37 Wenke om spierpyn verlig

Jy het meer as 600 spiere in jou liggaam, en pyn kan enige van hulle te slaan. Miskien het jy het `n pynlik gespanne spiere ontwikkel of tendon-tipies in jou lae rug of in die agterkant van jou bobeen. Miskien het jy begin spierpyn vertraag nadat `n oefensessie. Miskien het jy vas aan die slaap is nie `n uitdaging jou spiere te alle en jy wakker gemaak deur `n piercing kalf krampe. Dit maak nie saak die bron van die pyn, kan jy voel soos jou liggaam gedraai het teen julle. Maar vrees nie-jy kan beheer van die spiere wat seer te herwin, te kry spierpyn verligting

Ophou Wat Jy Doen

"Reël nommer een is om die aktiwiteit te stop," sê Martin Z. Kanner, MD. Hy skertsend sê sy mediese praktyk het twee soorte pasiënte: ". Mense wat behoort uit te oefen en sal nie, en mense wat nie oefen en doen" Mense wat werk in die rigting van `n doel soos `n marathon, of tiener atlete wat kan `t sien buite hul volgende wedstryd, dikwels `n harde tyd gee hul liggame `n breek. Maar as jy `spierpyn dis erg genoeg om te raadpleeg die hoofstuk, is dit nou die tyd om op te hou jouself besig. `N kramp mag slegs minute van rus nodig, maar `n ernstige stremming kan dae of weke nodig.

Dien vir jouself `n groot hulp rys

Dit staan ​​vir rus, ys, kompressie, en opstand, sê Kanner. Hopelik, jy reeds rus: Weerhou van atletiek aktiwiteit, en verhoed dat enige gewig op die beseerde area as jy regtig is in pyn. Die oorblywende stappe in die formule help verminder inflammasie en swelling in die beseerde spiere. Om `n beseerde spiere ys, draai `n sak vol ysblokkies in `n doek en pas dit toe op die seer plek vir nie meer as 20 minute op `n slag, sê Kanner.

Video: Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day

`N Goeie alternatief is `n doek toegedraai sak bevrore groente, wat jy kan vorm rondom die deel van die liggaam-hy weet een vrou wat al met behulp van dieselfde sak ertjies vir die jaar. Jy kan kompressie kry uit wikkel die besering knus met `n rekverband-maar nie so styf dat jou liggaam tingles of draai `n donkerder kleur op die ander kant van die verband. Verlaat op vir nie meer as 4 uur op `n slag. Verhef jou arm of been bokant die vlak van jou hart te help verminder swelling. Dit mag nodig wees om stut jou arm of been op `n kussing.

kry Warm

Oor 48 uur na die besering, kan jy begin strek die seer spiere `n bietjie en verhit dit-verkieslik op dieselfde tyd. Dit sal help om te verhoed dat "kontrakture," spier digtheid wat nie back-up sal los. Jou natuurlike neiging is om nie die deel van jou liggaam wat seer, Kanner sê beweeg, maar dit is belangrik dat jy dit doen. Stap in `n warm stort en stadig begin om sirkels Achy deel. Gaan net na die punt van pyn, en nie verder te stoot. Whirlpools en hitte gebreek bied ander goeie metodes van verhitting jouself.

Kyk vir Arnica Op Die Bestanddeel Lys

Ou-time folk remedies vir seer spiere vervat arnika, `n geel-oranje blom gevind in Europa en Noord-Amerika. -Arnica met melk is beskikbaar by baie gesondheids-winkels en `n paar supermarkte. Jy moet `n klein lappie vel toets voordat liberale toepassing daarvan. Let wel: Sommige mense is allergies vir `n chemiese in die blom.

Rek vir die voorkoming-As jy wil

Alhoewel jy herinneringe van `n hoë-skool gym onderwyser mag hê aandring dat jy verder bereik na jou tone, het navorsing "heen en weer" oor die vraag of strek is voordelig vir jou spiere tydens fisiese aktiwiteit gegaan, sê Gregory Snow, DC, CCSP. A 2004 hersiening van studies het genoeg bewyse te ondersteun strek voor of na oefening onder ernstige of ontspannings atlete-of ontmoedig dit, óf nie vind nie.

A 2007 studie in die joernaal Sportgeneeskunde, egter voorgestel opwarm eerste met `n lae-intensiteit bewegings wat effense sweet skep, dan strek. Dit is al gedoen binne 15 minute voor jou oefensessie of gebeurtenis. Opwarm vir ten minste 5 minute (strek koue spiere kan jou risiko van `n besering in te samel), dan rek as jy wil, Snow stel. Sodra jy klaar is met jou oefening, strek weer. Dat finale strek sessie "is nuttig vir die herstel en voel goed die volgende dag en die behoud van die spiere verleng nadat die aktiwiteit, wanneer hulle die meeste moeg," sê hy. (Hier is 9 strek jy kan doen by enige grootte.)

Probeer Sommige Kafeïen Vooraf

Een studie het bevind dat vroue wat die bedrag van kafeïen gelykstaande aan dat in 2 1/2 koppies koffie `n uur moes voor `n 30-minuut fiets ry het ongeveer die helfte van die been spierpyn as ruiters wat nie kafeïen gehad het nie. Kafeïen kan `n inflammatoriese chemiese verhoed verbonde aan areas in jou brein of spiere wat verband hou met pyn, volgens die hoofnavorser. Selfs een preexercise koppie koffie kan help.

Drink Sommige Cherry sap

Dit kan dikwels nie beskou as `n sport drink, maar kersie sap bevat natuurlike anti-inflammatoriese chemikalieë wat pyn en swelling te verminder. Deelnemers in `n studie wat 16 onse daaglikse drink vir 3 dae voor `n harde oefensessie voel minder spierpyn twee dae later. (Hier is 3 ongelooflike voordele van tert kersie sap.)

Aanvaar Jou Beperkings

"Dié van ons wat ouer as 40 dink ons ​​kan alles wat ons 20 jaar gelede gedoen het, en ons kan nie," sê Kanner. Hy vergelyk spiere met rekkies: Op 20, hulle is soos `n vars rekkie wat terug spruit nadat jy dit strek. Op 40, hulle is meer soos `n rekkie dit is gedaal agter die rusbank vir `n paar jaar. Dit is stywer en sal vinniger snap wanneer jy dit strek. Hoewel dit belangrik aktief as jy ouer word om te bly, maak seker dat jou tempo en aktiwiteite te verander na ontwikkelende perke van jou liggaam se akkommodeer.

Dra warm klere

As jy oefen in koue weer en voel jy kry styf en seer, opwarm met meer klere. Jy kan in staat wees om spiere probleme te stop net daar. In koue weer, voormalige New York Jets hoof afrigter Bob Reese het Spelers dra hardloop sykouse onder hul uniforms aan die hitte te behou. "Die spelers soos die druk gevoel dit hulle gee, en die sykouse ondersteun die spiere `n bietjie," sê hy.

posisies verandering

Of jy gebuig is oor `n sleutelbord tik of gebuig oor `n fiets trap, jou polse en voorarms is vatbaar vir krampe en pyn, sê Scott Donkin, DC. Maar daar is `n belangrike verskil tussen fietsryers en kantoorwerkers-wanneer fietsryers bikes te koop, `n verkoopspersoon is gewoonlik daar om seker te maak hulle die fiets wat die beste pas by hulle te kies. Nog kantoorwerkers, wat vingers en hande van al die verskillende groottes het, gebruik gewoonlik dieselfde kantoortoerusting. Met die keuse van ergonomiese bykomstighede daar buite vir lessenaar jokkies, al wat dit neem is `n bietjie navorsing en toetsing na `n stelsel kies wat jy sit in `n gemaklike, ergonomies korrekte posisie te kry.

"Die pols en hand moet gebruik word in wat bekend staan ​​as die neutrale posisie," volgens Donkin. "In hierdie posisie, die pols gebuig nie vorentoe, agtertoe, na binne, nie na buite." As jy `n lang hande en vingers, kan jy die spanning op die pols te verminder deur die aanpassing van die sleutelbord na `n meer horisontale posisie (plat met die werk oppervlak) solank dit nie jou arms of skouers sit in `n gespanne posisie. Vir diegene wat `n kort hande en vingers, sal `n hoër helling op die sleutelbord die sleutels makliker om te bereik maak.

Herhaal die aktiwiteit wat jou laat Seer

Dit klink counter, maar dit help. "Het die aktiwiteit weer die volgende dag," sê Reese, "maar met veel minder intensiteit. Dit sal jou help om uit te werk `n paar van die seer. "Matige oefening het getoon dat die brein chemikalieë genoem endorfiene wat optree as natuurlike pynstillers vry te stel. Ook, kan die beweging bloodflow stimuleer om die Achy spiere, wat kan help om te verwyder inflammatoriese stowwe wat bydra tot die pyn.

Probeer Die Curcumin Cure

Die spesery borrie bevat curcumin, wat `n anti-inflammatoriese eiendom wat kan werk soos steroïdale anti-inflammatoriese middels het. Kyk vir curcumin aanvullings bevat 95% curcumin- die tipiese dosis is 400 mg drie keer per dag. (Hier is 21 helende kruie wat dokters voorskryf.)

kry Rolling

Aktiewes is swerm na skuim rollers-firma skuim buise wat jy gebruik om jou spiere masseer deur rus jou liggaam gewig op hulle. Byvoorbeeld, vir seer bene, lê op jou linkerkant met jou gewig rus op die roller onder jou linker heup. Uit te brei jou linkerbeen en steek jou regterbeen oor dit, en rus jou gewig op jou linker voorarm en regtervoet. Opstoot effens van die vloer met jou regtervoet en werk jou linkerdy ​​regoor die roller vir 2 minute, kortliks te stop by seer punte. Skakel kante en herhaal op jou regterkant.

loot uit

Wanneer `n mens stel spiere seer, gebruik `n paar ander. Byvoorbeeld, moet stappers ervaar seer onderbeen spiere meng in sommige swem of fietsry om voort te gaan oefen terwyl genesing (wat die boonste bene werk).

Verloor gewig

As seer spiere en spier-stamme `n chroniese probleem geword het, die ekstra gewig wat jy hulle vra om te beweeg kan ten minste gedeeltelik te blameer wees. Ontslae te raak van daardie ongewenste pond deur die verandering van jou dieet en oefening gewoontes. (Vind uit die maklikste manier so verloor tot 20 pond in 8 weke.)

Wees realisties

As hardloop altyd maak jou seer te maak, byvoorbeeld, dan kan jy `n ander oefening kry. "Running is een van die mees gevaarlike sport vir beserings," sê Gabe Mirkin, MD. As jy hardloop, beide voete laat die grond, die skep van herhaalde impak wanneer jy land. Nie een van sy atletiek vriende uit middel van die eeu is steeds aan die gang, sê hy, en hoewel hy beweer dat "ek nie kan loop oor die straat," hy doen 100-myl fiets teen `n vinnige tempo selfs in sy sewentigs.

Balanseer jou Statin Drug

Mense neem statins om hul cholesterol te verlaag kan loop in `n algemene newe-effek: spierpyn. Navorsing het bevind dat die neem van 100 mg van die aanvulling koënsiem Q10 (CoQ10) daagliks gehelp verminder seer in `n klein groepie mense op statins. Die neem van die dwelms kan natuurlike produksie van CoQ10 jou liggaam se laer, by te dra tot pyn. As jy neem `n statine, vra jou dokter as hierdie middel kan help.

Verander jou skoene

Geklee in die verkeerde soort van skoene of skoene wat nie goed pas kon die voet, been, en selfs terug pyne jy voel, terwyl die uitoefening verduidelik, sê sportgeneeskunde deskundige Mike McCormick. (Hier is die 7 noodsaaklikhede van `n lopende skoen wat nie jou voete sal tot niet te maak.)

Moenie net daar sit skuif

Wanneer jy sit vir lang periodes van tyd-of by die werk in die voorkant van die rekenaar of by die huis in die voorkant van die TV-opstaan ​​en `n uur beweeg ten minste een keer, sê Snow. Dit hou jou bloed te laat vloei en jou spiere los.

Los te maak Jou Klere

As jy voel `n been krampe kom op, wil jy dalk om sykouse of ander knus klere werp om jou spiere te gee `n bietjie meer ruimte.

Drink klaar

Dehidrasie is dikwels `n groot bydraer tot krampe, sê McCormick. "Ons stress die behoefte om vloeistowwe te dwing, veral voor, tydens en na fisieke aktiwiteit. En vir goeie rede. "

Rek Om Versterk

Gee spiere onder die aandag wat hulle nodig het, en hulle is geneig om hul werk rustig te doen. Ignoreer hulle, en hulle sal skree vir aandag deur krampe of besig om gespanne wanneer beweeg die verkeerde manier. Wanneer dit gebeur, kan jy in staat wees om hulle weer stil met `n paar eenvoudige strekoefeninge. Maar as jy wil hê hulle om stil te bly, waarskynlik sal jy inkorporeer strek in die daaglikse aktiwiteite in gereelde lewe. Hier is `n paar voorstelle van dokters, atletiek afrigters, en fisiese terapeute te help om jou aandag te hou op werk en speel, nie op spierpyn.

Toe die handdoek. Om te rek en versterk enkel spiere, sit op die vloer en loop `n handdoek om die bal van jou voet terwyl die hou van die uithoeke van die handdoek in elke hand. Afwisselend wys jou tone op en af ​​terwyl trek in die uithoeke van die handdoek in die rigting van jou en hou jou bene reguit. Herhaal `n paar keer met albei voete. Toe die handdoek weer. Hierdie keer nie beweeg jou tone. Leun terug met die handdoek haak om jou voet totdat jy die strek in die kuit voel. Hou vir 15 sekondes en herhaal `n paar keer. (Hier is hoe om jou hele liggaam toon met `n handdoek.)

Gebruik die stappe. Om jou kalwers strek, staan ​​op die onderste stap van `n trap en hou die reling vir balans. Beweeg een voet terug, sodat die bal van die voet is op die rand van die stap en jou hak hang af van die rug. Dan, met albei knieë effens gebuig, daal jou hak onder die stap en voel `n stuk in die agterkant van jou onderbeen. Hou vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Kry in die bed. Eintlik sit met een been uitgestrek op die bed en die ander been hang oor die kant. leun dan vorentoe totdat jy voel die rek in jou dyspier (die agterkant van die heup) en hou vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal `n paar keer, skakel dan posisies en steek die ander dyspier.

Staan op een been. Om jou quadriceps (die voorkant van die bobeen) spiere strek, staan ​​op een been en hou jou teenoorgestelde voet sodat die enkel raak jou boude en jou knie punte teenoor die vloer. Hou vir 10 sekondes. Herhaal vyf keer met elke been.

Bereik terug. Vir `n goeie skouer strek, plaas een arm, met die elmboog gebuig, agter jou kop, en die gebruik van die teenoorgestelde kant, liggies trek jou elmboog agter jou kop.

Bereik rondom. Nog `n goeie skouer strek is een arm hou, met die elmboog gebuig, oor jou middellyf en gebruik die teenoorgestelde kant te liggies trek die arm oor die voorkant van jou liggaam.

Rek jou polse. Maak `n vuis, dan strek of versprei jou vingers so ver as moontlik te maak. Ontspan. Herhaal drie of vier keer.

Strek jou arms. Hou jou arms reguit uit in die voorkant van jou liggaam met jou palms na onder. Buig jou hande in die lug, sodat jou palms gesig weg van jou. Hou dat strek vir 5 sekondes. buig dan jou hande af, sodat jou palms in die gesig staar in die rigting van jou. Hou dat strek vir 5 sekondes. Herhaal drie of vier keer.

Verban Nag been krampe

Paar dinge seer erger as `n Charley perd-die versengende pyn van `n kuitspier kramp wat jy kan uit die dood opwek van slaap. Wat het gebeur? Basies, het jou kuitspier vas. Beenspiere kontrak wanneer jy of rek tydens die slaap. Wanneer `n spier bly gekontrakteer is, kan `n skielike krampe lei. Hier is hoe om die nag krampe te stop en, hopelik, kop af `n herhaling later in die nag.

Leun teen die muur. Staan 3 tot 5 voet weg van `n muur, hou jou hakke plat en jou bene reguit. Leun teen die muur in die voorkant van jou as jy jouself te ondersteun met jou hande. Hou vir 10 sekondes en herhaal `n paar keer.

Masseer die kramp. Masseer die kalf deur opwaartse vryf van die enkel. As die nag krampe is `n konstante probleem, wil jy dalk om dit te doen voordat jy gaan slaap.

Los te maak die voorblaaie. Die druk van swaar komberse op jou bene kan deels die skuld te gee.

Dra los, vloeiende ruim PJS. Knus pas pajamas sal net vererger nag been krampe as jy geneig is tot hulle is.

Gebruik `n elektriese kombers. Die elektriese kombers op jou bed kan meer as warm hou jy oor op koue winter doen nights- dit ook warm en pyn vry kan hou jou kuitspiere.

Slaap aan jou kant. Slaap op jou maag met jou bene reguit uit en jou kalwers gebuig nooi krampe, sê Donkin. "Probeer slaap aan jou kant met jou knieë opwaartse gebuig en `n kussing tussen hulle."

Oorweeg meer kalsium. " `N kalsium-tekort kan maak die spiere aktiveer-happy- die kontraksies in die spiere sterker," sê Donkin. Die Daily Value vir kalsium is 1000 mg per dag (1200 indien jy ouer as die ouderdom van 50 is).

Wanneer Om ontbied `n geneesheer

Die meeste van die tyd, die pyn van `n skielike spiere kramp, spanning, of selfs uiterste pyn is `n baie erger as die besering. Maar nie altyd nie. Krampe, byvoorbeeld, kan die gevolg van `n senuwee besering. Of, in sommige gevalle, kan dit die gevolg van flebitis-ontsteking van `n aar wees. Flebitis kan ernstige geword as `n diep veneuse is betrokke, maar is gewoonlik nie ernstig wanneer die inflammasie is geleë in `n oppervlakkige trant. Spier probleme wat op abnormale kenmerke en Linger mag meer ernstige. Raadpleeg jou dokter.

Paneel van Adviseurs

Scott Donkin, DC, is `n vennoot in Chiropraktiese Associates in Lincoln, Nebraska. Hy is ook `n industriële konsultant, die verskaffing van wenke oor oefening om stres te verminder vir gebruikers werkstasie en skrywer van Sit op die baan.

Martin Z. Kanner, besturende direkteur, is `n physiatrist in Pikes Ville, Maryland, en stigter van die Maryland Vereniging van Ortopediese, Rehabilitasie, en Beroepsgeneeskunde Spesialiste.

Mike McCormick is `n vennoot met Athletico, `n rehabilitasiesentrum, in Lagrange Park, Illinois.

Gabe Mirkin, besturende direkteur, is `n raad-gesertifiseerde geneesheer in sportgeneeskunde, en praktyke in Kensington, Maryland. Hy is die skrywer van verskeie boeke oor die onderwerp.

Bob Reese is die voormalige hoof afrigter vir die New York Jets en voormalige president van die Professionele Sokker Atleties Afrigters Vereniging. Hy is `n medeprofessor by die Jefferson College Gesondheidswetenskappe in Roanoke, Virginia.

Gregory Snow, DC, CCSP, is dekaan van klinieke by Palmer kollege vir Chiropraktisyns, Weskampus, in San Jose, Kalifornië.