`N rustige joga roetine vir slapeloosheid

Ons is almal vertel ons meer slaap moet kry. As jy leef withinsomnia egter die idee van sag slaap deur die nag mag lyk likea droom.

Jy het waarskynlik al probeer skape tel agteruit andforward, so jou volgende stap kan wees om `n sagte joga praktyk toe te voeg tot jou nightlyroutine.

A HarvardMedical Skool studie het bevind dat `n gereelde joga praktyk verbeter sleepefficiency, totale slaap tyd, en hoe vinnig deelnemers aan die slaap geraak, amongother verbeterings vir diegene wat met slapeloosheid.

Hoewel dit aanloklik om te dink jy moet yourselfout moeg met intense workouts voor bed kan wees, wat jy eintlik wil hê dat jou nervoussystem kalmeer en wind af van jou dag. Die sleutel tot joga vir slaap is om te gaan vir calmand herstellende inhou. Volg hierdie roetine om te begin.

1. Stuur Vou

Vorentoe Vou `n sagte inversie. Dit aktiveer jou parasympatheticnervous stelsel. Hierdie stelsel stadiger liggaamlike prosesse. Dit sal releasetension en jou help om te slaap.

Spiere gewerk: latissimusdorsi, teres minor en major, erector spinae, gluteus maximus, dyspiere

1. Begin regop staan ​​met jou feethip-afstand van mekaar.
2. Neem `n diep inasem as jy verhoog jou arms andout totdat hulle ontmoet bo jou kop.
3. As jy uitasem, trek jou knieë deur contractingthe fronte van jou dye en buig vorentoe uit die heupe.
4. Vestig in die rek deur asemhaling in gentlyand gryp teenoorgestelde elmboë, laat jou arms direk hang onder jou kop-uit te brei jou houding as jy enigsins bekommerd oor balans hier.
5. Neem in 10 tot 15 stadig, diep asem voor yougently styg tot stand.

2. liggende Twist

Kinkels in die algemeen help detox, spanning, en reduceback pyn. As dit nie, is dit gevind dat sekere Relax inhou hulp relaxyour baroreflex, wat help verlaag jou bloeddruk. Dit kan help inhelping jy en slaap bly.

Spiere gewerk: gluten, erector spinae, eksterne obliques

1. Lê op jou rug op die mat. As jy inasem, drawyour knieë in jou bors.
2. As jy uitasem, uit te brei jou arms uit jou kant atshoulder hoogte en laat jou knieë val na die kant, stapel jou knieë op topof mekaar. As jy nodig het of wil, kan jy `n klein kussing (soos `n throwpillow) onder jou onderste knie voor die draai te ondersteun.
3. As jy blaas in die draai, is so withyour liggaam en maak seker nie bladbeen trek van die grond af. IFit is, kan jy jou bene `n bietjie in te samel en voeg `n kussing (of `n ander kussing) tokeep jou skouers druk in die mat.
4. Bly hier vir ten minste 5 keer diep asem en liftyour bene terug na jou bors op `n inasem, druk in jou arms om movethem help, en dan hulle te laat val na die ander kant.

3. Puppy Pose

Video: 4 Sleep Therapy Methods for Better Sleep | Natural Health

Hondjie Pose is hou `n gemodifiseerde Kind se. Dit strek theupper terug, ruggraat, en skouers. Dit help verlig spanning en stres. Theforehead op die grond stimuleer ook die hipofise, wat `n groot ofsource van melatonien. Melatonien help hulp jy in om te slaap.

Spiere gerek:latissimus dorsi, teres groot, rotatorkraagspiere, maag, Deltoids

1. Kry in al vier pote op die mat, die behoud van jou hipsstacked oor jou knieë en jou skouers gepak oor jou polse.
2. Sonder om te beweeg jou heupe, begin om yourhands loop uit in die voorkant van jou, maar hou jou elmboë van die vloer af.
3. As jy uitasem, snoepie jou tone onder en moveyour boude omtrent halfpad om jou hakke en liggies val jou voorkop te themat.
4. Asem te haal hier, hou `n effense kurwe in yourlower terug en druk jou hande af en strek deur jou arms andspine.
5. Bly hier vir 5 tot 10 asem voor walkingyour hande terug sodat jy weer op hande en voete is.

4. Pose Kind se

Pose kind se strek die heupe, dye, en enkels. Dit strek alsopassively die rug bolyf en ontspan die spiere van jou frontbody liggies. Hierdie houding verminder stres, stimuleer melatonien, en kalmeer die gedagte.

Spiere gerek:latissimus dorsi, lae rug, skouers, heupe

1. Van al vier pote loop, bring jou groottone saam sothey`re raak, uit te brei jou knieë om ten minste heupwydte, en dan terugsit onyour hakke.
2. As jy uitasem, lê jou bolyf af tussen yourthighs. As dit is meer gemaklik, kan jy jou voete uit te brei of lê `n lang, narrowcushion af tussen jou bene met jou bolyf te ondersteun.
3. Wanneer jy ten volle gehou in Pose Kind se youcan jou arms uit in die voorkant van jou, strek, maar as `n follow-up aan PuppyPose, kan jy jou hande in die lug lê langs jou bolyf, palms.
4. Bly hier vir ten minste 10 asem. Wanneer jy dit risefrom, doen so as jy inasem en gebruik jou hande om jou te ondersteun as jy wil.

5. Bene-Up-die-muur Pose

Video: The Great Gildersleeve: Gildy Gives Up Cigars / Income Tax Audit / Gildy the Rat

Bene-Up-die-muur is `n sagte inversie. Dit is ook completelypassive, so dit help voor te berei jou brein en liggaam vir slaap.

Spiere gerek:dyspiere en nek, voor die bolyf

1. Beweeg jou mat na `n gebied van die muur met spaceand sit parallel met dit.
2. Lê met jou voete op die grond, kneesbent.
3. Rus op jou lae rug, lig jou voete en gentlyswing jou bolyf so dit is loodreg op die muur. Plaas jou sit bene upagainst die basis van die muur en jou bene op die muur. Kry hier gemaklik, die beweging van jou bolyf en stapsgewijze jou lae rug nader aan die muur as dit nodig is. Extendyour bene teen die mure. (Nota: Die plaas van `n kussing of gevou kombers onder yourlower terug kan hier om jou troos te voeg.)
4. Rus jou arms uit om jou kante by whateverangle voel goed, palms up. Bly hier so lank as wat jy wil, diep asem te haal andreleasing spanning.

Neem weg

Doen hierdie oefeninge voor slaaptyd vanaand kan youimmediate resultate in die vorm van slaap `n beter nagrus te voorsien. Selfs beter nuus: Indien u wel hulle by u nagtelike roetine gereeld, sal die gevolge sal andyour slaap verhoog voortgaan om te verbeter.