Guide to inkopies

Voorbereiding gesonde etes by die huis begin met `n reis na jou plaaslike supermark, waar jy al die groente, graan, maer vleis, lae-vet suiwelprodukte, en ander bestanddele wat jy nodig het kan vind. Jy kan egter ook `n baie kos by die kruidenierswinkel dat jou dieet kan in gevaar stel. Van die peuselkos paadjie na die artikel bevrore voedsel, winkelrakke hou baie van `n hoë-kalorie, hoë-vet, en `n hoë-natrium strikke. Gelukkig, dit neem net `n paar eenvoudige reëls van die duim aan gesonde keuses te maak `n briesie.

Voor jy gaan

Maak die volgende scenario Klink dit bekend? Na `n lang dag van werk, jy stop by die kruidenierswinkel te haal `n paar dinge vir aandete. Jy het nog nie besluit wat jy wil maak, hoef jy nie `n inkopielys het, en jy nie seker is wat jy reeds het by die huis. Jy dwaal af die gang en kies watter goed lyk om jou (wat, in jou moeg en honger staat, is net oor alles!). Wanneer jy by die huis kom, jy besef jy nog nie al die bestanddele wat jy nodig het om `n gebalanseerde maaltyd saam te stel - maar jy het te koop baie minder-as-gesonde snacks.

Die sleutel tot die maak seker dat jy die gesonde kos wat jy nodig het koop - te vermy, terwyl die impuls aankope wat jy nie doen nie - is om vooruit te beplan. Voordat jy na die kruidenierswinkel stel, volg die volgende wenke:

• Maak `n lys van al die items wat jy nodig het vir die week. Gaan jou spens te sien of jy al enige items op die lys. As jy dit doen, verwyder of te steek af dié items.
• Organiseer jou coupons. Bring net die koepons wat jy nodig het. Sit hulle in dieselfde volgorde as jou lys om die vloei van jou inkopie patroon volg.
• Moenie winkel wanneer jy honger is.
• Beplan om te shop by jouself. Moenie bring jou gade of kinders, wat jy kan praat in die koop van items wat nie op die lys.
• Hou `n lopende lys van lae-vet of lae natrium handelsmerke wat jy wil. Wanneer jy jou inkopielys, kennis handelsname druk langs die items.

Video: Luxury Shopping In London

Wanneer jy kry Daar

Wanneer jy by die kruidenierswinkel, gebruik hierdie strategieë om te hou by jou plan en versoeking te vermy:

• Hou by die omtrek van die winkel. In die meeste kruidenierswinkels, die buitenste gang is waar die brood, vrugte, groente, vleis, pluimvee, vis en melk en ander suiwelprodukte in voorraad. Maak net `n vinnige style in die binneste gang vir ingemaakte en bevrore voedsel.
• Fokus op vars kos eerder as verwerkte voedsel.
• Vashou aan jou lys. Jou doel moet wees om alles op jou inkopielys te kry terwyl die beperking van die items wat jy nie van plan is om te koop. Die items wat jy dalk in die versoeking om toe te voeg tot jou kar sal waarskynlik hoog in vet, sout, suiker en kalorieë te wees nie.
• Gaan jou lys voordat jy die register. Om seker te maak jy het alles wat jy nodig kan red jy `n ander reis na die kruidenierswinkel later in die week.
• Koop net die hoeveelhede wat jy nodig het. "Familie grootte" pakkette kan meer ekonomies wees, maar hulle kon jy versoek in eet meer as wat jy bedoel. Kyk vir `n enkel-bediening pakkette van die kos waarvoor jy die meeste probleme beheer van die porsiegrootte.
• Vermy impuls aankope. Wees veral versigtig vir die uitstallings by die eindes van gange en naby die afhandeling toonbank. Kruidenierswinkels voorraad dikwels hierdie uitstallings met `n hoë-kalorie, hoë-vet, hoë-suiker items.
• Wanneer moontlik, dra `n klein mandjie plaas van stoot `n kar - so daar sal minder ruimte wees vir die items wat jy nie van plan is om te koop.
• As die kruidenierswinkel bied gratis monsters, neem `n monster, dan weg te loop. Onthou, elke kalorie tel! As jy dit oordoen by die monster tafels, seker wees om terug te sny vir die res van die dag.

In die gang

As jy die items in te samel op jou lys, gebruik onder die handige paadjie-vir-paadjie gids om jou te help kies die verste, gesondste produkte.

• produseer
• Dairy
• Geblikte of Jarred voedsel
• Graan en brood
• Deli items
• Vleis, pluimvee en vis
• bevrore voedsel
• peuselkosse
• Speserye en drank

produseer Die meeste vars produkte is laag in vet (die enigste uitsonderings is kokosneute en avokado). Vrugte en groente is gepak met vitamiene en ander voedingstowwe - en hulle is goedkoper en lekkerder as vitamien pille!

Hier is `n paar gesonde keuses:

• appels
• Avokado`s (avokado is hoog in vet, so eet hulle in matigheid)
• piesangs
• Bessies
• broccoli
• kool
• Spanspek
• wortels
• blomkool
• Seldery
• Eiervrug
• druiwe
• Groen blaargroentes soos boerenkool, Collard setperke, en raap setperke
• uie
• lemoene
• rissies
• aartappels
• Romaine blaarslaai
• spinasie
• muurbal
• Soetpatats
• waatlemoen
• zucchini

Bykomende wenke:

• Koop jou gunsteling vars vrugte en groente, sny hulle op, en dan slaan hulle vir tot `n week vir `n maklike snacking. Probeer dip jou vars groente in hummus.
• Wanneer koop setperke, onthou dat die donker die blare, die meer voedsaam hulle.
• Precut groente hou dinge eenvoudig vir `n vinnige etes en verversings in. Hulle kan gevind word in die produksie afdeling naby die sakke van slaai setperke. Baba wortels is ook `n goeie, gerieflike keuse.
• Bevrore groente is `n gerieflike opsie, aangesien jy hulle kan stoor vir veel langer as wat jy vars groente kan stoor. As `n ekstra bonus, bevrore groente behou dikwels meer voedingstowwe as hulle vars eweknieë.
• Vir `n vinnige middagete of aandete, probeer die slaai bar. Die meeste supermarkte het nou een.

Dairy By die keuse van suiwelprodukte, fokus op `n lae-vet en vetvrye produkte. Gebruik hoër-vet produkte spaarsamig.

Die volgende is `n gesonde keuses:

• Vlugtig of vetvrye melk
• lig sojamelk
• onversoete sojamelk
• Lae-vet rys melk
• Amandel melk (lae-vet, lae-suiker handelsmerke)
• Vetvrye ricotta kaas
• Vetvrye maaskaas
• Lae-vet fetakaas
• Vetvrye gewone jogurt
• Vetvrye suurroom
• lig tofu
• Tempe (sonder sojasous)
• Eiers (vegetariese gevoed)
• Gepasteuriseerde eierwitte

Video: How To Spot a Fake G-SHOCK | 3 Proven Strategies That ACTUALLY Work!

Bykomende wenke:

• Kyk vir jogurt in `n enkele dienende koppies.
• Kies verminderde-vet of vetvrye kaas in geure soos wit cheddar, skerp cheddarkaas, en mozzarella.
• Lae-vet maaskaas soms kom verpak met vrugte in `n enkele dienende koppies - kan dit `n goeie keuse vir `n snack of ligte middagete wees.
• Skakel oor na lae-vet melk - of afgeroomde melk, as jy dit wil hê - om te help verminder jou inname van vet. As jy nie daarvan hou afgeroomde melk, dis okay - kies net `n laer-vet melk en beheer van jou porsies vet en kalorieë te verminder.
• Eiers is `n groot bron van proteïen. Benewens gereelde eiers, baie winkels nou voorraad free-range eiers en eiers verryk met omega-3-vetsure. Jy kan optel cholesterol-vry eier plaasvervangers as well.

Geblikte of Jarred voedsel Kous oor gesonde ingemaakte of Jarred goedere verseker jy sal altyd iets voedsaam in jou spens hê.

Dit is `n gesonde keuses:

• Geblikte bone (veral lae-sout produkte-vermy gebakte boontjies en varkvleis en boontjies)
• No-cholesterol gekookte bone, lae vet of vetvrye
• Lae natrium sop
• Stuk lig tuna in water
• Salmon in water
• Sardientjies (spoel met water voordat jy eet)
• Lae natrium tamatie produkte en souse
• Gestoofde tamaties met kruie
• Spaghetti sous (vermy produkte wat kaas, vleis, Alfredo sous, en olie)
• ingemaakte sampioene
• No-suiker bygevoeg appelmoes
• Vrugte geblikte in vrugtesap
• Natuurlike grondboontjiebotter
• 100 persent vrugte konfyt

Bykomende wenke:

• Baie ingemaakte produkte het `n laer-natrium weergawes.
• Let daarop dat natrium bygevoeg om groente in die inmaak proses. Sedert moderne vries metodes bewaar veel van die voedingswaarde van voedsel sonder toevoeging van natrium, mag bevrore groente `n beter keuse wees.
• Geblikte vleis en vis is geweldige bronne van maer proteïen op die hand te hou. Stuk hoenderborsies is heerlik geteister in slaaie. Geblikte salm en tuna verpak in water kan gebruik word op dieselfde manier.
• Spoel sommige geblikte goedere kan die natrium-inhoud met 40 persent verlaag.

Graan en brood Maak seker dat jy die hele graan brood, bruin rys, die hele graan klappers, en `n lae-vet, hoë-vesel graan sluit in jou eetplan.

Die volgende is `n gesonde keuses:

• Die hele graan brood
• Volgraan pita brood
• Volgraan pasta
• bruinrys
• Kasha
• Millet
• koeskoes
• Oatmeal en ander hele graan warm graan
• Hele graan, hoë-vesel ontbytgraan
• Volgraan meel tortillas
• koring tortillas
• ryskoekies
• melba roosterbrood
• Matzos
• Volgraan saltines
• Hele graan snack klappers
• Lae natrium beskuitjies
• Lae natrium, lae-vet pretzels

Bykomende wenke:

• Lees etikette om die hele graan brood vind. Woorde op die etiket soos "multigrain" kan misleidend wees. Gaan die lys bestanddele en maak seker dat een van die eerste paar bestanddele is `n hele graan. Voorbeelde van volgraan sluit volgraan meel 100 persent, bruinrys, hele hawer of hawermeel, gekraakte koring, die hele graan graan, en die hele graan gars (unpearled).
• As jy nie gewoond is aan die eet van die hele graan kos, kan jy begin met "volgraan versnit" pasta en brood, wat `n mengsel van verfynde en volgraan meel gebruik. Dit is `n goeie inleiding tot die smaak en tekstuur van die hele korrels en kan jou help om die oorgang na 100 persent die hele graan produkte.
• Besoek die internasionale of etniese voedsel paadjie vir die hele graan meng soos tabbouleh, bulgur, quinoa, en gegeurde bruinrys geregte.
• As jy gedroogd bars te koop, kies `n produk wat meer as 2 gram vesel en minder as 12 gram suiker in elke kroeg het.
• Kyk vir graan met meer as 5 gram vesel en minder as 12 gram suiker in elke dienende (indien die graan bevat gedroogde vrugte, toelaat dat `n bietjie meer suiker).
• Moenie vergeet dat jy jou gunsteling graan kan kombineer met een wat hoër is in vesel - dit sal beide jou smaakknoppies en jou vesel behoeftes te bevredig.

Deli items Jy kan die vetinhoud van toebroodjies, snacks, en slaaie te verminder deur die keuse van maer deli sny en voorberei voedsel.

Hierdie is `n paar gesonde keuses:

• Maer vleis, soos Turkye en `n lae-vet ham
• Verlaagde natrium vleis
• grill hoender
• Couscous- of-rys gebaseer slaaie
• geroosterde groente
• boontjie slaai
• Pasta slaai geteister in `n olyfolie gebaseer aantrek

Bykomende wenke:

• Kies gebakte, grill, of gebraaide vleis wat nie bereid is om in room- of-botter-gebaseerde souse. As jy onseker is hoe iets is bereid, vra die persoon wat agter die toonbank.
• Wegbly van bykosse voorberei met mayonnaise.
• As jy `n grill hoender koop, verwyder die vel en kies maer dele soos die bors.
• As jy nie seker is watter items is laer in vet, net vra.

Vleis, pluimvee en vis Met vleis, pluimvee en vis, die nommer een reël is "gaan leun." Kyk vir vleissnitte wat die minste marmering (wat beteken dat die kinders met die minste sigbaar wit lyne van vet) het.

Die volgende is `n gesonde keuses:

• Grond kalkoenfilet vleis
• Hoender sonder vel bors
• garnale
• wilde salm
• heilbot
• Pollock
• baber
• forel
• Grouper
• krap
• gespartel
• Maer snitte van beesvleis of vark

Bykomende wenke:

• By die koop van pluimvee, hou met `n wit-vleissnitte soos die bors. Koop sonder vel sny, of die vel jouself te verwyder voordat dit gekook. Probeer ontbeende, hoender sonder vel borste, Turkye Koteletten, of maer grond kalkoenfilet ( `n groot alternatief vir beesvleis gemaal).
• Jy moet in staat wees om gemarineerde vark lende Roasts in die vleis paadjie te vind - hulle braai in onder `n uur in die oond. Probeer ook gesny varklende of maer grond varkvleis.
• Beesvleissnitte is nou gemerk met die persentasie van vet hulle bevat - kies snitte wat 90-95 persent maer.
• Fish is `n geweldige bron van maer proteïen en kan baie maklik om voor te berei nie. Heilbot, witvis, en salm is groot keuses. Makriel, moet haai, swaardvis, en tilefish selde geëet word, want hulle hoog in kwik kan wees, en vroue wat swanger is of verpleging is, sowel as kinders, word aangeraai om hulle heeltemal te vermy. Skulpvis is ook goed in matigheid - probeer krap of gebraaide garnale op die top van `n slaai (maar vermy die mayonnaise so dikwels bygevoeg om seekos slaaie maak).

bevrore voedsel As jy jou vrieskas met `n gesonde bevrore voedsel voorraad, sal jy altyd vrugte, groente, en `n slim nagereg opsie op die hand wanneer jy dit nodig het.

Hier is `n paar gesonde keuses:

• Bevrore groente (geen sout, geen sous)
• Bevrore vrugte (geen suiker bygevoeg)
• Volgraan gevries wafels
• veggie burgers
• Lae natrium sop
• Verminderde-vet bevrore pizzas of Franse brood pizza
• vrugte sorbet
• 100 persent sap Pops

Bykomende wenke:

• Geen tyd om te kook? Probeer een van die baie bevrore entrees beskikbaar. Dit is `n groot op besige nagte, of jy kan dit in die vrieskas te hou by die werk vir middagete. Kyk uit vir die "gesonde" of "leun" gevries etes wat laer in vet en kalorieë as gewone gevriesde etes is. Jou gevries vir regte moet nie meer as 600-800 mg natrium, 300-400 kalorieë, en 12 gram vet bevat. As die entrée minder as 300-400 kalorieë, kan jy kalorieë te voeg deur middel van slaaie, vrugte, groente, jogurt, of ander items te honger te vermy.
• Bevrore vrugte en groente is gesond en gerieflik. Bevrore groente kan gewoonlik maklik vervang word vir vars groente in resepte, sop, en bykosse.
• Bevrore wafels is heerlik en bevredigend. Top hele graan wafels met vars vrugte of `n bietjie van esdoringstroop vir `n vinnige ontbyt.

peuselkosse Jy hoef nie heeltemal uit die peuselkos paadjie te bly - net waar jy kan kies `n lae-vet, hoë-vesel opsies en enkel-bediening pakkette.

Die volgende is `n gesonde keuses:

• ryskoekies
• springmielies koeke
• Oat-semels pretzelstokkies
• Verminderde-vet mikrogolf popcorn

Bykomende wenke:

• As jy `n lae-vet of verminderde-vet aartappel of tortilla skyfies te kies, lees en vergelyk etikette. Dikwels, vetvrye of verminderde-vet skyfies het dieselfde aantal kalorieë as gewone chips, so maak seker dat jy jou porsies hou klein. Moenie direk eet uit die sak - neem jou deel, dan sit die sak weg.
• Oat-semels pretzelstokkies is heerlik en hoër in vesel as ander pretzels.
• Moenie slaag om die ryskoekies en springmielies koeke. Karamel ryskoekies is heerlik, crunchy, en soet. Kyk vir ander geure om `n drang na iets crunchy bevredig sonder al die vet en kalorieë van aartappelskyfies.
• Verminderde-vet mikrogolf popcorn is `n groot snack. Sommige handelsmerke bied enkel-bediening mikrogolf sakke, wat kan help met gedeelte beheer. Of is dit net koop springmielies pitte en pop jou eie sonder botter.

Speserye en drank Hierdie ekstras kan `n baie verborge kalorieë en natrium voorsien as jy nie kyk uit. Kyk vir produkte wat in natrium, vet, en suiker laag is.

Dit is `n gesonde keuses:

• Verlaagde natriumsout
• Dijon mosterd
• No--sout bygevoeg tamatiesous
• -Vrugte versoete tamatiesous
• Verminderde-vet mayonnaise
• Ekstra fynfilteerde olyfolie
• Canola olie
• 100 persent olyf / canola olie kook spuit
• balsemiekasyn
• Rys wyn asyn
• Lae-vet, lae-kalorie slaaisouse
• Gegeurde en / of-vitamien versterkte water (met geen kalorieë)
• Onversoete groen, swart, of kruietee (probeer cafeïne vry)
• onversoete Seltzer
• Dieet koeldrank (kafeïenvry)
• Lae natrium vrugte sap

Op die etikette

As jy nog nooit besondere aandag betaal het om voedseletikette, nou is die tyd om te begin. As jy probeer om voedsel te vergelyk om te sien wat `n gesonder keuse, voedseletikette is `n groot hulp. Hier is wat om te kyk vir.

• Die Nutrition Facts Panel
• Ander Label Eise

Die Nutrition Facts Panel Die meeste voedsel vervaardigers moet `n paneel Nutrition Facts druk op hul voedseletikette. (Sommige items, soos voedsel van klein vervaardigers, voedsel in klein pakkies, en voedsel verkoop in grootmaat, hoef nie aan `n paneel Nutrition Facts het.) Dit paneel lys belangrik voeding inligting vir die kos. Hier is `n voorbeeld.

Lees altyd voeding etikette, met `n spesiale fokus op die volgende items.

Dien grootte. Hierdie nommer vir jou vertel die grootte van die bediening van die ander voeding inligting op die etiket van toepassing is. Gaan altyd die getal, saam met Porsies per houer. Jy mag vind dat `n sak van skyfies wat blyk te bevat een dienende eintlik bestaan ​​uit twee - en twee keer die kalorieë en gram vet jy beding. Kalorieë. Dit is die aantal kalorieë in een bediening van die kos. Die Kalorieë vanaf vet gee jou die aantal (nie die persentasie) van kalorieë in die kos wat uit vet.

Voedingstowwe lys. Die middelste gedeelte van die etiket bevat `n lys van die hoeveelhede vet (totaal versadig, en trans), cholesterol, natrium, koolhidrate (vesel en suikers), en proteïen. Dit lys ook die hoeveelhede van vitamiene A en C, yster, en kalsium. (Ander vitamiene en minerale kan ook verskyn, maar hulle is nie nodig nie.) Gee spesiale aandag aan die genoteerde vir bedrae Vet, natrium, en cholesterol.

% Daaglikse waarde. Gelys langs elke voedingstof is "% Daily Value" of die persentasie in elke bediening van een dag se aanbevole inname vir daardie voedingstowwe. Hierdie persentasies is gebaseer op `n dieet 2000-kalorie. As jy minder kalorieë per dag eet, dan is jy eintlik kry `n groter persentasie van die totale vet van jou dag, versadigde vette, koolhidrate, en proteïen. (Die aanbevole dieet toelaes van die ander voedingstowwe is dieselfde vir alle kalorie vlakke.)

Oor die algemeen, as `n% Daily Value is minder as 5 persent, die kos word beskou as "lae" in die sin dat voedingstowwe. As die% Daily Value is groter as 20 persent, is die kos as "hoog" in die sin dat voedingstowwe.

Ander Label Eise Voedseletikette het `n taal van hul eie, en die woorde op die etikette dikwels baie spesifieke betekenis. Hier is `n paar dinge om te onthou wanneer jy ontsyfer etiket-praat.

• Wanneer `n etiket sê dat `n voedingstof "verminder" (soos in "verminderde vet" of "verminder natrium"), beteken dit dat die kos is ten minste 25 persent laer in daardie voedingstowwe as die gereelde produk.
• As `n voedsel word gesê dat `n "goeie bron" van wees, of "bevat" of "verskaf," `n voedingstof, dit
• bevat 10-19 persent van die Daily Value vir daardie voedingstowwe.
• As `n voedsel gesê "high" of "ryk" in of `n "uitstekende bron" van `n voedingstof te wees, die voedsel bevat 20 persent of meer van die Daily Value vir daardie voedingstowwe.

Hier is die definisies van `n paar ander terme wat algemeen voorkom op voedseletikette:

• Kalorie gratis: Bevat minder as 5 kalorieë per porsie.
• Lae-kalorie: Bevat 40 kalorieë of minder per porsie.
• Suiker vrye: Bevat geen suiker.
• Lae suiker: Bevat minder as 0,5 gram suiker per porsie.
• Cholesterol gratis: Bevat minder as 2 mg cholesterol, en 2 gram of minder versadigde vet per porsie.
• Cholesterol-vry kos: Die kos item was nog nooit vervat cholesterol - voor of na die verwerking van.
• Vet vry: Bevat minder as 0,5 gram vet per porsie.
• Versadigde vette gratis: Bevat minder as 0,5 gram van versadigde vette, en nie meer as 0,5 gram van trans vet per porsie.
• Hoë vesel: Bevat ten minste 5 gram vesel per porsie.
• Goeie bron van vesel: Bevat 2,5-4,9 gram vesel per porsie.
• Natrium gratis: Bevat minder as 5 mg natrium per porsie.
• `N baie lae natrium: Bestaan ​​uit 35 mg natrium of minder per porsie.
• Lae natrium: Bevat 140 mg natrium of minder per porsie.

Van Die Hertog Dieet