Leef die vet verbrand lewe

Wanneer jy uitwerk en die pond nog nie afkom, kan dit ongelooflik frustrerend wees. Maar wat jy dalk nie weet nie, is dat sekere gewoontes en fisiese veranderinge selfs die mees wetenskaplik bewys gewigsverlies strategieë kan ondermyn, veral nadat jy die ouderdom van 40 bereik.

Wanneer Australiese en Britse navorsers hersien byna 100 studies oor oefening en gewigsverlies, ontdek hulle waarom daardie ekstra ponde nie sal beweeg ten spyte van jou beste pogings. Hierdie vier geteiken-vet veg wenke is die sleutel tot die draai van die gety-so jou liggaam sal uiteindelik werp die gewig.

1. Maak `n paar ekstra spiere
eenvoudige strategieë
[Sidebar] Lig gewigte drie keer per week Dit is die vinnigste manier om spiere te bou en kry resultate as die skaal is vas. "Navorsing toon dat gereelde krag-opleiding jou rustende metaboliese tempo kan verhoog met tot 8%," sê Wayne Westcott, PhD, fiksheid navorser in Quincy, MA, en skrywer van Sterker, Voel Younger. In een 8-week studie, vroue en mans wat gedoen net cardio oefening verloor 4 pond maar het geen spiere, terwyl diegene wat het die helfte van die bedrag van hart en `n gelyke bedrag van krag-opleiding te werp 10 pond van vet en bygevoeg 2 pond spiere.

rus minder As jy reeds krag-trein, verkort die tyd wat jy talm tussen stelle. "Neem `n kort, 20-tweede pouse na elke stel brand ekstra kalorieë en versnel metabolisme meer as wag die standaard 60 tot 90 sekondes, studies toon," sê Westcott.

Doen dubbel-duty beweeg Handel oefeninge wat `n enkele spiere te isoleer, soos biceps krul, vir multijoint, multimuscle beweeg soos bors druk en hurk. "Hoe meer spiere wat jy betrokke raak in `n keer, hoe meer kalorieë jy brand," sê hy.

Video: Ser Programador Autodidacta 100% ¿Es posible?

Braak vir julle `etes As jy gewig verloor (en daarom spiere) deur te sny kalorieë, eet vyf klein maaltye in plaas van drie grotes help om metabolisme hoog. Versprei kalorieë gedurende die dag "hou bloedsuikervlakke selfs en beheer die vrystelling van insulien wat jou liggaam om meer kalorieë as vet stoor kan veroorsaak," sê Leslie Bonci, RD, MPH, direkteur van sportgeneeskunde voeding aan die Universiteit van Pittsburgh Mediese Sentrum . "En elke keer as jy eet, jou metabolisme versnel om die kos te verteer."

2. uitoorlê `n plato
Dit is `n algemene scenario: Die eerste 10 of 20 pond kom maklik af, maar dan sal die skaal nie beweeg nie. Plato kan gebeur in so min as 3 weke, vind Drexel Universiteit navorsers. As jy gewig te laat val, maak jou liggaam nie so hard te werk, bloot omdat daar minder van jou om rond te beweeg, sê Michele ketels, MD, mediese direkteur van die Cooper Clinic in Dallas. Dit beteken dat jou workouts te produseer `n kleiner kalorie brand. Byvoorbeeld, as jy 180 pond weeg en verloor 35, sal jy smelt ongeveer 100 minder kalorieë in `n uur lange cardio klas-wat kan stadiger verdere gewigsverlies. En as jy ouer word, beserings of artritis kan dit moeilik maak om kragtige, hoë-impak aktiwiteite wat help vergoed vir hierdie kalorie tekort doen.

Video: Paradise or Oblivion

eenvoudige strategieë
Kry jou hartklop up Kyk televisie of lees terwyl jy oefen kan jou oefensessie intensiteit-en jou kalorie brand te verlaag. In plaas daarvan, aandag te gee aan jou pols, dui daarop Kettles. Vir die beste resultate, bly tussen 60 en 80% van jou maksimum hartklop. Om jou MHR skat, aftrek jou ouderdom van 220. vermeerder dan jou MHR met 0,6 vir die onderpunt van jou hartslag zone en met 0,8 vir die boonste deel. Byvoorbeeld, as jy 40, mik vir 108-144 slae per minuut. (Vir makliker dop, belê in `n hartklop monitor.)

diversifiseer Hoe meer gemaklik jy geword met `n roetine, oefening klas, of fiksheid DVD, hoe minder doeltreffend dit kry. Om voort te gaan om gewig te verloor, moet jy jou liggaam uit te daag in `n nuwe maniere. "Selfs die vervanging van een oefening kan genoeg van `n verrassing te skep resultate kom te hou," sê Kettles. Probeer hierdie: Die eerste week van elke maand, doen `n nuwe bolyf oefeningen die tweede week, `n nuwe laer-liggaam een- derde, `n nuwe abs Zet- en die vierde, `n ander tipe van hart (fietsry in plaas van loop, byvoorbeeld).

3. Wees `n stealth kalorie brander
Dit kan onbewustelik gebeur nie, maar studies toon dat sommige mense beweeg minder nadat hulle begin `n oefening regimen. Wanneer vroue en mans, gemiddelde ouderdom 59, het begin om twee keer `n week uit te werk, hul alledaagse aktiwiteit het met 22%, volgens navorsing van die Nederlande. Die rede vir die afname, kenners spekuleer, kan postworkout moegheid of die persepsie dat as jy oefen, kan jy bekostig om ontsien om die klein dinge wees. Verkeerde! Min aktiwiteite soos staan ​​in plaas van die vergadering, vroetel, en loop meer die hele dag kan optel om `n ekstra 350 kalorieë verbrand per dag, volgens die Mayo Clinic studies. Ander navorsing toon dat `n afname in die alledaagse optrede kan gesluit `n ensiem wat vetmetabolisme beheer, maak gewigsverlies strenger. En selfs daagliks half-uur tot uur lange workouts is nie genoeg om dit weer aan te skakel.

eenvoudige strategieë
Dop nonexercise aktiwiteit Teken jou daaglikse stap tel met `n pedometer op `n paar dae wanneer jy nie uitwerk. bereken dan jou gemiddelde (voeg tot jou daaglikse totale en deel dit deur die aantal dae opgespoor). As jy nie ten minste hierdie vlak van aktiwiteit elke dag doen in stand te hou, sal jou vet verbrand vermoë daal. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik aanmeld 5000 stappe per dag, maar slaan die helfte van hulle op dae wat jy uitwerk, dit kan gewigsverlies stadiger met tot 50% -even al jy oefen.

Post aanmanings Een studie het getoon dat tekens mense aan te moedig om die trappe te neem verhoogde gebruik deur 200%. Om jouself te motiveer, hou notas op jou badkamerspieël, mikrogolf, TV remote, stuurwiel, en rekenaar wat eenvoudig sê: Gaan nog baie meer!

Opstel weeklikse fisiese uitstappies Jy sal minder geneig om dit af te blaas as jy `n verbintenis aan iemand anders te maak. Beplan `n staptog of fiets ry met jou familie, help om skoon te maak uit garage `n vriend se, of vrywilliger hond jou naaste se loop.

4. Halt honger hormone
Wanneer 35 oorgewig vroue en mans begin oefen, het navorsers bevind dat sommige van hulle vergoed vir hul opleiding deur die eet soveel as 270 ekstra kalorieë per dag-ontkenning meer as die helfte van die kalorieë verbrand hulle, volgens `n studie gepubliseer in die International Journal of Obesity. "Sommige navorsing toon dat gereelde oefening die vrylating van ghrelin, `n-aptyt stimulerende hormoon bedoel om die liggaam te beskerm teen te vinnig gewig verloor kan veroorsaak," sê Bonci. Om sake te vererger, verskyn eetlus ook verhoog as jy menopouse nader as gevolg van dalende estrogeenvlakke, volgens dié studie.

eenvoudige strategieë
Snack voor jy sweet "Oefening op `n leë maag verlaag bloedsuiker, wat jou eetlus kan verhoog en stel jou op daarna ooreet," sê Bonci. Om postexercise honger af te weer, het `n ligte (sowat 100 kalorieë), koolhidraatryke snack, soos 4 onse jogurt of `n piesang, 20 tot 30 minute voor jy uitwerk.

Skryf voordat jy eet Hou `n voedsel dagboek is `n bewese gewigsverlies instrument, maar moenie wag tot na jou maaltyd. "Toe my kliënte aan te teken wat hulle gaan om te eet, dit sit hul eetgewoontes op pouse lank genoeg om te besluit of hulle kos keuses is regtig die moeite werd," sê Bonci. Tyd jou maaltye As dit moontlik is, skeduleer jou workouts voor `n maaltyd. In studies waar maaltye 15 tot 30 minute na oefening bedien, deelnemers minder as diegene wat moes `n uur of meer wag om te eet geëet.

sluk dikwels Mense wat water drink gereeld eet byna 200 minder kalorieë per dag as diegene wat net tee, koffie, of soda verbruik, berig `n Universiteit van Noord-Carolina at Chapel Hill studie. Bonus: Maak dit yskoue water. Duitse navorsers het bevind dat die drink 6 koppies koue water per dag opgewek metabolisme met sowat 50 kalorieë per dag-moontlik as gevolg van die werk wat dit neem om die vloeistof tot liggaamstemperatuur warm. En elke bietjie help!

Jou vet verbrand Game Plan

Elke dag

• Dra `n pedometer.
• Eet vyf minimeals (300 kalorieë elk).
• Teken jou voedselkeuses voordat jy eet.
• Drink ten minste ses 8-ons glase koue water.

Drie keer `n week

• Lift gewigte, doen multimuscle beweeg soos bors druk.
• Rus nie meer as 20 sekondes tussen stelle terwyl krag-opleiding.

Wanneer jy oefen

• Snack voor jou oefensessie (sien Stap 4 vir voorstelle).
• Skedule oefening voor `n maaltyd so jy eet binne `n halfuur van die afwerking van jou oefensessie.
• Volg jou hartklop tydens cardio.

weeklikse

• Verander een skuif in jou oefensessie roetine elke Maandag. Byvoorbeeld, ruil opstote vir bors druk een week, lunges vir Squats die volgende, en so aan.
• Beplan `n aktiewe uitstappie soos stap.