3 Sleutel voedingstowwe vir `n beter breinkrag

Wanneer dit kom by wat ons eet, het ons gewoonlik bekommerd meer oor ons middellywe as ons wysheid. Maar `n dieet wat `n wye verskeidenheid van gesonde kos en voedingstowwe bevat nie net tot voordeel van jou liggaam- dit kan jou brein te beskerm teen kognitiewe agteruitgang as jy ouer word.

Ten einde te verdedig teen `n verskeidenheid van ouderdom-verwante toestande wat jou geheue en die algemene funksionering van jou brein kan aantas, `n goeie eerste stap is om te konsentreer op die integrasie van drie voedingstowwe in jou dieet: omega-3-vetsure, flavonoïede, en vitamien E.

1. Omega-3 vetsure vir Brain Deel

Vir jou geheue te glad funksioneer, moet jou breinselle in staat wees om vinnig en maklik te kommunikeer met mekaar. As mense ouderdom, senuwee selle krimp, voedingryke bloed voorrade na die brein agteruitgang, en inflammasie bemoeilik dikwels die situasie. Die brein produseer dan kleiner hoeveelhede van sleutel boodskapper chemikalieë genoem neurotransmitters. Op `n sekere punt, kommunikasie tussen selle word minder glad en jou geheue vaardighede te ly.

Omega-3 vetsure, veral docosahexaenoic suur (DHA), is gevind om die doeltreffende elektriese sein tussen senuweeselle te bevorder, inflammasie te verminder, en selfs blyk te wees geestelike konsentrasie te verbeter en veg geheueverlies.

In `n 2014 studie gepubliseer in Neurologie, navorsers het bevind dat postmenopousale vroue wat hoër vlakke van die omega-3-vetsure EPA en DHA in hul bloed gehad het ook groter brein volumes, wat die ekwivalent van die behoud van die brein vir `n bykomende 01:59 was jaar. Kleiner volume brein is gekoppel aan Alzheimer se siekte sowel as die gevolge van normale veroudering.

Verwant: Hoe om Skerp Bly Soos Jy Ouderdom

Omdat die liggaam nie kan vervaardig omega-3-vetsure, wat dit nodig het om hulle te absorbeer van voedsel bronne. Fish is een van die beste bronne van omega 3, maar probeer om vis wat hoog in kwik en ander swaar metale, soos swaardvis en Blue Fish is vermy. Nie `n fan van seekos? Daar is baie ander nie-vis voedsel wat hierdie brein beskermer bevat.

Kosse hoog in omega-3-vetsure:

• Olierige koudwatervis: haring, sardyne, makriel, salm, heilbot, en forel
• Blaargroente: Spruitkool, spinasie, arugula, kruisement, boerenkool, en bronkors
• olies: vlassaadolie, chia saad olie, lewertraan, en kril olie
• eiers
• okkerneute

Antioksidante en Brain Gesondheid

As jou brein ouderdomme, is dit moeiliker vir belangrike senuwee selle om hulself te beskerm teen hoogs reaktief, skelm verbindings genoem vrye radikale. Elke sel in jou liggaam vervaardig duisende van hierdie onstabiele suurstofmolekules elke dag, en jy is ook blootgestel aan hulle in die wêreld rondom jou deur tabakrook, besoedeling, en selfs ultraviolet bestraling. Links ongemerk, vrye radikale skade selle ( `n proses genaamd oksidatiewe stres), wat bydra tot die ouderdom-verwante degeneratiewe siektes, insluitend geestelike agteruitgang.

Gelukkig het die liggaam het `n natuurlike verdediging stelsel om homself te beskerm teen oksidatiewe stres: antioksidante. Hierdie stowwe wat help beskerm die liggaam van die vernietiging van vrye radikale, sluit in bekende voedingstowwe soos vitamien C, beta-karoteen, en selenium. Alhoewel navorsers heen en weer gaan oor presies hoe voordelig eet antioksidante kan wees vir die liggaam en brein, is daar twee antioksidante wat veral belowend wanneer dit kom by die gesondheid brein verskyn: flavonoïede en vitamien E.

2. Flavonoïede vir n beter geheue

Wanneer iemand vir jou vertel om meer kleurvolle voedsel eet, hierdie spesiale anti-oksidante is waarskynlik die rede waarom. Byna al die vrugte, groente, en kruie bevat flavonoïede, wat gevind is om baie voordele vir die gesondheid, insluitende die vermindering van inflammasie, die risiko van hartsiektes, en ekseem simptome het. Studies dui daarop flavonoïede is goed vir die veroudering die brein, doen alles van die verhoging van die aantal verbindings tussen neurone aan die orde van die ontwikkeling van amyloïd plate wat die brein van siekte Alzheimer se pasiënte verstop.

In 2012 het navorsers by Brigham en Women`s Hospital bevind dat ouer vroue wat groot hoeveelhede bessies geëet - wat hoog in flavonoïede is - vertraag hul geheue agteruitgang deur meer as twee jaar in vergelyking met vroue wat lae flavonoïde verbruik het. Kry meer flavonoïede in jou dieet is eenvoudig: Hoe meer kleurvolle die produkte, hoe hoër is die vlak van flavonoïede. Maar wat jy dalk aangenaam verras om te verneem dat sommige van jou gunsteling drankies is vol flavonoïde goedheid wees, ook.

Kosse hoog in flavonoïede:

• Bessies: bloubessies, aarbeie, en swartbessies
• Blaargroente: spinasie, boerenkool, en bronkors
• Ander kleurvolle produkte: botterskorsie muurbal, avokado, pruime, en rooi druiwe
• koffie
• Donker sjokolade
• rooiwyn

3. Vitamien E vir Brain beskerming

Vitamien E is bekend as `n vry-radikale vegter wat selskade verhoed. Terwyl meer bewyse nodig is, het verskeie studies het bevind dat vitamien E vertraag die vordering van ligte tot matige Alzheimer se siekte. In `n 2014 studie gepubliseer in joernaal die American Heart Association se, beroerte, navorsers het bevind dat `n tipe van vitamien E, tocotrienol (natuurlik in palmolie), kan die brein te beskerm teen die ontwikkeling van witstof letsels, wat is gekoppel aan `n verhoogde risiko beroerte , Alzheimer se siekte, en Parkinson se siekte.

Die voordele van die neem van `n vitamien E aanvulling bly `n twispunt tussen navorsers, maar daar is min twyfel dat die kos wat hierdie anti-oksidant is goed vir jou.

Kosse hoog in vitamien E:

• Neute en sade: Amandels, pekanneute, grondboontjiebotter, grondbone, haselneute, dennepitte, en sonneblomsaad
• olies: Koringkiem olie, sonneblomolie, saffloer olie, koring olie, en soja-olie
• Blaargroente: spinasie, paardebloem setperke, spinasiebeet, en raap setperke

Die Bottom Line op Brain Food

Terwyl niemand `n manier om veroudering die brein terug te keer na hul jeugdige vermoë nog net gevind het, is dit moontlik om die vermoë van jou brein te belangrik neurone van agteruitgang of dood te beskerm versterk. Dit is die beste bereik wanneer jy slim lewenstylkeuses te maak. Dit is `n goeie idee om oortollige alkohol en nikotien gebruik te vermy, en jy kan die beste help om jou brein te bly skerp deur `n gesonde dieet wat laag in vet en cholesterol en gelaai met vrugte, groente, olie, en vis.

Sarah McNaughton ook bygedra tot hierdie verslag.