7 Lae-vet dieet`s wat jy nodig het om te weet oor!

Vette is `n noodsaaklike voedingstof en een van die primêre energiebronne vir die liggaam. Hulle het `n groot rol speel ook in gewig bestuur, absorbeer voedingstowwe, die handhawing van `n gesonde vel en hare, die regulering van liggaamstemperatuur, ondersteun immuunfunksie, isolerende interne organe, en hormonale balans. Jy kan regs sien van die kolf af hoekom daar net so baie lae-vet dieet risiko`s om bewus te wees van!

Terwyl `n gebalanseerde dieet wat genoeg plantvoedsel, soos groente en vrugte insluit, is die sleutel vir langtermyn-gesondheid, is vette eintlik wat nodig is om behoorlik te absorbeer die vetoplosbare vitamiene gevind in baie plante - insluitend vitamien A, D, E en K. Vette maak ook ons ​​tevrede voel nadat jy geëet het - wat is nie net `n lekker parmantig wat gevolg moet word oor die hoof gesien.

Die meeste gesonde bronne van vet is ook uiteindelike vet verbrand voedsel. Hul vermoë om ons kos smaak goed te maak, skakel honger en stop ooreet het baie te doen met die gewig bestuur.

Daarom moet ons Vette: Die laevet dieet risiko`s wat mag Surprise Jy

Vette in die algemeen gekry het `n slegte rap in ons hart-gesonde en vet obsessie dieet kultuur. Vir dekades, het ons aangesê om vetterige kos soos kokosneute, eiers, vetterige vleissnitte en volvet-suiwelprodukte in die put "kos om te vermy" kategorie. Sedert 1980 dieetriglyne die regering se meer as 30 jaar gelede tot stand gekom het dieet beleid fokus op die vermindering van totale vet in die Amerikaanse dieet nie meer as 30 persent van die daaglikse kalorieë per persoon se. En baie van die gewildste "dieet planne" oor die jare verminder vet tot veel laer vlakke as dié.

Hoewel ons hoor nog baie meer oor gesonde vette in die hoofstroom media vandag, iets hoë-vet stel steeds af alarm klokke vir die meeste van ons en sy besorgdheid oor die verpakking op die pond. Lae-vet, dieet en ligte produkte van alle vorme voortgaan om rakke kruidenierswinkel pak - maar wat is die werklike risiko`s van die gebruik van hierdie voedsel oor die volvet-variëteite?

Nie alle vette is ewe en nie al geskep invloed op die liggaam in die dieselfde manier. Terwyl verwerk en verfyn vette gevind in doos kos en mees restaurant kos skadelik kan wees, ander vorme van natuurlike vette het voordelig,-lewe uit te brei eienskappe. Wanneer ons mis uit op vette in ons dieet, kan ons vinnig te vind onsself moeg voel, buierig, voortdurend honger, nie in staat is om drange te skop en gegrief oor ons beperkende dieet.

Sommige van die grootste argumente vir die insluiting van meer vet in jou dieet neer op vermoë vet om beheer hormone help, veral insulien. Lae-vet dieet risiko`s sluit in hormoon wanbalanse en insulienweerstand algemeen gekoppel aan diabetes, gewigstoename, derm probleme, kognitiewe versteurings en nog baie meer.

As bekende vet advokaat, dokter en skrywer David Perlmutter, MD, sit dit in sy boek "Brain Maker,"

Vir die grootste deel van die afgelope 2,6 miljoen jaar, dieet ons voorouers `bestaan ​​van wilde diere en seisoenale vrugte en groente. Vandag se dieet meeste mense is gesentreer op graan en carbs - waarvan baie bevat derm-skietwerk,-microbiome beskadig gluten wie stroomaf gevolge bereik die brein. Selfs die tersydestelling van die gluten faktor, een van die vernaamste redes dat die gebruik van te veel graan en carbs is so skadelik is dat hulle piek bloedsuiker op `n manier ander kos, soos vette, vleis, vis, pluimvee, groente en vrugte, doen nie.

Basies, kan jy dink dit op hierdie manier: In plaas van vet, die meeste mense eet meer koolhidrate. Dit sluit ook `n hoë-koolhidraat voedsel met baie suiker. Koolhidrate, insluitend volgraan, is geposisioneer as die grondslag van `n gesonde dieet vir dekades (doen 11 aanbevole daaglikse porsies brood, graan, rys en pasta ring `n klok?), Maar in werklikheid, is dit hoogs overconsumed vandag, wat bydra `n gasheer van siektes.

7 Risiko`s van Lae-vet dieet

1. Swak breinfunksie

Die brein is grotendeels bestaan ​​uit vet en vereis `n bestendige stroom van vetsure om optimaal te presteer. Dit blyk dat daar veral `n spesiale beskermende faktor wees wanneer dit kom by die cholesterol en die brein. Cholesterol het `n belangrike rol as `n kritiese brein voedingstowwe, wat noodsaaklik is vir die funksie van neurone en neurotransmitters, so ten spyte van wat die meeste mense dink, lae cholesterol vlakke kan erger wees as hoog wees. Die brein vereis basies `n hoë bedrag van cholesterol as `n bron van brandstof en energie, maar sedert brein neurone kan hulself nie beduidende hoeveelhede cholesterol op hul eie te genereer, moet ons ons vereis cholesterol te kry van ons dieet om ons beste voel en bly "skerp. "

Navorsing toon dat mense wat die hoogste cholesterol vlak innames gewoonlik beter presteer op kognitiewe toetse as diegene met laer vlakke. Volgens die resultate van die maatstaf 2005 Framingham studie, "laer natuurlik voorkom totale cholesterolvlakke geassosieer word met `n swak prestasie op kognitiewe maatreëls, insluitende abstrakte redenasie, aandag / konsentrasie, woord vlotheid, en uitvoerende funksionering."

Dit beteken dat `n groot lae-vet dieet risiko sluit swak werkprestasie, lae energie, veranderinge in jou bui, "brein mis" en so aan. Dit is waarom sommige van die beste kos vir die brein om te fokus en geheue te verbeter eintlik het `n hoë vlakke van gesonde vette.

2. gedrang Heart Health

Terwyl ons het al gelei tot die teenoorgestelde vir baie jare glo, navorsing gaan voort om te bevestig dat hartsiektes (insluitend koronêre hartsiekte, die grootste oorsaak van hartaanvalle) waarskynlik het baie meer te doen met inflammasie - wat aan die wortel van die meeste siektes - as van hoë vet of cholesterol-inname. Dit beteken dat `n inflammatoriese dieet, insluitend baie suiker, verfynde koolhidrate, lae-gehalte proteïene en verwerk groente-olies eintlik meer dreig om jou hart dat `n dieet hoog in vet - selfs versadigde vette. Dit is baie meer voordelig vir jou hart om te eet anti-inflammatoriese kos dat gesonde vette bevat.

Voordelige uitwerking van mono-onversadigde vette op hartgesondheid is veral ondersteun deur kliniese studies. Verbruik van `n dieet MUFAs bevorder gesonde bloed lipied profiele, verlaag cholesterol vlakke natuurlik, bemiddel bloeddruk, verhoog insulien sensitiwiteit en reguleer glukose vlakke

Dink aan dit so: Die verheerlikte Mediterreense-styl dieet wat hoog in vette van ekstra-suiwer olyfolie, neute en vis oorskry meer as 40 persent van kalorieë afkomstig van vet. Dit is ver bo die aanbeveling van die regering se verbintenis tot die inname van vet tussen 20 persent en 30 persent van die totale kalorieë te hou. En ja die Mediterreense dieet het getoon dat aansienlik verminder kardiovaskulêre siekte, diabetes en langtermyn gewigstoename.

Maar wat van versadigde vetinname en hartsiektes? hier is die waarheid oor versadigde vette: As jy bekommerd is oor versadigde vet veroorsaak hartaanvalle, beroertes en hartsiektes is, weet dat `n bewys dat versadigde vette lei tot hartsiektes is swak op sy beste.

Sommige studies toon nie dat versadigde vet inname kan cholesterolvlakke verhoog toegeneem, maar daar is nog nie `n sterk verhouding tussen cholesterol vlakke en hartsiektes bewys nie. Sommige studies op `n lae-koolhidraat dieet, wat gewoonlik `n hoër vlakke van versadigde vette eintlik, dui daarop dat hulle nie bloed cholesterol verhoog en kan selfs voordelig op kardiovaskulêre siekte risiko merkers soos trigliseriedvlakke wees.

3. hormoonwanbalans (insluitend geslag Hormone Testosteroon en Estrogeen)

Eet genoeg vette is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen om balans hormone natuurlik. Cholesterol en ander vette speel `n fundamentele rol in die bou van sellulêre membrane en hormone. Sekere soorte vette, insluitend cholesterol, tree ook soos antioksidante en voorlopers om `n paar belangrike brein ondersteun molekules en neurotransmitters. Dit sluit in vitamien D (wat eintlik tree meer soos `n hormoon in die liggaam meer as `n vitamien) saam met ander hormone soos testosteroon en estrogeen.

Een scary lae-vet dieet risiko is `n verhoogde risiko vir onvrugbaarheid en ander hormonale probleme in vroue. Sommige studies het bevind dat lae-vet dieet in te samel die risiko van menstruele probleme en probleme swanger raak. Byvoorbeeld, `n 2007 studie wat deur die Departement Voeding en Harvard Skool van Openbare Gesondheid het bevind dat `n hoë inname van lae-vet suiwelprodukte die risiko van onvrugbaarheid kan verhoog terwyl inname van hoë-vet suiwelprodukte hierdie risiko kan verminder.

4. gewigstoename en Ooreet

Kyk na enige van die onlangse navorsing met betrekking tot gewigstoename (of verlies) en vetinname, en jy sal gou die gevestigde verhouding tussen die inname van vet, jou hormone en gewig skommelinge besef. Ons weet dat baie mense wat gaan op "dieet" is geneig om kort ná terug al die gewig op te tel. Waarom gebeur dit?

Een verklaring is dat gewigsverlies ontlok biologiese aanpassings wat lei tot `n afname in energie-uitgawes (adaptive thermogenese) en `n toename in honger, beide van wat bevorder gewig te herwin. Maar sekere studies het bevind dat `n hoër-vet dieet met `n lae carbs kan help voorkom dat dit gebeur. Op die top van dat, die meeste mense vind dat dieet hoër in vet is meer satiating en draai af honger seine en eetlus baie meer so as laer-vet dieet doen. Dit is omdat vette draai op jou vet verbrand skakelaar deur `n impak ghrelin hormoonvlakke.

Een studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging in 2012 ondersoek die gevolge van die drie gewilde dieet op `n groep van oorgewig of vetsugtig jong volwassenes. deelnemers die studie se probeer elk van die verskillende diëte vir `n tydperk van een maand so navorsers die gevolge kan vergelyk.

Die drie diëte verskaf dieselfde aantal kalorieë, maar verskil in verhoudings van vet, proteïen en koolhidrate. Die "lae-vet dieet" het 60 persent van die totale kalorieë afkomstig van koolhidrate, 20 persent van vet en 20 persent van proteïen. Die "lae-glukemiese dieet" het 40 persent van die kalorieë afkomstig van koolhidrate, 40 persent van vet en 20 persent van proteïen. Ten slotte, die derde "low-carb dieet" het net 10 persent van die kalorieë afkomstig van koolhidrate, 60 persent van vet en 30 persent van proteïen.

Maak geen fout nie, die lae-carb dieet gekenmerk deur `n baie meer vet as `n persoon eet die Standard Amerikaanse dieet word gebruik om. Trouens, die gemiddelde Amerikaner waarskynlik eet iets soortgelyk aan die "lae-vet dieet" verhouding wat is die hoogste in carbs.

Wat was die resultate na die vergelyking van die drie diëte? Diegene op die lae-carb, hoë-vet dieet verbrand die meeste kalorieë en ook verbeter hul insulien sensitiwiteit beste gedurende die vier weke. Maatreëls van rus energie uitgawes (REE) en totale energie-uitgawes (TEE), wat eintlik beteken die bedrag van kalorieë iemand brand elke dag, was die laagste in die dieet groep `n lae-vet, intermediêre met die lae-glukemiese indeks groep en die hoogste in die lae-koolhidraat groep.

Volgens die navorsers, hulle glo dat

Dieet wat daarop gemik is om te verswak (laer) die toename in bloedglukosevlakke na die eet-spesifiek lae-glukemiese indeks (klem koolhidrate bron) en `n baie lae-koolhidraat (fokus op koolhidrate beperking) dieet - is vermoed om metaboliese voordele het. Vermindering van dieet glukemiese lading kan hormonale veranderinge wat die beskikbaarheid van metaboliese brandstof te verbeter en sodoende honger en vrywillige voedselinname te verminder ontlok.

5. `n hoër risiko van insulienweerstand en Diabetes

Kliniese studies het getoon dat meer as gewigstoename en insulien (of bloedsuiker beheer) is hoogs verbind, maar ons weet dat die eet van baie van die gesonde vette is een van die sleutels tot die beheer van insulien. Insulien word soms ons "vet stoor hormoon." Dit help inlei glukose in ons selle, wat ons bloedsuikervlakke verlaag na `n koolhidraat of suiker bevat ete.

Dit wil voorkom asof verskillende soorte vet het verskillende effekte op insulien aksie. Gegewe die belangrikheid van insulienweerstand in die ontwikkeling van diabetes en hartsiektes, tot stigting van geskikte vlakke van vet in die dieet is `n belangrike kliniese doel vir die verlaging van die "diabesity" epidemie. Studies wat die uitwerking van verskillende diëte met verskillende vlakke van vet ondersoek is die onthulling in om ons te vertel dat laer-vet, hoër-carb dieet kan `n hoër risiko vir insulienweerstand (en gewigstoename) inhou, hoewel daar nog `n debat oor wat tipes vette moet die meeste beklemtoon word as natuurlike diabetes genees.

Epidemiologiese bewyse en intervensie studies toon duidelik dat mono-onversadigde en poli-onversadigde vetsure verbeter insulien sensitiwiteit deur veranderinge in die samestelling van selmembrane. Vervang versadigde vette met onversadigde vet lyk `n positiewe uitwerking op insulien sensitiwiteit het, hoewel die kliniese betekenis van vet gehalte alleen is nog onduidelik. In ieder geval, ons weet dat dieet wat hoër in vet is geneig om laer in koolhidrate en suiker, wat voordelig is vir diabetes voorkoming te wees.

Daar is ook `n paar bewyse wat daarop dui dat die status van insulienweerstand nakoming van gewigsverlies dieet kan beïnvloed. Dit is moontlik dat mense met bestaande insulienweerstand meer geneig om op te gee `n gesonde dieet en daarom ervaar minder gewigsverlies sukses kan wees. Dit lyk veral waar vir mense volgende lae-vet dieet wees - navorsing toon verminderde gewig te verloor sukses in insulien-weerstand vroue aan `n lae-vet dieet in vergelyking met diegene wat `n lae-koolhidraat dieet.

6. `n hoër risiko vir depressie en angs

Vetsure speel `n belangrike rol in hoër breinfunksies wat buie beheer, so eet genoeg gesonde vet bronne is een van die belangrikste om na `n anti-depressie dieet. Sommige neurotransmitters, soos endocannabinoïden, gesintetiseer uit vetsure, wat daarop dui dat vetsuur metaboliete afkomstig van vet in die voeding van die sentrale senuweestelsel kan beïnvloed.

Terwyl dit blyk dat die Trans-vet-inname depressie risiko kan verhoog, het studies `n omgekeerde assosiasies tussen beslag MUFA, PUFA en olyfolie vette en depressie risiko gevind. Met ander woorde, kan `n hoër-vet dieet verlaag depressie en ander geestelike versteuring risiko`s. Navorsing het getoon, byvoorbeeld, dat aanvullende POVSe en spesifiek omega-3-vetsure in die dieet veroorsaak aansienlike verbetering in depressiewe simptome in die mens. Trouens, dit is nou geglo dat die gebruik van omega-3 PUFA aanvullings is effektief in die behandeling van pasiënte met diagnose van ernstige depressie.

7.-Gut-verwante probleme

Video: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!

Hoër-vet, hoë-vesel dieet nou gekorreleer met `n gesonder ingewande omgewing, of microbiome. `N Dieet met baie natuurlike vetsure en voedingstowwe verskaf die boustene wat nodig is om nie net `n gesonde ingewande, maar ook `n gesonde brein, wat albei baie verbind voed - ook bekend as die brein / liggaam verbinding.

`N Dieet wat hou bloedsuiker gebalanseerde hou derm bakterieë gebalanseerde ook. So dit beteken dat die eet van baie van die hoë-vesel plantvoedsel (Veral al groente) saam met `n gesonde vette voed die goeie derm bakterieë in die ingewande en lewer die korrekte balans wat nodig is om te verminder inflammasie. Een van die voordele van klapperolie is dit kan veral beskermende oor gesondheid ingewande en baie maklik om te verteer, selfs vir diegene met chroniese spysverteringstelsel probleme wees.

Vermy Lae-vet dieet: Die Vette jy nodig het en Hoekom

In Februarie 2015, die Amerikaanse dieetriglyne Advieskomitee uiteindelik verander sy aanbeveling in verband met die inname van vet vir die eerste keer in 35 jaar! Dit het aanbevelings aan die regering sonder enige boonste perk op totale vetinname. Dit addisioneel verklaar dat dit nie aanbeveel lae-vet voedsel of dieet vir vetsug voorkoming. Dit is `n groot stap in die regte rigting!

Die belangrikste vette ons moet verkry uit ons dieet sluit in:

• Versadigde vette (lang- en medium-ketting)
• mono-onversadigde vette
• Poli-onversadigde vette (veral omega 3 en `n paar omega-6s)

Hulle almal het verskillende effekte op die liggaam, en soms kan dit verwarrend lyk. Die ideaal is, versadigde vette, sekere poli-onversadigde vette en mono-onversadigde vette moet die grootste deel van jou vetinname te vorm. Die poli-onversadigde vette genoem omega-3-vetsure (EPA en DHA) en die omega-6 vette genoem aragidoonsuur moet gereeld verteer. Daar moet egter omega-6 linoleïensuur net in geheel-voedsel vorm verteer van dinge soos neute, sade en voordelig avokado in plaas van van verfynde groente-olies (soos sonneblom, canola, koring, saffloer olie).

Hoeveel vet jy presies nodig het? Dit is nie nodig om makrovoedingstowwe tel en obsessief oor aantal gram, maar dit kan nuttig wees: Kies `n rowwe teiken vir koolhidraatinname op grond van jou individuele behoeftes, en neem jou oorblywende kalorieë sal kom uit `n kombinasie van proteïen plus vette. Hierdie verhouding kan beslis wissel, afhangende van jou vlak van aktiwiteit, ouderdom en mediese toestande, maar vir die gemiddelde persoon, raai ek kry sowat 40 persent van kalorieë van alle koolhidrate gekombineer, 30 persent van proteïen en 30 persent van gesonde vette.

Dit kan meer vet as jy gewoond is aan eetgewoontes is nie, veral as jy agter wat die regering beveel, wat is basies `n lae-vet, hoë-koolhidraat dieet. Op `n hoër-vet dieet, jy heel waarskynlik voller tussen maaltye voel, het minder koolhidrate en suiker cravings, dink meer duidelik, en ervaar meer energie - wat is die rede waarom jy verbaas wees om te weet daar is dalk voordele van botter, volvet-rou suiwelprodukte en donker vleis. Maar onthou dat die kwaliteit van vet wat jy eet is net so belangrik as die hoeveelheid wanneer dit kom by jou gesondheid!

Hier is `n bietjie meer oor hoe elke tipe van vet help u help:

Versadigde vette:

• Speel `n belangrike rol in been gesondheid, aangesien hulle help absorbeer kalsium in die skeletale stelsel
• Beskerm die lewer van die skade, insluitend van gifstowwe soos alkohol, voorskrif medisyne en chemikalieë gevind in huishoudelike voorrade
• `N positiewe uitwerking op die kardiovaskulêre funksie, insluitend die vermindering van vlakke van lipoproteïene en inflammatoriese middels wat hartsiektes te bevorder
• Verbeter lipied profiele deur die verhoging van HDL cholesterol, wat gewoonlik die "goeie" soort genoem
• Verminder trigliseriede en maak LDL (soms genoem "slegte" cholesterol) deeltjies groter en minder riskant
• Gekonjugeerde linoleïensuur (CLA) help ook vet verbrand, wat gevind word in Gras gevoer beesvleis, voordelig rou melk en sekere ander diereprodukte

Video: How To Lose Body Fat - Six Ways To Reduce Neutral Fat at Breakfast

Medium-ketting versadigde vette (en medium-ketting trigliseriede) is veral voordelig. Dit is gevind in klapperolie, voedsame klappermelk, vlees, olie, botter en selfs natuurlik in menslike borsmelk. Hulle beskik oor ongewone eienskappe wat dit ideaal vir die feit dat maklik gemetaboliseer en gebruik vir energie te maak. Maar dit is net `n paar van die top voordele vir die gesondheid van klapperolie en ander MCTS- hulle ook nie vereis dat galsure vir vertering, en hulle slaag direk aan die lewer om gebruik te word vir liggaamlike brandstof. Benewens die feit dat `n goeie bron van energie, wat hulle:

• Het antibakteriese, antivirale en anti-oksidant eienskappe gevind in laurine suur
• Kan help herstel die ingewande en verminder lekkende derm sindroom, candida virus simptome en ander vorme van inflammasie
• Bevorder gewigsverlies omdat hulle kalorie uitgawes en die temperatuur binne die liggaam (genoem thermogenese) verhoog
• Help om jou volle en tevrede - veral omdat hulle smaak groot!
• Het jy `n hoë rook punt, sodat hulle is ideaal vir kook, selfs by `n hoër uitdunne

Mono-onversadigde vette:

Mono-onversadigde vette in besit te neem voordelig oleïensuur en word hoofsaaklik gevind in olywe of olyfolie, avokado`s, sommige diereprodukte (soos eiers of varkvet), en sekere neute soos Makadamias en voedsame amandels. Selfs die American Heart Association en ander beheerliggame te moedig MUFAs in die dieet! Soortgelyk aan versadigde vette, help hulle vorm die kern strukturele vette van die liggaam en is terganian. Mono-onversadigde vette is bekend vir:

• Bevoordeel die hart en die vermindering van kardiovaskulêre siekte risiko merkers
• Vermindering van LDL cholesterol en trigliseriede en die verhoging van HDL
• Dalende geoksideer LDL cholesterol, die vermindering van algemene oksidasie (of vrye radikale skade) en die verlaging van inflammasie
• Verlaging van bloeddruk
• Vermindering van die vorming van bloedklonte

Poli-onversadigde vette:

Dit is gewoonlik verdeel in twee hoof kategorieë: omega-6s en omega-3s. voordele omega-3-vette ` kom uit eet-wild gevang seekos soos salm, sommige vleis en `n hoë-gehalte eiers, en in laer vlakke in neute, sade, groen blaarryke groente en see groente. Omega-6 vette word aangetref in die eerste plek in neute, sade en groente-olies.

Die meeste mense kry genoeg omega-6s uit eet verpakte voedsel, wat `n lae-gehalte groente-olies bevat, maar ontbreek in omega 3 voedsel- hierdie kan sy eie stel probleme, wat is die rede waarom die verkryging van omega 3 `n prioriteit vir almal moet wees te skep.

Poli-onversadigde vette (veral omega 3):

• Het jy `n aantal van anti-inflammatoriese effekte
• Speel `n strukturele rol in selle en brein die liggaam se
• Vorm selmembrane, reguleer die uitdrukking van gene en hulp in sellulêre funksie
• help verhoed dat depressie en angs
• Ondersteun kognitiewe funksie en help verhoed dat die ouderdom-verwante kognitiewe agteruitgang