9 Dinge wat jy moet weet voordat jy vegetariese gaan

Dink om `n vegetariër? As dit so is, jy het `n goeie kans om dit te doen jou liggaam - `n paar goeie - nie om die regte omgewing en dier pogings noem.

" `N plant-gebaseerde dieet kan jou risiko van diabetes, laer bloeddruk, laer cholesterol te verminder, verlaag jou risiko vir hartsiektes en beroerte, en mag die risiko`s van kolon, bors, prostaat, en ander vorme van kanker te verlaag," sê Rajiv Misquitta, MD, `n dokter van interne medisyne by Kaiser Permanente in Sacramento, Kalifornië, en mede-outeur van Gesonde Hart, gesonde Planet: Delicious Plant-gebaseerde Resepte en Wenke om Verminder hartsiekte, gewig te verloor, en Bewaar die omgewing.

Maar dit kan ook `n moeilike en verwarrende skakelaar te maak. Jy gaan nie die voordele vir die gesondheid van die gang all-Veg as jy hoender en beesvleis vervang met soet nageregte, Franse skyfies, en ekstra kaas kry. Dit is die hoër innames van vrugte, groente, neute, en sojaprodukte - wat geneig is om hoër in vesel en fitochemikalieë wees - wat doen jou liggaam goed, volgens die American Dietetic Association.

So hoe kan jy dit doen op die regte manier? Hier is wat Dr. Misquitta - wat homself al diereprodukte gesny uit sy dieet - en ander kundiges sê:

1. Moenie Gaan Koue Tofurky

Opgee vleis is makliker bereik word as jy dit neem stadig, sê Misquitta. Hy stel voor die aanvang van die voorbereiding van `n maaltyd per dag sonder vleis, dan wat om te eet vegetariese vir `n volle dag elke week, bykomend tot die eet van vegetariese vir ten minste een maaltyd op die ander dae. Sodra jy gemaklik met dié veranderings is, verhoog die aantal maaltye per week wat jy uit te sny vleis. "Die eerste paar weke sal die mees uitdagende wees. Maar na `n paar maande sonder vleis, baie van diegene drange verdwyn, "sê Misquitta.

2. Pomp (in) Sommige Yster

Aan die yster wat is maklik vir ons liggame te absorbeer is moeiliker vir vegetariërs, aangesien baie van daardie yster is gevind in vleis ( "heem yster"), sê Debbie Petitpain, RDN, van Sodexo by die Mediese Universiteit van Suid-Carolina in Charleston. Nie-vleis bronne van yster ( "non-heem yster") sluit peulgewasse, donkergroen blaargroentes, eiers, en sonneblom en pampoenpitte, plus gefortifiseerde kosse en `n paar korrels.

Maar omdat die liggaam nie-heem yster (die enigste tipe veggie-net eters kry) asook nie absorbeer, vegetariërs moet selfs meer van dit te kry as die tipiese aanbeveling vir mense om vleis te eet. Manne wat vegetariërs moet ten minste 14,4 mg (mg) van yster te kry per dag en vroue moet 32,4 mg kry.

Video: 30 Things to do in Cape Town, South Africa Travel Guide

"Jy kan ook verhoog hoeveel yster jy kry deur te kook met gietyster-panne, en die toevoeging van bronne van vitamien C, wat help in yster opname," sê Petipain.

3. Moenie vergeet van omega-3s

As jy sny uit vis, saam met pluimvee en vleis, kan jy ook mis te loop op noodsaaklik omega-3-vetsure, wat belangrik is vir hartgesondheid is. Draai na plant bronne van omega 3, Petitpain sê, wat flaxseeds, chia sade, okkerneute, canola-olie, hennep, soja, en seewier sluit. Mans moet 1.6 gram (g) van omega 3 per dag en vroue moet 1.1 g.

Ook, hoe meer jy kan wissel jou bronne van omega 3, hoe beter, aangesien verskillende voedselsoorte het verskillende vetsure kettings wat al is goed vir die gesondheid. Hou in gedagte dat, net soos yster, plant bronne van omega 3 is minder potent as die mariene bronne, want hulle het om te gaan deur middel van `n ekstra omskakeling stap voor jou liggaam die voordele kan maai. So, hoe meer jy kan kry, hoe beter!

4. Slaan die gemorskos

`N studie gepubliseer in Julie 2017 in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Kardiologie tot die gevolgtrekking gekom dat algehele n vegetariese dieet is beter vir jou hart as `n dieet wat vleis insluit - maar die teenoorgestelde is waar as jou non-vleis etes nog te swaar steun op minder-gesonde kos, insluitend sappe, soet drankies, verfynde grane (witbrood , rys, en pasta), aartappels, en lekkers.

"Refined korrels vinnig jou bloedsuikervlakke, wat insulienweerstand kan verhoog en sit jy op die spel vir diabetes verhoog," sê Misquitta. Hy stel voor draai in plaas om volgraan waar moontlik, soos staal-cut hawer, bruinrys, volgraan, bessies, en uitgespel. Ook bedag wees om nie op te vul op lekkers en soet drankies.

5. Moenie paniek oor Protein

"Maar jy proteïen nodig het!" As jy dit hoor van naysaying vriende en familie, kan jy waarskynlik ontslaan die kommer as jy eet `n afgeronde rooster van vrugte, groente, peulplante, neute, suiwelprodukte, en volgraan. "Protein is teenwoordig in alle geheel-plant-gebaseerde voedsel, veral in lensies, bone, eiers, sade, neute, soja produkte (insluitend soja melk, edamame en tofu), quinoa, broccoli, hawer, en korrels," Misquitta sê.

Daaglikse proteïen vereistes is afhanklik van die ouderdom en gewig, maar vir die meeste volwassenes, mans benodig ongeveer 56 g proteïen per dag en vroue moet 46 g. Wil jy jou persoonlike aanbeveling ken? Vir `n gesonde volwassene, die DRI (dieet verwysing inname) vir proteïen is 0,8 g per kilogram van liggaamsgewig (of 0,36 g per pond) per dag. Byvoorbeeld, as jy 150 pond weeg, sou dit 54 g proteïen per dag wees.

6. eksperimenteer met verskillende Cuisines

Video: En ik dan? – Joyce Meyer – Enjoying Everyday Life Nederlands

As jy bang is om tak uit, sal jy verveeld raak, sê Petitpain. "Daar is `n verskeidenheid van die wêreld kombuis wat plant-gebaseerde is. Ethiopiese Wat (Kekerertjies en ertjies), Indiese Aloo Gobi (Blomkool en aartappels), en Thai kaeng Kari (Geel kerrie) al kombineer aardse geure, romerige tekstuur, of helder kleure op te kikker ete. "

7. oordoen dit nie op Faux Vleis

Supermarkte gevul met vleis-vrye plaasvervangers, soos veggie burgers en faux spek. Maar nie al die voedsel etiket "vegetariese" is voedsaam, sê Neal Malik, MPH, RDN, dokter van openbare gesondheid en leier van die meester van die wetenskap in voeding vir welstandsprogram by Bastyr Universiteit in San Diego. "Baie van hulle is hoogs verwerkte en bevat `n wassery lys van bymiddels en preserveermiddels."

Check etikette en kies kos met vyf bestanddele of minder, of ten minste seker die meerderheid van items op die lys is voedsel, nie chemikalieë, Malik beveel.

8. Sê Ja om Soy

Hoor iets negatief oor soja en sojaprodukte? Die meeste mense het niks om te vrees oor die verbruik van soja, sê Malik. "Soja is een van die min plant-gebaseerde proteïene wat geredelik geabsorbeer word en gebruik word deur die liggaam. Dit is ook `n volledige proteïen, wat beteken dat dit bevat al die essensiële aminosure - die boublokke van proteïene - om funksies van die liggaam se steun. Soja is ook natuurlik maer - laag in versadigde vette en hoog in hart-gesonde poli-onversadigde vet "Bring op die tofu.!

9. Vra Vrae

Daar is geen een-grootte-pas-almal vegetariese dieet, sê Lauren Cohely, RDN, CDE, `n PhD kandidaat en navorser in voeding en cardiometabolic gesondheid aan die Universiteit van Georgia in Athene. As jy vrae het, moenie bang wees om advies in te win van jou dokter, `n RD, of ander betroubare bronne, soos die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, die USDA, of Die Vegetaries Resource Group wees.

Dit is van kritieke belang dat maak nie saak wat jou dieet lyk, dit pas jou liggaam se behoeftes - wat wissel vir almal gebaseer op dinge soos lengte, gewig, geslag, aktiwiteit vlak, en lewenstyl.