5 Verrassende redes jou spiertonus verdwyn-en hoe om dit te stop

Inhoud

• Gettyimages-534575129-proteïen-daniel-kormann-eyeem.jpg
• Gettyimages-126552347-draai-groente-maximilian-effekte-ltd.jpg
• Gettyimages-161143912-liggaam-werk-tuomas-marttila.jpg
• Gettyimages-508122467-skimping-slaap-tomml.jpg
• Gettyimages-517362341-bar-na-barre-atm2003.jpg

Stel jou voor, vir `n minuut, op pad om `n huis bou projek. Hoe suksesvol sal jy wees as jou gebou voorrade aangekom op die laaste dag? Wanneer jy jou dag begin met `n hoë-carb keuses soos roosterbrood of `n soet ontbytgraan en kap dit af met `n groot bediening van vleis of plant proteïen by `n ete, jy in wese wag totdat die laaste minuut om jou liggaam te voorsien die meeste van sy sleutel spiere te bou materiale.

In `n klein studie gepubliseer in Die Journal of Nutrition, Paddon-Jones gevra om `n groep van die deelnemers tot 90 gram proteïen per dag verbruik, verdeel twee verskillende maniere. Wanneer hulle het geëet 30 gram elk vir ontbyt, middagete en aandete, het hulle `n 25% groter toename in proteïen spiere sintese-die eerste stap in die rigting herstel en bou van die nuwe spiere-as wanneer hulle proteïen inname was skeef na later in die dag (10 gram by ontbyt, 15 by die middagete, 65 vir aandete).

Probeer vervanging van `n paar van die carbs in jou ontbyt met Griekse jogurt of eiers te help versprei jou proteïen meer eweredig deur die dag, dui daarop Paddon-Jones. Geen tyd om te kook in die oggend? Probeer een van hierdie 7 Classic Ontbyt verander in Smoothies, plaas. En beplan om `n paar proteïen-sê, 10 tot 15 gram-binne 30 tot 60 minute van jou workouts om hul spiere te bou krag te maksimeer.

2. Jy wat oor die produkte paadjie.

Proteïen regeer hoogste as `n spier-gebou makro. Maar proteïen-ryke voedsel soos vleis, vis en kaas-saam met verfynde graan en sout-skep sure in jou liggaam wat kan begin om weg te spiere verloop van tyd eet, let op `n oorsigartikel oor dieet en sarcopenie in die joernaal osteoporose International.

Gelukkig het Moeder Natuur `n kuur voorsien, sê studie mede-skrywer Ambrish Mithal, MD, van Medanta Medicity in Gurgaon, Indië. Vrugte en groente te voorsien kalium en magnesium wat hierdie sure te buffer en beskerm jou spierweefsel. Wat meer is, antioksidante in blaargroente en helder bessies veg reaktiewe suurstof spesies wat spiervesels kan beskadig met verloop van tyd. Mik vir ten minste 3 koppies groente en 2 koppies vrugte per dag, Mithal beveel. (Begin met hierdie 26 in-seisoen kos en lekker maniere om dit te eet.)

3. Jy is nie versterking van jou liggaam werk.

Jy weet jy `n soort van die bevordering van oefening om spiere te bou nodig. Maar hef dieselfde 5-pond handgewiggies dag na dag, week na week, en jy sal plato of selfs terugval, as die gevolge van die ouderdom oorneem. "Spiere moet voortdurende oorlading te reageer en kry sterker," sê Paul Gordon, PhD, professor en voorsitter van gesondheid, menslike prestasie en ontspanning by Baylor Universiteit in Waco, Texas en mede-outeur van `n onlangse navorsing resensie oor weerstand opleiding en veroudering in Die American Journal of Medicine.

Dit is wat oefening kenners noem "vordering," en dit beteken die verhoging van die probleme van jou oefensessie as jy sterker te kry. As jy splinternuwe tot krag opleiding is, begin met een dag `n week van beweeg wat jou groot spiergroepe-bene, heupe teiken, terug, ABS, bors, skouers, arms en-gebruik van gewigte wat jy met gemak kan 15 tot ophef 20 keer, Gordon beveel. Op dié manier, sal jy die bewegings veilig te leer. Met verloop van tyd, verhoog die frekwensie en intensiteit van jou oefensessie totdat jy elke groot spiergroep is slaan twee keer per week met gewigte jy kan net 10 tot 12 keer op te hef. Sodra dit 12de rep voel maklik, moet jy die uitdaging te verhoog, sê Gordon: Kies swaarder handgewigte, liggaam bars, of enkel gewigte om jou resultate te bewaar. Vir ekstra motivering, probeer `n oefensessie DVD: trainer Michelle Lovitt kan jou help om die uiteindelike plat maag met haar deskundige Verstevigende plan kry (plus, dit kom met `n gratis weerstand band!).

4. Jy skimping op slaap.

Pomp yster is net `n deel van die vergelyking: Jy stilstand moet ook daarna sodat jou liggaam kan herstel en bou van nuwe spiere. Die meeste van hierdie herstel gebeur tydens die slaap, sê Matthew Edlund, MD, direkteur van die Sentrum vir Circa Diane Medicine in Sarasota, Florida, en skrywer van Die Krag van Rest-especially die diep stadiums, wanneer jou liggaam vrystel-spiere te bou menslike groeihormoon.

Riglyne net vrygestel is deur die Amerikaanse Akademie van die slaap geneeskunde adviseer volwassenes ten minste 7 ure per dag te meld. Maar sommige mense moet selfs meer. As jy krepeer uit die minuut jou kop tref die kussing, jy kry nie genoeg, sê Shelby Harris, PsyD, direkteur van die Gedragswetenskappe Slaap Medicine Program by Montefiore Mediese Sentrum in Bronx, NE. Tel agteruit uit wanneer jy dit nodig om op te staan ​​en te bespreek jou slaaptyd soos jy sou enige ander belangrike afspraak, tersydestelling van die uur voor die tyd vir stiltetyd, sodat jy kan die wind af. Harris dui op `n gesin elektroniese curfew gedurende daardie uur-selfs so ver gaan as om selfone, skootrekenaars, en tablette in `n boks sit en die skep van `n ontspannende roetine met boeke, musiek, of `n warm bad in plaas.

5. Jy is op pad reguit na die bar na barre.

`N veeleisende sweet sessie kan jy laat voel asof jy "vyf verdien wat bier of glas vino. Maar neem van `n gordel onmiddellik post-oefensessie kan inmeng met jou liggaam" s herstelproses, wat beteken dat jy dalk nie die beloning van al jou harde werk maai .

Drank kan die vloei van hormone wat jou liggaam om nuwe spierproteïene produseer vinnig ontwrig, sê Matthew Barnes, PhD, van Massey Universiteit in Nieu-Seeland. Plus, kan dit inmeng met die normale inflammatoriese proses jou liggaam gebruik om te herstel en te versterk spiervesels.

Jy hoef "t moet geheel onthou ders om spiermassa te behou, Barnes sê. Wag `n uur of so-of roosterbrood eerste met `n nie-alkoholiese drank en `n post-oefensessie snack bevat proteïen en koolhidrate-sodat jou liggaam het `n kans om te begin bou van nuwe spiere.

Sodra jy gerehidreer en brandstof, kan jy vier met `n glas van die goeie dinge.