Gereed, stel, uit te voer: bestanddele vir `n suksesvolle 5k run

Deur Debi Pillarella, M.Ed.

Nou dat Thanksgiving is verby, die een goeie manier om af werk die kapokaartappels en pampoen pastei is deur die voorbereiding vir `n 5K gebeurtenis. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, hardloop is een van die mees doeltreffende, time-doeltreffende workouts. A 5K, of 3.1 myl, is `n groot eerste wedren vir begin atlete. Dit is kort genoeg vir nuwe hardlopers om suksesvol te wees, maar lank genoeg vir die ervare hardloper om hom- of haarself uit te daag om perfekte tyd en tegniek voordat op langer afstande lopies. As jy jou eerste 5K loop, volg hierdie wenke om sukses te verseker:

Maak reg:
Verminder jou risiko van `n besering met `n paar belangrike stappe om te verseker dat jou aanloop suksesvolle en genotvolle is.

• Gaan met jou dokter: Maak seker dat jy nie enige mediese / gesondheid kwessies wat jy wil voorkom dat in staat is om uit te voer nie.
• Kry jou rat: Nie net moet jy behoorlike pas hardloopskoene, maar hulle moet liggewig, breath wees en bied `n goeie boog en enkel ondersteuning. In bykomend tot behoorlike skoene, maak seker jou klere is wat bevorderlik is vir die bestuur van. Vog-wicking, anti-mikrobiese, lae klere werk die beste.
• Stel `n persoonlike doel: `n realistiese en haalbare oefensessie doelwitstelling is `n goeie manier om te hou by jou loop plan. Begin klein en voeg op geleidelik.

Gereed:
Wees versigtig om nie te doen te veel te gou. Om te beplan vir `n opkomende gebeurtenis, gryp `n buddy en begin met `n eenvoudige stapprogram, vordering na `n wandeling / hardloop program en uiteindelik eindig met `n all-lopende program. Neem tyd om op te warm en af ​​te koel, sowel as spandeer `n bietjie ekstra tyd strek na jou koel af. Luister na jou liggaam en verminder of verhoog jou frekwensie, intensiteit, en / of duur as wat nodig is. Hier is `n paar ekstra wenke om jou te help lei vir jou eerste 5K:

• Tussen jou geskeduleerde lopies, maak seker dat cardio kruis trein (maw fiets, swem), sterkte trein en neem tyd af om te herstel (ten minste twee keer `n week) om jou liggaam `n broodnodige ruskans te gee.
• Gee jou liggaam die brandstof wat dit nodig het om uit te voer op sy optimale toestand. Byvoorbeeld, `n heelgraan bagel is `n groot pre-run snack. Maak seker dat jy `n lig carb en proteïen snack handig vir het na jou hardloop.
• Onthou om bly gehidreer voor, tydens en na jou hardloop. Verteer ten minste 16 onse twee tot drie uur voor jou vlug, 7-10 onse elke 15 minute tydens jou termyn, en `n paar meer onse na.

RUN, RUN, RUN:
Sodra jou groot dag het aangebreek, maak seker dat jy vertroud is met die kursus is, of dit nou deur die neem van `n blik op die ras kaart of selfs ry deur die roete in die dae voor. Vertroudheid met waar jy loop, sal jou help hou jy gemotiveerd en het `n positiewe impak op jou tempo.

Kom dag van die wedloop, hou hierdie wenke in gedagte:

• As dit jou eerste wedren, posisioneer jouself in die rigting van die "agterkant van die pak `sodat jy nie in die pad van die ervare hardloper wat hardloop vir` tyd `. Onthou jou doel is om die wedloop te voltooi, eerder as om te wees te bekommerd oor jou tyd.
• Begin by `n gemaklike tempo en bewaar jou energie vir `n all-out, sterk afwerking.
• Neem voordeel van die water dryf langs die roete. Hou gehidreer tydens `n wedren sal jou prestasie te verbeter. Onthou om klein slukkies neem so nie jou maag ontsteld.
• Wanneer jy die eindstreep oorsteek nie, moenie ophou beweeg. Hou loop af in die loop van `n verkeersknoop te voorkom, asook om jou liggaam af te koel. Loop rond vir `n paar minute en volg op met `n paar sagte strek, veral vir die onderlyf.

Debi Pillarella, M.Ed., is die Jeug Fitness Woordvoerder vir die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) sowel as die Program Direkteur by fiksheid Pointe. Sy het talle publikasies oor die jeug en gesin fiksheid outeur en skryf `n gereelde kolom, getiteld "Fit Family", vir NWI Ouerskap Magazine. Sy woon in Munster, Indiana saam met haar man en twee kinders.