Beste boude workouts - groot butts gemaak, nie gebore

Wie wil nie hê dat `n groot buit? Die antwoord is pretty much niemand, maar as jy toets verskillende boude workouts in jou soeke na die perfekte boude, jy mag vind dat jy wonder, "Is ek my tyd mors? Is `n groot butts gebore of gemaak? "Die goeie nuus is, selfs as jy nie is geseën met die genetiese kode vir `n volmaakte gat, jy kan tik in my gerig boude workouts om die beste boude van jou lewe te bou, maak nie saak wat jou ouderdom. 

Maar eers, laat ons verken `n bietjie buit agtergrond. Die "gluten" gevorm word deur die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus spiere, en word opgelê deur `n laag vet. Hierdie groot spiergroep impak alles uit oor buig en staan ​​terug tot die handhawing van postuur. Die boude is mooi belangrik, aangesien hulle in staat stel om regop te sit sonder om ons gewig rus op ons voete as viervoetige diere doen.

Die gluten speel `n belangrike rol in die stabilisering van die pelvis, en swak gluten (soms wat verband hou met te veel sit) kan lei tot verminderde stabilisering en beheer, die opstel van jou vir pyn en beserings. Trouens, baie dokters en fisiese terapeute fokus op die bevordering van die gluten te onderlyf beweging en selfs te verbeter omgekeerde laer rugpyn. (1, 2)

Noudat ons het `n paar begrip van die doel, kom ons kom terug na die vraag: "Is groot butts gebore of gemaak?" Die waarheid is dit `n bietjie van beide.

Video: Baby and Child Care: Benjamin Spock Interview

Alhoewel daar chirurgiese maniere om die estetika van die kolf te verbeter, nooit het ek `n operasie vir hierdie doel aan te beveel. Terwyl baie mense - meestal vroue tussen die ouderdomme van 20 en 50 jaar oud - graag hul boude verbou, die goeie nuus is dat jy jou gat te omskep sonder chirurgie. (3) Die sleutel? Neem bewese boude workouts wat bestaan ​​uit gluteale-spesifieke en been workouts. Kombineer dit met `n gesonde, hele voedsel-gebaseerde dieet, en jy sal wees op jou pad na `n groot boude wat sal duur. 

Die 5 Beste Butt Training

Probeer om hierdie boude workouts te doen in my program drie tot vier keer per week. Uit te voer elke oefening vir 45-60 sekondes, met `n 15-tweede pouse tussen elke oefening. Vir beginners, voer twee rounds- vir gevorderde aktiewes, voer 3-4 rondtes. Neem `n 60-tweede pouse tussen elke ronde.

1. Roemeens deadlift

Die deadlift is `n goeie oefening vir die boude, maar soos alle ander oefeninge, moet dit gedoen word met behoorlike vorm om beserings te voorkom. Eerste, kies `n gewig, hetsy hand gewigte of `n barbeel, dit is `n bietjie uitdagend, maar nie te swaar, sodat jy in staat is om die oefening behoorlik uit te voer is. Begin met die Barbells of hand gewigte in jou hande net buite jou dye. Voete is hip afstand van mekaar. Knieë effens gebuig. Heupe effens ingesteek.

Begin aan die bokant, verlaag die bolyf terwyl die bors trots en steek die kolf terug. Hou die rug plat (nie bult agter). Laer om oor die middel van shin of net onder die knieë, dan stadig verhoog terug na die regop posisie. Herhaal 10-20 keer. As jy sterker te kry, kan jy die gewig te verhoog, maar wees versigtig om dit nie oordoen nie.

2. Sumo Squats

Ons almal is lief vir die hurk. Wel, Chelsea en ek doen, en jy sal ook, wanneer julle sy boude-lifting voordele net betyds vir die somer. Om die sumo hurk verrig, staan ​​met jou voete `n bietjie verder as hip afstand van mekaar en tone het daarop gewys omstreeks 10 en 02:00. Jy kan dit doen met `n hand gewig, kettlebell of met geen gewig. In beide gevalle, hou jou gewig, of net jou hande, in die voorkant van jou omstreeks ken vlak. Maak seker dat jy `n goeie vorm deur die handhawing van jou bolyf in `n regop posisie te hou.

Buig by die knieë, stoot jou boude terug terwyl hurk asof sit in `n stoel, terwyl die hou van jou hande of gewig in die voorkant van jou, maar naby aan die liggaam. As jy in staat is, hurk om waar jou dye is op `n hoek van 90 grade op die vloer, soos `n sumo stoeier. Indien nie, gaan net oor halfpad. Met verloop van tyd, sal jy sterker te kry en in staat wees om `n diep hurk uit te voer.

As jy kies om gewig te hou terwyl die uitvoering van hierdie oefening, kies `n gewig wat `n bietjie uitdaging bied, maar nie veroorsaak dat jy swak vorm het.

Gevorderde: Hef een knie as jy opstaan ​​en uit die hurk posisie, afwisselende kante.

3. Hip verhoog (opsioneel met gewig)

Ek is mal oor hierdie oefening, want dit het min of geen invloed nog pakke `n kragtige glute-gebou gevolg. Dit fokus op beide die quads en dyspiere, te help om die boude te lig!

Met jou voete hip afstand van mekaar, lê op die vloer of `n mat met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. As jy inasem, stadig lig jouself in `n brug stoot die heupe op na die plafon as jy ry deur die hakke van jou voete. Draai die abs, gluten en dyspiere tydens die beweging. Lig jou heupe al die pad tot in `n brug so hoog as wat jy kan en hou vir `n vyf tot 10 sekondes. As jy uitasem, lae rug af stadig. Begin met 10-12 herhalings, en werk tot soveel as 30.

Gevorderde: Plaas `n gewig of barbeel oor jou laer buik.

4. Squat Jumps

Dié stap sluit die tradisionele hurk, maar met `n sprong na beter betrek die gluten, quads en kalwers. Jy sal beslis voel die brand.

Begin met jou voete net hip afstand van mekaar met jou tone effens blyk te wees oor 10 en 02:00. Gaan na `n lae hurk terwyl die neem van jou hande op die vloer tussen die voete. Toe spring terwyl die bereiking up in die rigting van die plafon. Wanneer jy land, neem dit terug na `n lae hurk posisie met die hande op die vloer. Herhaal vir 10-20 spanne. Vir beginners, kan jy laat die sprong.

5. Donkey Kicks

Hierdie oefening het `n lang staan ​​die toets van die tyd en aktiveer die diep glute spiere. Kry handeviervoet met jou tone krul onder, voete gebuig en terug plat. Trek die abs in om te help in stand te hou postuur en belyning. Plaas jou knieë direk onder jou heupe, en plaas jou hande direk onder jou skouers. Hou die bene oor hip-afstand van mekaar. In stand te hou `n 90-graad draai in die regterbeen tydens die hele oefening.

begin stadig neem die regte hak op na die plafon, die behoud van die voet gebuig. Lig die been so hoog as wat jy kan gaan terwyl die handhawing van jou postuur. Vermy oorkoepelende jou rug, en hou die ander been in behoorlike vertikale belyning. Sodra opgehef, hou vir drie sekondes, dan terug die regterknie na die mat en herhaal vir 12-30 spanne aan elke kant.

Gevorderde: Plaas `n gewig aan die agterkant van die knie en druk en hou op om die gewig met behulp van jou been terwyl die opheffing van.

4 Butt Training om te sluip in jou dag

1. Neem die trappe

Terwyl die hysbak is gerieflik en soms kry jy daar vinniger, het jy al oorweeg die gebruik van die trappe waar jy ook gaan? Wanneer ek reis en verblyf in `n hotel, ek neem altyd die trappe. Deur die gebruik van jou bene en jou gluten met elke stap, jy daardie spiere betrek en seker maak jou hartklop. Natuurlik, gaan met die trappe bied die meeste voordele, maar om af te gaan kan ook help deur te werk verskillende spiere.

2. gaan stap

Stap is een van die beste dinge wat jy kan doen en iets wat die meeste mense kan dit regkry om elke dag te doen. Jou gluten sal beslis die voordele van gereelde loop, sowel as ander spiere in die bene en kern maai. Ek hou daarvan om my GPS horlosie of ander dra fiksheid tracker so ek kan my afstand en tempo op te spoor. Dit is belangrik om te hê `n goeie postuur, en jy kan jou abs en gluten betrek terwyl loop. Met die praktyk, kan jy `n myl loop in 15 tot 20 minute. 

3. Neem Fietsry of `n spin klas

Fietsry cranks nie net jou hartklop, maar dit toon en bou die glute spiere, veral as jy dit opdraande neem. As jy siklus in die buitelug, vind gebiede waar jy kan siklus opdraande in die swaarste rat wat jy kan hanteer, en doen heuwel herhaal - betekenis gaan teen die bult, kom terug en herhaal. Jy kan dit doen sit of staan, maar staande is moeiliker. In ieder geval, as op `n stilstaande fiets by die gym of by die huis, moet jy die spanning op die rat te verhoog tot `n steil heuwel na te boots.

4. Sprint It Out

Video: Calling All Cars: Missing Messenger / Body, Body, Who`s Got the Body / All That Glitters

Naellope is wonderlik om dié glute spiere betrek. Probeer inkorporeer `n maklike 10 tot 15 minute opwarm draf gevolg deur naellope - óf op `n spoor of plat pad - in jou roetine. Die naellope kan enige plek wees uit 25 meter tot 400 meter ( `n kwart myl), afhangende van jou vlak van fiksheid. Maak net seker jy is warm-up eerste.

5 Voordele van `n getinte Butt en Strong Glutes

1. Verminder die risiko van besering

Video: 易筋經 · Yi Jin Jing (1-12 · Full Explanations) · ИЦзиньЦзин +Subtitles

Studies toon dat gewigdraende oefeninge - insluitend liggaamsmassa oefeninge - die verbetering van die spierfunksie van die gluten en kan beserings in atlete te verminder. Een studie toon die uitwerking van sterk glute spiere in swemmers verse nie-swemmers, wat aandui dat die swemmers met die sterker gluteale spiere geniet `n laer risiko van besering. (4, 5)

2. Verbeterde atletiese prestasie

Omdat die gluten is verantwoordelik vir die hulp van ons liggame vinniger te beweeg, stadiger, verander van rigting en skep plofbare spring beweeg, sterk glute spiere is van kritieke belang in die meeste sport. Maar jy kan nie net staatmaak op Squats te bou sterk gluten. In plaas daarvan, moet jy jou gat spiere te stimuleer in verskillende maniere.

Naellope is een van die mees doeltreffende oefeninge vir die simulasie van die gluten en aktiveer 234 persent meer van die gluteus maximus spier as `n vertikale sprong. Atlete met `n sterk gluten is vinniger, meer doeltreffende en plofbare in hul bewegings in vergelyking met atlete met swakker gluten. (6)

3. Beter ondersteuning vir die Terug

Navorsing toon dat sterker gluteale spiere kan help om rugbesering en rugpyn. Versterking van jou gluten kan die risiko van rugpyn grootliks verminder, te. Sommige van die genoemde oefeninge, soos die deadlift en hurk, uiteindelik neem `n paar van die druk op jou lae rug. (7)

4. Minder knie, Hamstring en lies Beserings

Die ontwikkeling van `n sterk gluten nie net help voorkom rugbesering en pyn, maar dit kan ook jou risiko vir besering in die knieë, dyspier en lies gebiede te verlaag. Deur die bevordering van jou swak gluten, jy help verbeter hip belyning, wat kan verbeter knie pyn, ook. Trouens, baie boude workouts is ook effektief knie versterking oefeninge. Runners berug ly knieschijf knie pyn as gevolg van heupe overcompensating vir swak gluten. Verder kan swak gluten ook bydra tot getrek spiere in jou dyspier of lies.

5. mooier visuele voorkoms met die Vermindering in Cellulite

Ek het `n baie inligting oor selluliet vermindering gedeel, insluitend die voordele van droë-borsel. Gewoonlik vloeistof retensie, `n gebrek aan sirkulasie, swak kollageen struktuur en verhoog die liggaam vet lei tot die irriterende selluliet wat die meeste opdaag in kolle soos die bene, boude, maag en rug van die arms.

Natuurlik, boude oefeninge, been oefeninge en `n slim hele voedsel-gebaseerde dieet help afname liggaam vet, wat die voorkoms van selluliet op die vel kan verminder. bars opleiding oefeninge, soortgelyk aan die interval-opleiding, HIIT workouts en Tabata workouts, is `n groot roetines wat jy kan byvoeg by jou boude-opheffing program en ook werk as natuurlike middels vir selluliet.

Boude Workout Voorsorgmaatreëls

As jy `n beginner is, gebruik nooit bygevoeg gewig sonder die toesig van `n fiksheid professionele. As jy `n hart toestand of neem medikasie, raadpleeg jou dokter voordat die beoefening van enige nuwe oefenprogram.

Finale Gedagtes oor Butt Training

Na `n groot boude is gedeeltelik genetiese, maar wetenskaplik gesteun oefeninge kan help sweep jou boude in die vorm ongeag van jou gene. Daarbenewens is daar is baie redes om jou boude te versterk dat strek ver buite skoonheid. Swak gluteale spiere kan eintlik lei tot chroniese lae rugpyn en selfs knie pyn en beserings. Boude workouts help versterk jou hele kinetiese ketting, verminder die voorkoms van selluliet en verminder jou risiko van `n besering, so onthou om die volgende in gedagte hou:

• Die vyf beste boude workouts is Roemeens deadlifts, sumo Squats, hip verhoog, hurk spring en donkie skop.
• Vier ander boude workouts jy kan sluip in jou dag sluit in die neem van die trappe, die neem van `n loop, toegang tot fietsry of probeer `n spin klas en naellope.
• Die voordele van `n getinte boude en sterk gluten sluit in die vermindering van die risiko van besering, beter atletiese prestasie, verbeterde ondersteuning vir die terug, verbeterde voorkoms en verminder selluliet.