6 Weight-verlies strategieë wat skroefwerk met jou agterstewe skedule

Kyk jou carb inname is `n goeie manier om terug te sny op verwerkte voedsel soos skyfies, pasta, en diegene lekker-maar-mis skons jy eet met jou oggend koffie. Die probleem is dat wanneer die meeste mense sny carbs, is hulle geneig om vesel te sny so goed, sê Hardeep Singh, MD, gastroënteroloog by St Joseph-hospitaal in Kalifornië.

Volgens `n studie in voeding Navorsing, hele graan voedselbronne soos graan, brood, en hawermeel is die grootste bronne van vesel in die Amerikaanse dieet. En tog, `n volle 92% van Amerikaanse volwassenes kry nie genoeg vesel. So dink wat gebeur wanneer jy uitgesny volgraan. Dinge kan kry ingeprop word.

Aan die ander kant, daar is so iets soos te veel vesel-ten minste alles op een slag.

Veselagtige voedsel kan moeilik wees om te verteer, wat `n groot vir die hulp wat jy vol en tevrede voel is, maar dit kan ook veroorsaak dat maag probleme wanneer jy te veel te vinnig te voeg. En terwyl oplosbare vesel trek water, wat vertering vertraag, onoplosbare vesel help kos slaag vinniger deur jou stelsel. So as jy swaar gaan in enige rigting, kan jy in die moeilikheid wat wissel van gas en opgeblasenheid om diarree te vervang.

Volgens Singh, die grootste gas produseer oplosbare vesel bronne sluit in oplosbare groente soos Brusselse spruite en uie, vrugte soos appels en piesangs, en bone. Onoplosbare vesel bronne sluit volgraan, koring semels, en wortel groente soos wortels, beet, en radyse.

Verlig die pyn: Singh beveel die toevoeging van veselagtige voedsel in jou dieet stadig en aandag te gee aan hoe jou liggaam reageer met elke bediening. Byvoorbeeld, as jy gaan `n paar boontjies eet, begin met die helfte van die aanbevole porsiegrootte. Kanse is jy simptome sien, indien enige, binne ses uur ná up eet. Jy kan ook groente makliker om te verteer deur te kook dit voordat jy eet maak.

As jy op soek is na suiker sny, kan suiker vrye roomys en lekkergoed lyk soos `n no-brainer.

Ongelukkig, al is, die meeste suiker vrye verpakte voedsel kry hul soetheid van suiker alkohole, `n lae-kalorie suiker plaasvervanger afgelei van vrugte soos bessies. (Let wel:. Selfs al is hulle bekend as "suiker alkohole," hulle nie eintlik alkohol bevat) Maar hulle het nie heeltemal absorbeer in die liggaam, en kan gassiness, blaas, en diarree veroorsaak, sê Cassandra Forsythe, PhD , RD, CSCS, assistent-professor van liggaamlike opvoeding en menslike prestasie by Central Connecticut State University. Baie kerse eintlik sport `n etiket waarskuwing dat hulle `n lakseermiddel effek kan veroorsaak.

Verlig die pyn: Aandag te gee aan hoe jou liggaam reageer na die eet van suiker vrye voedsel, en sny hulle van jou dieet as jy simptome ervaar. Jy sal ook wil duidelik van voedsel gemerk te stuur "geen suiker bygevoeg." Wanneer jy twyfel, kyk die voeding etiketten algemene alkohole suiker om te kyk vir sluit sorbitol, maltitol, Erythritol, mannitol, en xylitol. Maar, die waarheid vertel word, as jy probeer om weer op suiker sny, beter daaraan toe net eet minder verwerkte voedsel is jy, maak nie saak wat hulle gebruik as versoeters, sê Forsythe.

Tydens lang of intense workouts, kan sportdrankies `n goeie manier om jou energie en prestasievlakke tred te hou nie. Dit is egter belangrik om te besef dat hulle vinnig treffer van energie kom van fruktose, `n suiker molekule wat natuurlik voorkom in vrugte en bygevoeg baie verwerkte voedsel. In teenstelling met ander molekules suiker soos glukose en sukrose, is fruktose baie vinnig geabsorbeer in die spysverteringskanaal, Forsythe verduidelik. So, as jy eers `n sluk van jou sport drink neem, die suiker byna dadelik begin brandstof jou werk spiere.

Tog kan die vinnige absorpsie probleme in die vorm van krampe en diarree spel as jy sluk af jou bottel te vinnig, veral as jy `fruktose sensitiwiteite. Sommige mense het net nie fruktose behoorlik absorbeer, en probleme met fruktose is veral algemeen in mense met prikkelbare derm-sindroom, volgens navorsing gepubliseer in Huidige Maag Verslae.

Verlig die pyn: As sportdrankies gee jou maag probleme, matige jou inname. "Gaan stadig met dit," Forsythe sê, en fokus op die neem van klein slukkies. Jy kan ook probeer om dunner uit jou sport drink met `n bietjie water. "Jy hoef nie `n groot dosis nodig het om die gevolge van die fruktose kry." Trouens, navorsing in die Journal of Fisiologie onthul dat slegs te skuif om `n sport drink in jou mond `n positiewe uitwerking op prestasie kan hê. Voel vry om van tyd tot tyd swish as jy bekommerd is oor die genot is, maar hou in gedagte dat jy nog vloeistowwe nodig om te bly gehidreer.

In die algemeen, oefening is ideaal vir jou maag. Een hersiening Oksidatiewe Medicine en Cellular Longevity selfs bevind dat oefening kan lei tot `n groter diversiteit in die derm mikroflora, wat is die sleutel vir `n gesonde maag. Dit gesê, as jy een van diegene wat gereeld veters up vir meer lopies is (dink 13+ myl), jy kan so af en toe potjie probleem ervaar. Meestal in die vorm van diarree.

Volgens Singh, GI kwessies tydens langer lopies gewoonlik afkom om dehidrasie (dink: nie genoeg vloeistof om dinge te beweeg as hulle jou ingewande moet blaai hou). Dit kan egter jou-mid hardloop lopies ook veroorsaak word deur die inname van kafeïen, suiwel, of vesel te gou voor jou sessie, as hierdie kosse kan al spoed dinge. En, sedert, om jou te help dat PR, jou spiere moet hul regmatige deel van die bloed, is dit belangrik om dit oefening onthou eintlik lei die party bloed weg van die ingewande.

Verlig die pyn: Om jou lang termyn uit te gaan in die toilet te hou, bly gehidreer. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel drink 16 tot 20 onse water ten minste vier ure voor jy die pad getref, en bolaag af met agt tot 12 onse sowat 15 minute voor. As jy in vir langer as `n uur, sluk 07:57 onse n sport drank elke 20 minute. Speel dit veilig te vermy kafeïen, suiwelprodukte, en `n hoë-vesel kosse binne drie ure van jou lang termyn. En as jy kan, gebruik die badkamer voor jy die sypaadjie tref.

Wat jy nodig het `n paar vet vet, maar `n hoë-vet gewigsverlies planne brand soos die ketogeniese dieet neem dinge te uiterstes met dieet wat min of meer 80% van hul kalorieë te kry van vet.

Maar, `n hoë-vet kosse-veral dié ryk in versadigde vet-neem `n lang tyd vir die maag om te verwerk, en kan lei tot `n paar slegte spysvertering, veral as geëet reg voor die bed. Trouens, GI kwessies is een van die mees algemene klagtes in mense aanleiding van `n keto dieet, volgens een epilepsie Strome studie.

Verlig die pyn: As jy kies om `n hoë-vet dieet volg, beklemtoon hele bronne van vet oor gebraaide en verwerkte voedsel. Waar moontlik, prioritiseer onversadigde vette soos olyfolie, okkerneute, en avokado wat makliker om te verteer in vergelyking met versadigde vette is. Hou versadigde vetinname, veral binne drie ure van slaaptyd, tot `n minimum, beveel Singh.