Bok choy: `n top 3 voedsel digte groente wat kanker sukkel

Weet jy wat groente is in die top drie op die totale nutriëntdigtheid indeks, wat beteken dat dit lewer een van die hoogste vlakke van voedingstowwe per kalorie vergelyking met ander kos? Dit sou bok choy-ook genoem pak choi en wit kool wees - wat nie net het net 12 kalorieë per 100 gram, maar packs ook `n kragtige voedingstowwe punch.

Trouens, as `n deel van `n kragtige groep van groente genoem kruis bloemig groente, bok choy is nie net `n groot bron van vitamiene en minerale - dit is ook getoon om kanker te voorkom. (1) En dis nie al nie. Dit is ook een van die top anti-inflammatoriese kos op die planeet, maak dit `n belangrike stuk van die gesonde leefstyl legkaart.

Sy ligte, soet geur en bros tekstuur maak dit `n goeie toevoeging tot enige gereg, sowel as `n alternatief vir ander blaargroente. Dink boerenkool is te bitter? Kan nie Collard setperke eet sonder toevoeging van sout? Bok choy kan jou nuwe go-tot Super wees. Hier is die rede waarom.

9 Gesondheid Voordele van Boy Choy

1. Help behandel en te voorkom Kanker

Kruis bloemig groente is bekend vir hul glucosinolaten,-swaelbevattende chemikalieë wat soms `n bitter smaak veroorsaak. Tydens die voorbereiding, kou en vertering van hierdie groente, ander verbindings, soos indool, nitriel en sulforaphane, wat kanker effekte bewys geskep. (2, 3) Hierdie verbindings is effektief teen kanker omdat hulle sulke dinge help beskerm selle van DNA-skade en inaktiveer karsinogene kan doen. Dit is deels waarom bok choy en ander kruis bloemig groente is `n paar van die top -Kanker veg voedsel rond.

Bok choy bevat ook brassinin, `n antimikrobiese en dikwels anti-oksideermiddels stof wat `n bewese chemopreventive agent. (4) Baie studies het getoon dat individue wat verskeie porsies kruis bloemig groente per week verbruik is teen `n laer risiko van kanker, spesifiek prostaatkanker, kolorektale, long en borskanker. (5)

2. Verskaf Antioxidant Power

Vrye radikale kan saai verwoesting op die liggaam. Hoë-antioksidant voedsel soos bok choy doen `n groot taak op aas hierdie siekte-veroorsakende molekules. Net een koppie van hierdie boomryke vegatable kan aansienlik meer as jou daaglikse aanbevole dieet toelae (RDA) van vitamien A en vitamien C, bied beide van wat is `n paar van die mees kragtige antioksidant vitamiene in die liggaam.

Beyond hierdie tradisionele anti-oksidante, daar is `n aantal van phytonutriënten en fenoliese sure in hierdie voedingstof-digte veggie wat ook `n aantal voordelige antioksidant aktiwiteite aktiveer (6, 7). Beduidende vlakke van selenium help ook die bevordering van die antioksidant magte.

3. verminder ontsteking

Bok choy bied omega 3 en vitamien K, wat laer die risiko van ongewenste help inflammasie. Inflammasie is by die wortel van baie siektes en kan aansienlike skade veroorsaak indien onbehandeld. Baie van die polifenole gevind in hierdie vorm van Chinese kool help ook verminder inflammasie. (8)

4. Bevorder Eye Gesondheid

Wortels is algemeen bekend as die groente wat help hou oë gesond, maar danksy aansienlike bedrae van vitamien A en betakaroteen, bok choy `n ernstige aanspraakmaker. Een koppie bied die ADT van betakaroteen en meer as die helfte van die ADT van vitamien A. Die betakaroteen vlakke is hoog genoeg dat die Makulêre Degenerasie Association hoogs beveel dit as `n voedsel wat kan help individue wat ly aan makulêre degenerasie - `n oogsiekte wat visie verlies veroorsaak.

Behalwe dat `n antioksidant wat jou kan help infeksie te voorkom, vitamien A is ook baie effektief op die voorkoming van katarakte, die verbetering van van `n lae-lig visie, en die behandeling van droë oë en ander oog verwante siektes. (9)

5. versterk bene

Bok choy `n ster besetting van voedingstowwe wat help bevorder been gesondheid. Yster, kalsium, fosfor, magnesium en been-gebou vitamin K is volop, selfs in klein porsies. Daarbenewens het hierdie Super is `n baie gesonder alternatief vir vet gevul melk vir die kry van die ADT van kalsium en voorkoming kalsium-tekort.

Video: Red Tea Detox

Die primêre minerale gevind in bene en tande is gemaak met kalsium en fosfor. Vitamien K is bewys om beendigtheid verhoog in osteoporotiese individue, sowel as verminder fraktuur tariewe. (10) Die kombinasie van hierdie minerale grootliks bydra tot die gesonde groei en instandhouding van gesonde bene en spiere. (11)

6. verlaag bloeddruk en bevorder Heart Health

As `n kalsium- en kalium-ryk kos, Bok choy natuurlik verlaag bloeddruk. Kalium help ook proses natrium, wat die skade natrium verminder doen om die kardiovaskulêre stelsel. (12) Vitamien K help ook met behoorlike bloedstolling.

Die vitamien B6 en folaat in hierdie voedingstof superster help verhoed dat die opeenhoping van `n verbinding genoem homosisteïen. Wanneer te veel is geskep in die liggaam, kan dit lei tot skade aan die bloedvate en hartprobleme.

7. vigs in `n gesonde vel en hare

Een porsie van bok choy bied byna driekwart van die daaglikse aanbevole vlakke van vitamien C, wat help om te groei kollageen, `n proteïen wat nodig is om die vel en hare gesond te hou. as `n vitamien C kos, die gesonde vlakke van kollageen help glad plooie en verbeter gelaatskleur. (13) Die antibakteriese eienskappe van bok choy ook help bestry vel infeksies soos aknee en ekseem.

8. verhoog die immuunstelsel

Vitamien C is aan die voorpunt van die rede waarom hierdie kragtige veggie is `n immuunstelsel booster. Dit is `n kragtige anti-oksidant wat help versterk en `n gesonde immuunstelsel te handhaaf. (14) selenium, `n ander minerale gevind in bok choy, help ook stimuleer die produksie van moordenaar T-selle. Inkorporeer dit in etes kan `n manier om te beveg algemene siekte dwarsdeur die jaar wees.

9. Help met `n gesonde swangerskap

Bok choy, saam met baie ander blaargroente, bied `n groot bediening van folaat. Tydens swangerskap, die liggaam se behoefte aan folaat verdubbel as gevolg van die vinnige groei en verdeling van selle. beslag genoeg folaat voedsel en foliensuur help voorkom geboortedefekte soos spina bifida en anencephaly en bied `n aantal ander voordele vir jou en jou baba gesond regdeur jou swangerskap te hou. (15, 16)

Bok Choy Voeding

Bok choy `n voedingstof-digte groente wat wortels in tradisionele Asiatiese kookkuns het nie, maar dit is al opgeneem in baie verskillende wêreld kombuis. Dit is `n deel van `n kragtige groep van groente bekend vir hul ongelooflike voordele vir die gesondheid deur ontgifting.

Bok choy `n groot voedsel te neem in jou dieet as gevolg van sy lae kalorieë en baie voordele vir die gesondheid, soos kanker voorkoming, gesonde spysvertering, en `n stewige porsie baie vitamiene en minerale. Ons almal kyk vir `n gesonde kos wat maklik is om toe te voeg tot geregte wat ons reeds lief is, en hierdie voedingstof-digte veggie is `n perfekte keuse, gee jou al die voordele vir die gesondheid sonder om smaak.

Dit bied `n intens hoë vlak van vitamien A en C per porsie. `N Een-beker bediening bied 140 persent van jou ADT van vitamien A en meer as 75 persent van vitamien C. Van antioksidante en `n indrukwekkende aantal phytonutriënten om `n oorvloed van minerale soos yster, kalsium, mangaan en folaat, kan seun choy byna elke stelsel baat vind in die liggaam.

Inkorporeer dit in jou gereelde dieet kan help inflammasie te verminder, veg vrye radikale skade en gee jou liggaam `n paar van die mees kragtige instrumente wat dit nodig het om siekte te beveg.

Bok choy val onder die vriespunt kalorieë of geen-kalorie kos kategorie, want dit het net 12 kalorieë per 100-gram bediening. Dit geledere baie hoog op die totale nutriëntdigtheid indeks, wat verder gaan as waardering kos gebaseer op vitamien en mineraal vlakke en meet fitochemiese inhoud en antioksidant kapasiteit. Dit is onder die top 3 groente op die indeks, wat beteken dat dit lewer een van die hoogste vlakke van voedingstowwe per kalorie as in vergelyking met die ander kos.

Afhangende van hoe bok choy word voorberei en verbruik, is daar verskillende vlakke van vitamiene en minerale beskikbaar. Hier is `n voorbeeld van die gekookte of rou weergawes van hierdie Super:

• 13 kalorieë
• 2.2 gram koolhidrate
• 1.5 gram proteïen
• 0.2 gram vet
• 1 gram vesel
• 4468 IU vitamien A (89 persent DV)
• 45 mg vitamien C (75 persent DV)
• 45.5 mikrogram vitamien K (57 persent DV)
• 66 mikrogram folaat (16 persent DV)
• 105 mg kalsium (11 persent DV)
• 0.2 milligram vitamien B6 (10 persent DV)
• 0.2 milligram mangaan (8 persent DV)
• 252 mg kalium (7 persent DV)
• 19 milligram magnesium (5 persent DV)

• 12 kalorieë
• 1.8 gram koolhidrate
• 1.6 gram proteïen
• 0.2 gram vet
• 1 gram vesel
• 4249 IU vitamien A (85 persent DV)
• 26 mg vitamien C (43 persent DV)
• 34 mikrogram vitamien K (42 persent DV)
• 371 mg kalium (11 persent DV)
• 41 mikrogram folaat (10 persent DV)
• 93 mg kalsium (9 persent DV)
• 0.2 milligram vitamien B6 (8 persent DV)
• 0.1 milligram mangaan (7 persent DV)
• 1 milligram yster (6 persent DV)

Die groot verskuiwing in voedingstowwe tussen rou en gaar bok choy is die vlak van vitamien C en K uitputting wanneer die groente gaar is.

Interessante feite oor Bok Choy

Hoewel bok choy is beskikbaar die hele jaar deur, is dit beter geoes en geniet in die wintermaande. Wanneer gegroei in warm temperature, is die plant verlep en sy geur negatief beïnvloed. Dit duur sowat twee maande vanaf die aanplant van hierdie groente oes.

Bok choy en ander Chinese kool is geniet as deel van Chinese, Filipino, Viëtnamees en ander Asiatiese kookkuns vir duisende jare. Dit is ingestel om Europa in die 1800`s en is nou wyd geproduseer in Kanada en die VSA

Die Chinese oorweeg kos hul medisyne, wat waarskynlik die rede waarom voedsel ryk kosse is krammetjies in Asiatiese kookkuns. Benewens sy ander name, is bok choy soms genoem "sop lepel", want sy steel en blare lyk soos `n lepel.

Hoe om te koop en hoe om te kook Bok Choy

By die keuse van bok choy by die mark, moet jy kyk vir perky, donkergroen blare met rigiede, wit stingels. Vermy gevlekte en verwelking groente. En kennis, die keuse van bok choy is beter in die winter.

Bok choy kom in baie rasse. Die variasies is gewoonlik verwant aan die grootte en vorm van die plant, maar al bok choy `n soortgelyke regop, silindriese stam met `n groen of pers blare. Baby bok choy is effens ligter en meer soet, maar kan maklik oorgaar. Volwasse bok choy `n sterker geur en kan hou beter tydens voorbereiding.

By die huis is, is seker om bok choy stoor in `n koue omgewing om seker te maak dit bly vars en behou sy inhoud vitamien C. As die oordrag na `n ander houer, seker wees om soveel lug uit die sak as moontlik te verwyder. As dit behoorlik geberg, sal bok choy duur tot `n week, maar is die beste geniet wanneer baie vars.

Onmiddellik voor te berei, maak seker dat die stingels en blare te skei vir `n goeie wasgoed. As jy kook die bok choy, is dit die beste om te begin met die stingels, as hulle langer neem. Jy kan die blare voeg as die stingels begin sag word.

Voorbereiding bok choy kan gedoen word in so baie verskillende maniere. Hier is `n paar idees om bok choy `n gesonde deel van jou daaglikse maaltye:

• Rou in `n bok choy slaai
• Gekook in `n sop
• Gerasperde om `n kerrie maak
• Gebraaide in `n bok choy roerbraai
• Gestoomde in `n groentegereg
• Gekerfde in `n koolslaai
• Gepekelde te maak Kimchi
• Gesoteerde met sous
• Sny en gebraai met sout

As jy `n groen duim, kan jy ook groei bok choy by die huis. Hierdie plante groei die beste in die lente of val om verwelking van die somer hitte te vermy. Bok choy sal `n goeie toevoeging tot `n agterplaas of venster tuin wees so dit is maklik toeganklik vir kook.

Bok Choy Resepte

Hier is `n paar bok choy resepte om te probeer:

• Gestoomde pampoen met Bok Choy
• Roerbraai Bok Choy met gemmer en knoffel
• Bok Choy slaai
• Maklik Geroosterde Salm en Bok Choy
• Gesonde bok choy Sop

Potensiële newe-effekte van Bok Choy

Bok choy word algemeen na verwys as "goitrogenic," wat beteken dat dit bevat chemikalieë wat kan inmeng met die produksie van skildklierhormone. Vir mense met skildklier wanfunksie, daar is gepraat oor hoe kruis bloemig groente en ander goitrogenic kos is te blameer vir inflammasie, jodium metabolisme kwessies en algehele skildklier wanfunksie.

Meer up-to-date navorsing het getoon dat baie min omstandighede voorsiening te maak vir goitrogenic kos om `n negatiewe uitwerking op die skildklier het, en die getal van voordelige voedingstowwe gevind in voedsel soos bok choy swaarder as kommer oor die skildklier. As jy ly aan skildklier probleme, praat met jou dokter voordat beslag bok choy, of jy kan die groente te integreer in jou dieet stadig om te verseker dat jy nie enige negatiewe newe-effekte het.

Bok Choy Wegneemetes

• Bok choy is onder die top drie voedsel op die totale nutriëntdigtheid indeks, wat beteken dat dit lewer een van die hoogste vlakke van voedingstowwe per kalorie vergelyking met ander kos. Dit word ook beskou as `n no-kalorie kos, want dit het net 12 kalorieë per 100 gram.
• Sommige van die grootste voordele van hierdie kruis bloemig, anti-inflammatoriese groente insluit help hanteer en kanker te voorkom, die verskaffing van `n hoë bedrag van antioksidante, die vermindering van inflammasie, die bevordering van gesondheid van die oog, die bevordering van bene, die verlaging van bloeddruk en die bevordering van die hart gesondheid, die ondersteuning in `n gesonde vel en hare, die bevordering van die immuunstelsel, en help met `n gesonde swangerskap.
• Die groot verskuiwing in voedingstowwe tussen rou en gaar bok choy is die vlak van vitamien C en K uitputting wanneer die groente gaar is. Dit is die beste om te verteer as dit rou na die meeste voedingstowwe te kry of ten minste net liggies kook dit.
• Hoewel bok choy is beskikbaar die hele jaar deur, is dit beter geoes en geniet in die wintermaande. Wanneer gegroei in warm temperature, is die plant verlep en sy geur negatief beïnvloed. Dit duur sowat twee maande vanaf die aanplant van hierdie groente oes.