Burpees: die enkele beste oefening ooit?

As jy vir my vra wat oefening Ek sal uitvoer indien gegee net een opsie, sal dit ongetwyfeld die Burpee wees. Burpees treffers byna elke spiergroep terwyl die verskaffing van die aerobiese en uithouvermoë voordele. Dit help selfs versterk die kern. (Dit is belangrik om daarop te let, al is, die persoon moet wees in goeie vorm om mee te begin as hierdie komplekse oefening kan lei tot besering as die oefeningen is nog nie gereed vir dit.)

Om duidelik te wees, hierdie oefening is nie `n maklike een. Trouens, sommige mense maak breaking wêreld Burpee rekords wat `n prioriteit. Op 17 Mei, 2014, in Greenwood, Suid-Carolina, `n gentleman deur die naam van Cameron Dorn gebreek twee Burpee wêreldrekords. Hy verrig 5657 binne `n tydperk van 12 uur. Hy het ook die meeste burpees in `n tydperk van 24 uur, afwerking met `n yslike 10105. Nog `n wêreldrekord behaal op 21 Oktober 2013 in Portland, Oregon, deur Lloyd Weema. Hy het die Burpee wêreldrekord vir die meeste bors om grond burpees uitgevoer in 72 uur met 9480.

Die Burpee, ook bekend as `n hurk stoot, is `n full body oefening wat vier stappe sluit. Die basiese Burpee is bekend as `n vier-telling Burpee en begin in `n staande posisie. Van daar, volg hierdie vier stappe:

Video: 30 Day Body Transformation - DAY 12 | VLOG 10 S2

Tel 1: Drop in `n hurk posisie met jou hande op die grond.
Tel 2: Skop jou voete terug, plaas jou liggaam in `n plank posisie, terwyl die behoud van jou arms.
Tel 3: Spring jou voete terug in die hurk posisie.
Tel 4: Spring uit die hurk posisie.

Dikwels is die Burpee uitgevoer as `n ses-telling liggaamsgewig oefening waar `n druk en `n plofbare spring bygevoeg om die mengsel, maak hierdie liefde / haat oefening selfs harder. Die Burpee gebruik soveel energie dat dit maklik is om baie vinnig moeg kry. Dit is een van die redes dat dit dikwels in `n uitdaging van `n soort is opgeneem soos die 100 Burpee oefensessie. Die moegheid gebeur baie vinnig as gevolg van die hele liggaam bewegings en, in sommige gevalle, tot drie spronge nie aan die druk te noem up as jy besluit om by te voeg dat.

Spartan Races vereis deelnemers tot 30 burpees doen in `n ry as hulle kies om `n obstacle- duidelik `n vorm van straf wat gaan om te wys net hoe moeilik die oefening is slaan! Die Spartan Races is nie die enigstes wat die Burpee gebruik as `n vorm van straf. Die gewilde Cross-Fit gimnasiums vereis dat `n aantal van burpees wat uitgevoer moet word vir iemand aankom na die klas laat. (1)

geskiedenis

Kom ons kry in die geskiedenis van die Burpee. A fisioloog vernoem Royal H. Burpee ontwikkel die Burpee in die 1930`s deur die gebruik daarvan as `n fiksheidstoets. Hy gebruik die toets as deel van sy doktorale proefskrif in Toegepaste Fisiologie van Columbia Universiteit in 1940. Dit het gewild geword toe die Verenigde State Gewapende Services gebruik dit as `n manier om die fiksheidsvlak van rekrute tydens die Eerste Wêreldoorlog Wêreld II evalueer. Dit het toegelaat dat die militêre om vinnig te hersien behendigheid, koördinasie en sterkte. (2)

Ons het geleer meer van hierdie deur mnr Burpee se kleindogter, Burpee Dluginski, wat gedeel dat haar oupa was `n "fiksheid fanatikus voor die beroemde Jack Lalanne." Wat was belangrik om Burpee was om in staat wees om die fiksheidsvlak van alledaagse mense te meet. Rondom 1939 het die uitvinding en die amptelike toets van die Burpee begin met lede van die YMCA in die Bronx, en dit is waar Burpee gewerk.

Burpee se kleindogter sê dat die amptelike beweging bekend as `n hurk stoot, `n vier-telling Burpee, `n front leun rus en `n militêre Burpee geword. Die toets is deur die meting van die hartklop van die vakke voor en na vier burpees uitgevoer sodat hy kon bepaal hoe doeltreffend die hart was by die pomp van bloed toegepas. Hierdie meting is `n goeie aanduiding van fiksheidsvlak en blykbaar so goed dat die militêre gebruik dit as `n fiksheidstoets. Aanvanklik het die toets was vir 20 sekondes, later verhuis na `n minuut met 41 oorweeg word uitstekend, terwyl 27 was beskou as `n swak fiksheidsvlak. (3, 4)

5 Redes om te doen Burpees

1. Burpees is `n full-body workout

Soos ek hierbo genoem, as jy my vertel ek moes net een oefening kies, Ek sou beslis kies die Burpee. Die meeste oefeninge werk op spesifieke spiere of spiere groups- terwyl die Burpee pretty much werk dit alles. Jy kan selfs verander dit na die hele liggaam werk te verseker. Byvoorbeeld, wanneer in die plank posisie, gooi in `n Tricep Pushup en jy is nou insluitend die triceps, terwyl die werk bene, kern en ander bolyf spiere!

2. Burpees Krag Voeg
Let`s face it, burpees is taai en dikwels val in die die gevreesde kategorie oefening. Jy is lief vir die uitslae, maar hulle is so hard, dat om deur 10 van hulle is genoeg van `n uitdaging vir die meeste. Die ding in gedagte te hou is dat net soos enige iets anders, die praktyk bied meer. Op die eerste, doen selfs 3 burpees kan so ver as jy kan gaan wees, maar as jy bly met dit, sal jy in staat wees om weg meer omdat jy sterker sal kry te doen. Diegene 3 burpees kan verander in 43 in no-time!

In `n onlangse studie berig dat die evaluering van `n aktiewe vroue en hul aërobiese fiksheid en spieruithouvermoë by die verrigting van die hele liggaam gewig hoë intensiteit opleiding aan burpees, spring jacks, bergklimmers, of hurk dryfkragte sluit in vergelyking met spesifieke enkele interval oefeninge soos been druk. Die data het aangedui dat alhoewel verbeterings in kardiovaskulêre fiksheid en krag is duidelik deur beide uithouvermoë en `n lae volume interval-styl opleiding, "die hele liggaam aerobiese-weerstand opleiding meegedeel Daarbenewens voordeel in die vorm van `n beter skeletspier uithouvermoë." (5)

3. Burpees kan amper enige plek gedoenWat ek is lief vir sowat burpees is dat ek hulle kan neem met my oral waar ek gaan! Daar is geen rede vir enige bykomende toerusting buite die liggaam gewig. Dit maak hulle die perfekte oefening om byna oral doen, so jy het geen verskoning om tred te hou met jou fiksheid, selfs wanneer hulle reis.

`N Studie van Army Reserve Beamptes Training Corps kadette ondersoek hoe die gevolge van `n hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) `N impak fiksheidsvlakke. Ses en twintig-kollege ouderdomme deelnemers voltooi 4 weke van oefening opleiding in net 3 dae. Dit het bestaan ​​uit 60 minute van algemene fisiese opleiding soos die hele liggaam gimnastiek, waarin "all-out" burpees. Die resultate het getoon volgehoue ​​fiksheid selfs al is die duur van die gimnastiek was kort. `N oefenprogram wat HIIT sluit dalk die beste manier om fiksheid te behou sonder toegang tot toerusting wees. (6)

4. Burpees Bou Definisie

Burpees werk arms, bors, boude, dyspiere, quadriceps en `n ton van kern. Met alles wat werk, is dit onmoontlik om te vermy om `n meer gedefinieerde en getinte liggaam. Behoorlike vorm is sleutel- egter, moet jy jou tyd in beslag neem, terwyl die uitvoering van die oefening om seker te maak jy beserings te voorkom en maai die voordele van hierdie wonderlike all-in-een oefening. Sodra jy dit onder die knie het, kan jy begin om jouself uit te daag met `n verhoogde spoed.

5. Burpees Toename Endurance

Daar is niks soos 10 burpees in `n ry om jou hart dreun kry. `N Studie het getoon dat kardiovaskulêre voordele is verkry met Calisthenics in vergelyking met fietsry aandui dat beide voordelig in die bou van uithouvermoë en kardiovaskulêre krag. Dit gebeur omdat jy besig is talle spiergroepe almal op een slag. Die vraag na suurstof verhoog met hierdie werk. Met verloop van tyd, sal jy in staat wees om meer van hulle uit te voer omdat jy jou liggaam sal die vermoë om hierdie suurstof meer doeltreffend te gebruik. Dit is wanneer spoed gekombineer met `n volkome vorm kom in die spel maak jou sterker en meer doeltreffend by die verrigting van die Burpee. Hierdie werk sal voordele vir ander fiksheid pogings te bied. (7, 8)

Burpee Training

Daar is baie maniere om `n Burpee oefensessie doen. Het jy al gehoor van die Burpee Myl? Dit is waar jy `n Burpee doen met `n breë spring vir die afstand van `n myl. Daar is die gewilde 100 Burpee Challenge wat jy kan intriges. Nog nie gereed vir dit? Hoe gaan dit probeer een van my Burpee workouts en werk jou pad na jou volgende uitdaging! (9) 

Selfs al is die Burpee intimiderend mag klink, dit is eintlik eenvoudig. Hier is die basiese instruksies vir die uitvoering van die klassieke Burpee.

1. Begin deur te posisioneer jouself in `n staande posisie.
2. Dan, drop down in `n hurk posisie plaas jou hande op die grond.
3. Volgende, uit te brei jou voete terug in een vinnige beweging wat lei tot die voorkant plank posisie.
4. Terug te keer na die hurk posisie in een vinnige beweging.
5. Spring reguit in die lug so hoog as moontlik te maak.

   Video: How I Learned To BACKFLIP (5 STEPS) | THENX 2018

   Nou dat jy weet wat die skuif, oefen dit `n paar keer om seker te maak jy het `n goeie vorm. Hou die abs krap. As spring is te veel op die oomblik, net staan ​​op jou staanplek plaas. Ook, in plaas van spring die bene uit die plank posisie, kan jy hulle loop uit om die posisie. Sodra jy sterker is, sal jy in staat wees om die oefening agtereenvolgens gebaseer op die instruksies van die oefensessie uit te voer. As jy `n break nodig, neem 10 tot 15 sekondes, dan hervat. Met verloop van tyd, sal jy in staat wees om meer te doen teen `n vinniger tempo.

Basiese Burpee Workout - Beginner

Voer 3 stelle van 6 burpees met 30 tweede res tussen elke stel. Burpee oefensessie met Push Up - Gevorderde

Voer 5 stelle van 10 burpees met `n 45 sekonde rus tussen elke stel, maar voeg `n Pushup toe in plank posisie.

Uitdaging: Voeg 2 opstote met `n kant knie snoepie! Om dit te doen, wanneer jy in plank posisie, uit te voer `n druk op. As jy gaan, bring jou regterknie na jou regterelmboog. Herhaal aan die linkerkant. Toe, gaan voort om die Burpee. Hierdie een is moeilik, maar bied wonderlike kernvoordele. 
Burpee Workout met opstoot en High Knie Tuck Spring -Gevorderde

Voer die Burpee soos hierbo voorgeskryf, maar wanneer jy opstaan ​​om die sprong te doen, ontplof in `n hoë knie snoepie spring. Om dit te doen, as jy opwaarts ontplof in die verspring, snoepie die knieë en probeer liggies klap jou knieë as `n herinnering aan bring die knieë tot so hoog as wat jy kan. Burpee Circuit superstel WorkoutSoortgelyk aan bars opleiding en `n paar van my Gebarste Fit workouts, sal jy uit te voer 4 stelle van 4 oefeninge vir elk met `n 10 sekonde rus tussen elke oefening een minuut, en `n minuut res tussen elke stel. Doen soveel as wat jy kan in die interval.

Oefening 1: Bergklimmers

Kry in plank posisie en beweeg die voete vorentoe en agtertoe, een op `n tyd, in `n vloeistof beweging. Moenie tone raak nie tot op die grond met die vorentoe voet. Hou abs krap.

Video: EXPLOSIVE TRAINING - How I Got So Strong | THENX

Oefening 2: Skêrspronge

Dit is die klassieke spring jack dat jy van kleins af geken het nie. Eenvoudig staan ​​met jou voete hip afstand van mekaar. Arms langs jou sye. Spring voete uit na die kante terwyl die neem van jou arms uit die kant en bo jou kop.

Oefening 3: Burpees

Begin deur te posisioneer jouself in `n staande posisie. Dan, drop down in `n hurk posisie plaas jou hande op die grond. Volgende, uit te brei jou voete terug in een vinnige beweging wat lei tot die voorkant plank posisie. Terug te keer na die hurk posisie in een vinnige beweging. Spring reguit in die lug so hoog as moontlik te maak. Jy kan die push-up en / of die hoë knie snoepie spring soos hierbo beskryf vir `n groter uitdaging te voeg.

Oefening 4: Squats

Begin met jou voete `n bietjie wyer as hip afstand van mekaar. Hou die bolyf so regop as moontlik tydens hierdie oefening. Gly af na `n hurk asof sit in `n stoel. Probeer om af te gaan totdat die quads parallel met die vloer is. Terug te keer na die beginposisie en herhaal.

Burpee Voorsorgmaatreëls

As jy ly as gevolg van pak pyn en vind jouself op soek na rugpyn verligting, wil jy dalk om te verhoed dat die burpees. Terwyl indien dit korrek uitgevoer word, dit moet nie probleme veroorsaak, is dit `n oefening wat die meeste van die liggaam gebruik. Daarbenewens, as jy ly aan hoogtevrees, hierdie oefening kan moeilik wees om uit te voer nie. En weer, is dit die beste om te werk met `n fiksheid professionele, ten minste aan die begin, om seker te maak jou vorm is korrek en jy nie oefen met spiere wanbalanse. Dit kan ook lei tot besering.

Finale Gedagtes oor Burpees

Ongeag van jou fiksheidsvlak, kan jy werk jou pad tot die uitvoering van die Burpee as deel van jou oefensessie en krag gebou. Dit is die ideale oefening om spiere en uithouvermoë te bou en kan saam met jou gaan net oor enige plek.