Hip fleksor strek is die sleutel tot beide hip & knie gesondheid

Ons hip flexors is nie baie goed verstaan ​​en dikwels geïgnoreer wanneer ons oefen. Maar as dit nie was vir die hip flexors, sou ons nie in staat wees om te gaan sit. Die hip flexors vorm `n baie belangrike groep van spiere wat ons toelaat om te buig by die middellyf. Hierdie spiere diep binne ons abdominale area gevind en is `n paar van die sterkste spiere in ons liggaam, uiteindelik die verskaffing van ons kern ondersteuning en verbetering van ons knie versterking.

Die hip flexors geaktiveer die mees wanneer naellope of skop. Daarom is dit sinvol dat atlete - veral sokkerspelers, sokker spelers en atlete - is geneig om probleme met hul hip flexors.

Hip Fleksortendon Function - en waarom die heup Fleksortendon Is Belangrike

Video: Laibach - Eurovision (Spectre), official video

Die hip flexors is `n groep van spiere in die pelviese streek en bobene wat help ry die knieë en hou die pelvis en dye in lyn, wat is `n belangrike hardloop tip vir beginners en kan help voorkom knie probleme. Maar jy hoef nie te `n hardloper of atleet om `n gesonde hip flexors moet wees.

Om `n beter begrip van die heup flexors kry en hoekom ons dit nodig het, kom ons praat `n bietjie anatomie. Fleksie is `n gesamentlike beweging wat die hoek tussen die bene wat konvergeer by die gesamentlike en is tipies van stapel gestuur deur `n spiersametrekking verminder.

`N Spier wat daardie gesamentlike buig is bekend as `n fleksor. Die spiere wat die hip flexors staan ​​gesamentlik bekend as die iliopsoas of innerlike heup spiere. Sonder die iliopsoas spiere, skop, hardloop, naellope en selfs sit nie moontlik sou wees.

Algemene oorsake van Hip Fleksortendon Beserings

A hip fleksor stam vind plaas wanneer een of meer van die hip fleksorspiere raak gerek of geskeur. Hip flexors toelaat dat jy jou knie buig en buig jou heup. Skielike bewegings, soos naellope, skop en die verandering van rigting terwyl hy loop of beweeg, kan rek en skeur die heup flexors. Dit kan ook gebeur as jy net in `n haas.

Die hip fleksor is een van die mees algemene bestuur van beserings. Soos gerapporteer deur Runner`s Wêreld, Reed Ferber, PhD, gekyk na 283 studies wat hardloop-verwante beserings ondersoek en tot die gevolgtrekking gekom dat daar verbindings tussen swak hip stabilisering spiere en hardloop beserings. (1)

Ferber, die direkteur van die Running Beserings Clinic in samewerking met die Universiteit van Calgary, beskryf die kinetiese ketting wat maak `n mens se liggaam op die vlug. Hy wys daarop dat tipiese meganika is vir die voet te binnegoed val, ook bekend as pronasie. Dit veroorsaak dan die onderbeen om intern te draai, wat lei tot die bobeen wat ook intern roteer.

Soos jy kan sien, al hierdie funksies verbind om die heupe en kerngebied `n integrale deel van liggaamlike bewegings. Navorsing uit die Universiteit van Wisconsin, Milwaukee deur Jennifer Earl, PhD, ATC, `n hip versterking program voorgeskryf aan `n groep van `n gesonde vroulike atlete vir agt weke berig. In bykomend tot wat `n voorspelbare toename in hip krag aan die einde van die program, die hardlopers uitgestal ook aansienlik minder pronasie. Mees indrukwekkende, die deelnemers ervaar 57 persent minder pronasie by die enkelgewrig.

Mike Smith, afrigter van die afstand span by Kansas State, asook Olimpiese Christen Smith, sê dat hierdie is een van die probleemareas hy fokus op met hardlopers. "Ons sien dikwels swak hip krag saamval met `n swak algehele krag," sê hy. As sodanig, Smith se atlete spandeer baie tyd op wat baie mense dink aanvullende oefeninge, maar wat Smith, mede-skepper van runningdvds.com, sien as fundamenteel vir enige atleet wat wil konsekwent op te lei besering-vry.

Heupe word dikwels genoem bal-en-potjie gewrigte omdat die bal-agtige top van jou heup been binne `n koppie-agtige ruimte beweeg in jou pelvis. Jou heupe is baie stabiel, so wanneer hulle gesond is, dit neem `n groot krag om hulle seer te maak. Maar atlete, almal wat betrokke is by sport-verwante aktiwiteite, hardlopers, mense wat te doen martial arts, speel sokker, sokker en hokkie, ens is meer geneig om `n besering wat verband hou met die hip fleksor het.

Daar is `n paar spesifieke faktore wat kan lei tot hip fleksor spanning soos swak spiere, nie opwarming voor `n oefensessie, stywe spiere, training, trauma of val. Tipiese hip beserings sluit stamme, bursitis, ontwrigting en breuke.

Sekere siektes ook lei tot hip beserings of probleme. Osteoartritis kan veroorsaak pyn en beperkte beweging en osteoporose van die heup kan swak bene wat maklik breek veroorsaak. Beide van hierdie is meer algemeen in ouer volwassenes.

Daar is `n hele paar alternatiewe name wat aan jou bekend kan wees, soos `n getrek hip fleksor, hip fleksor besering, hip fleksor traan, iliopsoas stam, gespanne iliopsoas spiere, geskeurde iliopsoas spiere en psoas druk.

Wat om te verwag  Wat om te doen oor `n Hip Fleksortendon Beserings

As jy `n hip fleksor spanning te lewer, gaan jy dit voel in die voorkant area waar jou heup aan jou heup. Afhangende van hoe sleg die stam is, kan jy sensasies sien soos `n ligte pyn en trek in die voorkant van die heup, krampe en / of skerp pyne. Dit kan moeilik wees om te loop sonder mank wees. Erge pyn, spasmas, kneusing en swelling kan duidelik geword en jy mag nodig wees om krukke gebruik vir `n ernstige stremming.

As jy pyn soortgelyk aan wat ek beskryf sien, volg die volgende stappe vir die eerste paar dae of weke na jou besering en sien jou dokter.

• res
• Stop enige aktiwiteit wat pyn veroorsaak.
• Ys die area vir 20 minute elke 3 tot 4 uur vir 2 tot 3 dae. Moenie ys nie direk van toepassing is op jou vel. Draai die ys in `n skoon doek eerste.
• Dink aan `n kombinasie van essensiële olies vir pyn, soos gevind in hierdie DIY tuisgemaakte spiere vryf.
• As die pyn is nie ernstig is, kan jy wil om te probeer om oefeninge ek hieronder beskryf te rek help en die gebied te versterk.
• As pyn of bultende plaasvind, of daar is geen verbetering na twee weke van hierdie aanbevelings, sien jou sportgeneeskunde dokter of fisioterapeut om jou spesifieke probleem beter te evalueer en indien enige pyn voortduur, sien jou dokter onmiddellik.

Terwyl ek altyd aanbeveel probeer natuurlike middels eerste, maak seker dat jy met jou gesondheidsorgverskaffer praat voor die gebruik van enige pyn medisyne, veral as jy ` hartsiekte, hoë bloeddruk, nier siektes, of het maagsere of inwendige bloeding in die verlede gehad het. (2)

Vermindering van die risiko van Hip Fleksortendon beserings as gevolg van stywe heup flexors

Jy kan wonder hoe om te onderskei as `n pyn is wat verband hou met die hip fleksor. Hip fleksor pyn is gewoonlik voel in die boonste lies streek waar die heup aan die pelvis. As jy `n pyn in hierdie gebied sien, is dit belangrik om stappe te doen om te help `n besering voorkom of `n besering in die heup flexors verder te verhoog.

Hip beserings is meestal voorkombare, want hulle is te wyte aan `n gebrek aan krag en soepelheid in die hip fleksorspiere. As gevolg van die stres geplaas op hierdie gebied van die liggaam, dit is van kritieke belang dat jy `n goeie sorg te neem. As jy minder buigsaam, kan dit verhoed dat jy om soveel beweeg as wat jy normaalweg sou lei tot meer styfheid en selfs pyn. Ons weet almal dat hoe minder jy beweeg, hoe moeiliker is dit maklik om aktief te bly. Dit is alles deel van `n goeie gesondheid en die handhawing van `n sterk hip flexors.

As jy te veel sit, kan jy smeer van hierdie spiergroep veroorsaak. Algemene verslae van beserings van dié wat die hele dag sit en dan het `n skielike vlaag van aktiwiteit, selfs so eenvoudig soos om in `n haas of hardloop om `n taxi of `n vliegtuig te vang, want dit veroorsaak `n onverwagse verlenging van die hip fleksorspiere. Dit is waarom dit belangrik is om krag en soepelheid te handhaaf in die heup flexors.

Hip flexors ondersteun ook baie ander dele van die liggaam. `N Studie is gedoen van agt en sestig hoërskool landloop atlete (47 meisies, 21 seuns) waarin isometriese sterkte toetse van die hip ontvoerders, knie extensors en flexors is uitgevoer met `n draagbare dinamometer. Runners is vooruitwerkend gevolg tydens die 2014 Interscholastic landloop seisoen vir voorvalle van anterior knie pyn (AKP) en shin besering as hulle risiko verhoudings tussen krag waardes en voorkoms van Oseaan en shin besering ondersoek.

Terwyl hip en knie spierkrag is nie beduidend verband hou met shin besering, is dit wat verband hou met kniebesering. Die hoërskool landloop atlete met swakker hip ontvoerder, knieverlenger en fleksor spierkrag het `n hoër voorkoms van Oseaan - dus die verhoging van hip en knie spierkrag kan die waarskynlikheid van Oseaan in die hoërskool landloop atlete te verminder. (3)

A 2015 studie deur die berig Kliniese Fisiologie en funksionele Imaging joernaal het getoon dat beide statiese strek en dinamiese strek opgelê voordele van die bevordering van en buigsaamheid van die hip fleksorspiere, wat kan lei tot die daaropvolgende prestasie verbeterings.

Veertien hoogs opgeleide vakke getoets voor en na aanleiding van afsonderlike sessies van agt herhalings van 30 sekondes van beide statiese en dinamiese heup fleksie strek met die doel van die toets van die hip fleksor omvang van beweging (Rom), isokinetiese been fleksie wringkrag en krag van die uitgestrekte en kontralaterale ledemate. Die uitgestrekte been het `n 6.3 persent ROM toename met dinamiese strek van 10 min. Die nie-gestrek hip flexors ervaar ROM verhoog met statiese strek van 5,7 persent, terwyl dinamiese strek opgedaag het om 8,4 persent toename in die omvang van beweging. (4)

Die Voordele van strek jou heup flexors

1. beter prestasie vir atlete

Runner`s Wêreld berig dat swakheid in die heup flexors kan bydra tot stadiger hardloop tye, onbehoorlike vorm, en, volgens `n onlangse resensie aangebied by die jaarlikse vergadering van die American College of Sports Medicine, `n gasheer van `n laer-been hardloop beserings. (5)

"Die liggaam het die vermoë om te vergoed vir swak heup flexors, maar die strategieë om dit te doen kan lei tot spier wanbalanse en besering," sê Gregory Holtzman, PT, DPT, medeprofessor van fisiese terapie by Washington Universiteit en direkteur van die bestuur van die universiteit se kliniek, wat beveel die uitvoering van die bevordering van oefeninge drie of vier dae per week.

2. Minder risiko van besering en beter omvang van beweging

As die heup spiere is sterk, sal hulle jou te voorsien met die ondersteuning wat jy nodig het en uiteindelik help voorkom beserings, veral as jy `n atleet of `n ouer volwassenes. En omdat hierdie spiergroep bied soveel van jou kern stabilisering, moet jy hulle om sterk vir eenvoudige funksies van die daaglikse lewe wees, ook.

As die spiere in die heupgewrig area is te styf is, kan dit jou omvang van beweging beïnvloed. Dit is belangrik om die sagte weefsel rondom jou heup los te hou. Om soepelheid te verbeter, kan jy masseer die iliotibiale bands geleë aan die buitekant van jou boonste heup, jou heup adductors geleë in jou innerlike heup en jou dyspier spiere.

Om dit te doen, doen sponsroller oefeninge of gebruik `n klein bal soos `n baseball, gholfbal of tennisbal om hierdie gebiede te masseer. Aansoek doen matige druk en rol die roller of bal op, af en op verskillende hoeke oor die spiere of ligamente, maar vriendelik wees by die sensitiewe plekke. Dit gekombineer met `n paar van die stukke en onder oefeninge moet help om jou omvang van beweging in enige aktiwiteit. (6)

3. Walk Langer, Staan Langer en die verbetering van balans

Is jy iemand wat bekommerd oor lang loop, selfs al is die motor? Die hip fleksor is `n groot stabiliseerder van die onderlyf, sodat as jou hip fleksor is te swak, sal jy ly aan swak balans en postuur probleme.

Jy kan probleme met jou heupgewrigte en gereelde aligneerfouten in jou lumbale ruggraat het. Jy sal die moeilikheid staan ​​en loop vir `n lang tyd het, en jy kan probleme met jou gang het. Oorweeg begin `n loop om gewig te verloor program sowel as `n versterking program vir jou heupe te help voorkom hierdie bekommernisse en om jou `n beter gehalte van lewe te gee.

4. Beter ondersteuning vir jou rug

Die heupe help ry ons na vore en stabiliseer ons bestemming, terwyl die voorkoming van oortollige kant-tot-kant beweging wat die rug kon rek. As jou heup flexors is oorontwikkelde, stywe, stywe of kort, sal jy waarskynlik ly aan laer rugpyn. Jy kan `n beperkte omvang van beweging te ervaar in die lae rug, want stywe hip flexors jou pelvis trek in `n onnatuurlike vorentoe kantel, wat op sy beurt trek jou lumbale ruggraat uit belyning, wat veroorsaak dat lae rug pyn.

beste strek  Die bevordering van oefeninge vir Hip flexors

Jou sportgeneeskunde dokter kan oefeninge te rek help en versterk jou heup flexors sodat jy `n besering voorkom beveel. Hierdie oefeninge is nie net vir diegene wat beseer is. Die beste manier om te dink oor wat dit is om die besering in die eerste plek te voorkom deur die uitvoering van hierdie oefeninge as deel van jou weeklikse, of selfs daaglikse roetine, veral as jy vatbaar vir hip-verwante beserings is.

As jy egter `n heupbesering teëgekom het, swem kan `n goeie manier om te oefen en versterk jou kern, terwyl jou is in die rus fase van genesing wees. Uiteindelik, kan jy begin om te werk by die huis of by die gym met behulp van `n paar van hierdie oefeninge hier.

Vir `n ernstige stremming, kan jy `n fisiese terapeut (PT) sien. Die terapeut sal saam met jou te rek help en versterk jou heup fleksorspiere en ander spiere wat omring en ondersteun daardie gebied en lei jou in die verhoging van jou aktiwiteit vlak sodat jy kan terugkeer na jou vorige aktiwiteite.

Hip Fleksortendon strek

Front Hip Fleksortendon Stretch: Plaas jou linkerknie op die grond en jou regterknie met jou voet op die grond teen `n 90 grade hoek. Plaas jou hande op jou regterbobeen. Leun jou heupe uit na `n stuk in die voorkant hip gebied te skep. Hou vir 5 sekondes en herhaal 5 keer. Doen dan die ander kant.

Quad Stretch en Hip Versterker: Lê op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Voete moet `n bietjie naby aan jou boude wees. Lig jou heupe na die plafon en hou vir 3-5 sekondes, terwyl smaller jou boude en strenger jou abs. Vrylating. Herhaal 10 keer.

Sit Butterfly Stretch: Sit op die vloer met jou rug reguit, skouers af, abs betrokke. Druk op die sole van die voete bymekaar in die voorkant van jou, met jou knieë gebuig om die kante. Probeer om jou hakke trek na jou terwyl ontspan jou knieë na die vloer. Moenie jou dye af na die vloer met jou hande, maar eerder gebruik jou heup en kern spiere om te probeer om hulle af te stoot. Haal diep asem en hou vir 10-20 sekondes.

Liggende Hip Fleksortendon Stretch: Lê op jou rug op die vloer. Bring jou linkerknie na jou tot op die punt om te kan bereik agter jou gelaat heup. Liggies trek jou been na jou vir `n verhoogde rek. Haal diep asem, hou vir 3-5 sekondes en release. Herhaal aan die ander kant vir `n totaal van 5 per kant.

Hip Fleksortendon Versterking Workout

Omgekeerde Lunge: Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Wil jy dalk hou op `n stoel, terwyl die uitvoering van hierdie oefening. Neem `n stap agteruit met jou regtervoet en laer in `n stoot. Stoot deur jou linker hak op te staan. Onmiddellik lae rug in `n stoot. Fokus op `n sterk kern en hou die bolyf so regop as moontlik te maak. Doen drie stelle van 12 spanne aan elke kant.

Gevorderde: Reverse Lunge met Knie Drive: Voer dieselfde beweging as bo- egter wanneer jy druk deur jou linker hak, ry jou regterknie tot dit parallel met die vloer. Terug te keer na staande posisie en herhaal.

Sit Hip Fleksie: Sit in `n stoel of op `n bank met `n goeie postuur. Verhoog jou regterknie op na jou bors, om seker te maak dat jou heup nie in of uit nie rol. Stop, dan stadig verlaag jou knie te begin. As op die eerste, jy kan net `n bietjie lig, nie worry- met verloop van tyd, sal jy in staat wees om `n bietjie hoër te lig. Doen drie stelle van 12 spanne aan elke kant.

Hoë Knieë: Terwyl hy op jou linkerbeen, verhoog jou regterknie so hoog as wat jy kan, dan herhaal met die ander been soos `n stadige optog in plek. Doen dit vir 30 sekondes drie keer.

Gevorderde: High Knieë Begin: Die beweging is dieselfde as hierbo, maar vinnig wisselende bene asof hardloop met `n hoë knieë. Doen dit vir 30 tot 60 sekondes vyf keer.

Enkel-been Knie Hysbak: Terwyl hy op jou regterbeen, lig jou linkerknie totdat jou bobeen parallel met die vloer is. Hou vir 10 sekondes. `N truuk om te help met balans is om te staar teen `n plek wat `n paar voete in die voorkant van jou wat nie beweeg nie. Hou maag styf. Doen drie stelle van 10 spanne aan elke kant.