Joga inhou vir stappers

Of jy wil om jou dyspiere of heupe werk, sal hierdie maklike roetines jy sterker en meer buigsaam te maak

Goed vir: Dyspiere en lae rug

Hoe om dit te doen: Staan met jou voete skouer-afstand van mekaar en haal diep asem. inasem dan en bring jou arms oorhoofse, verlenging jou liggaam. Getuig en gly jou hande in die voorkant van jou bene. Plaas dit bo of onder jou knieë as jy jou sit bene te lig. Bring jou bors op jou knieë. "Deur die val van jou bors deur, `n stuk by die oorsprong van jou dyspiere-jou sit bene kry jy," sê Argie Tang, stigter van Joga vir atlete in Vail, Colorado. As jy buigsaam is jy kan jou hande gly om jou enkels, hou jou rug plat en bene firma. Indien nie, buig jou knieë en hou jou rug plat. Afronding jou rug kanselleer die dyspier strek. Hou jou skouers af, weg van jou ore. Hou daar vir 20 asem.

Laat jou hande en steek jou arms by die elmboë of klamp elmboë. Hang daar buite, met jou nek los, vir so lank as wat jy gemaklik is, om werk by `n minuut. Dit gee jou die voordeel van `n inversie met bloed vloei na jou kop en kliere. Kom uit deur stadig buig jou knieë en oprol, werwel deur werwel.

2. Die houding: Crescent Lunge

Goed vir: Hip flexors

Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Hoe om dit te doen: Gaan na `n stoot posisie, om seker te maak jou voorste knie is `n 90-grade hoek, dye parallel met mekaar. Jou voete moet skouer-afstand van mekaar af. Press deur die hak van jou agterste been. Lig jou arms bo jou kop-maar maak seker dat jy nie die skouers op te samel. Plat uit die voorkant van die heupe deur Genieten die stuit in `n bietjie totdat jy voel die lae rug verleng en jou abs te trek in. Dit bekken kantel toelaat dat `n dieper strek in die heup flexors (of psoas spiere), sê Tang. Hou vir 20 asem.

3. Die inhou: Kat inhou

Goed vir: Laerug

Hoe om dit te doen: Kniel op al vier pote met jou hande onder jou skouers en knieë onder jou heupe, skouer-afstand van mekaar. Inasem en lig jou stuit om die plafon, getuig afronding jou stuit terug en onder. Stel jou voor dat jy lyk soos `n woedende kat. Op die inasem opkyk en bring jou bors up. Op die uitasem, kyk af in die rigting van jou naeltjie, teken jou ruggraat en ABS aan die plafon. Herhaal vyf keer. Kat inhou los jou rug na die kompressie wat veroorsaak word deur loop.

4. Die inhou: Plank

Goed vir: Bolyf sterkte

Hoe om dit te doen: Van `n Pushup posisie (asof jy oor om te gaan in die rigting van die vloer is), met jou liggaam in `n reguit lyn (dink aan `n krokodil), trek jou abs in jou lae rug te ondersteun. Hou die skouers in lyn met die heupe en enkels. Die heupe kan effens hoër as die skouers, maar nie laer wees. Die doel is om die houding te hou vir 60 sekondes, so begin by 20 en geleidelik bou dit op. As jou lae rug beur, val op jou knieë, maar hou die hysbak in die bors en onder die arms. Van daar terugsit en rus met jou bors op die vloer en hande ontspanne in die voorkant van jou liggaam.

Inhou vir Treadmill Stappers

Video: Jacqueline Kennedy: White House Tour - Documentary Film

As jou loop roetine Dit behels hoofing op `n trapmeul, is jou onderlyf kry `n goeie oefensessie, maar sommige dele dalk nodig versag. "Op `n trapmeul, sal jou heupe en dyspiere getinte maar styf kry," sê Robin Levine, eienaar van Intelligent Joga in New York City. Die toevoeging van hierdie poses om jou roetine sal jou liggaam rek en voeg definisie om jou arms sonder verdere uitputtend jou bene.

1. Die houding: Dooie Bug

Hoe om dit te doen: Lê op jou rug, trek jou knieë teen jou bors. Dan bereik en gryp die buitekant van jou voete en maak jou bene sodat jou knieë langs jou liggaam, skene loodreg op die vloer. Dood Bug open jou dyspiere en heupe, en stel jou lae rug, sê Kimberly Fowler, stigter van die YAS Joga en spin Studio in Venesië, Kalifornië. Hou vir 10 asem voordat hy jou knieë terug na jou bors en liggies wieg heen en weer.

2. Die houding: Side Plank

Hoe om dit te doen: Begin handeviervoet-vingers versprei wye, polse onder die skouers, knieë onder die heupe. Brei die linkerbeen terug en draai die boud opwaarts. Hierdie aksie resultate in jou linkerheup stapel op die top van jou regterheup. Die knieskyf en tone gesig gelaat as jy die hele onderkant van die voet te bring om die vloer te raak. Verhoog jou linkerhand en uit te brei dit hemelwaarts so jy het `n lang, reguit lyn van middelvinger aan skouers na regs pols. Vir `n bykomende uitdaging wat jy sal jou enkels links op die top van reg gevra word om die balans op die regterarm, die opheffing van die heupe en uit te brei die bene stapel. Gebruik jou maag om hierdie balans te stabiliseer. Die enigste liggaamsdele raak die vloer is jou reg palm en die binnekant van die rand van die regtervoet. Asem te haal en te verleng soveel as wat jy kan in die bolyf en deur die arms vir so lank, sterk gevoel. Hou vir 3-5 vol asem. Op jou laaste getuig, terug te keer na jou hande en knieë en herhaal aan die linkerkant. Of as dit `n natuurlike vir julle, kom reg in Plank inhou en doen dit aan die ander kant.