Die beste skouer workouts vir vroue

Wanneer jy leer oor die kompleksiteit van skouer anatomie, dit is duidelik dat die beste skouer workouts vir vroue behoort te wees op jou radar. Hoekom? Die skouer is beskou as die mees mobiele gesamentlike in die hele menslike liggaam. (1) As `n "bal-en-potjie" gesamentlike, gesamentlike kapsule die skouer se voorsiening vir `n wye verskeidenheid van up-and-down, back-en-weer, bewegings wat ons is afhanklik van elke dag. Mooi ongelooflik, mosies van die skouers, sluit in: adduksie (beweging in die rigting van die liggaam / middellyn), ontvoering (beweging weg van die liggaam), fleksie (buig), uitbreiding (verlenging), hoogte (verhoging), depressie (verlaging) en beide interne of eksterne rotasie. (2) Die blote mobiliteit van die skouer maak die gesamentlike tot besering, though.

Video: Acrobatic yoga for couples who love health.

Ooit ly aan `n skouerbesering, soos `n rotatorenmanchet traan of "bevrore skouer?"Dan is jy reeds bewus van hoe belangrik die gesondheid van die skouer bene en gewrigte is vir funksionaliteit. In atlete of diegene wat oefensessie dikwels, die skouers is een van die mees-gebruik dele van die liggaam - wat betrokke is in bewegings soos die opheffing van die arms oorhoofse, hou van gewigte of swaar voorwerpe, bereik in die voorkant van jou of agter, en funksies soos die vang en gooi.

Met inagneming van die frekwensie wat hierdie tipe van skouer bewegings plaasvind nie, selfs wanneer ons nie doelbewus "oefen," is dit geen verrassing die skouer ondervind `n baie dra-en-trane met die ouderdom. Strek en die uitoefening van die skouers help om hul omvang van beweging ongeskonde, terwyl dit ook die toevoeging van krag en stabiliteit. Natuurlik skouer oefeninge het ook estetiese voordele sowel. Nie net het die skouer workouts hieronder hulp te verbeter die krag van jou arms, maar hulle is ook aangepas vir vroue om jou bolyf gee `n maer, afgerond en getinte (miskien selfs gekerfde) Kyk.

Fisiologie van die Skouer (Hoe die skouers Function werk)

Die bal-en-potjie-gewrig van die skouer is eintlik saamgestel uit baie kleiner dele - insluitende kleiner tendons, ligamente en spiere. As gevolg van die kompleksiteit van die skouer, dit is nie eintlik `n baie stabiele of duursame liggaam deel. Die skouers hang af van sagte bindweefsel om hulle stabiel en sterk te hou. So wanneer bindweefsel raak ontsteek of ontaard met verloop van tyd (baie algemeen as gevolg van ouderdom, osteoartritis of oorgebruik), skouer pyn en styfheid is gewoonlik die gevolg.

Weefsel wat help vorm die skouer sluit die klein ligamente en tendons wat sy stukke bymekaar te hou, insluitend die weefsel van die rotatorenmanchet. Die rotatorenmanchet is waar die boarm heg aan die bladbeen. Die vier primêre dele van die skouer sluit in die:

1. Sternoclavicular gesamentlike (SC gesamentlike)
2. Acromioclavicular gesamentlike (AC gesamentlike)
3. Glenohumerral gesamentlike
4. Weefsel geleë tussen die skapula en ribbes.

Hierdie heg spiere aan bene, help met rotasie en sterkte. Ander skouer anatomie om te oorweeg:

• Daar is drie bene wat help vorm die skouer. Dit sluit in die groot been van die bo-arm (die humerus) - die plat, driehoekige lem aan die agterkant van die skouer (die skapula) - en die lang, dun sleutelbeen (die sleutelbeen) aan die voorkant van die skouer.
• `n gladde laag van kraakbeen omring verskillende dele van die skouer, wat voorsiening maak vir sweef beweging.
• Die spiere wat die skouers vorm sluit die teres minor, infraspinatus, supraspinatus en subscapularis. (3)
• Die deel van die skouer wat ons dink van die bal-en-potjie-gewrig gevorm waar die bopunt van die arm been pas in die klein gesamentlike socket van die bladbeen. Hierdie verbinding is gemaak deur die glenohumerale gewrig. Die glenohumerral gewrigskapsel sluit weefsel koppeling van die humerus / boarm om die die skapula / bladbeen.
• Die klavikel verbind tot die bladbeen deur die acromioclavicular (AC) gewrig.

Beste Skouer Oefeninge vir Vroue

Gegewe hoeveel verskillende bewegings die skouers in staat is, daar is talle maniere om voeg spiermassa, krag en soepelheid by die skouers. Baie kenners is van mening dat die beste manier om die skouers op te lei vir `n optimale funksionaliteit en krag is om dit te kan sien as daar meer as een spiergroep (want hulle is).

Dit beteken dat die mees doeltreffende skouer workouts sal verskillende dele van die skouer te teiken, met behulp van verskeie tipes beweeg, dinamiese bewegings en gewigte. Die skuiwe onder in geïnkorporeer kan word interval opleiding, CrossFit, Tabata-opleiding of `n ander plan. Skouer oefeninge vir vroue sluit in (maar is ver van beperk tot):

• Al die verskillende variasies van planke
• Alle vorme van opstote
• rye
• oorhoofse druk
• kabel trek
• hysbakke
• flys
• laterale verhogings
• Burpees
• TRX opstote
• En selfs `n paar joga beweeg wat die volgende behels die hou van die gewig van die boonste liggaam

Voor die aanvang van enige skouer gefokus oefensessie, maak seker dat jy `n paar minute neem om dinamiese strek die bolyf en los te maak die skouers. Om jouself te beskerm teen skeur of trek, spandeer `n paar minute `n paar van die volgende skouer strekoefeninge voor jy begin doen, en dan `n ander `n paar minute om dieselfde daarna doen:

• Sirkel en swaai die arms op en af, insluitende terwyl die hande parallel word gehou om die vloer
• Lig die arms oorhoofse. Jy kan ook interlace die vingers en stoot die palms tot die plafon terwyl jy dit doen.
• Crossover arm rek: Staan met jou voete hip-afstand van mekaar. Ontspan jou skouers en liggies trek een arm oor jou bors so ver as moontlik, hou vir `n paar asemteue en herhaal op ander kant.
• rotasie skouer-terug: Hou `n stok of `n klein handdoek gerol lengte agter jou rug gryp die een kant met een hand, en liggies gryp die ander kant met jou ander hand. Trek die stok of handdoek horisontaal sodat jou skouer uitgestrek, hou ongeveer 10 tot 15 sekondes aan elke kant.

Spesifieke Skouer Training for Women

Video: Regenerate cartilage | Discover which foods help regenerate cartilage

Na `n kort opwarm / strek tydperk, gereed om jou eie skouer oefensessie aan te pas deur die onderstaande aanbevelings jy. Die skouer geteiken beweeg hieronder is gebaseer op jou huidige fiksheid / sterkte vlak, maar as jy nie netjies val in een kategorie, net meng en pas oefeninge wat jy wil.

Hier is hoe om die oefeninge hieronder gebruik om jou ideale skouer oefensessie te vorm:

• Omdat die skouers moeg kan raak as jy fokus op hulle uitsluitlik tydens jou hele oefensessie, oorweeg afwisselende skouer beweeg met diegene wat `n ander deel van die liggaam te teiken, soos die lae rug of bene (boude workouts, dyspiere, quadriceps of kalf oefenings, byvoorbeeld). Anders, as jy in staat te breek deur middel van back-to-back skouer beweeg tydens jou oefensessie is, dan is dit `n opsie, ook.
• Jy kan jou eie skouer oefensessie aan te pas by die verrigting van sowat 2 tot 3 totaal stelle, wat kan insluit ongeveer 4 tot 8 van die onderstaande wat fokus beskryf op die skouers / bolyf beweeg.
• Tussen stelle, rus vir sowat 30 sekondes. As dit moontlik is, herhaal stelle een na die ander om jou hartklop te hou, wat jy die bykomende voordeel van om `n paar hart gee.
• Die bedrag van verteenwoordigers aanbeveel vir elke skouer skuif gelys langs die spesifieke oefening hieronder. As jy sterker te kry, kan jy werk op die verhoging van spanne, of doen die teenoorgestelde en fokus op die opheffing van meer gewig.
• Afhangende van jou fiksheidsvlak, kan jy hou die verhoging van die bedrag van die gewig wat jy gebruik vir elke stap, maar begin liggies om te werk aan behoorlike vorm by die eerste. By die gebruik van handgewigte, moet die meeste vroue begin met `n ligter gewigte wat ongeveer 5 tot 10 pond.
• Hou die verhoging van die bedrag van die gewig wat jy gebruik (of weerstand, in die geval van oefening bands) Oor elke 2 tot 3 weke. Vir beweeg waar jou liggaam gewig is die bron van weerstand, (soos in joga of TRX), dan werk op die verhoging van spanne of tyd bestee hou die posisie.
• Voltooi die hele skouer oefensessie sowat 2 tot 3 keer per week. Neem ten minste 48 uur rus in tussen workouts te beklemtoon weefsel in jou skouers laat herstel en groei terug sterker.

Skouer Training for Women Alle Beginners:

As jy nuut is tot die uitwerk jou skouers is, het ten doel om sowat 2 (moontlik 3) stelle in totaal voltooi. Sowat 8 tot 10 spanne van die skuiwe onder sal jou help om behoorlike vorm te hou. As jy te veel spanne doen, loop jy die risiko breaking vorm omdat die skouers is besig om te moeg.

• planke: Kry in `n Pushup posisie, met jou palms direk versprei onder jou skouers en jou bene en rug reguit. As jou polse is nie gemaklik hier, kan jy ook buig jou elmboë en rus jou gewig op jou voorarms (vir "voorarm plank"). Daarop gemik is om jou maag en lae rug styf ingedruk hou sodat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou skouers om enkels. Hou asemhaling en hou hierdie posisie vir 30 tot 90 sekondes op `n slag.
• Bolyf joga beweeg:Joga beweeg wat kan help om die bevordering van die skouers, sluit in:
• "Afwaartse Teenoor Dog" (jou liggaam vorm `n onderstebo V)
• "Chatarunga" inhou (beweeg word om die mat in push-up posisie)
• "Dolphin Pose" (soortgelyk aan `n voorarm plank maar jou buig van die heupe)
• "Opwaartse Dog" ( `n rugwaartse buiging waar jou arms hou jou bene gelig die vloer)
• "Wheel Pose" ( `n volle rugwaartse buiging stoot die vloer weg met beide arms)
• "Reverse Table Top" (hou die heupe van die vloer af met jou hande geplaas op die mat agter jou)

Vir diegene wat Atleties Wil bly Lean Maar Spier:

Vir `n verblyf maer en getinte, volledige " `n matige hoeveelheid" van spanne (sowat 8 tot 12) van die onderstaande beweeg. Gebruik `n gewig wat moeilik voel, maar nie die hoogste bedrag wat jy kan oplig. Hou met sowat 2 tot 3 stelle in totaal.

• flys: hierbo beskryf, wat help teiken die agterkant van die skouer. Om `n uitdaging te voeg, kan jy meer as buig van die heupe en dan uit te voer flys. Jy kan selfs plaas jou voorarm op `n helling bank om te help hou jou rug reguit. Doel vir ongeveer 10 tot 12 spanne.
• Kabel voor trek: As jy toegang tot `n kabel masjien by jou plaaslike gimnasium, greep die kabel met albei hande en loop agteruit totdat die kabel is skouerhoogte. Trek die kabel na die gesig, die behoud van die rug reguit en die arms buig by skouerhoogte so die elmboë oop te stel vir die span. Reguit arms en herhaal 10 tot 12 keer per stel.
• Oorhoofse pers: hou `n barbeel oorhoofse, aangrypende net wyer as skouerbreedte. Druk die kern van jou as jy die bar reguit oorhoofse lig, dan laer terug na skouerhoogte. Herhaal 8 tot 10 keer na gelang van die gewig.
• Scaption verhoog: Staan regop met jou voete skouerbreedte uitmekaar, hou `n handgewig in elke hand met jou palms na mekaar naby jou heupe. Lig jou arms reguit in die voorkant van jou bors `n V vorm, hou die "V" parallel met die vloer. Wag vir `n asem (van meer as wat jy wil) en dan bring die gewigte terug na jou heupe weer. Herhaal vir ongeveer 12 tot 15 spanne. Dit is `n veiliger alternatief vir druk skouer vir mense met `n forward krom skouers.
• Burpees: Burpees is een van die mees afgeronde oefeninge daar buite. Hulle spreek die hele liggaam, terwyl die werk die kern en arms. Die basiese Burpee is bekend as `n "vier-telling Burpee" en stote in `n staande posisie.
• Tel 1: Drop in `n hurk posisie met jou hande op die grond.
• Tel 2: Skop jou voete terug, plaas jou liggaam in `n plank posisie, terwyl die behoud van jou arms. Vir meer `n skouer uitdaging, probeer verlaging in `n Pushup hier, en dan back-up.
• Tel 3: Spring jou voete terug in die hurk posisie.
• Tel 4: Spring uit die hurk posisie. Herhaal ongeveer 10 tot 15 keer, of egter baie keer wat jy kan binne een minuut.

Vir die toevoeging van Skouer Sterkte en Mass:

Met die oog op massa en baie sterkte bou, baie opleiers beveel die gebruik van `n hoë bedrag van die gewig, terwyl die voltooiing van `n laer bedrag van spanne (ongeveer 4 tot 8). Wil jy dalk meer stelle voeg, te voltooi ongeveer 3 tot 4 in totaal. Onthou dat die swaarder julle verhoog, hoe belangriker word dit om tyd om te herstel tussen workouts te neem.

• Skoon oorhoofse pers: Staan skouerbreedte, boog jou rug en buig jou heupe om `n bar met albei hande aan te gryp. Lig die bene terug, hou die bar af totdat dit verby jou knieë, dan verhoog die bar vinnig, indien moontlik, om skouer vlak. Reguit die rug en staan ​​hoog, direk oorhoofse druk op die bar. Buig uit die heupe, verlaag die bar en herhaal.
• Gebuig-oor sy kabel trek: Staan langs `n kabel masjien, plaas die handvatsel in die hand verste weg. Buig oor die rug reguit, druk die kern, dan lig die arm sywaarts totdat dit skouerhoogte, die behoud van die handpalm die masjien. Verlaag die arm terug en herhaal.
• Front plaat verhoog: Hou `n swaar plaat gewig plat in die voorkant van jou liggaam naby jou heupe, dan verhoog die plaat reguit tot skouerhoogte sonder die verskuiwing van die kern. Probeer die bord te swaai. Verlaag dit af en herhaal.
• Halter kant laterale lift: Met `n swaar handgewigte in elke hand gehou langs jou heupe, verhoog die arms uit na die kant stadig met `n effense draai by die elmboog, totdat die gewigte aan skouer hoogte kom. Laer gewigte aan die heupe en herhaal.

Voorsorgmaatreëls by die verrigting van Skouer Oefeninge

As die skouers begin om pyn daarna voel tydens jou oefensessie, of pyn toeneem en langer as 2 tot 3 dae, terug uit te oefen die skouers en rus vir ten minste `n paar dae. Wees op die uitkyk vir enige beserings wat kan invloed op die skouers as gevolg van oorbenutting - soos `n rotatorenmanchet traan. Simptome kan insluit swakheid en / of pyn in die arm, veral wanneer die verskuiwing van die skouers.

Behalwe `n rotator cuff traan, kan skouer pyn ook veroorsaak word deur enige van die onderstaande probleme:

• rotatorenmanchet tendonitis: as gevolg van herhaalde oorhoofse gebruik van die arms tydens aktiwiteite soos tuinmaak, hark, houtwerk, House Cleaning, Shoveling, tennis, gholf en gooi. (4)
• Bevrore skouer: vind plaas wanneer littekenweefsel abonrmally maak die humerus Hou by die bladbeen, veroorsaak skouer pyn en styfheid. (5)
• Subacromial bursitis: gebeur wanneer daar is inflammasie van die klein sakkie van vloeistof, bekend as die bursa, wat die rotatorenmanchet tendons kussings van `n nabygeleë been genoem die acromion. (6)

Video: 7 дней приключений с Богом (2017) - полный фильм (рус)

Baie van hierdie is wat verband hou met oormatige en is die mees algemene onder atlete of diegene met stokperdjies en handearbeid werk met betrekking tot die skouers. As jy voel kloppende, styfheid of kennisgewing swelsel in die bolyf, vermy weerstand opleiding met betrekking tot die skouers, rus en ys die gebied. Dit mag nodig wees om `n dokter of fisioterapeut sien.

Finale Gedagtes oor Skouer Training for Women

• Die skouers is ongelooflik mobiele liggaamsdele, in staat om te beweeg in verskillende vlakke van rigting. As gevolg van hierdie, skouers vereis versterking en strek uit verskeie hoeke.
• Skouer beweeg vir vroue sluit in: hou planke, opstote, laterale hysbakke, oorhoofse persen, flys, burpees en die opheffing van `n swaar bar of bord.
• Vroue kan hul eie skouer oefensessie aan te pas deur die keuse van ongeveer 4 tot 8 verskillende beweeg dat die arms en bolyf teiken, die verhoging van óf spanne of gewig as krag verhoog.