8 Smart redes om vegan gaan vir hartgesondheid

Kim Williams, besturende direkteur, `n kardioloog en president van die American College of Cardiology, het `n vegan in 2003 na om uit te vind dat sy cholesterol vlakke is hoog - en dit het sy lewe verander. Hy het vegan, want hy was beïndruk met hoeveel die hart skanderings van een van sy pasiënte verbeter nadat sy probeer om `n plant-gebaseerde dieet: Sy het van `n hoë risiko vir hartsiektes te word teen normale risiko in net `n kwessie van maande.

A plant-gebaseerde dieet kan gedenkplaat in die bloedvate en laer risiko van diabetes en beroerte te verminder, sê dr Williams.

Die goeie nuus vir ywerige vleiseters is dat jy nie hoef te heeltemal ophou vleis om die voordele van `n plant-gebaseerde dieet maai. Eenvoudig die vermindering van die bedrag van diereprodukte in jou dieet verlaag jou risiko van hoë bloeddruk. As jy begin vervang vleis met vis, oorskakel na `n vegetariese dieet, of gaan heeltemal vegan, jou risiko van hartsiektes geleidelik daal, sê Williams.

"Mense sê eet alles in matigheid, en ek vertel mense wat matigheid resultate in `n matige siekte in plaas van `n ernstige siekte," sê hy.

Hier volg agt van die talle maniere waarop `n plant-gebaseerde dieet kan jou hart te beskerm teen siekte:

1. Plante minder versadigde vette

Versadigde vette, of vette wat versadig is met waterstof, is tipies vaste stof by kamertemperatuur en word aangetref in vleis en diereprodukte soos vleis, lam, botter, kaas, en `n hoë-vet suiwelprodukte. Hulle is ook gevind in klapperolie, kakaobotter, en palmolie.

Volgens mediese kenners by die American Heart Association (AHA), eet versadigde vette verhoog die bedrag van cholesterol in jou bloed, wat op sy beurt jou risiko vir hartsiektes en beroerte verhoog. Die organisasie beveel aan dat mense op `n dieet 2000-kalorie het slegs sowat 13 gram (g) van versadigde vette per dag.

dieetriglyne AHA raai eet 4-5 porsies elkeen van groente en vrugte, ses tot agt porsies hele korrels, 02:58 `n lae-vet of nonfat-suiwel-gebaseerde voedsel, en net 3-6 onse (oz) van vleis, pluimvee , of seekos per dag. Hierdie dieet staatmaak duidelik swaar op plant-gebaseerde voedsel.

2. Jy kan sny vetterige vleis uit jou dieet

Ons liggame nodig het `n klein bedrag van cholesterol te funksioneer, maar die meeste van ons maak genoeg op ons eie, sonder dat dit toe te voeg tot ons dieet deur vetterige vleis. Cholesterol is net te vinde in voedsel dierlike produkte, nie plante.

Waarom oormatige cholesterol saak? Volgens die American Heart Association, met `n hoë cholesterol in jou bloed is `n belangrike risikofaktor vir hartsiektes, beroerte, en `n hartaanval.

Die slegte vorm van cholesterol (LDL) is een van die produkte wat maak aterosklerotiese plaak. Ander vette, afvalprodukte, en kalsium kan ook bydra tot hierdie opbou van plaak in die are (wat bloed weg van die hart dra), wat veroorsaak dat hulle te raak geblokkeer en geharde, en potensieel lei tot `n hartaanval of beroerte.

Lae bloedcholesterolvlakke bereik kan word deur die vervanging van versadigde vette en olies met mono-onversadigde of poli-onversadigde vette, wat voorkom in voedsel soos avokado, olyfolie, en neute. Minder as 10 persent van die daaglikse kalorieë moet kom van versadigde vette.

Maar die skakel tussen dieet cholesterol en hartsiektes is nog steeds `n onderwerp van debat. Die mees onlangse aanbeveling van die Advieskomitee dieetriglyne verwyder die vorige cholesterol limiet van 300 mg per dag, want "beskikbare getuienis toon geen noemenswaardige verhouding tussen verbruik van `n dieet cholesterol en serum [bloed] cholesterol." Die verslag het opgemerk dat cholesterol is nie meer `n "voedingstowwe van kommer."

Maar die meeste voeding kundiges is dit eens dat die vervanging van vetterige vleis met plant-gebaseerde voedsel is `n gesonde verandering.

3. plante te verhoog vesel in jou dieet

`N afgeronde, plant-gebaseerde dieet moet ook verhoog die hoeveelheid vesel wat jy kry. En die verhoging van vesel is een manier om die slegte cholesterol sirkuleer in jou liggaam te verminder, sê Joan Salge Blake, RD, kliniese medeprofessor by Boston Universiteit se Sargent Kollege van Gesondheid en Rehabilitasie Wetenskappe, en `n woordvoerder vir die American Dietetic Association.

Vesel in wisselwerking met die slegte cholesterol in jou spysverteringskanaal en help vinniger verwyder uit jou liggaam, sê Salge Blake. Dit verminder die totale bedrag van slegte cholesterol geabsorbeer in jou liggaam. Vesel is gevind in voedsel soos bone, lensies, vrugte, groente, en neute, sodat sy beveel om gesonde kos swaps, soos die vermindering of sny vleis uit Chili en bone toe te voeg tot die pot plaas.

4. Eet minder vleis Verlaag diabetes en obesiteit Risiko`s

Vleis te eet, of in beslag hoër bedrae van versadigde vette, word geassosieer met `n verhoogde risiko van tipe 2-diabetes. Met diabetes, op sy beurt, is vermoedelik jy twee keer meer geneig om hartsiektes en beroerte ervaar maak, neem kennis van die AHA. Volgens die Nasionale Instituut vir diabetes en spysverteringstelsel en nier siektes (NIDDK), met diabetes verhoog jou risiko van `hartsiekte of beroerte op `n vroeër ouderdom.

"As jy `n vleis persoon en begin die verandering van jou dieet - selfs al is dit net as gevolg van die Plaat-ikoon My waar `n kleiner bedrag van jou kos vandaan kom proteïenbronne - jy gaan kalorieë te sny en om gewig te verloor," sê Salge Blake.

Deel van die gewig te verloor kan wees as gevolg van die afname in versadigde vette jy in `n plant-gebaseerde dieet. Daarbenewens Salge Blake sê, jy kan gewigsverlies verwag omdat vrugte en groente het minder kalorieë en meer water. Dit help jou om vol te maak voordat jy vul.

5. vrugte en groente Laer bloeddruk

Een bekende en dikwels aanbeveel dieet vir mense met hoë bloeddruk is die DASH (Dietary Benaderings tot Stop Hipertensie) dieet. Terwyl hierdie dieet is gefokus op die vermindering van die bedrag van natrium in die dieet, is dit ook ten doel om vleis inname te verlaag.

Die DASH dieet oproepe vir jou om jou inname van vrugte en groente te verhoog, en om net 5 onse (oz) van proteïen-gebaseerde voedsel daagliks eet. Jy moet nie meer as 26 miljoen onse van vleis, pluimvee, en eiers het elke week.

`N Groot hipertensie studie deur die Nasionale hart, long, en Blood Institute het gevind dat die DASH dieet verlaag bloeddruk tussen die deelnemers in vergelyking met `n tipiese Amerikaanse dieet.

6. Plante Verryk jou dieet met omega-3s

Volgens die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum, kan eet omega-3-vetsure jou risiko van hartsiektes, diabetes, en hoë bloeddruk te verminder, en dit kan ook jou cholesterol te verlaag. Omega-3 vetsure is nie gemaak in die liggaam, so die enigste manier om hulle te kry, is deur jou dieet.

Sommige vorme van omega 3, insluitend eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic suur (DHA), is gevind in koue water vis soos salm, sardientjies, en tuna. DHA en EPA is omskep in bruikbare omega 3 meer geredelik as die plant-gebaseerde alfa-linoleensuur (ALA). Om hierdie rede, is baie dieetriglyne wat beveel die verlaging van die bedrag van vleis en pluimvee toenemend insluitend die gereelde inname van vis.

ALA gevind in baie plant-gebaseerde voedsel, insluitend pampoenpitte, canola-olie, sojabone, okkerneute, en flaxseeds.

VERWANTE: 8 Smart Food Swaps vir `n gesonde hart

7. `n Vegan Diet Adds voordelige voedingstowwe

`N gasheer van voedingstowwe in `n vegan dieet is hart-beskermende, sê Salge Blake. Vrugte en groente is ryk in antioksidante, plant sterole, fitochemikalieë en kalium, wat almal gedink om die risiko van hartsiektes te verminder.

Volgens die AHA, kalium help om die gevolge van natrium, wat bekend is om bloeddruk te verhoog in die liggaam te verminder.

"Die verhoging van kalium maak werklik `n verskil in die verlaging van bloeddruk. En dit lyk of selfs beter as dit ingesluit in `n plant-gebaseerde dieet werk, "sê Williams.

Kalium is gevind in `n wye verskeidenheid van plant-gebaseerde voedsel, insluitend patats, spinasie, sampioene, sojabone, amandels, piesangs, appelkose, tamaties, en spanspek.

8. Jy kan verhoed dat ongesonde komponente van Vleis

Williams sê dat dit moeilik is om te pla of die voordele van plante of die afwesigheid van vleis maak `n vegetariër of vegan dieet beter as `n vleis-swaar een.

"Dit kan wees dat `n vegetariese dieet is regtig gesond ... en dit kan wees dat die nie-vegetariese [dieet] is so ongesond," sê hy.

Wanneer jy diereprodukte te vervang met plant-gebaseerde kinders, is jy nie net die toevoeging van voordelige voedingstowwe, maar jy neem skadelike kinders uit te neem. Saam met cholesterol en versadigde vette, byvoorbeeld vleis het ook heem yster, wat afkomstig is van die bloed in die vleis en kan reaktiewe suurstof te skep - `n bydraer tot hartaanvalle, sê Williams.

Nog `n saamgestelde, carnitine, wat byna uitsluitlik in rooivleis, eiers, en `n hoë-vet suiwelprodukte gevind is, kan giftig vir die liggaam wees. Carnitine omgeskakel word na trimethylamine N-oksied in die ingewande, `n metaboliet wat giftig vir die stelsel en tree op as `n karweier van cholesterol na die are, volgens Williams.

Op die ou end, Williams sê hy wil graag meer studies wat kyk na harde uitkomste van vegetariese en vegan dieet te sien. Tot dan, is hy oortuig deur die "absolute verbeterings in miokardiale bloedvloei" gesien in waarnemingstudies - en in sy eie pasiënte.