8 New foute wat gemors jou slaap

Jy het probeer om al die standaard slaap-beter raad: Moenie aan die slaap raak blaai Twitter. Maak jou kamer so donker soos `n sak. Moet nie eers te dink oor `n cappuccino na ete. As dit maar so eenvoudig was, al is, as 70 miljoen Amerikaners sou nie chroniese slaap probleme het en nie, ons raai, sou jy. Baie dinge kan inmeng met interne klok se jou liggaam, en kafeïen en back-verligte skerms is net die begin.

Sedert `n gebrek aan slaap is gekoppel aan `n verhoogde risiko van `n gasheer gesondheidsprobleme-van hartsiektes en diabetes tipe-2 aan depressie en gewigstoename-dit betaam ons almal ernstig is oor ons slaap te kry. Dit is hoekom ons het grawe vir meer ongewone slaap saboteurs. Hier, 8 het jy nog nooit gehoor van.

Dit is maklik om te dink jy het bomenslike magte wat jou laat funksioneer met min slaap. Maar hierdie manier van dink is nie doen jy `n guns, sê Robert S. Rosenberg, te doen, mediese direkteur van die Slaapstoornissen Sentrum van Prescott Valley en Flagstaff in Arizona.

Dr. Rosenberg sê hierdie denke is "BIISS" genoem of behaviorally veroorsaak onvoldoende slaap sindroom. "Op dié manier van denke en die verwante selfopgelegde n gebrek aan slaap lei tot onnodige stres op die liggaam en gees." En terwyl `n vrou wat ly aan BIISS haar brein kan mislei word om te dink sy nie slaap, haar liggaam nodig het, aan die ander kant, werklik doen dit nodig het. En dit is waar dinge buite veeg.

"Dit denke kan baie skadelik vir die normale slaap-wakker siklus wat moet ongeveer 7-9 ure slaap insluit. Dit begin om jou normale sirkadiese ritmes, of jou slaap-wakker skedule verander, en kan baie moeilik wees om dit te kry terug na normaal, "sê dr Rosenberg.

Die fix: Hou op om `n held te wees. Kyk jouself in die oë en gee jouself toestemming moeg te wees en kry `n goeie nagrus se. (Nie moeg? Probeer hierdie 10 eenvoudige slaap middels.)

Sloot wat asblik aan die kant van jou bed-dit kan instelling wat jy tot gooi en draai die hele nag, sê Wei-Shin Lai, MD, `n dokter by Penn State University en uitvoerende hoof van SleepPhones.

"Jou gees optel op die omgewing is jy omring deur, so as die laaste ding wat jy sien voordat droomland is rommel en afval, sal jou gedagtes meer oorvol en negatief wees," sê dr Wei-Shin. Wat is so erg oor `n asblik? "Wanneer jy dinge weg te gooi, jy klaar is met hulle. Met dinge wat jy klaar is met langs jou maak jy weer hash daardie dinge in jou gedagtes eerder as om hulle te gaan." En wat kan lei tot `n baie gooi en draai.

Die fix: Verloor die afval mandjie en kies vir `n houer van laventel potpourri plaas. Dr. Wei-Shin sê die reuk van die gedroogde blomme sal jou sintuie en jou onderbewussyn te kalmeer sodat jy meer geneig om sag slaap sal wees.

`N Klein 150-kalorie snack voor slaaptyd sit die regte hoeveelheid energie in jou liggaam tot rustige, gesonde slaap te bevorder, sê Robert Oexman, DC, direkteur van die slaap te Live Instituut in Joplin, Missouri, wat navorsing doen oor slaap en die impak van jou slaap omgewing. "In die besonder, koolhidrate is nuttig omdat die toename van insulien hulle sneller lei tot `n toename in die slaap te bevorder brein chemiese, serotonien."

Die fix: Eet ½ koppie gaar pasta, ½ koppie hele graan graan (met of sonder ½ koppie afgeroomde melk), of 1 teelepel van organiese grondboontjiebotter met `n halwe hele graan bagel 30 minute voordat jy die hooi getref. (Check uit hierdie ander opsies vir eet jou pad na `n beter slaap.)

Jou eie slaapkamer bied leidrade vir slaap, sê dr Rosenberg. Vang `n kat middagslapie op die trein op jou manier om te werk, of aan die slaap raak op die bank na ete, intussen, stuur gemengde boodskappe aan jou brein oor wanneer-en waar-jou liggaam moet in res af te gaan.

Die fix: Moenie oneerlik is jou slaapkamer. As jy slaperig en dit is nie slaaptyd, opstaan ​​en rek. Dr. Rosenberg sê jy die bedrag op suurstof in jou liggaam te verhoog en sal letterlik kry jou bloed pomp. Wat behoort te help jy vermy knik af oral maar jou slaapkamer. (Dink aan hierdie kantoor-vriendelike joga inhou om jou te wakker.)

"Daar" s nie so iets soos inhaal op slaap. Jy kan "t" ongedaan "gebrek aan slaap," sê dr Rosenberg. Trouens, probeer om dit te doen kan eintlik maak jy meer moeg. "As jy `re kry deur op 4-5 ure slaap `n nag en slaap dan agt, nege, tien of meer ure oor naweke, jy" re geknoei met jou liggaam se slaap klok, "sê dr Rosenberg. Jy is ook die behoud van jou liggaam uit te val in `n normale slaap-wakker siklus.

Die fix: Doen jou beste om te hou by `n stel slaap skedule elke aand. As jy wil slaap in `n bietjie langer op die naweke, bly up later in die nag na jou gereelde totale bedrag van slaap te kry.

Wat beteken die eerste maaltyd van die dag te doen het met die slaap 12 of meer uur later? Dr. Oexman sê ontbyt eet binne `n uur van wakker stelle van jou liggaam se slaap klok en help verseker dat jou slaap-wakker skedule bly gesynchroniseerd vir die dag. So wanneer jy ontbyt eet, is jy in wese begin die timer op jou liggaam se slaap klok, die bevordering van die patroon wat jy mooi en rustige sal wees wanneer dit tyd is om te gaan slaap.

Ontbyt reguleer ook jou metabolisme algehele, sê Carl W. Bazil, MD, PhD, `n professor van kliniese neurologie aan die Columbia Universiteit en direkteur van die Columbia Omvattende Slaap Sentrum op die neurologiese Instituut in New York City. "Sonder ontbyt, mag jou liggaam dink jy in `n hongersnood situasie. En dat hongersnood af opritte up produksie van streshormone soos kortisol en adrenalien, wat dit moeilik om te slaap in die nag kan maak."

Die fix: Dr. Bazil beveel fokus op `n proteïenryke oggendmaal en nie laai op carbs. Een koppie laevet-jogurt en `n koppie afgeroomde melk bied byna 20 gram van proteïen wat Dr. Bazil sê sal jy rev terwyl dit help hou jou slaap klok in sync. (Kry meer idees vir `n hoë-proteïen ontbyt, hier.)

Word beklemtoon oor jou wake-up opritte up produksies van die streshormone adrenalien en kortisol. "Hierdie hormone vertel jou verstand om wakker te bly, sodat selfs wanneer jy" aan die slaap weer, jy nie "t slaap so diep," het sy Dr. Wei-Shin.

Dr. Wei-Shin sê adrenalien hou jou liggaam in "veg of vlug" mode, wat beteken dat jou spiere is meer gespanne en nie ontspan as hulle moet na rustige slaap te bevorder. Kortisol verhoog jou bloedsuiker, die behoud van jou brein aktief in plaas van laat dit `n diep slaap ingaan, sê sy.

Die fix: Fokus op `n aspek van môre te help kalmeer jou produksie van streshormone en het die weg gebaan vir slaap-selfs al is dit `n kort nagrus. As jy moet vroeg opstaan, dink aan iets wat jy kan uitsien na: daardie eerste sluk van jou latte of die meesterlik oulike outfit jy net gedink het.

Goed, so dat jy jou tyd is nie `n "fout" nie, maar dit kan inmeng met die gehalte van jou slaap nietemin. Jou REM-slaap is verminder tydens mentruation, sê Mathew Mingrone, besturende direkteur, hoof geneesheer van Eos Slaap Kalifornië sentrums in Suid-Kalifornië. "Dit is omdat die skielike daling in progesteroon wat verband hou met jou tydperk, perimenopauze, of menopouse raak temperatuur beheer die liggaam se, maak jy warmer, wat slaap gehalte kan beïnvloed." Intussen kan `n druppel in estrogeen laat jou meer kwesbaar vir stres, `n ander slaap versteurings.

Die fix: "Praat met jou dokter oor middels wat kan help bestry sommige van die fisiese gevolge van wisselende hormone," sê dr Mingrone. En gee jou slaapkamer `n nuwe baadjie, ook. As jou bed is toegerus met `n down trooster of `n soortgelyke swaar kombers, ruil dit uit vir `n paar lae van dun komberse. op dié manier, sal dit makliker wees om aan te pas by hormonale temperatuur swaaie. Cotton pajamas ook help om jou koel deur toe te laat lug te maklik deur hulle te slaag.