9 Maniere om genoeg B12 kry sonder om vleis te eet

Begin jou dag slim met `n versterkte gedroogd of graan wat laag in suiker (ons hou Cheerios en Kashi hart tot hart). Maak seker dat jy die etiket kyk: As dit 100% van jou aanbeveel dieet toelae (RDA) van B12 bevat, moet jy ten minste 2,4 mikrogram kry in `n bediening. As jy nie daarvan hou graan vir ontbyt, sit `n koppie in `n klein houer te gakauw op die pad, of probeer om so `n nag snack. (Probeer om jou nag snacking gewoonte stop? Hier is hoe voedingkundiges stil sit hul eie post-ete drange.)

Vir sommige mense, laktose (die suiker in die koei se melk), kan verwoesting saai op die spysverteringstelsel, maar vir diegene wat melk kan verdra, is dit gelaai met voedingstowwe soos proteïene, kalsium, fosfor, kalium, en, ja, B12. Met 1.2 mikrogram van B12 per koppie, drink 2 koppies melk per dag kan jy jou daaglikse doelwit. Gooi dit in versterkte graan en jy het B12 te spaar.

`N Groot eier gee jou `n gedeelte van `n hoë-gehalte proteïen plus 0,6 mikrogram van hierdie noodsaaklike vitamien. Maar vergeet eierwitte net, want die geel is waar B12 floreer. Klouter `n eier met groente, top heelgraan roosterbrood met een sonnige kant-up, of skeer hardgekookte eier oor `n slaai. Jy kan selfs harde kook `n bondel te snack op die hele week. (Hier is die rede waarom jy absoluut moet eet die hele damn eier-en 5 heerlike maniere om dit te doen.)

Soos melk, Griekse jogurt pakke genoeg proteïen en B12 (1.3 mikrogram per koppie). Maak net seker dat jy die vlakte, onversoete dinge te koop om bygevoegde suiker te vermy (die gegeurde soort is een van hierdie 6 kos wat jy koop wat geheime suiker bomme is). Gooi bloubessies of aarbeie bo-op jou jogurt vir `n natuurlike soet, of voeg `n skeppie jogurt om chili of `n gebakte aartappel in plaas van suurroom.

Met die voorkoms en smaak van gerasperde parmesaankaas, voedingswaarde gis is `n magic bestanddeel vir vegetariërs. Soos sy naam suggereer, bied dit baie voedingswaarde van proteïen om yster, en dit versterk met B12. Jy kry oor 2,4 mikrogram in minder as `n eetlepel-dit is 100% van jou ADT. Double-check die etiket om te verseker B12 is bygevoeg, of probeer Red Star Voeding Yeast Vegetaries Support ($ 42 vir `n pakkie van 6, amazon.com). Strooi voedingswaarde gis oor gemengde groente, sop, geroosterde groente, pasta, of selfs springmielies.

Voorkoming Premium: 5 Foods Jy mag eet Wanneer jy moeg

Gemaak van gegiste sojabone, sommige tempe bevat mikro-organismes wat B12 produseer. Die tempe moet sekere tipes bakterieë, soos C. freundii en K. pneumoniae het, te produseer B12, so lees die etiket noukeurig om te sien of dit is `n belangrike bron. Ons beveel Light Life tempe, wat jy kan vind in die meeste groot kruidenierswinkels. Aangesien nie alle tempe het B12-produserende bakterieë, moet jy nie net staatmaak op dit vir hierdie vitamien, maar dit kan versterk jou inname en dien as `n slim plant-gebaseerde proteïen wat gee jou genoeg vesel met geen versadigde vet of cholesterol. Gooi stukke gemarineer tempe in slaaie, bredies, en vou. (En ook af te haal hierdie 7 moet-koop kruideniersware as jy probeer om minder vleis te eet.)

Die vloeistof of melk van sojabone nie natuurlik bevat B12, maar dit kan versterk met dit- gaan die etiket om seker te wees. Organiese Edensoy Ekstra of Silk organiese Sojamelk is goeie buys- net seker wees om te gaan vir die onversoete variëteite, as die gegeurde kinders bevat `n baie meer suiker. Met een van hierdie, kan jy `n dag se moeite werd om van B12 (2.4 mikrogram) kry in net een koppie. Dit is goeie nuus as jy nie drink melk gereelde koei se. Gebruik sojamelk in graan (warm of koud), Lattes en warm sjokolade, of vir jou bak behoeftes.

Sekere swamme, soos gedroogde Shii sampioene, het getoon dat beduidende vlakke van B12 bevat. Jy sal moet om te eet baie van shiitakes om die ADT bereik vir B12, maar beter sommige as een. As geëet saam met ander B12 bronne, kan jy goed voel Sotering shiitakes en gooi dit in slaaie, eiers, vou, souse en vulsel. Of probeer hierdie resep vir Baby bok choy met Shii sampioene en Rooi soetrissies.