koppie gesnyde wortels, saam gestoomde
• 08/01 heuning meloen

12 oz kruie tee of water
380 cal, 23 g pro, 59 g koolhidraat, 15 g vesel, 7 g vet, 1 g sit vet, 150 mg natrium

nagereg
1 hawermeel koekie
200 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 2 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 180 mg natrium

opsionele snack
1 medium gesny tamatie
1 oz deel-afgeroomde mozzarella
1 eetlepel balsamiese asyn
2 teelepel olyfolie
4 basiliekruidblare
12 oz kruie tee of water
190 cal, 7 g pro, 9 g koolhidraat, 2 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 210 mg natrium

Totale vir Dag 13

• Sonder Opsionele Snack: 1100 cal, 52 g pro, 153 g koolhidraat, 30 g vesel, 43 g vet, 8 g sit vet, 1940 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1290 cal, 59 g pro, 162 g koolhidraat, 32 g vesel, 58 g vet, 13 g sit vet, 2150 mg natrium

ontbyt
Lox `n `Bagel

• Versprei 1 oz verminderde-vet roomkaas op ½ volgraan bagel. Top met 1 miljoen onse gerookte salm, en 2 snye elke tamatie en komkommer. Klits 1 teelepel olyfolie, 1 teelepel gekapte vars dille, en ½ teelepel rooiwynasyn en drup dit oor die top.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 28 g pro, 34 g koolhidraat, 6 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Lensiesop `n `slaai

• Kombineer 1 koppie gekookte lensies, 1 koppie lae natrium, vetvrye hoender sous, ¼ koppie gekapte wortels, en 2 eetl gekapte seldery in kastrol en verhit tot deurwarm.

1 med heelgraan roll ½ koppie druiwe 12 oz kruie tee of water
380 cal, 22 g pro, 73 g koolhidraat, 19 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 610 mg natrium

Aandete
garnale Veggie roerbraai

• Roerbraai 3 oz geskil en deveined garnale in 2 teelepel canola-olie met 2 koppies bevrore Asiatiese groente totdat garnale deur gaar en groente is skerp-tender. Roer 1 teelepel elk verlaagde natrium sojasous en donker sesamolie.
• ½ koppie gaar bruinrys
• ¼ spanspek

12 oz kruie tee of water
500 cal, 23 g pro, 59 g koolhidraat, 8 g vesel, 18 g vet, 3 g sit vet, 1180 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 7 okkerneuthelftes
180 cal, 4 g pro, 16 g koolhidraat, 1 g vesel, 12 g vet, 3 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
Volgraan pita (6½ "deursnee)
1 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors
2 snye tamatie
1 blaarslaai
1 teelepel Dijon-mosterd
12 oz kruie tee of water
220 cal, 13 g pro, 40 g koolhidraat, 6 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 760 mg natrium

Totale vir Dag 14

• Sonder Opsionele Snack: 1440 cal, 77 g pro, 182 g koolhidraat, 34 g vesel, 47 g vet, 11 g sit vet, 2195 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1660 cal, 90 g pro, 222 g koolhidraat, 40 g vesel, 49 g vet, 11 g sit vet, 2955 mg natrium

ontbyt
koue Graan

• 1 koppie onversoete hoë-vesel graan (multibran flake)
• 1 koppie vetvrye melk
• 1 koppie gesnyde strawberrie

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk

350 cal, 19 g pro, 81 g koolhidraat, 19 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 280 mg natrium

middagete
Turkye Wrap

• Sit 3 oz lae-vet-deli gesny kalkoenfilet op groot heelgraan wrap (13.5 "deursnee). Top met ½ koppie gekerfde kool, gedroogde 1 eetlepel versoete bosbessies, en 1 eetlepel laevet Italiaanse slaaisous.

12 oz kruie tee of water
460 cal, 12 g pro, 74 g koolhidraat, 11 g vesel, 17 g vet, 7 g sit vet, 910 mg natrium

Aandete
Gebraaide krap koek

• Twis 3 oz krap vleis koek en bedien op `n klein volgraan roll met `n blaar van romaine blaarslaai en 3 rooi soetrissie skywe. Bedruip met die sap van ¼ suurlemoen.
• 8 oz geblikte tamatie-basilie sop (voorberei met water)

12 oz kruie tee of water
390 cal, 22 g pro, 49 g koolhidraat, 5 g vesel, 11 g vet, 2 g sit vet, 1350 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
1 klein oranje
240 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 0 mg natrium

opsionele snack
1 oz string kaas
1 klein appel
12 oz kruie tee of water
160 cal, 9 g pro, 26 g koolhidraat, 4 g vesel, 4 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Totale vir Dag 15

• Sonder Opsionele Snack: 1440 cal, 56 g pro, 234 g koolhidraat, 41 g vesel, 44 g vet, 18 g sit vet, 2540 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1600 cal, 65 g pro, 260 g koolhidraat, 45 g vesel, 48 g vet, 20 g sit vet, 2780 mg natrium

ontbyt
Eiers met Toast

• 2 hardgekookte of sagte-gekookte eiers
• 1 sny volgraan roosterbrood

6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt 12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 35 g pro, 34 g koolhidraat, 7 g vesel, 12 g vet, 4 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
hummus Pita

• Dinge volgraan pita (6.5 "deursnee) met ½ koppie hummus, ½ koppie gekerfde Romaine slaai, en 2 tamatieskywe. Top met ½ koppie gerasperde komkommer gemeng met 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt, en 4 gekapte mentblare

12 oz kruie tee of water
400 cal, 19 g pro, 57 g koolhidraat, 13 g vesel, 13 g vet, 2 g sit vet, 810 mg natrium

Aandete
Steak met groente

• Dien 3 oz gebraaide beesvleis ossenhaas steak met ½ koppie elk gesny uie, soetrissie en sampioene gebraai in 2 teelepel olyfolie met 1 huisie gemaalde knoffel.
• 2 klein (3 ") gekook rooi vel aartappels gesprinkel met 1 teelepel vars gekapte pietersielie

12 oz kruie tee of water
480 cal, 26 g pro, 69 g koolhidraat, 9 g vesel, 13 g vet, 3 g sit vet, 110 mg natrium

nagereg
1 lae-kalorie gevriesde fudge nagereg bar gerol in 10 gekap ongesoute grondboontjies
160 cal, 6 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 45 mg natrium

opsionele snack
6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
½ koppie bloubessies
12 oz kruie tee of water
130 cal, 16 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 0 g vet, 0 g sit vet, 65 mg natrium

Totale vir Dag 16

• Sonder Opsionele Snack: 1410 cal, 86 g pro, 184 g koolhidraat, 34 g vesel, 44 g vet, 10 g sit vet, 1335 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1540 cal, 102 g pro, 201 g koolhidraat, 36 g vesel, 44 g vet, 10 g sit vet, 1400 mg natrium

ontbyt
Jogurt met vrugte

• 8 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
• 1 medium piesang
• 8 okkerneuthelftes
• 1 eetlepel grond lijnzaad

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 25 g pro, 40g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 1 g sit vet, 85 mg natrium

middagete
Ranch Chicken Sandwich

• Dien 3 oz gebraaide hoenderborsies op volgraan roll met 2 blare Romaine slaai en 2 snye tamatie. Top met 1 eetlepel laevet Ranch aantrek.

12 oz kruie tee of water
430 cal, 27 g pro, 31 g koolhidraat, 4 g vesel, 12 g vet, 2 g sit vet, 850 mg natrium

Aandete
Turkye Tetrazzini

• Cook 3 oz kalkoenfilet kotelet met 4 baba wortels en ½ koppie ertjies in ½ koppie vetvrye, lae natrium hoender sous in braaikuiken-veilig pan totdat Turkye deur gaar en groente sag is. Gooi met ½ koppie gekookte volgraan spaghetti. Top met ¼ koppie gesoute broodkrummels en twis tot goudbruin.

12 oz kruie tee of water
420 cal, 34 g pro, 54 g koolhidraat, 10 g vesel, 8 g vet, 2 g sit vet, 1050 mg natrium

nagereg

Video: Words at War: Combined Operations / They Call It Pacific / The Last Days of Sevastopol

opsionele snack
¼ koppie (30 stukke) ongesoute pistache in die dop
12 oz kruie tee of water
170 cal, 6 g pro, 9 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 2 g sit vet, 0 mg natrium

Totale vir Dag 17

• Sonder Opsionele Snack: 1380 cal, 91 g pro, 142 g koolhidraat, 22 g vesel, 43 g vet, 7 g sit vet, 2020 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1550 cal, 97 g pro, 151 g koolhidraat, 25 g vesel, 57 g vet, 9 g sit vet 2020 mg natrium

ontbyt
Roereiers met Tortillas

• Soteer 2 eetl elke blokkies rooi soetrissie en ui in pan bedek met kook spuit oor medium-hoë tot sag. Voeg 2 liggies geklits eiers by en kook, roer, tot gaar. Verdeel tussen 2 warm koring tortillas en top eweredig met ½ oz gekerfde Jack kaas.

middagete
veggie Burger

• Berei 1 soja-groente Patty per pakket rigtings. Dien op 1 sny volgraan roosterbrood met 1 teelepel Dijon mosterd, 2 blare Romaine slaai, en 3 snye (¼ ") komkommer.

12 oz kruie tee of water
220 cal, 23 g pro, 75 g koolhidraat, 19 g vesel, 7 g vet, 1 g sit vet, 680 mg natrium

Aandete
Bees Lasagna

• Brown 3 oz maer gemaalde beesvleis en roer in ½ koppie kruie. Laag vleis sous met 2 gekookte volgraan lasagne noedels en ¼ koppie laevet maaskaas in klein bak. Top met 1 eetlepel gerasperde Parmesaan. Bak tot borrelende.
• 1 koppie gestoomde spinasie

12 oz kruie tee of water
400 cal, 35 g pro, 47 g koolhidraat, 10 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 850 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 10 ongesoute amandels
160 cal, 5 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 9 g vet, 2 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
10 heel amandels (ongesoute)
20-jogurt gedek rosyne
12 oz kruie tee of water
170 cal, 3 g pro, 19 g koolhidraat, 2 g vesel, 10 g vet, 1 g sit vet, 5 mg natrium

Totale vir Dag 18

• Sonder Opsionele Snack: 1200 cal, 80 g pro, 179 g koolhidraat, 35 g vesel, 45 g vet, 19 g sit vet, 1870 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1370 cal, 83 g pro, 198 g koolhidraat, 37 g vesel, 55 g vet, 20 g sit vet, 1875 mg natrium

ontbyt
Gedroogd-Berry Bowl

• Top 5 oz 0% plain Griekse-styl jogurt met ¼ koppie laevet granola en ½ koppie elke aarbeie en bloubessies. Sprinkel met 2 eetl elke gesnyde amandels en grond lijnzaad.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 23 g pro, 52 g koolhidraat, 10 g vesel, 12 g vet, 1 g sit vet, 140 mg natrium

middagete
Turkye Burger

• Twis 4 oz Turkye Burger tot gaar en bedien tussen 2 snye volgraan roosterbrood met 2 snye onversoete pynappel en 2 groot blare blaarslaai.

4 baba wortels
2 ribbes seldery
12 oz kruie tee of water
460 cal, 34 g pro, 70 g koolhidraat, 8 g vesel, 12 g vet, 2 g sit vet, 500 mg natrium

Aandete
hoender Marsala

• Gooi 3 oz gesny geroosterde hoenderborsie met ½ koppie gekookte volgraan spaghetti en ¼ koppie droë Marsala in pan en verhit tot deurwarm.
• 1 koppie gestoomde broccoli

12 oz kruie tee of water
300 cal, 33 g pro, 30 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 3 g sit vet, 450 mg natrium

nagereg
6 Graham cracker blokkies
1 oz verminderde-vet roomkaas
1 eetlepel appel botter
190 cal, 4 g pro, 27 g koolhidraat, 1 g vesel, 6 g vet, 3 g sit vet, 280 mg natrium

opsionele snack
12 lae natrium gestenig koring klappers
5 baba wortels
2 eetl lae-vet Ranch aantrek
12 oz kruie tee of water
170 cal, 3 g pro, 19 g koolhidraat, 2 g vesel, 10 g vet, 1 g sit vet, 5 mg natrium

Totale vir Dag 19

• Sonder Opsionele Snack: 1330 cal, 94 g pro, 179 g koolhidraat, 25 g vesel, 44 g vet, 9 g sit vet, 1370 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1520 cal, 97 g pro, 209 g koolhidraat, 28 g vesel, 50 g vet, 10 g sit vet, 1770 mg natrium / em>

ontbyt
Hoë-proteïen Multigrain pannekoek

• Berei 5 "bevrore of tuisgemaakte pannekoek en top met ¼ koppie frambose en 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
200 cal, 9 g pro, 42 g koolhidraat, 8 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 250 mg natrium

middagete
Tuin slaai met hoender

• Dice 3 oz gebraaide hoenderborsies en dien op die top van 2 koppies gemeng slaai setperke met ¼ koppie elk gekapte sampioene, komkommer, en soetrissie. Sprinkel met 1 teelepel ongesoute sonneblomsaad en bedruip met 1 eetlepel laevet Italiaanse slaaisous.

12 oz kruie tee of water
350 cal, 29 g pro, 8 g koolhidraat, 10 g vesel, 7 g vet, 2 g sit vet, 300 mg natrium

Aandete
Gebakte Zeebaars

• Dien 3 oz gebakte see bas bedruip met 2 eetl balsemiekasyn.
• ½ koppie gekookte hele gars
• 10 gestoomde aspersies

12 oz kruie tee of water
370 cal, 28 g pro, 66 g koolhidraat, 13 g vesel, 3 g vet, 1 g sit vet, 340 mg natrium

nagereg
1 hawermeel koekie
200 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 2 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 180 mg natrium

opsionele snack
1 med tamatie, gesny
1 oz lae-vet mozzarella
1 eetlepel balsamiese asyn
2 teelepel olyfolie
4 vars basiliekruidblare
190 cal, 7 g pro, 9 g koolhidraat, 2 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 210 mg natrium

Totale vir Dag 20

• Sonder Opsionele Snack: 1120 cal, 69 g pro, 116 g koolhidraat, 33 g vesel, 20 g vet, 6 g sit vet, 1070 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1310 cal, 76 g pro, 125 g koolhidraat, 35 g vesel, 35 g vet, 11g sit vet, 1280 mg natrium

ontbyt
Lox `n `Bagel

• Versprei 1 oz verminderde-vet roomkaas op ½ volgraan bagel. Top met 1 miljoen onse gerookte salm, en 2 snye elke tamatie en komkommer. Klits 1 teelepel olyfolie, 1 teelepel gekapte vars dille, en ½ teelepel rooiwynasyn en drup dit oor die top.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 28 g pro, 34 g koolhidraat, 6 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Taco "Burger"

• Dien 3 oz gebraaide grond beesvleis Patty op 6 "koring tortilla (gebak tot bros) en top met ½ koppie gekerfde blaarslaai, 2 eetl gekapte tamatie, en 2 eetl salsa.

12 oz kruie tee of water
380 cal, 23 g pro, 20 g koolhidraat, 6 g vesel, 11 g vet, 2 g sit vet, 220 mg natrium

Aandete
Flatbread Chicken Pizza

• Borsel 3 oz hoenderborsie met 1 teelepel olyfolie en braai tot gaar. Dice en sprinkel op groot (13.5 "deursnee) geroosterde volgraan wrap met en ½ koppie gesnyde uie en sampioene. Sprinkel met 1 eetlepel gerasperde Parmesaan en twis totdat kaas smelt.

12 oz kruie tee of water
460 cal, 20 g pro, 44 ​​g koolhidraat, 6 g vesel, 23 g vet, 5 g sit vet, 790 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 7 okkerneuthelftes
180 cal, 4 g pro, 16 g koolhidraat, 1 g vesel, 12 g vet, 3 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
6½ "deursnee volgraan pita
1 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors
2 snye tamatie
1 blaarslaai
1 teelepel Dijon-mosterd
12 oz kruie tee of water
220 cal, 13 g pro, 40 g koolhidraat, 6 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 760 mg natrium

Totale vir Dag 21

• Sonder Opsionele Snack: 1400 cal, 75 g pro, 114 g koolhidraat, 19 g vesel, 61 g vet, 15 g sit vet, 1415 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1620 cal, 88 g pro, 154 g koolhidraat, 25 g vesel, 63 g vet, 15 g sit vet, 2175 mg natrium

ontbyt
koue Graan

• 1 koppie onversoete hoë-vesel graan (multibran flake)
• 1 koppie vetvrye melk
• 1 koppie gesnyde strawberrie

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk

350 cal, 19 g pro, 81 g koolhidraat, 19 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 280 mg natrium

middagete
hummus Pita

• Dinge volgraan pita (6.5 "deursnee) met ½ koppie hummus, ½ koppie gekerfde Romaine slaai, en 2 tamatieskywe. Top met ½ koppie gerasperde komkommer gemeng met 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt, en 4 gekapte mentblare

12 oz kruie tee of water
400 cal, 19 g pro, 57 g koolhidraat, 13 g vesel, 13 g vet, 2 g sit vet, 810 mg natrium

Aandete
seekos Provençale

• Soteer 3 groot geskil en deveined garnale en 2 see kammossels in 1 eetlepel olyfolie met 1 huisie gemaalde knoffel en 1 eetlepel gekapte ui in pan tot net gaar. Voeg ½ koppie lae natrium groente sous, ½ koppie blokkies tamatie, en 2 eetl vars suurlemoensap by en maak deurwarm.
• ½ koppie bruinrys
• 1 koppie gestoomde broccoli
• ½ koppie druiwe

12 oz kruie tee of water
390 cal, 12 g pro, 52 g koolhidraat, 6 g vesel, 16 g vet, 3 g sit, vet 540 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
1 klein oranje
240 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 0 mg natrium

opsionele snack
1 oz string kaas
1 klein appel
12 oz kruie tee of water
160 cal, 9 g pro, 26 g koolhidraat, 4 g vesel, 4 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Totale vir Dag 22

• Sonder Opsionele Snack: 1380 cal, 53 g pro, 220 g koolhidraat, 44 g vesel, 45 g vet, 14 g sit vet, 1630 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1540 cal, 62 g pro, 246 g koolhidraat, 48 g vesel, 49 g vet, 16 g sit vet, 1870 mg natrium

ontbyt
Eiers met Toast

• 2 hardgekookte of sagte-gekookte eiers
• 1 sny volgraan roosterbrood

6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt 12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 35 g pro, 34 g koolhidraat, 7 g vesel, 12 g vet, 4 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Tuna slaaibak

• Gooi 3 oz gedreineer geblikte tuna (stuk lig in water) met 2 koppies Romaine slaai, 1 gesny gaar beet (2 "), 1 koppie gestoomde vars of bevrore groenbone, en 3 swart olywe. Bedruip met 1 eetlepel olyfolie met 1 teelepel rooiwynasyn.

12 oz kruie tee of water
310 cal, 23 g pro, 16 g koolhidraat, 5 g vesel, 18 g vet, 2 g sit vet, 240 mg natrium

Aandete
Miso Veggie Pot

• Kombineer 2 koppies water, 4 oz blokkies ferm tofu, 1 koppie gekapte bok choy, ½ koppie gesnyde sampioene, ½ koppie gekookte soba (bokwiet) noedels, 2 gesnyde scallions, en 2 eetl miso plak in medium kastrol. Meng. Bring tot kookpunt en kook 5 minute.
• 08/01 heuning meloen

12 oz kruie tee of water
320 cal, 25 g pro, 41 g koolhidraat, 6 g vesel, 9 g vet, 1 g sit vet, 1420 mg natrium

nagereg
1 lae-kalorie gevriesde fudge nagereg bar gerol in 10 gekap ongesoute grondboontjies
160 cal, 6 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 6 g vet, 1 g sit vet, 45 mg natrium

opsionele snack
6 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
½ koppie bloubessies
12 oz kruie tee of water
130 cal, 16 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 0 g vet, 0 g sit vet, 65 mg natrium

Totale vir Dag 23

• Sonder Opsionele Snack: 1280 cal, 96 g pro, 140 g koolhidraat, 26 g vesel, 44 g vet, 12 g sit vet, 2725 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1410 cal, 112 g pro, 157 g koolhidraat, 28 g vesel, 44 g vet, 12 g sit vet, 2790 mg natrium

ontbyt
Jogurt met vrugte

• 8 oz 0% plain Griekse-styl jogurt
• 1 medium piesang
• 8 okkerneuthelftes
• 1 eetlepel grond lijnzaad

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
370 cal, 25 g pro, 40g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 1 g sit vet, 85 mg natrium

middagete
Sop `n `Sandwich

• 8 oz lae natrium tamatiesop voorberei met water
• 2 oz lae-vet mozzarella gesmelt tussen 2 snye volgraanbrood

12 oz kruie tee of water
420 cal, 24 g pro, 65 g koolhidraat, 6 g vesel, 14 g vet, 6 g sit vet, 750 mg natrium

Aandete
Mediterreense hoender

• Soteer 3 oz ontbeende, hoender sonder vel bors in 1 eetlepel olyfolie met 1 huisie gemaalde knoffel, ½ koppie blokkies tamaties, 2 eetl gesny ui en 4 swart olywe in pan tot gaar.
• ½ koppie quinoa

12 oz kruie tee of water
520 cal, 18 g pro, 40 g koolhidraat, 5g vesel, 33 g vet, 5 g sit vet, 540 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 10 ongesoute amandels
160 cal, 5 g pro, 17 g koolhidraat, 2 g vesel, 9 g vet, 2 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
¼ koppie (30 stukke) ongesoute pistache in die dop
12 oz kruie tee of water
170 cal, 6 g pro, 9 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 2 g sit vet, 0 mg natrium

Totale vir Dag 24

• Sonder Opsionele Snack: 1470 cal, 72 g pro, 162 g koolhidraat, 19 g vesel, 70 g vet, 14 g sit vet, 1410 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1640 cal, 78 g pro, 171 g koolhidraat, 22 g vesel, 84 g vet, 16 g sit vet, 1410 mg natrium

ontbyt
Roereiers met Tortillas

• Soteer 2 eetl elke blokkies rooi soetrissie en ui in pan bedek met kook spuit oor medium-hoë tot sag. Voeg 2 liggies geklits eiers by en kook, roer, tot gaar. Verdeel tussen 2 warm koring tortillas en top eweredig met ½ oz gekerfde Jack kaas.

middagete
Hoender BBQ Wrap

• Reël 3 oz gesny geroosterde hoenderborsie op 8 "volgraan tortilla. Top met ½ oz gekerfde lae-vet Cheddar, 1 eetlepel barbecue sous, 1 eetlepel gekapte ui en ½ koppie gekerfde kropslaai.

12 oz kruie tee of water
400 cal, 29 g pro, 30 g koolhidraat, 5 g vesel, 9 g vet, 3 g sit vet, 510 mg natrium

Aandete
tuna Pasta

• Sear 3 oz tuna in pan bedek met kook spuit totdat die gewenste gaarheid (of gebruik gedreineer geblikte tuna). Voeg ½ koppie gekookte volgraan pasta, 1 koppie ertjies, 4 gekap basiliekruidblare, en 1/8 teelepel peper. Verwyder van die hitte en roer in 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt.
• 1 koppie gestoomde spinasie

12 oz kruie tee of water
440 cal, 40 g pro, 52 g koolhidraat, 15 g vesel, 5 g vet, 1 g sit vet, 540 mg natrium

nagereg
1 oz donker sjokolade (70% kakao)
2 malvalekkers
210 cal, 2 g pro, 21 g koolhidraat, 3 g vesel, 14 g vet, 9 g sit vet, 10 mg natrium

opsionele snack
10 heel amandels (ongesoute)
20-jogurt gedek rosyne
12 oz kruie tee of water
170 cal, 3 g pro, 19 g koolhidraat, 2 g vesel, 10 g vet, 1 g sit vet, 5 mg natrium

Totale vir dag 25

• Sonder Opsionele Snack: 1420 cal, 91 g pro, 139 g koolhidraat, 26 g vesel, 44 g vet, 19 g sit vet, 1390 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1590 cal, 94 g pro, 158 g koolhidraat, 28 g vesel, 54 g vet, 20 g sit vet, 1395 mg natrium

ontbyt
Gedroogd-Berry Bowl

• Top 5 oz 0% plain Griekse-styl jogurt met ¼ koppie laevet granola en ½ koppie elke aarbeie en bloubessies. Sprinkel met 2 eetl elke gesnyde amandels en grond lijnzaad.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 23 g pro, 52 g koolhidraat, 10 g vesel, 12 g vet, 1 g sit vet, 140 mg natrium

middagete
Swart Bean Tostada

• Spoel, dreineer, en mash ½ koppie geblikte lae natrium swart boontjies. Versprei op 2 6 "koring tortillas (gebak tot bros). Top eweredig met 1 miljoen onse gekerfde Jack kaas en twis totdat kaas smelt. Top eweredig met ½ koppie gekerfde blaarslaai en 2 eetl salsa.

1 medium nektarien
12 oz kruie tee of water
400 cal, 14 g pro, 64 g koolhidraat, 10 g vesel, 12 g vet, 6 g sit vet, 640 mg natrium

Aandete
veggie Eenskottelgereg

• Soteer 1 koppie blokkies (vars of bevrore) blomkool, 1 klein blokkies gesny rooi aartappel, ½ koppie groenbone, 1 huisie gemaalde knoffel, en 1 eetlepel kerriepoeier in 1 eetlepel olyfolie in braaikuiken-veilig pan tot sag. Top met ¼ koppie hele koring Panko broodkrummels en twis tot bruin.

12 oz kruie tee of water
400 cal, 11 g pro, 58 g koolhidraat, 12 g vesel, 16 g vet, 3 g sit vet, 95 mg natrium

nagereg
6 Graham cracker blokkies
1 oz verminderde-vet roomkaas
1 eetlepel appel botter
190 cal, 4 g pro, 27 g koolhidraat, 1 g vesel, 6 g vet, 3 g sit vet, 280 mg natrium

opsionele snack
2 lae natrium gestenig koring klappers

Video: Suspense: The X-Ray Camera / Subway / Dream Song

Totale vir Dag 26

• Sonder Opsionele Snack: 1370 cal, 52 g pro, 201 g koolhidraat, 33 g vesel, 46 g vet, 13 g sit vet, 1155 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1560 cal, 55 g pro, 231 g koolhidraat, 36 g vesel, 52 g vet, 14 g sit vet, 1555 mg natrium

ontbyt
Hoë-proteïen Multigrain pannekoek

• Berei 5 "bevrore of tuisgemaakte pannekoek en top met ¼ koppie frambose en 2 eetl 0% plain Griekse-styl jogurt.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
200 cal, 9 g pro, 42 g koolhidraat, 8 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 250 mg natrium

middagete
Hamburger

• Dien 3 oz gaar maer gemaalde beesvleis Patty op volgraan roll bedek met 1 teelepel Dijon mustard- ¼ avokado, sliced- 1 buitenste blaar romaine lettuce- en 2 snye tamatie.

½ koppie gebakte bone
12 oz kruie tee of water
400 cal, 25 g pro, 50 g koolhidraat, 13 g vesel, 13 g vet, 3 g sit vet, 760 mg natrium

Aandete
Beesvleis en Broccoli

• Sny 3 oz Ossenhaas in blokkies. Roerbraai in 1 eetlepel olyfolie met 1 huisie gekapte knoffel en ¼ koppie gesnyde ui in pan. Voeg 1 koppie broccoli blommetjies (vars of bevrore). Klits ½ koppie lae natrium vleis sous, 1 teelepel verlaagde natrium sojasous, en 1 teelepel mielieblom. Voeg by koekepan en kook op hoë, roer, 1 minuut.

½ koppie gestoomde bruinrys
1 koppie waatlemoen blokkies
12 oz kruie tee of water
500 cal, 30 g pro, 47 g koolhidraat, 5 g vesel, 18 g vet, 4 g sit vet, 600 mg natrium

nagereg
1 hawermeel koekie
200 cal, 3 g pro, 30 g koolhidraat, 2 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 180 mg natrium

opsionele snack
1 med tamatie, gesny
1 oz lae-vet mozzarella
1 eetlepel balsamiese asyn
2 teelepel olyfolie
4 vars basiliekruidblare
190 cal, 7 g pro, 9 g koolhidraat, 2 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 210 mg natrium

Totale vir Dag 27

• Sonder Opsionele Snack: 1300 cal, 67 g pro, 169 g koolhidraat, 28 g vesel, 41 g vet, 10 g sit vet, 1790 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1490 cal, 74 g pro, 178 g koolhidraat, 30 g vesel, 56 g vet, 15 g sit vet, 2000 mg natrium

ontbyt
Lox `n `Bagel

• Versprei 1 oz verminderde-vet roomkaas op ½ volgraan bagel. Top met 1 miljoen onse gerookte salm, en 2 snye elke tamatie en komkommer. Klits 1 teelepel olyfolie, 1 teelepel gekapte vars dille, en ½ teelepel rooiwynasyn en drup dit oor die top.

12 oz koffie met 2 oz vetvrye melk
380 cal, 28 g pro, 34 g koolhidraat, 6 g vesel, 15 g vet, 5 g sit vet, 370 mg natrium

middagete
Turkye slaai Sandwich

• Meng 3 oz blokkies gaar kalkoenfilet met 2 eetl gekapte seldery en 1 eetlepel verminderde-vet mayonnaise. Versprei tussen 2 snye volgraan roosterbrood bedek met 2 blare Romaine slaai en 4 snye tamatie.

1 medium peer
12 oz kruie tee of water
450 cal, 29 g pro, 60 g koolhidraat, 12 g vesel, 7 g vet, 1,5 g sit vet, 500 mg natrium

Aandete
eiervrug Parmesaan

• Soteer 4 snye (1 "thick- 5" deursnee) geskil eiervrug in 1 eetlepel olyfolie in pan tot sag. Laag in klein bak met ½ koppie kruie en 2 oz gekerfde deel-afgeroomde mozzarella. Bak tot borrelende en kaas smelt.

1 koppie gesnyde aarbeie
12 oz kruie tee of water
410 cal, 18 g pro, 27 g koolhidraat, 9 g vesel, 26 g vet, 5 g sit vet, 720 mg natrium

nagereg
½ koppie vanielje ys melk bedek met 1 teelepel sjokolade stroop en 7 okkerneuthelftes
180 cal, 4 g pro, 16 g koolhidraat, 1 g vesel, 12 g vet, 3 g sit vet, 35 mg natrium

opsionele snack
6½ "deursnee volgraan pita
1 oz-deli gesny lae-vet kalkoen bors
2 snye tamatie
1 blaarslaai
1 teelepel Dijon-mosterd
12 oz kruie tee of water
220 cal, 13 g pro, 40 g koolhidraat, 6 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 760 mg natrium

Totale vir Dag 28

• Sonder Opsionele Snack: 1420 cal, 79 g pro, 137 g koolhidraat, 28 g vesel, 60 g vet, 14,5 g sit vet, 1625 mg natrium
• Met `n opsionele Snack: 1640 cal, 92 g pro, 177 g koolhidraat, 34 g vesel, 62 g vet, 14,5 g sit vet, 2385 mg natrium