Vermy slapeloosheid met die drie r`s

Jy het dit alles gedoen - nagekom word `n streng slaap-wakker skedule, gesweer af kafeïen afgelope 10:00, godsdienstig uitgeoefen tydens jou etensuur, en selfs verwyder die TV uit jou slaapkamer. Tog, jy gooi en draai. Miskien is dit tyd om te kyk na die drie R`s van slapeloosheid behandeling: ontspanning terapie, beperk slaap, en vernuwe.

Al drie is "gedrag tegnieke wat beter as medikasie werk oor die lang termyn," verduidelik William C. Kohler, MD, mediese direkteur van die Florida Slaap Instituut in Spring Hill, Florida., En `n woordvoerder van die Amerikaanse Akademie van die slaap geneeskunde. In die algemeen, het hy verduidelik, moet gedrags- behandelings ingedeel word onder die eerste-lyn terapie vir slapeloosheid, met medikasie gereserveer vir `n tydelike oplossing.

Drie R`s van Insomnia Behandeling: Ontspanning Terapie

Die naam sê dit alles: Ontspanning terapie help kalmeer die liggaam en gees voor slaaptyd, sodat jou spiere ontspanne en jou gedagtes nie ras van een gedagte na die volgende, verwek slapeloosheid. Standard ontspanningstegnieke wissel van luister na musiek meer ingewikkelde aktiwiteite, insluitend joga en meditasie. Begeleide beelde is `n tegniek wat jou toelaat om jou gedagtes te ontspan en kwessies wat jy kan pla in `n stres-vrye, nie-bedreigende manier te verken.

Progressiewe ontspanning fokus op ontspanning individuele spiergroepe in volgorde. Byvoorbeeld, kan jy begin deur strenger jou gesigspiere vir drie tot vyf sekondes, dan die vrystelling van hulle, gevolg deur jou nek, skouers, maag, en enige ander spiergroep wat gespanne voel. Teen die einde, moet jou hele liggaam ontspanne wees.

Baie klasse, boeke, webtuistes, en video`s is beskikbaar om jou te lei in hierdie slapeloosheid tegnieke.

Drie R`s van Insomnia Behandeling: Beperkte Slaap

Gebaseer op die waarneming dat mense met slapeloosheid `n buitensporige bedrag van hul tyd spandeer in die bed gooi en draai, maar nie aan die slaap, slaap beperking ten doel om die kwaliteit sowel as die duur van jou slaap te verbeter. In wese, die idee is om jou totale slaap tyd te beperk tot net `n paar uur elke nag, met die nagtelike limiet langdurige met sowat 15 tot 20 minute elke week.

Uiteindelik, jy raak so vaak dat die poging om sluimer is onweerstaanbaar en aan die slaap raak makliker. Dit kan die verband tussen bed en slaap te herstel en kan jou help om die slaap prestasie-angs te oorkom. Slaap beperking moet gedoen word onder die toesig van `n slaap-spesialis, wat sal bepaal hoeveel ure jy aanvanklik is beperk tot nadat jy `n slaap dagboek in stand te hou vir een tot twee weke.

Drie R`s van Insomnia Behandeling: Herconditionering

Die vernuwe tegniek help om die verband tussen die bed en slaap versterk deur te vereis dat jy jou bed te gebruik vir slaap en seks net. Jy gaan slaap wanneer jy slaperig voel - as jy nie aan die slaap raak, kry jy up en terug te keer na bed slegs wanneer jy weer lomerig voel. Jy word wakker en gaan slaap op dieselfde tyd elke dag en nag en moet die drang om nap gedurende die dag te weerstaan. Die idee is om jou liggaam en gees vernuwe sodat die slaap raak is `n sprong en slapeloosheid is `n ding van die verlede.