6 Eet reëls vir vinniger gewig te verloor

Eet ten minste 20 gram vesel per dag uit volgraan, vrugte, groente en vrugte. Vesel help hou jy voel vol langer `n groot voordeel wanneer jy probeer om gewig te verloor. `N Studie van Brigham Young University College van Gesondheid en Menslike Prestasiewetenskappe het getoon dat vroue wat meer vesel geëet aansienlik verlaag hul risiko van gewig. Elke gram vesel geëet korreleer met 1/2 pond minder liggaamsgewig. Die navorsers vermoed dat die hoër vesel inname gelei tot `n afname in die totale kalorieë met verloop van tyd. (Hier is hoe om meer vesel sluip in jou dieet.)

Streef na drie porsies kalsium- en vitamien D-ryke voedsel per dag. Hierdie voedingstowwe dikwels saam voorkom in voedsel, veral suiwelprodukte.

Kalsium en vitamien D werk saam in jou liggaam, in die eerste plek om jou bene te versterk. Maar as die jongste navorsing is enige aanduiding is, beide van hierdie voedingstowwe kan `n paar spiere te bult in jou gewigsverlies sukses. Suiwelprodukte is die primêre bron van kalsium en vitamien D in die dieet. In `n studie van die Johns Hopkins Bloomberg Skool van Openbare Gesondheid, kollege studente wat die naaste aan die vergadering van die drie-`n-dag suiwel vereiste, terwyl eet `n andersins gesonde dieet het geweeg minder, het minder, en eintlik verloor maag vet, in vergelyking met studente wat verbruik min of geen suiwelprodukte.

Daarbenewens kan vitamien D op sigself `n rol in gewigsbeheer speel. Ekstra liggaamsvet hou op om vitamien D, sodat die liggaam nie kan gebruik nie. Hierdie vermeende gebrek inmeng met die optrede van die hormoon leptien, wie se taak is om jou brein wat jou volle is vertel. En as jy nie kan herken wanneer jy versadig, is jy meer geneig om te ooreet.

Jy kan ook `n vitamien D aanvulling oorweeg. Die jongste navorsing dui daarop dat hierdie voedingstof n faktor kan wees in jou van alles te beskerm teen hartsiektes te geheueverlies en selfs chroniese pyn. Daar is toenemende bewyse dat ons meer as die huidige aanbevole innames nodig, veral as ons ouer word, omdat ouer vel produseer minder vitamien D (en sonskerms sluit die liggaam se vermoë om sonlig gebruik om hierdie vitamien produseer). Dis hoekom die voorste kenners in vitamien D navorsing nou beveel `n daaglikse aanvulling van 1000 IU van vitamien D-die soort mees geredelik gebruik word deur die liggaam.

Daaglikse aanbevole kalsiuminname
Mans en vroue ouderdomme 19-50: 1.000 mg
Mans en vroue ouderdom 51+: 1200 milligram

Daaglikse aanbevole Vitamien D Inname
Mans en vroue ouderdomme 19-50: 200 IU
Mans en vroue ouderdomme 51-70: 400 IU
Mans en vroue ouderdom 71+: 600 IU

Dit sluit in mono vetsure en omega-3-vetsure, wat in olie, neute, avokado`s, sekere vis-en ja, selfs sjokolade! Eet 3-4 porsies per dag.

`N studie gepubliseer in die joernaal eetlus toon hoe hierdie vette-naas `n goed vir jou hart-kan jou help om voller langer na etes voel. Die studie deelnemers met `n hoër inname van omega-3-vetsure (meer as 1300 mg per dag, óf vanaf kos of van aanvullings) gerapporteer gevoel minder honger direk na hul etes, asook 2 uur later, in vergelyking met `n laer omega 3 inname (minder as 260 mg per dag). Minder honger beteken minder knibbel en `n makliker tyd die behoud van kalorieë in toom.

Meer spesifiek navorsing gedoen is op okkerneute, `n goeie bron van mono-onversadigde vette. `N Australiese studie het die deelnemers volg `n gesonde lae-vet dieet, hetsy met okkerneute of sonder. Beide groepe het geëet dieselfde aantal kalorieë en verloor ongeveer dieselfde hoeveelheid gewig op 6 maande. Maar tydens die volgende 6 maande van die jaar lange studie, die okkerneut-eters het voortgegaan om gewig en liggaam vet te verloor, terwyl die ander groep gestop verloor, selfs al is hulle nog na aanleiding van die dieselfde dieet.

Streef na drie porsies maer proteïen (soos vis, wit vleis hoender en kalkoen, varklendetjops, en maer beesvleis lende) per dag. Benewens die feit dat `n noodsaaklike voedingstof, proteïen help om te hou jy vol langer gevoel, wat is `n groot voordeel wanneer jy probeer om gewig te verloor. In `n klein 2009 studie is deelnemers wat `n hoër proteïen ontbyt geëet meer versadig daarna (en het in minder kalorieë by die middagete) as diegene wat `n lae-proteïen ontbyt geëet. (Maak seker dat jy jou proteïenbronne wissel en sluit plant kinders ook. Hier`s hoekom.)

Studies van Stanford Voorkoming Research Center dui daarop dat water help bevorder gewigsverlies op twee maniere. In die eerste plek drink meer water-ten minste 4 koppies per dag-is gekoppel aan `n 5-pond gewig te verloor in die loop van `n jaar. Volgens die navorsers, hierdie bedrag van water verhoog die bedrag van energie of kalorieë jou liggaam brand. Tweedens, die vervanging van water vir soet drankies-natron, sportdrankies, gegeurde drankies en versoete melk, koffie, en tee-tot gevolg gehad dat selfs meer gewig te verloor. Die presiese aantal pond verloor het afgehang van hoeveel soet drankies in die eerste plek omgekom, en hoeveel is vervang met water.

Nog dink nie jy kan gee jou natron en mochaccinos? oorweeg dan hierdie: Dit is al bewys dat wanneer mense verteer `n sekere bedrag van kalorieë, hulle is meer honger en meer geneig om te ooreet op hul volgende maaltyd wanneer die kalorieë in vloeistof eerder as in soliede vorm. Vertaling: As jy `n 200-kalorie snack eet, sal jy meer tevrede daarna wees en minder eet later as wanneer jy `n 200-kalorie drank drink. So dikwels drink kalorie-digte drank kan beide jou honger en jou kalorie-inname gedurende die dag te verhoog. (Verveeld met gewone water? Check uit hierdie 25 plat maag sassy water resepte!)

Sluk ten minste 3 koppies groen tee per dag. Catechins, die antioksidante gevind in `n hoë bedrae in groen tee, het getoon dat nuttig in die bevordering van gewig te verloor, spesifiek maag vet te wees. As kafeïen is `n bekommernis, cafeïne vry tee is `n opsie. Sommige decafëinatie prosesse kan egter die antioksidant inhoud te verlaag sodat jy dalk wil `n ekstra koppie of twee te hê.

In `n studie aan die USDA Human Nutrition Research Centre on Aging by Tufts Universiteit, deelnemers wat die ekwivalent van 3 koppies groen tee gedrink per dag verloor twee keer soveel gewig as dié wat nie tee drink. Die tee-drink-groep verloor ook aansienlik meer maag vet as die nie-tee drinkers.

As jy wil sitrus, die nuus kry beter. Die vervanging van `n paar van die tee brou water met sitrus sap, soos suurlemoen, lemmetjie, oranje, of pomelo, kan jou liggaam om meer van catechins die tee se gebruik. Jy kan jou groen tee vars vir `n verhitting warm drankie drink, of chill dit na brou vir `n verfrissende koeldrank.

Bestel jou kopie van Afstap Gewig! Kry die volledige dieet en oefening plan-jy kan verloor tot 22 ½ pond in 8 weke!