Die kolf-opheffing, all-over-verslanking trap oefensessie

Sculpt elke duim met hierdie vinnige vet verbrand plan wat jy enige plek kan doen

1/8

Geen toerusting? Geen probleem.

`N Stel trappe kan maklik doen dubbel plig as `n bank of aerobiese stap vir `n totale liggaam oefensessie.

Voordat jy begin, `n paar wenke vir veilige trap klim:

Gaan stadig loop af trappe as Achy knieë is `n probleem, sê Michele Olson, PhD, FACSM, CSCS, professor van oefenkunde op Rooi-Universiteit Montgomery, Alabama.
Kyk vir trappe met `n diepte van 8-9 duim, wat ruimte laat vir jou volle voet op die stap.
Dra `n liggewig skoen lig op jou voete te wees, sê oefening fisioloog Tom Holland, MS, CSCS.
As daar `n reling, voeg `n bolyf komponent deur te trek jouself met jou arms, sê Holland.

Opwarm deur loop op en af die trappe vir 3 tot 4 minute. Vir die oefensessie, hardloop op en loop die trappe af vir 1 tot 3 minute na elke 2 oefeninge. Uit te voer 12 tot 15 herhalings vir alle oefeninge, tensy anders aangedui.

08/02

Off-sentrum stap-up en hurk

Staan met jou linkerkant om die stap, voete heupwydte van mekaar af, en hou op `n Halter met jou regterhand. Stap tot sywaarts op die trap met jou linkervoet, gevolg deur jou regtervoet. Hou jou oë gefokus reguit vorentoe, maag besig (dink jy oor kielie te wees is), en bors hoog. Stap terug saam met jou regtervoet, gevolg deur jou linkervoet en onmiddellik verlaag jouself af in `n hurk deur buiging op die knieë en heupe. Herhaal 15 keer, dan skakel kante.

Werk jou: kern, bene

08/03

Split hurk

Staan ongeveer 2 voete in die voorkant van die trappe en bring een been terug agter jou tot die bal van jou agtervoet berus op die onderste stap. Hou jou gewig op jou voorste been. Stadig buig jou voorste been na jou liggaam laer af in `n stoot. Laer tot jou front bobeen is parallel met die grond en dan geleidelik stoot terug na die beginposisie. Opsioneel: Hou handgewigte in albei hande vir `n ekstra uitdaging.

Werk jou: bene, gluten

08/04 voorkoming

Die Perfect Glute Bridge

Teenoor die trap, lê op jou rug in die voorkant van die trappe en plaas die hakke van albei voete op die tweede stap (of eerste as jy `n beginner is), tone wys op na die plafon. Hou arms langs jou sye, palms up. Grawe jou hakke in die stap as jy verhoog jou heupe up van die grond- pouse wanneer jou skouer, heupe en knieë vorm `n reguit lyn. Druk jou gluten en stadig laer om beginspan Placement hervat ander rep sonder dat jouself te rus aan die onderkant. Vir `n groter uitdaging, gebruik net een been.

Kyk na die video om te sien hoe `n variasie van hierdie skuif te doen sonder `n stap.

Werk jou: gluten, dyspiere, lae rug

5/8

kalf verhogings

Staan met die balle van jou voete op die rand van die onderste trap terwyl hou op die reling of die muur. Opstaan op tone en druk kalwers by die top. Stadig laer hakke na die beginposisie en herhaal. Probeer balanseer op een been op `n slag vir `n groter uitdaging.

Werk jou: onderbene

08/06 voorkoming

Opstote

Leun in die trappe en plaas hande op trappe op borshoogte, skouer breedte uitmekaar. Opstaan op jou tone so jy gebalanseerde op jou hande en jou tone is. Hou jou liggaam regop en verlaag jouself in die rigting van die stap totdat jou elmboë is op `n hoek van 90 grade. Stoot terug.

Kyk na die video vir die perfekte push-up vorm.

Werk jou: bors, skouers, triceps

08/07 voorkoming

dips

Sit op die tweede stap met jou hande op die stap langs jou agterste, vingers wys na tone. Hou voete plat op die landing, knieë gebuig. Reguit jou arms om jou boude te lig van die bank af, dan buig by jou elmboë om jou agterhoede na die grond laat sak. Stoot terug.

Watch fiksheidskundige Larysa DiDio demonstreer hoe om die dip te doen met `n volkome vorm!

Werk jou: triceps

08/08

omgekeerde crunches

Sit op die rand van die onderste stap en greep die rand van die stap met jou hande. Buig jou knieë en, met behulp van jou maag, trek jou knieë op na jou chest- dan reguit hulle as jy hulle terug te bring.

Werk jou: abs

sien Volgende

Deel op sosiale netwerke:

Verwante