Teiken hartklop: jou ingeboude oefening gids

Oefening lyk maklik genoeg. Gooi op `n paar drafskoene of hop op `n fiets en daar gaan jy. Maar om te kry die meeste uit van `n oefensessie daar is nog een ding wat jy moet weet: jou doel hartklop.

Target Heart Rate: Die opstel van jou tempo

Terwyl dit aanloklik kan wees om `n maklike wandeling om die blok te neem en noem dit `n dag, oefen op die regte intensiteit en vir die regte hoeveelheid van tyd is die sleutel tot die verbetering van gesondheid en die bereiking van fiksheid doelwitte te bereik. Jou teiken hartklop, `n spesifieke aantal slae per minuut wat jy wil bereik tydens oefening, is jou gids.

"Wanneer jy hoor oor teiken hartklop, is ons regtig praat oor `n reeks om jou hartklop in te hou. Dit word gebruik as `n aanduiding van oefenintensiteit," sê Laura Stusek, fiksheid koördineerder vir Westminster College in Salt Lake City. "Daar is niemand teiken hartklop vir almal. Dit hang af van jou doelwitte, ouderdom, en algemene fiksheid."

Target Heart Rate: Jou Persoonlike Range

Begin deur te trek jou ouderdom van 220 tot jou maksimum hartklop, of slae per minuut te vind. vermenigvuldig dan die maksimum hartklop deur 0,65 - dit is die lae einde van jou reeks - en deur 0,85 - dit is die hoë end van jou reeks. Die twee getalle make-up jou hartslag zone. Let daarop dat `n persoon nooit moet oefen by hul volle maksimum hartklop.

As `n voorbeeld, sou `n 30-jarige aftrek 30 van 220 en kry 190 vir die maksimum hartklop. Om die lae einde van die hartslag zone vind, vermenigvuldig 190 deur 0,65 vir 124. Vir die hoë einde, vermenigvuldig 190 deur 0,85 vir 162. Daarom is die hartslag zone vir `n 30-jarige is 124 tot 162 slae per minuut.

Target Heart Rate: Maak Oefening Winste

"Die hartslag zone is waar die grootste winste gemaak kan word sonder `n besering of ooreising," sê Thomas A. Fox, `n oefensessie adviseur en skrywer van Die stelsel vir Gesondheid en gewig te verloor.

Selfs binne die hartslag zone, variasie is belangrik. "Eerder as om net `n enkele hartklop doel, dit is voordelig vir verskeie sones het," sê Erica Tuttolomondo, atletiek direkteur by Rush-Copley Healthplex, `n fiksheidsentrum Aurora, Ill. "Opleiding in drie verskillende gebiede help jou slimmer te oefen, nie harder. Dit kan jou help om gewig te verloor, verhoog metabolisme, verhoog spoed en training vermy. "

`N Goeie oefensessie, byvoorbeeld, sou lig (60 tot 70 persent), matige (70-80 persent) en hard (80 tot 90 persent) sones inkorporeer.

Keur van jou hartslag

Die meet van jou pols kan jou help om te bepaal waar jy is in jou teiken gebied. Sit jou wysvinger op die karotis arterie aan die kant van die nek. Moenie die duim, as dit het sy eie pols en maak toe inaccurate- versigtig wees om nie te hard te druk nie. Tel vir 10 sekondes met die eerste slag as nul en dan vermenigvuldig met ses.

"Polsslag kan slegs `n skatting van die hartklop gee tydens een periode van oefening," sê Tuttolomondo. Vir `n werklik akkurate hartklop lees, oorweeg die aankoop van `n hartklop monitor. Die beste manier om `n band wat gaan rondom die bors en stuur inligting draadloos na `n toestel gedra op die pols soos `n horlosie. Wees versigtig vir pols-net monitors, as die gebied gemeet is klein en dit is moeilik om `n werklik `n akkurate lesing te kry.

Ook, kyk uit vir oefening toerusting wat hartklop lesings beloof net deur die hou van die leunings staan. Nie net kan hierdie sensors optel inmenging van selfone, piepers, en musiek toestelle, maar jy moet ook `n bestendige hoeveelheid druk toe te pas, en dit kan moeilik om te doen terwyl beweeg word.

Om jou hartklop, verhoog "alles aktiwiteit wat jy doen, gaan jy `n bietjie harder," sê Stusek. "As jy in `n skopboks klas, skop hoër. As jy loop, probeer loop op `n helling of `n bietjie draf." Sommige masjiene ook voorsiening te maak vir die toevoeging van meer spanning, helling, of spoed na die hartklop te verhoog.

Target Heart Rate: Die "Fat-Burning Zone"

Die sogenaamde "vet verbrand sone" het sy naam as gevolg tydens lae-intensiteit aërobiese oefening die liggaam gebruik vet as energiebron. Teen `n hoë sterkte, aan die ander kant, die liggaam werk anaërobies, met behulp van gestoorde energie soos bloedsuiker vir brandstof. Maar wat is die belangrikste is nie die soort van energie gebruik, maar die totale bedrag.

Byvoorbeeld, die interval-opleiding vir 20 minute, waartydens jy alternatiewe een minuut loop met `n minuut van draf, brand meer kalorieë as net loop vir 20 minute, selfs al is die interval opleiding beweeg jy uit die vet verbrand sone.

Jou liggaam sal aanpas by `n stel oefensessie met verloop van tyd, so seker wees om te meng jou roetine met verskillende oefeninge, duur, en intensiteite om die liggaam om hard te werk te hou. `N bietjie verskeidenheid sal jou help om jou fiksheid doelwitte te hou en om pret te hê in die proses.