Stoelpatat waarskuwing: 3 terug strek om te doen in die voorkant van jou TV

Rugpyn is die mees algemene berig tipe pyn - meer as `n kwart van alle Amerikaanse volwassenes ervaring terug pyn op `n stadium, volgens `n National Institutes of Health opname.

Terwyl jy nie dalk in staat wees om die voorkoms van rugpyn te beheer, kan jy die intensiteit en duur te beheer. Die manier om dit te doen, is om `n sterk kern bou, sê Patrick Roth, besturende direkteur, die voorsitter van neurochirurgie by Hackensack University Medical Center in New Jersey. Strek is `n integrale deel van die bou van die krag.

"[Dit strek] is die eenvoudigste ding wat jy kan doen wat neem byna geen tyd," sê dr Roth, wat onlangs `n boek, die einde van rugpyn, geskryf oor hierdie onderwerp. "Dit sal help om die frekwensie, duur en intensiteit van rugpyn verminder, en jy kan dit doen terwyl jy TV kyk."

So vergeet sit-ups, en nie moeite doen met marathon lopies. Roth se drie strek, indien korrek gedoen, sal versterk jou spiere om te help verhoed dat pyn. Hier is hoe om dit te doen.

Knielende Swemmer se Stretch

Hierdie oefening versterk jou rug spiere. Dit dien ook as `n warm-up. Hierdie oefening moet stadig uitgevoer word in een aaneenlopende beweging. Die oefening kan moeiliker gemaak word deur óf die verhoging van die aantal spanne of deur die hou van elke rep vir `n effens langer tyd. Dit sal jou help om uithouvermoë te verbeter en jou balans te ontwikkel. Voel die spiere in jou rug geteiken. Jou skouer en jou boude sal outomaties gebruik word. Probeer om jou arm en been ten volle uit te brei op elke herhaling.

Hier is hoe om dit te doen:

• Kry op jou hande en knieë op `n oefening mat, met jou knieë direk onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers, vingers vorentoe wys.
• Span jou maagspiere om jou rug te stabiliseer. Hou jou kop in `n neutrale posisie, gelyktydig jou linkerarm uit te brei in die voorkant van jou totdat dit parallel met die grond terwyl jy jou reg (teenoorgestelde) been te brei sodat dit ook parallel met die grond is.
• Hou jou rug en kop aligned- nie jou rug te sag of boog toelaat. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en terug te keer na jou beginposisie.
• Herhaal, die omkeer van die posisie met jou regterarm vorentoe en jou linkerbeen wys agtertoe, hou jou rug in `n neutrale posisie regdeur.

As hierdie skuif veroorsaak skouer pyn, ondersteun jou bolyf op `n stoel of oefening bal en voer net die been verlenging gedeelte.

Front Plank

Dit is `n groot kern oefening wat, indien dit korrek is, sal jou maag spiere te versterk sonder beseer jou rug. hou net die voorkant plank posisie terwyl normaalweg asemhaal vir 10 sekondes om te begin, en voeg by tyd en wyl jy sterker geword. Fokus op die behoud van jou liggaam reguit. Die doel is om die afstand te verkort tussen jou ribbekas en jou pelvis.

Hier is hoe om dit te doen:

• Lê op jou maag met jou elmboë naby aan jou kant en direk onder jou skouers, palms af en hande vorentoe.
• Kontrak die spiere in die voorkant van jou dye om jou bene te brei en trek tone na jou skene. Kontrak die kern van jou en abdominale spiere.
• Stadig lig jou hele bolyf van die vloer af of mat, die handhawing van `n stywe bolyf en bene.
• Vermy enige oorkoepelende (hangend) in jou lae rug, stap (boontoe) in jou heupe of buig in die knieë. Vermy shrugging jou skouers, en hou jou skouers direk geposisioneer oor jou elmboë met jou palms na onder.

Stop as jou heupe begin om te loop op of drop down of jy andersins nie in staat om die korrekte vorm in stand te hou. As jy terug ervaar pyn, lig jou heupe effens.

kant Plank

Hierdie oefening sal die laterale deel van die kern van jou, die interne en eksterne obliques versterk. Fokus op die behoud van jou liggaam reguit. Jy sal die gespierde moegheid voel in die kant nader aan die grond.

• Lê aan jou kant, en die stut jouself op een elmboog en voorarm met jou ander arm reguit af na jou kant.
• Hou jou bene uit om jou kant met jou voete gepak op die top van mekaar.
• Kontrakteer jou maag en jou heupe te samel van die grond af tot jou liggaam vorm `n reguit lyn. Hou jou liggaam regop (moenie toelaat dat jou heupe drop).
• Eenvoudig hou die posisie (asemhaling normaal) vir 10 sekondes om te begin, en voeg by tyd en wyl jy sterker geword.

Stop as jy nie in staat is om behoorlike vorm in stand te hou, of ondersteun jou gewig op jou knie eerder as jou voete, wat die oefening makliker sal maak is.