6 Essential strek elke stapper moet doen

Inhoud

Video: how three phase electricity works - the basics explained
Video: original prusa i3 mk3 guide for a new user

m imagephotography / Getty Images

Ons vertrou, kry ons dit: Stretching is soos kersie op die oefensessie koek. Met so baie om te doen, is dit die eerste ding om ontslae geselflaai. Na alles, dit is nie soos die trek op jou quads of ontspan jou heup flexors gaan om jou te help pas terug in die broek enige vinniger. Of sal dit? Wel, nie so vinnig. Volgens David Reavy, direkteur van Reageer Physical Therapy in Chicago, kodering op `n paar belangrike stukke om jou wandeling kon amp van die krag van jou stride, help jy verder gaan, vinniger.

"As sekere spiere is styf, hulle spanning op ander gebiede van jou liggaam te skep en trek julle uit behoorlike belyning," verduidelik Reavy. "Stretching help om jou liggaam in die regte posisie op te hou sodat jy meer doeltreffend geword loop-en potensieel verbrand meer kalorieë-en verminder jou risiko om langs die kantlyn met `n besering." Hmm ... Dit lyk of hulle die tyd na alles kan die moeite werd wees, sou jy nie sê nie? (Afstap 22 pond in net 8 weke met Afstap Gewig!)

Hou jou spiere, senings en ligamente lenig en gereed om voort op die pad te neem met hierdie paar eenvoudige strek.

1. bal oor kop
Hoekom: Kantoor teen insinking-aka, afgerond skouers.
"Dikwels stappers leun vorentoe, sodat hulle koppe is uit lyn met hul liggame, wat lei tot onnodige druk op die nek en skouer spiere," sê Reavy. "Dit strek oefening help stappers hul lat, wat jou help om jou stam meer regop te hou. Wanneer lats goed werk betrokke te raak, jou rug raak meer regop en jou skouerblaaie sit in `n beter posisie."

hoe:

Video: How Three Phase Electricity works - The basics explained

Lê op `n plat oppervlak met jou voete plat. Met arms reguit, neem `n 6-pond of minder medisyne bal in albei hande en samel die bal bo jou kop. Stoot die bal in die rigting van die plafon en die hande. verlaag stadig die bal agter jou kop so ver as jy kan terug te bring is. Herhaal 3 keer voor loop.

2. Chin Tuck
Hoekom: A stywe nek kan lei tot groot pyn.
Doen dit reg voor jy loop kan help om die spiere in die nek en bo-rug te ontspan, so jou nek is beter in staat om die gewig van jou kop te ondersteun en hou dit in behoorlike belyning oor jou ruggraat. "As jou kop beweeg te ver vorentoe, dit veroorsaak verhoogde spanning op al stywe spiere," sê Reavy.

hoe:

Lê op `n plat oppervlak met bene gebuig en voete plat op die vloer. Druk op die agterkant van die kop in die tabel. Chin moet effens af snoepie. Hou terug heeltemal plat teen die tafel. Hou vir 3 tot 5 sekondes. Herhaal 3 keer voor loop.

3. Kalf Soleus Stretch
Hoekom: Stywe kalwers mors met jou enkels en knieë.
Pret feit: Runners is geneig om stywe gluten het, terwyl stappers is geneig om stywe kalwers het. Wanneer jy loop, albei voete is voortdurend op die grond, wat jou kuitspiere meer so betrokke as loop wanneer een voet is van die grond af te alle tye, verduidelik Reavy. "As jou kalwers is tight, dit veroorsaak gewrigspyn in die enkel, knie, of albei."

hoe:

Staan op die rand van `n boks of randsteen. Uit te brei een hak af die stap en effens buig dat knie. Laat die hak te laat val onder die stap. Hou vir 30 sekondes, dan oorskakel na die ander kalf. Herhaal 3 keer voor loop.

MEER:Jou uiteindelike Anti-Aging Stap Workout

4. Lumbale Twist / Piriformis Stretch
Hoekom: Styf gluten kan knie en heup pyn veroorsaak.
"Dit is baie algemeen vir die gluteus medius en piriformis om kronies stywe geword," sê Andy McMarlin, MD, met Wen Gesondheid Sportgeneeskunde in Mount Pleasant, Suid-Carolina. "Wanneer die spiere nie reg funksioneer om die [buite] stabiliseer van die femur en hou dit teen oormatige interne rotasie, die kniegewrig meganika kan ly." En veroorsaak pyn.

hoe:
Sit op die vloer met jou bene verleng in die voorkant van jou. Buig jou linkerknie en plaas jou linkervoet op die vloer aan die buitekant van jou regterbeen (so nou jou linkerbeen moet gekruis oor jou regterbeen, met jou linkerknie wys op na die plafon). Draai jou bolyf na links en plaas jou regterelmboog aan die buitekant van jou linkerknie, voel `n stuk aan die buitekant van die linker heup. Hou vir 10 sekondes, dan herhaal aan die ander kant. Doen weerskante 3 keer na loop.

MEER: Die 10 Beste Sneakers van die Jaar

5. Staande lies Stretch
Hoekom: Want jy het hip flexors-en kry hulle belaglik styf.
"Sowat 80% van die krag wat opgewek word uit loop kom uit die heup flexors, so tesisse spiergroepe regtig `n oefensessie te kry tydens `n lang loop!" sê McMarlin. "As jy net gaan stap en gaan dan op oor jou dag, die voorkant van jou heupe en lies kan bly abnormaal opgehou. Dit trek die pelvis in `n anterior kantel en kan jou lae rug vererger en hip botsing kwessies veroorsaak." Een skuif na die hip flexors strek is die staande lies rek.

hoe:

Staan met een been lunged vorentoe en bolyf regop, buig sleep knie totdat dit amper aan die grond raak. Vir `n dieper strek, verlaag jou knie al die pad tot op die grond. Hou vir 10 sekondes, elke kant. Herhaal elke kant 3 keer voor en na loop.

6. laterale fleksie Stretch
Hoekom: Jy swaai jou arms, `n lot.
"Dit gebeur dikwels dat die spiere aan die kant van jou liggaam styf te kry as jy `n swaar Walker," sê joga deskundige Bet Shaw, uitvoerende hoof van Yogafit Inc. "Dit strek help oopmaak hulle op sodat jy kan meer vrylik en sonder beweeg ongemak. "

hoe:

Video: Original Prusa i3 MK3 guide for a new user

In `n staande posisie, bring die linkerarm oorhoofse met die regterarm af rus die hand op die heup op 90-grade hoek. Inasem, die opheffing van uit die lae rug. Getuig, en rek die linkerarm oorhoofse totdat jy voel `n diep strek tot by die linkerkant van die liggaam. Hou die gluten stywe en die onderlyf vorentoe beweeg as die bolyf gaan voort om op te lig en te sink. Neem 5 keer diep asem en dan oorskakel kante. Herhaal 3 keer aan elke kant voor en na loop.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante