10 Beste joga inhou vir besige vroue

Na `n dag van hurtling deur werk, kuier, en `n to-do list so lank dit lyk soos `n nimmereindigende slegte grap, jy het min energie vir enigiets anders nie. Met ander woorde, jy dringend nodig het `n time-out. Dit is hier waar joga kom in.

Oefen joga bring die liggaam in balans deur die versterking van swak spiere en strek stywe kinders om jou vry te hou van `n besering en pyn, sê Vanessa Lee, `n instrukteur by By One Yoga in Phoenix. Nog beter? Dit ontspan jy eintlik: Die diep asemhaling kalmeer jou senuweestelsel, terwyl die poses help oplos fisiese spanning.

Oefen hierdie 10 inhou in hierdie volgorde ten minste drie keer per week. Of kies twee gunstelinge en doen dit wanneer jy dit nodig om knope van spanning vry te stel of te kalmeer `n té besig gedagte.

Kyk bietjie na Flat Belly Joga met groot wenke vir vroue op die pad!

Strek heupe, quads, terug

1. Kniel op `n mat met jou groot tone te raak en knieë oor heupwydte van mekaar af. Sit op jou hakke.

2. Lê jou bolyf tussen jou dye en bring jou voorkop na die mat. Uit te brei jou arms reguit in die voorkant van jou, palms op die vloer. Maak jou oë toe en haal diep asem. Bly hier vir ten minste een minuut.

Hoekom is dit goed vir jou: Dit gaan om te rus houding open heupe en verlig laer-rug benoude. (Vir ekstra stywe spiere, probeer hierdie vinnige, DIY massage.)

Strek ruggraat, dyspiere, gluten, calves- versterk Deltoids, triceps

Video: My Friend Irma: Buy or Sell / Election Connection / The Big Secret

1. Begin handeviervoet met jou voete en knieë heupwydte van mekaar af. Posisioneer jou hande oor skouerbreedte uitmekaar en versprei jou vingers wyd.

2. Druk stewig deur jou hande, lig jou knieë van die vloer af en reguit jou bene. (As jy `n stywe dyspiere, `n sagte draai in die knieë is fyn).

3. Loop jou hande stuur `n paar duim en loop jou voete terug `n paar duim van die houding verleng. Druk jou dye as jy hulle jaag na die agterste muur. Druk jou hakke terug en af ​​in die rigting van die vloer (hoewel hulle die mat nie kan bereik).

4. Ontspan jou kop en nek en laat jou skouer lemme gly in die rigting van jou voete. Diep asem te haal. Hou vir ten minste een minuut.

Hoekom is dit goed vir jou: Afwaartse-Teenoor Dog is `n top-notch bolyf Versterker. En as `n inversie inhou (wat beteken dat jou heupe is hoër as jou hart), dit verhoog sirkulasie.

Strek heupe, binneste dye, chest- versterk quadriceps, maag, skouers

1. Van staande, stap jou voete ongeveer 4 voet uitmekaar. Draai jou regtervoet so jou tone wys na die voorkant van die mat. Draai jou linkervoet in 30 grade.

2. Lig jou arms skouerhoogte, parallel met die vloer, palms af. Buig jou regterknie sodat jou reg skeen en heup vorm `n hoek van 90 grade.

3. Liggies snoepie jou stuit af as jy jou maag trek in. Hou vir 5 keer diep asem in en uit deur die neus. Reguit jou regterbeen en herhaal aan die ander kant.

Hoekom is dit goed vir jou: Hierdie kragtige houding sal jy lank, getinte arms en bene, sowel as `n stewiger kern verleen.

Versterk arms, rug, skouers, kern, quadriceps

1. Kry in afwaartse Teenoor posisie Dog en pers in jou palms en bring jou bors vorentoe sodat jou skouers is direk oor jou polse en jy is in die top van `n push-up posisie.

2. Druk jou hakke teen die muur agter jou en uit te brei die kroon van jou kop uit na `n reguit lyn van die top van jou kop tot jou hakke te vorm. Hou vir ten minste een minuut.

Hoekom is dit goed vir jou: Plank is `n eenvoudige, maar uitdagende manier om bolyf sterkte-met net jou liggaam gewig te bou, dit werk al die groot spiere in jou arms, rug, en kern. Klik hier om te sien hoe om die perfekte plank doen elke keer.

Strek spine- versterk quadriceps, enkels, terug

1. Stepping jou voete heupwydte van mekaar af, versprei deur jou tone om `n stabiele basis te skep. As jy jou arms in te samel om die lug, palms na mekaar, buig jou knieë en sit jou boude terug asof jy sit in stoel.

2. Trek jou maag in enige kromming in jou lae rug uit te skakel. Sit al jou gewig in jou hakke en weet dan dat julle knieë nie uit te brei verby jou tone. Hou vir vyf diep asem in en uit deur die neus. Rus vir `n minuut. Herhaal.

Hoekom is dit goed vir jou: Hierdie houding is besering versekering, die bevordering van quadriceps, wat sterker ondersteuning rondom jou knieë gee, maak hulle minder geneig is tot besering. Hierdie houding verbeter ook postuur.

Strek heupe, innerlike thighs- versterk bene, rug, kern

1. Staan met jou bene en voete bymekaar, hande op die heupe. Dra jou gewig op jou linkervoet as jy jou regterknie buig en plaas die enigste van jou regtervoet op die binnekant van jou linkerbeen (beginners begin by die ankle- meer gevorderde yogis, verhoog jou regtervoet om die binnekant van jou linkerdy . Moenie rus jou voet op jou knie). Liggies druk jou regtervoet teen jou linkerbeen.

2. Bring jou palms saam in die voorkant van jou hart in gebed inhou. Hou vir een minuut aan elke kant. Meer gevorderde yogis: Lig jou arms reguit direk oorhoofse, palms na in.

Hoekom is dit goed vir jou: Op dae wanneer jou gedagtes voel verstrooi, oefen hierdie houding sal hulpsentrum jy.

Strek lae rug, lies, heupe, enkels

1. Staan met jou voete effens wyer as heupwydte. Bring jou palms saam in die voorkant van jou hart in gebed inhou. Draai jou tone effens.

2. Diep buig jou knieë, hurk af. saam die behoud van jou palms, liggies druk jou elmboë na die binnekant van jou knieë, die opening van jou heupe. Hou jou rug lank en jou bors oop. Voel die spanning in jou lae rug begin om weg te smelt. Hou vir ten minste een minuut.

Hoekom is dit goed vir jou: Drop in hierdie hurk om maag probleme soos hardlywigheid en krampe te verlig. (Hierdie ander wenke kan jou help om te genees hardlywigheid.)

Versterk kern, psoas spiere, quadriceps

1. Sit met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer. Leun terug effens sodat jy balansering op jou sit bene (die benige dele wat jy voel wanneer jy sit op `n harde oppervlak). Lig jou bene so jou skene is parallel met die vloer, knieë gebuig.

Video: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Hand / Head / House Episodes

2. Uit te brei jou arms vorentoe, parallel met die vloer, palms na in. Hou jou bors hoog en die kern van jou besig, begin om jou bene reguit. Hou vir vyf tot 10 asem. Herhaal vyf keer.

Hoekom is dit goed vir jou: Boot bou `n koeëlvaste kern sonder beur jou nek soos crunches te doen.

Strek voor liggaam- versterk dyspiere, gluten

1. Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas die sole van jou voete plat op die vloer oor heupwydte van mekaar af. Wys jou tone reguit na die muur in die voorkant van jou. Plaas jou arms reguit langs jou sye, palms af.

2. Liggies druk in jou voete as jy jou heupe te samel om die lug. Laat die voorkant van die liggaam te stadig uit te brei met elke asem. Hou vir vyf tot 10 asem. Herhaal drie keer.

Hoekom is dit goed vir jou: Brug open die bors en ribbekas, die verdieping van die asem en die verhoging van suurstof, reenergizing die liggaam.

Strek heupe, skouers, rug, nek- versterk ruggraat

1. Sit op die vloer met jou bene uitgestrek in die voorkant van jou. Bring die enigste van jou regtervoet op die vloer buite jou linkerheup (regterknie verwys na die plafon).

2. Buig jou linkerknie en bring jou linkervoet aan die buitekant van jou regterheup. Plaas jou regterhand op die vloer net agter jou regterheup. Lig jou linkerarm om die plafon. As jy uitasem, buig jou linkerarm en plaas jou linker elmboog aan die buitekant van jou regterknie.

3. Strek jou ruggraat met elke inasem en draai dieper met elke uitasem. Druk jou linker elmboog in jou regterbeen te help draai jou bolyf meer en meer. Kyk na die muur agter jou. Hou vir 5 tot 10 keer diep asem. Herhaal aan die ander kant.

Hoekom is dit goed vir jou: Hierdie houding verbeter spysvertering deur massering en `n toenemende bloed vloei in die laer buik.