Ansjovis: die proteïen verpak, omega-3-ryke gesonde vis

Jy het dalk opgelet hulle gestapel op die rak van jou plaaslike supermark of op die spyskaart van jou gunsteling pizza plek, maar het jy al ooit werklik gegee ansjovis n probeer?

Afkomstig van die Engraulidae familie van vis, ansjovis is ewe ryk in beide smaak en voedingstowwe. Hierdie vis mag klein wees, maar hulle pak `n groot punch, die verskaffing van ton van proteïen, hart-gesonde vette, en belangrike vitamiene en minerale in elke bediening.

Die beste van alles, kan jy hierdie smaakvol vis en kragtige voeg omega-3 voedsel in `n verskeidenheid van geregte of selfs geniet hulle reguit uit die blik om `n gekonsentreerde megadose van voeding in jou dieet.

Voordele van Ansjovis

1. Hoë in Omega-3 vetsure

Omega-3 vetsure is `n tipe van belangrike vetsuur wat `n rol speel in alles van hartgesondheid te breinfunksie. Navorsing toon dat hierdie gesonde vette ook kan beïnvloed gewig bestuur, gesondheid van die oog, fetale ontwikkeling en immuniteit. (1)

Ansjovis is `n goeie bron van hierdie belangrike vetsure, die verskaffing van 951 mg omega-3-vetsure in elke twee-ounce blikkie.

Hoewel daar is geen vasgestelde riglyn vir die hoeveelheid omega-3-vetsure wat jy elke dag nodig het, is die meeste organisasies beveel tussen 250-500 mg gekombineerde DHA en EPA, die twee belangrikste vorms van omega-3-vetsure in seekos. (2) Die American Heart Association beveel aan eet twee porsies van vetterige vis elke week of neem `n visolie supplement om jou omega-3 vetsuur behoeftes te voorsien. (3)

2. Ondersteuning sterk bene

Elke bediening van ansjovis bied `n heerlike dosis van voedingstowwe, insluitend `n paar wat van kritieke belang is wanneer dit kom by die ondersteuning van gesondheid been. Kalsium is noodsaaklik vir die behoud van jou skelet struktuur sterk. Trouens, 99 persent van die kalsium in jou liggaam is gevind in jou bene en tande. (4)

vitamien K is ook belangrik vir die gesondheid been, met `n paar studies wat toon dat dit frakture kan voorkom en te help handhaaf beendigtheid. (5)

`N Twee-ounce bediening van ansjovis bied 10 persent van die kalsium wat jy nodig het vir die hele dag, plus 7 persent van jou daaglikse vereistes vir vitamien K te help verbeter been gesondheid.

3. goeie bron van proteïene

Genoeg proteïen is die sleutel tot baie aspekte van gesondheid. Dit bou en herstelwerk weefsel, produseer belangrike ensieme en hormone in die liggaam, en is `n noodsaaklike komponent van jou bene, spiere, kraakbeen en weefsel.

Eet meer hoë proteïenvoedsel kan ook help handhaaf normale bloedsuikervlakke, voorkom ouderdom-verwante spier verlies en bevorder gewig te verloor. (6, 7, 8)

Net een porsie van ansjovis bevat 13 gram van proteïen. Kombinasie van hierdie vis met `n paar ander proteïen-ryke voedsel in jou hele dag kan jou help om maklik te ontmoet en meer as jou daaglikse proteïen vereiste.

Ander gesonde bronne van proteïen sluit gras gevoer beesvleis, free-range pluimvee, seekos, eiers, neute, sade en peulgewasse.

4. Boost Heart Health

Dit spreek vanself dat die hart is een van jou belangrikste organe. Dit pompe bloed in jou hele liggaam, die verskaffing van jou weefsel met die suurstof en belangrike voedingstowwe wat hulle nodig het.

Ansjovis spog met `n indrukwekkende voedingstowwe profiel en bevat baie vitamines en minerale wat jou kan help beskerm die gesondheid van jou hart. niasien, byvoorbeeld, is reeds gewys dat trigliseriede en cholesterol, twee risikofaktore te verminder vir hartsiektes. (9) Een studie uit Chicago bevind selfs dat die aanvulling met niasien die risiko van `n hartaanval en beroerte aansienlik verminder. (10)

Omega-3 vetsure kan ook jou hart gesond te hou deur die verligting van inflammasie en die vermindering van cholesterol en bloeddruk. (11)

Nog `n studie in die American Journal of Clinical Nutrition selfs gevind dat selenium, `n ander voedingstowwe gevind in ansjovis, kan die risiko van hartsiektes te verlaag. Trouens, navorsers het bevind dat `n 50 persent toename in selenium bloed konsentrasie is wat verband hou met `n 24 persent afname in die risiko van koronêre hartsiekte. (12)

Paar ansjovis met ander hart-gesonde kos soos vrugte en groente, beperk jou inname van ultra-verwerkte voedsel, en oefen gereeld om die gesondheid van jou hart nog meer te versterk.

5. Bevorder gewigsverlies

Ansjovis is laag in kalorieë, maar hoog in proteïen, vitamiene en minerale, wat hulle die perfekte keuse as jy op soek is om gewig te verloor. Proteïen help bekamp jou aptyt deur die behoud van jou volle en verpletterend vlakke van ghrelin, die hormoon wat verantwoordelik is vir die stimulering van honger. In `n studie 2006, eet `n hoë-proteïen ontbyt afgeneem ghrelin en ook vertraag die leegmaak van die maag te bevorder satiety. (13)

In `n ander Australiese studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition, na aanleiding van `n 12-week `n hoë-proteïen dieet het gelei tot byna dubbel die gewig te verloor as `n lae-proteïendieet in gesonde vroue. (14)

Want hulle is ook laag in kalorieë, ansjovis is `n goeie opsie vir jou dieet te hou jy vol gevoel terwyl die bevordering van gewig te verloor.

6. Lae in Mercury

Terwyl vis `n baie gesonde deel van die dieet kan wees, kan die eet van te veel jy `n risiko vir sit kwikvergiftiging. Mercury is `n tipe van heavy metal wat geabsorbeer deur vis. As jy vis eet, is jy ook absorbeer die kwik wat dit bevat.

Hoë vlakke van kwik kan gevaarlik wees en selfs lei tot neurologiese skade by kinders of babas. Om hierdie rede, is swanger vroue dikwels aangeraai duidelik van sekere tipes te stuur onveilig vis wat hoog in kwik, soos koning makriel, haai en swaardvis is.

Maar een van die top ansjovis gesondheidsvoordele is die lae bedrag van kwik in elke bediening. Trouens, ansjovis het een van die laagste kwik konsentrasies onder alle vorme van vis, maak hulle `n veilige en voedsame opsie vir alle indien dit verbruik word in moderering.

7. Hoogs Volhoubare

Het jy geweet dat `n groot deel van die vis wat jy sien by die supermark is eintlik die plaas grootgemaak? Dis reg - vis soos tilapia, salm en baber is al algemeen gebore en getoë in massiewe ingeslote tenks vir die uitsluitlike doel van voedselproduksie.

Nie net het hierdie plaas opgewek vis het `n laer bedrae van sekere voedingstowwe, maar hulle ook blootgestel word aan `n groter bedrae van plaagdoders, antibiotika en ander skadelike verbindings. Vis plase kan ook skade aan die omgewing deur by te dra tot oorontginning te voer produseer, te verminder biodiversiteit en die skep van `n massiewe bedrag van afval.

Gelukkig is ansjovis gevang in die wilde en is selfs beskou as een van die mees volhoubare visspesies, sodat jy voordeel van hul baie voordele vir die gesondheid te neem sonder om bekommerd te wees oor die gevare van landbou vis.

ansjovis Voeding

Ansjovis is laag in kalorieë, maar propvol proteïen, hart-gesonde vette en voedingstowwe. Maar soos baie blikkieskos, hulle is ook geneig hoog in te wees natrium.

`N Twee-ounce blikkie Europese ansjovis bevat ongeveer: (15)

• 94.5 kalorieë
• 13 gram proteïen
• 4.4 gram vet
• 9 mg niasien (45 persent DV)
• 30.6 mikrogram selenium (44 persent DV)
• 2.1 mg yster (12 persent DV)
• 113 mg fosfor (11 persent DV)
• 0.2 milligram riboflavien (10 persent DV)
• 104 mg kalsium (10 persent DV)
• 0.2 milligram koper (8 persent DV)
• 31.1 mg magnesium (8 persent DV)
• 1.5 mg vitamien E (7 persent DV)
• 5.4 mikrogram vitamien K (7 persent DV)
• 0.4 mikrogram vitamien B12 (7 persent DV)
• 245 mg kalium (7 persent DV)
• 1.1 mg sink (7 persent DV)
• 0.1 milligram vitamien B6 (5 persent DV)

Gevare van Ansjovis

Terwyl ansjovis hoef te kom met `n wye verskeidenheid van voedingstowwe en voordele vir die gesondheid, daar is `n paar nadele wat oorweeg moet word.

In die eerste plek, blikkieskos is geneig om hoër te wees in natrium omdat sout tipies bygevoeg om te help met bewaring. Een twee-ounce blikkie ansjovis bevat 69 persent van die aanbevole daaglikse waarde vir natrium, wat hulle onder die top natrium voedsel.

Die vermindering van jou soutinname het getoon veral voordelig vir diegene te wees hoë bloeddruk. Een studie met 3230 deelnemers het getoon dat `n klein afname in sout inname veroorsaak `n gemiddelde afname van 4,18 mmHg vir sistoliese bloeddruk en 2,06 mmHg vir diastoliese bloeddruk. (16)

Om die bedrag van natrium in jou ansjovis verminder, eenvoudig dreineer en spoel geblikte ansjovis om oortollige sout te verwyder of kies vir vars ansjovis.

Daarbenewens kan eet rou ansjovis kom met `n risiko van parasitiese infeksie. Alhoewel dit nie so algemeen as gaar of ingemaakte ansjovis, rou ansjovis is `n stapelvoedsel bestanddeel in geregte regoor die wêreld. Boquerones, byvoorbeeld, is `n tradisionele Spaanse gereg wat bestaan ​​uit rou ansjovis gemarineer in asyn.

Anisakiasis, of haring wurm siekte, is `n parasitiese infeksie wat veroorsaak kan word deur rou ansjovis en kan lei tot simptome soos maagpyn, naarheid, braking en diarree. (17) Die beste manier om dood te maak uit parasiete is om te verhoed dat die eet van hulle rou, so kook tot `n interne temperatuur van ten minste 145 grade of vries jou vis.

Ansjovis kan ook domoic suur, `n gevaarlike tipe neuro wat ophoop in sardientjies, skulpvis en ansjovis bevat. Domoic suur kan gekonsentreerde in die ingewande van die ansjovis geword en lei tot skulpvis vergiftiging amnesic as ansjovis geëet geheel.

As jy simptome soos naarheid, braking of maagkrampe binne 24 uur na die eet hele ansjovis ervaar, moet jy mediese hulp soek onmiddellik.

Ansjovis teen Sardientjies

Hoewel sardientjies en ansjovis deel nie `n paar ooreenkomste, daar is `n paar belangrike verskille tussen hierdie twee tipes van klein soutwater vis.

Sardientjies is geneig om groter met `n wit vlees en `n minder duidelike smaak wees. Sardientjies is meestal reguit geëet van die blikkie, gebraai of gekook, bygevoeg om toebroodjies, of gebruik as `n sout slaai bolaag.

In terme van voeding, die twee is redelik vergelykbaar. Beide bied `n goeie bedrag van proteïen, omega-3 vetsure en mikrovoedingstowwe. Omdat geblikte sardientjies tipies sluit die been so goed, al is, hulle `n hoër bedrag van kalsium bevat en vitamien D.

Die belangrikste is egter beide sardientjies en ansjovis is laag in kwik, hoogs voedsame, smaaklike en maklik om te neem in jou dieet.

Waar om te vind ansjovis en Hoe om Ansjovisse Eet

Ansjovissmeer asook ingemaakte ansjovis in beide geheel en ringe is beskikbaar by die meeste kruidenierswinkels. Maak seker om te kyk vir blikke wat BPA-vrye is, soos merk Trader Joe se, om die te vermy negatiewe BPA newe-effekte van hierdie potensieel skadelike chemiese.

Jy kan ook gesoute ansjovis op `n sekere spesiale Italiaanse markte sowel as vars ansjovis by jou plaaslike vis mark. Vars ansjovis behoort silwer met helder oë en geen vieslike reuk om te verseker dat jy kry die beste gehalte moontlik wees.

Hoe om Ansjovisse Eet

Ansjovis smaak sout, sout en smaakvol, maak hulle `n uitstekende toevoeging tot alles van souse om pasta geregte en pizzas. Hierdie klein vis is `n stapelvoedsel bestanddeel in Caesar slaaisouse en tapenades. Ansjovissmeer, gemaak van grond ansjovis, is ook beskikbaar vir die bevordering van die smaak van bredies en sop.

-Olie verpak ingemaakte ansjovis is dikwels die maklikste en mees geskikte keuse as hulle reeds gaar en ontbeen sodat hulle reguit uit die blik geëet kan word. As jy met behulp van ingemaakte rasse egter seker wees om deeglik te spoel om oortollige natrium verwyder.

Jy kan ook voor te berei jou eie-olie verpak weergawes gebruik van gesoute ansjovis. Om dit te doen, hulle eenvoudig te verwyder uit die pan, spoel oortollige sout, droë, en dan week in óf melk, water of wit wyn vir 15-30 minute om hulle te help versag. Volgende, fillet en ontbeen jou ansjovis, laat hulle droog is, en dan slaan in olie totdat jy gereed is om te geniet is.

ansjovis resepte

Gereed om die vele gebruike van ansjovis verder as net hulle storting op jou ansjovis pizza te verken? Hier is `n paar lekker ansjovis resepte vir jou om te probeer:

• Gebraaide blomkool met Anchovy Sous
• Pangebraaide Ansjovisse
• Knoffelrige Hoender met Lemon-Anchovy Sous
• Spruitkool met Anchovy Caper Botter
• Ansjovis, Chili en Patats Gratin

ansjovis Geskiedenis

Ten spyte van die feit dat een van die ongewildste toppings pizza, ansjovis pizza bly `n stapelvoedsel op die spyskaarte van pizza salonne regoor die land en die wêreld.

Bolaag brood met vis het `n integrale deel van die Italiaanse kookkuns vir duisende jare. Dit kan selfs teruggevoer word na die antieke Romeine wat Garum gebruik, `n tipe van kruiderij gemaak van gegiste vis ingewande en sout.

Wanneer die moderne pizza in Napels is uitgevind in die laat 1800`s, ansjovis was een van die oorspronklike toppings, gewild vir die feit dat `n oorvloed, geredelik beskikbaar, goedkoop, maklik bewaar en vol geur. As Italiaanse immigrante die Verenigde State van Amerika oorstroom in die laat 1800`s en vroeë 1900`s, het hulle albei hul tradisionele pizza en hierdie geliefde bolaag saam met hulle.

Vandag, ten spyte van die feit dat een van die mees verwaarloosde toppings pizza, hierdie klein soutwater vis daarin geslaag het om hul grond te staan ​​in die meeste pizza-winkels. Hulle is ekonomies, langdurige en herinner aan die oorsprong van pizza en hoe dit eens was dit geniet.

voorsorgmaatreëls

Sommige mense kan allergies of sensitief vir ansjovis en moet vermy hulle beslag. As jy negatiewe simptome soos jeuk, korwe of moeilike asemhaling ondervind na die eet van ansjovis, moet jy gebruik staak en praat met jou dokter.

Ansjovis kan hoog in natrium wees, so as jy `n hoë bloeddruk of op `n lae natrium dieet, seker wees om ingemaakte rasse spoel voordat beslag en eet in matigheid as deel van `n hart-gesonde dieet.

Daarbenewens is swanger vroue gewaarsku om hul inname van kwik monitor om ontwikkelingsagterstande en geboortedefekte by die fetus te voorkom. Ansjovis is laag in kwik en veilig om te eet tydens swangerskap in matige hoeveelhede, maar moet beperk word tot een tot twee keer per week as deel van `n andersins gesonde, goed gebalanseerde dieet.

Dit is ook belangrik om seker te maak dat jy nie rou ansjovis eet. As jy die aankoop van vars ansjovis, moet hulle deeglik gekook of gevries voor verbruik om dood te maak uit parasiete en negatiewe effekte op die gesondheid te voorkom.

Finale Gedagtes oor Ansjovisse

• Ansjovis is hoog in proteïen, omega-3-vetsure, en `n verskeidenheid van belangrike vitamines en minerale.
• Die voedingstowwe voorsien in elke bediening kon help met gewigsverlies, die behoud van gesondheid been en die beskerming van jou hart.
• Benewens die feit dat een van die mees volhoubare vorme van vis, hulle is ook laag in kwik, veelsydige en maklik om te voeg by jou dieet.