Lae glukemiese dieet: voordeel, kos & monster plan

Het jou dokter onlangs aanbeveel dat `n lae glukemiese dieet te help met die behandeling `n toestand wat jy te doen het met, soos hoë cholesterol of diabetes? Of miskien het jy hoop om jou inname van suiker, verwerk graan en ander "hoë glukemiese voedsel" te verminder ten einde `n gesonder gewig te bereik?

Maak nie saak wat jou rede is vir die wat wil `n beter dieet algehele eet - of dit nou vir hartgesondheid, vet verlies, meer gestabiliseer buie of verminder drange, byvoorbeeld - `n lae glukemiese indeks dieet is waarskynlik voordelig in `n aantal maniere om te wees, `n paar wat jy dalk nie eens verwag.

Miskien die belangrikste, die vermindering van jou inname van hoë glukemiese voedsel (dink soet graan, rolle, nageregte of versoete drankies) kan beslis oop te maak meer ruimte in jou dieet vir die tipe kos wat jy regtig nodig het om al die noodsaaklike voedingstowwe kry jy vereis. Die keuse van onverwerkte voedsel wat `n lae glukemiese lading het - insluitende baie van die groente, gesonde vette en maer proteïene - help ook jy voel meer energiek gedurende die dag en maak dit baie minder geneig sal jy ooreet as gevolg van drange vir meer carbs, buierigheid en bloed suiker swaai. Dit is net `n paar van die redes vir `n lae glukemiese dieet volg.

Wat is `n lae Glukemiese Dieet?

Die glukemiese indeks is `n instrument wat gebruik word om aan te dui hoe `n bepaalde kos raak bloedsuikervlakke (of glukose) vlakke. Die definisie van die glukemiese indeks (GI) is " `n mate van die bloedglukose-verhoging potensiaal van die koolhidraat inhoud van `n voedsel in vergelyking met `n verwysing kos (gewoonlik suiwer glukose, of suiker)."

Foods is `n glukemiese indeks / glukemiese lading nommer wat gebruik kan word in vergelyking met suiwer glukose, wat dien as die maatstaf vir alle ander kos opgedra. Suiwer glukose het `n glukemiese indeks aantal 100, wat daarop dui dat dit baie vinnig af na glukose keer geëet gebreek en dan óf gestuur om selle te gebruik vir energie, gestoor in die spiere as glikogeen vir latere gebruik of geberg in vetselle wanneer daar `n surplus.

Alle kos wat glukose, fruktose of sukrose (verskillende vorme van koolhidrate of suikers) geklassifiseer kan word as `n hoë GI, matige GI of lae GI. (1) Die glukemiese indeks waardes van al die voedsel wissel 0-100:

• Hoë GI = 70-100
• Medium GI = 50 tot 70
• Lae GI = minder as 50

Wanneer ons `n tipe van koolhidrate eet, of dit nou pure tafel suiker of `n koppie vars groente, die molekules in die voedsel afgebreek word as hulle geabsorbeer, wat `n impak bloedglukosevlakke en insulien vry te laat. Alle koolhidrate veroorsaak vrystelling van die hormoon insulien uit die pankreas, wat die werk van die optel van en stuur glukose wat teenwoordig is in die bloed deur die liggaam te gebruik of weg gebêre het. (2)

Hoe drasties en vinnig `n koolhidraat veroorsaak hierdie proses gebeur hang af van hoe vinnig sy glukose is gebreek down- paar carbs wat lae is op die glukemiese indeks (soos groente en 100 persent volgraan, byvoorbeeld) veroorsaak `n kleiner en meer geleidelike styging in bloedglukose, terwyl carbs dat `n hoë glukemiese telling (soos koeldrank en wit rys) het veroorsaak dat `n vinnige glukose opname en `n hoë insulien vry te laat. koolhidrate van alle soorte is die belangrikste dieet bron van glukose, maar nie almal carbs gelyk geskape is. Byvoorbeeld, `n goeie keuses sluit in bruin of wilde rys, patats, uitgeloop antieke graan, peulplante, en bone, terwyl swak keuses sluit in soda en roomys.

Die keuse van `n lae glukemiese voedsel kan help om aanhoudend hoë insulienvlakke, wat verband hou met gesondheid probleme soos tipe 2-diabetes of prediabetes, hartsiektes, hoë bloeddruk, en vetsug.

Glukemiese indeks teen glukemiese lading

Ten slotte, is dit belangrik om te verstaan ​​dat `n glukemiese indeks telling is `n bietjie anders as `n glukemiese lading (GL) telling. GL in ag neem die GI telling van `n bepaalde koolhidrate, maar ook van mening dat hoe die carbs in die kos raak bloedsuikervlakke wanneer geëet in gemiddelde gedeeltes (Nie net in 100-gram porsies). Baie van die vrugte en groente wat hoë op die glukemiese indeks skaal kom in lae op die glukemiese lading skaal. Algehele, kan glukemiese lading telling `n kos se `n beter voorspeller van of as dit geëet word in matige hoeveelhede as deel van `n hele maaltyd dit is oor die algemeen `n gesonde keuse is of nie. Hier is die omvang van die GL tellings om te oorweeg wanneer die maak van keuses oor die carbs in jou dieet:

• Hoë GL = 20 +
• Medium GL = 11-19
• Lae GL = 10 of minder

Hoe `n lae glukemiese dieet kan vergelyk word met `n lae-koolhidraat dieet:

• Op baie maniere, kan `n lae glukemiese dieet ook bekend as `n "stadige carb dieet." Daar is baie lae-koolhidraat voedsel wat ook kwalifiseer as `n lae glukemiese voedsel as gevolg van hul vermoë om `n sterk vrystelling van insulien en bloedsuiker skommelinge voorkom na die eet .
• Byvoorbeeld, lae-koolhidraat voedsel soos vis, vleis, olies en vette het `n GI telling van nul, aangesien hulle geen suiker / stysel / carbs bevat, en dus in die algemeen hulle nie `n beduidende invloed bloedglukose of insulien vlakke.

Top 9 n lae glukemiese dieet kos en Food Groepe

`N Lae glykemische dieet sluit baie van die kos wat beskou word as "komplekse koolhidrate" maar minder wat "eenvoudig carbs."

• Eenvoudige koolhidrate: Dit bestaan ​​uit voedsel wat een of twee eenvoudige suikers bevat. Voedsel wat eenvoudige koolhidrate is, insluitend dié met bygevoeg / tafel suiker, nageregte, verwerk graan, lekkergoed, konfyt, koeldrank, ens, maar nie almal eenvoudige koolhidrate is unhealthy- vrugte soos appels, aarbeie, perskes en ander is ook "n eenvoudige carbs" maar kan nog steeds deel van `n gebalanseerde dieet.
• Komplekse koolhidrate: Dit is voedsel wat bestaan ​​uit lang kettings van eenvoudige suikers. Kos soos bone, peulgewasse, baie groente, hawermeel, semels, koringkiem en meer is voorbeelde van komplekse koolhidrate. (3)

Gebaseer op faktore soos nutriëntdigtheid, sommige van die minste verwerkte lae glukemiese kos wat jy kan eet, sluit in: (4)

1. Nie-Styselgroente - Die meeste groente is `n baie lae GI, met GL waardes tussen sowat 1-7. Probeer om hierdie sluit met elke ete, veral alle vorme van blaarslaai en blaargroente, broccoli, spinasie, uie, groenbone, artisjokke, rissies, en ander.
2. Neute en sade - Neute en sade wissel ietwat aansienlik in GL tellings, vanaf ongeveer 1-17 per porsie (kasjoeneute het die hoogste). Soek vir Chia sade, flaxseeds, pampoenpitte, amandels, en okkerneute, wat `n paar van die beste keuses is.
3. Bone en peulgewasse - Bone en peulgroente het GL waardes tussen sowat 2-13 per porsie (sojabone het die laagste, terwyl kekerertjies is `n bietjie hoër). Ideaal moet dit in klein hoeveelhede (ongeveer 1/2 koppie in `n keer) vir hulp met vertering nadat hulle geweek en uitgeloop, wat help met voedsel opname.
4. Jogurt en ander gefermenteerde suiwelprodukte - Suiwelprodukte wissel in GL tellings tussen sowat 1-5, met `n hoër-vet tipes laer in carbs en dus laer GI. Plain, onversoete jogurt, rou hele melk en tradisioneel gemaak kase is die beste (kies organiese en rou wanneer moontlik).
5. 100 Persent Hele / Ou Graan - Afhangende van die soort, Dit wissel tussen `n GL van ongeveer 10-17. Kies minimaal verwerkte volgraan, soos staal-cut hawer, bruinrys, wilde rys, uitgeloop graan brood, gedroogd en muesli, en volgraan pasta. Matige bediening van `n gesonde komplekse koolhidrate gelyk aan sowat 1/2 koppie rou of 1 koppie of minder gaar op `n slag.
6. Vars vrugte - Die meeste vrugte het GL waardes tussen sowat 4-14. Vrugte kan nog geëet word wanneer die res van jou dieet is gebalanseerd, insluitend steenvrugte, appels, bessies, kersies en sitrusvrugte. Vars vrugte is `n beter keuse oor vrugtesap. Baie mense kan verdra om oor 1-3 porsies vars vrugte daagliks, veral wanneer hulle aktief is.
7. gesonde vette -Alle suiwer vette / olies het `n zero GI en GL van nul, aangesien hulle geen carbs bevat. Goeie bronne sluit maagd klapperolie, MCT olie, en olyfolie, saam met bronne wat effens meer carbs, maar is nog steeds `n goeie opsies soos neute en sade (soos amandelblomme, chia, hennep en vlas), en avokado.
8. gehalte proteïen - Animal proteïene is ook `n nul GI / GL kos groep, met baie min of geen koolhidrate. Kies wilde vis, soos salm, free-range eiers, gras gevoer vleis of `n lam, rou suiwelprodukte (insluitend jogurt, kefir of rou kase), hok-vrye eiers en-weiding grootgemaak pluimvee.
9. suur Foods - Suur kos lyk om te help verlaag die GI van sekere voedselsoorte. Kenners beveel probeer-asyn gebaseer verbande op slaaie, appelasyn geneem met `n smoothie of water, gegiste jogurt met graan, en suurlemoensap oor groente.

Die volgende voedselsoorte word beskou as " `n hoë-GI kos," wat jy dus moet probeer verminder of te vermy:

• Verfynde graan en meel, insluitend produkte gemaak met `n wit koringmeel, verpak graanprodukte soos die meeste brood, verwerk ontbytgraan, koekies, koek, ens
• Versoete drankies, soos koeldrank en gebottelde sap
• Tafel suiker, heuning, stroop, ens `n klein hoeveelheid van die werklike, rou heuning kan `n goeie opsie wees, maar in hierdie geval minder is gewoonlik meer.
• Gedroogde vrugte, soos rosyne, craisins en datums (OK in klein hoeveelhede, net kyk hoe jou porsiegroottes!)
• styselagtige wortelgroentes, soos wit aartappels, winter muurbal, ens Dit is eintlik `n gesonde opsies, maar weer gedeelte beheer en koppel hulle met `n laer-GI-kosse is die sleutel.
• Ook avoidtoo veel kafeïen of alkohol
• Leë kalorieë, insluitend verpakte goedere wat hoogs verwerk en sout
• Baie van die bygevoegde suiker in speserye, souse, ens
• Kitskos en gebraaide kosse

Beginsels van `n Lae Glycemic Diet

Soos jy kan sien, die tipes koolhidrate in jou dieet het gewoonlik `n groot impak op hoe jy voel nadat jy geëet het die kos, insluitend hoe tevrede of vol jy is, hoe vinnig jy weer honger of ervaring cravings vir meer, en hoeveel van `n lift in energie die kos is geneig om voorsiening te maak vir jou. Die doel van die eet van `n lae glukemiese dieet is om meer voedsel wat net `n ligte, meer langdurige impak op bloedsuiker het sedert hulle afgebreek stadiger en meer volgehoue ​​energie verbruik.

Hier is `n paar belangrike beginsels en wenke in gedagte te hou wanneer die vermindering van die glukemiese lading van jou dieet:

• Eet carbs dat nul of baie min "verwerking" vereis - Een van die grootste faktore wanneer dit kom by die bepaling van glukemiese lading / indeks telling `n kos is of dit geëet in sy oorspronklike toestand (soos groente wat rou of effens gaar is) versus of dit verwerk is (soos brood, koeldrank en graan) . Hoe meer dat `n kos verfyn, hoe vinniger sy suiker / styselmolekules sal `n impak bloedsuiker. Byvoorbeeld, hoe kleiner `n styselgranule is, hoe makliker en vinniger dit is vir die spysverteringstelsel om dit te omskep in glukose.
• Kry meer vesel - Vesel in "die hele voedsel" dien as `n beskermende versperring wanneer dit kom by die stabilisering van bloedsuiker, stadiger vertering, en die beskerming van suiker en stysel molekules van `n vinnige opname as gevolg van ensiem release.The meer verfynde n kos is, hoe minder vesel is dit waarskynlik om bevat. Byvoorbeeld, verwerk graan en suiker verskaf baie min vesel, indien enige. Aan die ander kant, vars groente, vrugte, en geweekte / uitgeloop bone of peulgewasse bied baie. Hier is `n paar van die beste hoë-vesel kosse: Artisjokke, groen blaargroentes, avokado, kruis bloemig groente, chia en vlas, en patats. (5)
• Maak jou korrels 100 persent onverwerkte en ideaal geweek / uitgeloop - Maak `n gewoonte van lees bestanddeel etikette wanneer jy iets wat kom in `n pakket of houer, soos brood, pasta, graan of gebreek eet. Kyk vir die woorde "100 persent heelgraan" as die heel eerste bestanddeel, en kyk of daar enige aanduiding dat suiker is bygevoeg, in gedagte hou dat bygevoegde suiker kan gaan deur dekades van die verskillende name. Probeer om kos te eet met net een of baie min bestanddele, wat beteken dat hulle is meer geneig om die natuurlike vesel en minder geneig om bloedsuiker piek bevat.
• Kry meer stysel uit wortel groente - Sommige mense reageer sleg om te eet graan, veral koring, wat die proteïen genaamd bevat gluten wat kan moeilik wees om ten volle verteer word. Jy kan kry baie gesonde koolhidrate, vesel en antioksidante te eet wortel groente soos patats, beet, rape en winter muurbal.
• Kombineer carbs met proteïen en vet - Hoe jy verskillende kossoorte te kombineer is baie belangrik wanneer dit kom by die vertering en bloedsuiker beheer. Paring lae GI koolhidrate met `n gesonde bron van vet en proteïen (Soos olyf- of klapper olie, eiers en vis, byvoorbeeld) kan nuttig wees vir die bestuur van bloedsuikervlakke, energie en honger wees. (6) Probeer om `n bron van elke met elke hoofgereg en ten minste `n paar proteïen of gesonde vet met snacks sluit.

Voorsorgmaatreëls Wanneer Eet `n Lae Glycemic Diet

As `n lae glukemiese dieet lyk oorweldigend of beperkende, onthou dat jou dieet hoef nie ingewikkeld te wees om gesond te wees. Hou dinge eenvoudig deur die gebruik van gesonde verstand en die keuse van bron van koolhidrate wat die minste verwerkte en bevat die minste bygevoeg bestanddele. Bronne van koolhidrate soos vrugte, antieke volgraan, patats, boontjies, ens, hoef nie uit jou dieet te verwyder - dit gaan alles oor balans en eet ware voedsel!

Volg my aanbeveling aan baie (en `n verskeidenheid van) eet ware voedsel en vermy valse kos, dan sal jy nie te veel aandag te skenk aan die berekening van GI tellings, kalorieë, gram, ens Eet kos die manier waarop hulle is gevind in natuur, luister na jou liggaam, en aandag te gee aan jou eie "Bioterugvoer"En individuele simptome te weet wat die beste vir jou.

Finale Gedagtes oor Eet `n Lae Glycemic Diet

• Glukemiese indeks (GI) en glukemiese lading (GL) waardes verteenwoordig die impak wat `n mens gemiddelde porsiegrootte van `n koolhidraat voedsel het op jou bloedsuikervlakke. Baie voel dat GL is `n meer akkurate verteenwoordiging in vergelyking met GI vir die bepaling van watter koolhidrate gesond is en daarom moet deel van `n lae glukemiese dieet.
• `N Lae glykemische dieet (of `n lae GL dieet) het voordele insluitend help normaliseer bloedsuiker, te voorkom insulienweerstand, verhoed dat moegheid, en hou jou voller en energiek vir langer.
• Om mee te begin eet `n lae glukemiese dieet volg hierdie wenke en aanbevelings: Kry meer vesel van groente, bone, peulgewasse, neute en seeds- paar voedselsoorte met `n hoër GL waardes met proteïene en gesonde fats- verteer 100 persent hele / onverwerkte grains- verminder jou inname van meel en wit verfynde grains- eet kleiner bedrae van styselkos soos aartappels, rys en sagte brood en verminder of te vermy soet kosse soos koekies, koeke, sappe, lekkergoed en koeldrank.