Aandag, vroue: jy weer nie te oud vegetariese om te gaan

Deur Sharon Palmer, RDN, Spesiale na Everyday Health

In teenstelling met wat jy dalk gehoor het, `n plant-gebaseerde dieet - een wat beperk in of sonder enige diereprodukte - is nie buite perke vir veroudering vroue. In feite, kan hierdie styl van eet bied optimale gesondheid belonings vir ouer vroue, soos die bevordering van `n gesonde gewig, afweer hartsiektes, en te beskerm teen die risiko`s van ander chroniese siektes.

Vegetariese en vegan dieet is nie net ryk in al die goeie dinge, soos vesel, vitamiene, minerale, en phyochemicals- hulle is laag in al die "slegte" dinge, soos cholesterol, versadigde vet, en gifstowwe. Inderdaad, het vegetariese dieet is gekoppel met talle voordele vir die gesondheid, insluitend `n laer risiko van isgemiese hartsiekte, hoë bloeddruk, kanker, en tipe 2 diabetes- asook laer vlakke van LDL cholesterol en bloed pressure- en afgeneem BMI.

In die landmerk Adventiste Health Study-2 (APS-2), data op verskillende dieet patterns- insluitend vegan, vegetaries, pesco-vegetariese, semi-vegetariër, en nie-vegetariese - is ontleed onder sowat 96.000 Sewende-dag Adventiste deelnemers in die Verenigde State van Amerika en Kanada. Die studie het bevind dat die risiko van hartsiektes - die No 1 moordenaar in vroue - lyk laer onder vegan en vegetariërs te wees, volgens die APS-2.

Nog `n voordeel vir plant-gebaseerde eters? Hulle is geneig om minder weeg, wat beslis `n motiverende faktor vir vroue kan wees as energiebehoeftes afname gedurende veroudering. `N Nuwe studie ontleding van data uit die APS-2 gevind dat gemiddeld BMI was laagste in Vegans (23.6) en geleidelik hoër in lakto-ovo vegetariërs (25.7), pesco-vegetariërs (26.3), semivegetarians (27.3), en nonvegetarians (28.8) .

Hoe om jou proteïen behoeftes te voorsien as jy Vegetaries Eet

Video: Musikalisches Kochstudio Südtirol - Südtiroler Kartoffel Teigtasche

Net so belangrik soos proteïen is vir die handhawing van maer liggaamsmassa, immuunfunksie, en beendigtheid, daar is `n baie wanopvattings oor hoe moeilik dit is om proteïen behoeftes te voorsien op `n plant-gebaseerde, veral as ons ouer word.

Kenners noem vir proteïen inname van 1-1,6 gram / kilogram van liggaamsgewig per dag (in vergelyking met die ADT van 0.8g / kg liggaamsgewig) as `n veilige en voldoende bedrag vir `n gesonde, ouer volwassenes.

Vegans nie nodig om `n bietjie ekstra klem op proteïen-digte voedsel te sit, om seker te maak hulle gebruik ten minste vier porsies of meer van proteïenryke kos per dag, maar dit is nie moeilik om hierdie in te pas met `n bietjie deeglike beplanning. A proteïenryke plant kos bedien is `n half koppie bone, tofu, of soja melk-2 eetlepels van neut of saad Dikmelk- of 1 greintjie neute of sade.

Been Beskerming: kalsium en vitamien D

Volgens die Nasionale Osteoporose-stigting, byna 60 persent van Amerikaanse volwassenes 50 jaar oud en ouer is aan die risiko van die oortreding van `n been. En breek `n been of ondervind `n fraktuur as gevolg van osteoporose kan uiteindelik raak `n mens se lewensgehalte as dit lei tot `n gebrek aan mobiliteit, depressie, of chroniese pyn.

Video: Laibach - Eurovision (Spectre), official video

Dieet komponente soos kalsium en vitamien D wat tipies geassosieer word met suiwelprodukte is belangrik vir gesondheid been en kan `n uitdaging in vegan dieet te kry - al is vegetariese dieet wat suiwel sluit gewoonlik voldoende in hierdie voedingstowwe. Maar vegan dieet is gewoonlik ryk aan ander belangrike voedingstowwe wat betrokke is by been gesondheid, soos vitamien K en magnesium.

Hou jou bene gesond deur die voeding van hulle 2-3 porsies kalsium-ryke voedsel elke dag: gefortifiseerde plant melk en juices- tofu met kalsium sulfate- en blaargroente soos collards, koolraap, boerenkool, en bok choy. Ook ten doel om jou vitamien D vereiste, wat is 600 IU per dag vir diegene 51-70 jaar oud, en 800 IU per dag vir vroue ouer as 70. Drink vitamien-D gefortifiseerde kosse, soos soja melk en lemoensap ontmoet, en dit oorweeg om `n vitamien D aanvulling om jou te help in die voedingstof gapings te vul.

Plant-gebaseerde Omega-3 vetsure

Omega-3 vetsure, `n tipe van poli-onversadigde vet, het getoon dat inflammasie, laer bloed lipied vlakke en bloeddruk te verminder, en verminder die risiko van hartaanvalle en skielike dood vir mense met koronêre hartsiekte. Daarbenewens, omega-3 verskyn na ander voordele, soos vir die gesondheid brein het.

Vegetariërs en Vegans is geneig om goeie inname van die plant-gebaseerde, kort ketting omega-3 vetsuur ALA, wat gevind word in chia, hennep, en okkerneute het. Aanvullings van mariene alge (waar koue-water vis kry hul omega-3-inname om te begin met), wat die omega-3-vetsure EPA en DHA, bevat is `n opsie vir voldoende lang ketting omega 3. Soos met alle voedingssupplementen, bespreek dit met jou gesondheidsorg diensverskaffer voordat hulle.

Kry jou Vitamien B12 Boost

Hierdie vitamien is waarskynlik een van die grootste voedingswaarde kommer vir vegetariërs en Vegans omdat vitamien B12 in die algemeen word slegs in dierlike voedsel, soos vis, vleis, pluimvee, eiers, melk en ander suiwelprodukte.

Vitamien B12-tekort is ernstig, want dit kan lei tot megaloblastiese anemie, wat gevoelloosheid in die arms, moeite loop, geheueverlies, en disoriëntasie kan veroorsaak. Hoewel vitamien B12 is beskikbaar in gefortifiseerde kosse, is dit aanbeveel dat Vegans aan te vul hul dieet met `n daaglikse vitamien B12 aanvulling. Daar moet egter ook nie-vegetariese ouer vroue bekommerd oor vitamien B12 wees, as ouer volwassenes opname van hierdie voedingstowwe kan benadeel en ly gebrek. So, die Instituut van Medisyne beveel aan dat alle volwassenes bo die ouderdom van 50 kry die meeste van hul vitamien B12 deur aanvullings en gefortifiseerde kosse.

Dit vind van balans in `n plant-gebaseerde dieet

Terwyl dit lyk asof daar geen twyfel dat plant-gebaseerde dieet optimale gesondheid kan bevorder word, dit neem deurdagte beplanning om te verseker dat jy kry al die gesondheid voordele wat dit bied. Dit is moontlik om skare uit noodsaaklike voedingstowwe as jy toelaat dat te veel ruimte vir gemorskos soos snacks, lekkers, gebak, en versoete drankies. In die beplanning van toepaslike plant-gebaseerde maaltye, `n paar belangrike voedingstowwe en mikro-voedingstowwe meriete oorweeg, veral vir Vegans en naby-Vegans. Maar `n gebalanseerde plant-gebaseerde dieet ryk in peulgewasse, volgraan, groente, vrugte, neute, sade, en gesonde vette bied al die kos wat jy nodig het vir optimale gesondheid.

Sharon Palmer, Die-Plant Powered dieetkundige, is die skrywer van die Plant Powered Dieet andPlant-aangedrewe For Life, sowel as die die Plant-aangedrewe blog. Sy het artikels vir Voorkoming, beter huise en tuine, Vandag se dieetkundige en ander tydskrifte geskryf, en sy is die redakteur van die bekroonde publikasie Environmental Voeding. Sy dien as die raadgewende dieetkundige vir die Oldways Vegetaries Network, is `n Regional mede-direkteur van die Vereniging van Food Joernaliste, en is `n redakteur vir die Akademie vir Voeding en webwerf Dietetic se. Volg haar op Facebook, Twitter, Pinterest, en Instagram.