Presies hoeveel vet jy elke dag moet eet

As jy `n vet-vrye-of-borsbeeld tipe kruideniersware winkel is, is dit dalk tyd om jou strategie te heroorweeg word. Die lyn van denke dat alle dieet vet gemerk as openbare vyand nommer 1 is amptelik ou skool geword. Na alles, vette is noodsaaklik vir jou liggaam om energie te skep, om te help om jou warm, en om selle en hormone produseer. En die reg vette is groot vir jou brein, hart, en vitamien opname, sê Isabel Smith, RD. Tog, daar is `n groot verskil tussen `n goeie vette en slegte vette-en soms is dit moeilik om te onthou hoe, presies, is hulle almal veronderstel is om te pas in jou dieet. Lees verder vir die basiese beginsels elke vrou moet weet oor die vette in jou kos.

Transvette = Bad
"Trans vette is een van die enigste dinge wat jy ooit sal hoor `n dieetkundige vir jou sê nooit te eet," sê Lisa Moskovitz, RD, uitvoerende hoof van die New York Voeding Group. Die meeste transvette in ons dieet is kunsmatig geskep deur die byvoeging van waterstof tot groente-olies om hulle meer soliede maak, die vervaardiging van gehidrogeneerde en gedeeltelik-gehidrogeneerde olies. Hulle is dikwels gebruik in verwerkte voedsel te raklewe te verhoog en kan wys in baie plekke, soos kitskos, verwerk grondboontjiebotter botter, speserye, klappers, lekkergoed, skyfies, muffins, koekies, koek, margarien, en selfs brood. Selfs as `n produk sê dis "trans-vetvrye," dit kan klein hoeveelhede klein genoeg dat vervaardigers nie om hulle te lys op hul etikette bevat.

So, wat maak hulle so buite perke? Transvette kan vlakke van slegte cholesterol (lae-digtheid lipoproteïen, of LDL) in jou bloed styg, verlaag jou vlakke van goeie cholesterol (hoë-digtheid lipoproteïen, of HDL), is pro-inflammatoriese, en is sleg vir jou hart, sê Moskovitz. Sy verduidelik dat die Amerikaanse regering is besig om hulle te verbied, al het hulle `n ooreenkoms nog nie bereik het.

Die goeie nuus is "hulle is in minder plekke nou as ooit," sê Smith, "maar dit is nog steeds belangrik om bewus te wees van hulle." Die beste manier om seker te wees dit is nie in jou kos is om die lys bestanddele kyk: As jy sien "gehidrogeneerde" of "gedeeltelik gehidrogeneerde" oral, wegbly.

Versadigde vette = nie so erg
Soos transvette, versadigde vette is oor die algemeen vaste stof by kamertemperatuur (met die uitsondering van palmolie en klapperolie). Hulle is meestal gevind in vetterige vleissnitte, botter, volvet-suiwelprodukte, kaas, gebak, lekkergoed, en gebraaide en verwerkte voedsel. "Versadigde vet raak jou bloedcholesterolvlakke meer as die werklike cholesterol in jou dieet," sê Moskovitz. En `n hoë bloed cholesterol, op sy beurt, kan jou are verstop, potensieel selfs lei tot `n hartaanval of beroerte.

Dit gesê, die mening van versadigde vette is verskuif. "Navorsing het bevind dat versadigde vette is potensieel minder gevaarlik as ons een keer gedink," sê Smith. "Dit is nie so veel versadigde vet op sigself nie, maar versadigde vette in konsert met `n hoë-glukemiese koolhidrate" wat jou cholesterolvlakke verhoog, verduidelik sy.

Terwyl meer navorsing gedoen moet word, vir nou sê kenners vroue moet streef na huidige riglyne van nie meer as 7% van die daaglikse kalorieë uit die AHA se behoeftes versadigde vet-in `n dieet 2000-kalorie, dit is ongeveer 16 g van versadigde vette of 140 kalorieë . As jy `n hoë cholesterol of `n geskiedenis van hartsiekte in jou familie, mik vir 5 tot 6% (sowat 120 kalorieë of 13 g in `n dieet 2000-kalorie).

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

Hou in gedagte, daar is beter en erger plekke om jou kwota te kry. A sny van maer rooi lendebief het 6 g versadigde vet, maar bied ook ander voedingstowwe insluitende yster, B-vitamiene en proteïene, Moskovitz verduidelik-terwyl verwerk vetterige kos net jy gee "slegte met `n slegte."

Poli-onversadigde vette = Goed
Poli-onversadigde vette kom in twee variëteite: omega-6 en omega-3. Beide kan help verlaag jou LDL cholesterol vlakke en ons liggame kan hulle nie vervaardig, wat beteken dat ons moet hulle kry uit die voedsel wat ons eet. "Maar ons hoor `n baie meer oor omega-3 as omega-6 want ons natuurlik `n baie meer van dit in die Amerikaanse dieet," sê Smith. Terwyl kenners beveel `n verhouding van tot 5 keer soveel omega-6 vette as omega-3-vette, die meeste Amerikaners kry 20 tot 50 keer soveel omega-6 vette. So om seker te maak jy kry die regte balans, net daarop gemik is om meer omega 3`s in jou dieet in te sluit, sê Smith.

Omega-6
Jy sal die meeste van jou omega-6s kry van saffloer, koring, sonneblom, en soja olien- margarien en `n paar shortenings- mayo en `n paar slaai dressings- sonneblom seeds- en selfs kitskos (wat soms gekook met hierdie olies). Vroue moet probeer om nie meer as 2% van die daaglikse kalorieë uit hulle te kry, sê Moskovitz-dit is ongeveer 6 gram per dag in `n dieet 2000-kalorie, of sowat 2 eetlepels margarien.

Omega-3
Omega-3 is gevind meestal in vetterige salm, okkerneute, en flaxseeds, asook albakoor tuna, tofu, haring, en sardyne. Dit is getoon om te help verminder inflammasie en hartsiektes risiko, die bevordering van geheue en brein funksioneer, en help groei jou baba (en veral jou baba se brein) as jy verwag. Dit kan ook help om laer vlakke van vry-vloeiende vetsure genoem trigliseriede, wat gekoppel is aan swak dieet en het `n soortgelyke uitwerking as cholesterol, sê Moskovitz.

Mono-onversadigde vette = Groot
Mono-onversadigde vet, sê kenners, is `n uitstekende plant-gebaseerde bron van vet in `n gesonde dieet. Jy kan dit kry in neute (wat ook `n goeie dosis van poli-onversadigde vette, sê Smith), sade, avokado, en die meeste veggie olies, insluitend olywe, grondboontjiebotter, saffloer, sesam, lijnzaad, druiwesaad-, en canola olie. Mono-onversadigde vet kan nie net help laer LDL cholesterol vlakke, dit kan ook jou goeie HDL cholesterol vlakke te verhoog, sê Moskovitz.

Wat anders goed oor Fat?
Beide gesonde vette-mono-onversadigde en poli-onversadigde-spog bykomende voordele vir jou liggaam. Hulle kan jou help:

Absorbeer vitamiene. Gesonde vette help om jou liggaam te absorbeer "vetoplosbare" vitamiene A, D, E en K. "As jy `n slaai met vetvrye slaaisous en geen neute of olies, jy kry nie die volle voordele," sê Moskovitz . "Voeg `n bietjie avokado, olyfolie, neute, of selfs kaas kan jou help om so veel moontlik van hierdie voedingstowwe as moontlik te absorbeer."

Bly vol. Vette langer om af te breek in jou maag as carbs neem, sê Moskovitz, sodat jy kan verwag om voller vir `n baie langer voel.

Vermy gekraak. Vette help om jou bloedsuiker stabiel, die voorkoming van groot spykers en ineenstortings wanneer jy eet hoë-koolhidraat voedsel. As jy `n sny brood het alleen, jou bloedsuiker kan piek, sê Moskovitz. Maar voeg `n eetlepel olyfolie en dit sal nie, want die vet vertraag die afbraak van koolhidrate en suikers in jou spysverteringskanaal-goed vir ons almal, maar veral as jy `n diabeet is of andersins nodig het om jou bloedsuiker te kyk, sê Smith.

Beheer jou aptyt. In bykomend tot die behoud van jou volle en voorkoming van bloedsuiker spykers, vette voeg `n baie geur aan jou kos, wat kan jou help om meer tevrede voel.

Video: Strangers Trying to Sell You Stuff

Bevorder gewig te verloor. Omdat gesonde vette vul en bevredigend, kan hulle jou help om te eet minder algehele. "Mense kan nie sien wat dikwels," sê Smith. "Hulle dink as hulle vet eet, gaan ek vet. Maar dis bevredigend en kan jou kalorie-inname algehele verminder."

So hoeveel vet moet ek in my dieet?
So is daar `n maksimum-of `n minimum-aan hoeveel gesonde vet jy moet eet? Terwyl kenners gebruik om aan te beveel om nie meer as 30% van jou kalorieë vanaf vet, "ons het al ruimend weg van daardie limiet," sê Moskovitz. Tog, wees bedag dat `n hoë-vet kosse is ook `n hoë-kalorie, op 9 kalorieë per gram (versus 4 kalorieë in proteïen en koolhidrate). So as jy probeer om gewig te verloor, bewus te wees van hoe jou gedeeltes stapel. Moskovitz en Smith beide raai wat gerig is op ten minste 20% van jou kalorieë-ongeveer 60 g per dag kry op `n 2000-kalorie dieet-uit omega 3 en mono-onversadigde vette.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer deur ons vennote by WomensHealthMag.com.