7 Classic carb-swaar ligter etes gemaak

Blyk weer uit te vind die Amerikaanse bord is eenvoudig: Net ruil dat styselagtige `60-era kant met `n ewe vertroostend Super opgradering.

Witwortels `n natuurlike soet en neutagtige geur wanneer dit gaar is. Dit beteken dat jy sal nie verplig word om hierdie puree met `n hoë-kalorie toppers soos botter laai. Plus, hulle twee keer so hoog in te vul vesel is, bevat ses keer soveel folaat, en elke bediening lewer twee keer die vitamien C van gewone ou Spuds.

Gesmoorde Kool, Pastinaak Puree hoender
Porties: 4

Gesmoorde Kool
4 c dun gesny rooi kool
¼ k vars lemoensap
2 eetl rooiwynasyn
2 eetl heuning
2 salotte, in dun skyfies gesny
1 teelepel gerasperde lemoenskil

pastinaak Puree
2 c geskil en gekap witwortels
¼ k melk of onversoete amandel melk
1 eetl botter

hoender
4 SM (ongeveer 6 oz elk) ontbeende, hoender sonder vel borste, gesoteerde tot gaar

1. kombineer al kool bestanddele, ½ teelepel kosjer sout en swartpeper na smaak in groot pot. Meng goed en plaas oor medium hitte. Wanneer mengsel begin prut, roer goed, verminder hitte tot laag, en dek. Prut, roer af en toe, totdat vloeistof verminder, net laag kool, 30 tot 40 minute.
2. DEKKING witwortels met water in medium pot terwyl kool kokke. Bring tot kookpunt oor hoë hitte en kook tot baie sag, 10 tot 12 minute. Dreineer en plaas in voedselverwerker met melk, botter, en kosher sout en swartpeper na smaak. Puree tot glad.
3. DIVIDE kool en puree gelykop tussen 4 borde en sit voor saam met hoender.

VOEDING (Per porsie) 349 cal, 39 g pro, 31 g koolhidraat, 5 g vesel, 17 g suiker, 8 g vet, 3 g sit vet, 716 mg natrium

Terwyl patat skyfies beslis troef die wit, voedingstof-beroof verskeidenheid, gebak wortel skyfies is nog beter. Red jouself 64 kalorieë en 15 g van carbs per porsie deur die skakelaar.

Wortel Fries, Broccoli steak
Porties: 4

wortel Fries
4 ekstra groot wortels (1 ½ "deursnee), gehalveer, dan sny in wiggies
2 teelepel braai speserye of vryf

broccoli
2 c broccoli blommetjies
1 eetlepel botter (opsioneel)

steak
2 rib-eye steaks (sowat 10 miljoen onse elk), gebraai tot verlangde gaarheid en gesny

1. Verhit oond tot 375 ° F. Liggies bedek wortels met olyfolie spuit in groot bak. Gooi, sprinkel met sout en peper, en weer gooi. Versprei op-perkament gevoer bakplaat en bak tot sag en effens verkoolde op rante, 30 tot 35 minute. Hou warm tot gereed om te dien.
2. kombineer broccoli met 3 eetlepels water, ¼ teelepel kosjer sout, swart peper na smaak, en botter (indien gebruik) in medium pot oor medium hitte. Dek en bring tot kookpunt. Kook tot sag, 4 tot 5 minute. Check watervlak halfpad deur, en voeg 1 eetlepel as pot droog.
3. DIVIDE skyfies, broccoli, en steak gelykop tussen 4 borde.

VOEDING (Per porsie) 311 cal, 31 g pro, 15 g koolhidraat, 5 g vesel, 7 g suiker, 14 g vet, 5 g sit vet, 777 mg natrium

Kies vir `n 2-beker bediening van courgette noedels oor tradisionele pasta en red 314 kalorieë en 68 g van carbs. Cool instrument wenk: Hulle is maklik om te maak met die OXO Handheld Julienne Snijmachines ($ 15- williams-sonoma.com).

Zucchini-Linguine Bolognese
Porties: 4

Bolognese Sous
1 eetlepel olyfolie
1 c geskil en in blokkies gesny eiervrug
½ LG ui, in blokkies gesny
1 LG wortel, in blokkies gesny
½ k gesny cremini sampioene
¼ sm vinkel gloeilamp, in blokkies gesny
4 oz 85% maer gemaalde beesvleis
4 oz grond vark
1 c droë rooiwyn
1 jar (14 oz) pasta sous
½ k melk of onversoete amandel melk
1 teelepel gekapte vars roosmaryn
1 teelepel gekapte vars tiemie

zucchini Linguine
4 med zucchini, sny in linguine-styl "noedels" met behulp van Snijder of skerp mes (weggooi gekeurde artikel)
2 eetl olyfolie
Pecorino Romano, geskeer (opsioneel)

1. Verhit olie in `n groot pot oor medium hitte. Voeg eiervrug, uie, wortel, sampioene, en vinkel. Cook, roer, tot goudbruin, 3 minute. vleis toe te voeg, roer om op te breek polle, en kook totdat dit nie meer pienk, 4 minute. wyn voeg, hitte verhoog tot `n hoë, en kook tot die helfte verminder, 2 tot 3 minute. sous, melk, kruie, en ½ teelepel kosjer sout by te voeg. Bring tot `n prut en hitte te verminder tot `n lae. Cook, gedeeltelik gedek, roer af en toe, tot dik, 30 tot 45 minute. (Maak 4 koppies.)
2. BRING 6 liter water om `n rollende kook in groot pot. zucchini voeg en kook, roer, tot bros-tender, sowat 30 sekondes. Dreineer in vergiettes. Oordra zucchini om groot bak, bedruip met olyfolie en geur na smaak. (Maak 8 koppies.)
3. DIVIDE zucchini onder 4 bakke, top elk met 1 koppie van die sous, en sprinkel met kaas (indien gebruik).

VOEDING (Per porsie) 372 cal, 15 g pro, 21 g koolhidraat, 6 g vesel, 12 g suiker, 22 g vet, 5,5 g sit vet, 857 mg natrium

Hierdie patties te red jy 13 g van carbs en lewer ses keer meer hart-gesonde folaat en kanker-veg betakaroteen as rösti.

tip: Preie gelaai kan word met sand. Om hulle behoorlik te was: Sny, swish in `n bak met water en verwyder met `n gaatjieslepel uit.

Seldery wortel-Leek Cakes, Romerige Spinasie Salmon
Porties: 4

Seldery wortel-Leek Cakes
2 c grof gerasperde seldery wortel
1 c dun gesny preie (slegs wit en liggroen dele), afgespoel
2 LG eiers
2 eetl pylwortel poeier (gevind in die bak paadjie)
1 eetlepel gekapte vars grasuie
1-2 eetl klapperolie

romerige Spinasie
1 teelepel olyfolie
1 SM sjalot, in blokkies gesny
1 SM knoffelhuisie, verpletter en gemaalde
10 oz gevries gekap spinasie, ontdooi
2 eetl gereelde of soja room kaas
2 eetl melk of onversoete amandel melk
Knippie neutmuskaat

Salmon
1 ½ lb wilde salm filet (ongeveer 1 "dik), gebraaide tot net ondeursigtig
½ suurlemoen, in wiggies gesny

1. kombineer al koek bestanddele behalwe die olie in `n groot bak. Seisoen met ½ teelepel kosjer sout en swartpeper na smaak. Meng goed. Verhit `n groot pan oor medium-lae hitte en voeg net genoeg klapper olie te bedek (sowat 1 eetlepel). Werk in groepe, indien nodig, gooi ⅓ koppie gedeeltes van beslag in pan tot 8 klein koeke te vorm, met behulp van die oorblywende 1 eetlepel klapperolie as dit nodig is. Cook, draai een keer, tot goudbruin aan albei kante, sowat 6 minute. Oordra aan die bord en hou eenkant. As dit nodig is, verhit koeke in pan net voor jy dit voorsit.
2. HEAT olyfolie in medium pot oor medium hitte. Cook sjalot en knoffel, roer af en toe, totdat sjalot deurskynend, 2 tot 3 minute. spinasie, room kaas, melk, neutmuskaat, ¼ teelepel kosjer sout en swart peper na smaak by en roer goed om romerige sous te maak. Bedek, verlaag hitte na medium-laag, en maak deurwarm, sowat 5 minute.
3. DIVIDE koeke, spinasie, en salm eweredig onder 4 plate en dien met suurlemoen.

VOEDING (Per porsie) 415 cal, 42 g pro, 16 g koolhidraat, 4 g vesel, 3 g suiker, 20,5 g vet, 6 g sit vet, 618 mg natrium

Blomkool is die tofu van die groente wêreld, absorbeer vet geure terwyl geregte lig. Sny 15 g van carbs per porsie en die bevordering van veselinname deur die keuse van veggie versnit oor jou standaard-graan-gebaseerde gereg.

Blomkool Pilaf, Kerrie garnale Beets
Porties: 4

blomkool Pilaf
2 c grof gerasperde rou blomkool
¼ k gesnyde geroosterde amandels
¼ k droë korente (ons gebruik Sun-Maid Zante Korente)
¼ k blokkies gedroogde appelkose
¼ vars lemoensap
2 scallions, in dun skyfies gesny
2 eetl dun gesny vars mint
2 eetl olyfolie
1 teelepel gerasperde lemoenskil

kerrie garnale
1 lb ekstra groot (16-20 telling) wilde garnale, geskil en deveined, met sterte
1 eetlepel Indiese kerrie pasta (warm of medium)
1 eetlepel vars lemoensap
2 teelepel klapperolie
½ k lig klappermelk
1 eetlepel in dun skyfies gesny vars basiliekruid

Beets
8 gaar geskil baba beet, in kwarte
1 eetl botter

1. Plaas al Pilaf bestanddele in groot bak en meng goed. Chill, bedek, 2 tot 4 uur. (Maak 3 koppies.)
2. Verwyder die Pilaf 1 uur voor jy dit voorsit, gaan geurmiddels, en voeg sout na smaak. As Pilaf kom by kamertemperatuur, kombineer garnale, kerriepasta en lemoensap in medium bak, goed gooi om te bedek. Chill, bedek, 30 minute.
3. Plaas groot pan oor medium hitte. Wanneer warm, voeg klapper olie en dan versigtig voeg garnale in `n enkele laag met marinade. Kook 1 minuut. Roer klappermelk en basiliekruid by, bedek en kook 2 minute. Verwyder deksel, roer, en kook tot garnale is ondeursigtig, sowat 1 minuut. Verwyder van die hitte en geur na smaak.
4. Voeg beet en botter tot medium pan oor medium-lae hitte terwyl garnale gaar te maak. Geur na smaak. Bedek en kook, roer af en toe, totdat beet verhit deur, sowat 4 minute.
5. DIVIDE garnale en Pilaf onder 4 plate en dien met beet.

VOEDING (Per porsie) 352 cal, 19 g pro, 31 g koolhidraat, 6 g vesel, 21 g suiker, 18 g vet, 6,5 g sit vet, 810 mg natrium

Wie het geweet dat `n pasta gereg kan hoog in proteïen wees? Deur die uitruiling van uit aartappels vir `n gelyke bedrag van ricotta en bolaag met prosciutto, jy proteïeninhoud se resep hupstoot met 10 g per porsie. Slaan `n botter of pesto sous ten gunste van boerenkool en tamaties by jou vrag van vitamiene en die kanker veg anti-oksidant likopeen verhoog.

Ricotta Gnocchi met Geroosterde tamaties Baby Kale
Porties: 6

geroosterde tamaties
15 pruimtamaties, gehalveer en ontpit
3 eetlepels olyfolie
1 ½ teelepel gedroogde oregano

ricotta gnocchi
15 oz lae-vet ricotta, gedreineer in fyn gaas sif in yskas 4 uur om oornag
3 LG eiers
2 eetl botter, gesmelt
½ k gerasperde Parmesaan
½-1 k all-purpose meel + ekstra vir afstof
6 stukke (3 oz) in dun skyfies gesny prosciutto
1 ½ k baba boerenkool

1. Verhit oond tot 275 ° F. Gooi tamaties met olie, oregano, ¼ teelepel kosjer sout en swartpeper na smaak in groot bak bedek. Reël, gesnyde kant na bo, op-perkament gevoer bakplaat. Bak op middelste rak totdat tamaties in grootte verminder met die helfte en begin om te karameliseer, 2 ½ tot 3 uur.
2. Plaas ricotta in groot bak en meng met `n hout lepel. Voeg eiers een vir een by en meng goed na elke. botter en parmesaan by te voeg. Meng goed. Liggies vou in ½ koppie van die meel tot baie sagte deeg te vorm, en voeg by meer as wat nodig is tot ferm genoeg om vorm te hou. Die gebruik van 2 klein teelepels, neem `n lepel deeg met een en skraap af deeg met ander te min gnocchi te vorm "sokkerballe." Drop gnocchi, een op `n tyd, in vlak bak meel te bedek. Skud oortollige en plaas op meel-Dusted,-perkament gevoer pan. Verkoel tot gereed om te kook.
3. HEAT oond tot 375 ° F. Lê prosciutto plat op `n ander-perkament gevoer bakplaat en bak tot goudbruin en bros, 8 tot 10 minute. Oordra na papierhanddoek, koel, en verkrummel.
4. BRING groot pot van soutwater tot kookpunt en liggies val in gnocchi te prut. Wanneer gnocchi aanleiding gee tot die oppervlak, prut 1 minuut langer, dan verwyder uit pot met gaatjieslepel en dreineer goed.
5. DIVIDE gnocchi onder 4 plat bakke en top elk met gelyke hoeveelhede tamaties, prosciutto, en boerenkool.

VOEDING (Per porsie) 329 cal, 21 g pro, 20 g koolhidraat, 4 g vesel, 9 g suiker, 20 g vet, 7,5 g sit vet, 655 mg natrium