Krimp `n grootte in net 14 dae

Inhoud

Video: j balvin - tranquila (official music video)
Video: updated underground house
Video: mind blowing hidden rooms and secret furniture! part 2
Video: you don`t see in 4k

Shay Peretz

Gefassineer deur navorsing spotlighting eksentrieke opleiding as een van die mees doeltreffende maniere om vas te kry, vra ons fiksheidskundige Chris Freytag om `n super-vinnige oefening roetine vorm-up gebruik van hierdie unieke tegniek skep. Wanneer ons `n groep van lesers op die plan, die resultate was oog-knal: Testers het `n gemiddelde gewig verlies van £ 6 en 10 duim in 14 dae, met die mees suksesvolle vrywilligers verloor tot 12 pond en meer as 22 duim alle oor.

Die geheim is in slow-motion krag roetine van die program. In plaas van die opheffing en die verlaging van 2 aanklagte elk, sal jy die verlenging "eksentrieke" fase van `n oefening te verdubbel (dit wil sê reguit jou arm tydens `n biceps krul) tot 4 tel. "Elke spiervesel werk harder sodat jy kry harder vinniger," verduidelik Freytag. `N Oos-Carolina Universiteit studie het bevind dat vroue wat eksentrieke opleiding gedoen het hul krag byna twee keer soveel as dié wat gewigte op `n normale tempo gelig ná net 1 week. Jy sal ook die bou van meer spiere en ds jou metabolisme te vet vinniger te verbrand. Hier is hoe om dit te doen.

(Op soek na `n persoonlike afrigter om jou te help plat abs en `n sterk kern bereik? Hollywood afrigter Michelle Lovitt het die beweeg en motivering wat jy nodig het in haar uiteindelike plat maag DVD.)

Oefensessie in die kort
Die Krag Plan
Wat jy nodig het: 2 stelle van handgewiggies (2 tot 5 en 8 tot 10 pond) - `n stoel.
Week 1: Doen die oefening roetine 6 dae `n week, afwisselend tussen Workout A (vir jou bors, rug, en ABS) en Workout B (vir jou arms, bene, en boude).
Week 2: Volg dieselfde skedule, maar daag jouself deur te probeer die maak dit moeiliker opsies.

Die Cardio Plan
weke 1 2: Loop vir 30 minute 6 dae `n week, afwisselend tussen die spoed Ladder interval roetine en Power Walk oefensessie.

Om ds up resultate
Volg `n gesonde dieet van ongeveer 1600 kalorieë per dag.

Jou 2-Week Turnaround
Dag 1 Krag Plan A- Speed Ladder
dag 2 Krag Plan B Power Walk
dag 3 Krag Plan A- Speed Ladder
dag 4 Krag Plan B Power Walk
dag 5 Krag Plan A- Speed Ladder
dag 6 Krag Plan B Power Walk
dag 7 Aktiewe rus (geen formele oefensessie, maar bly beweeg deur die dag)
dag 8 Krag Plan A met maak dit moeiliker opsies-Speed Ladder
dag 9 Krag Plan B met maak dit moeiliker opsies-Power Walk
dag 10 Krag Plan A met maak dit moeiliker opsies-Speed Ladder
dag 11 aktiewe rus
dag 12 Krag Plan B met maak dit moeiliker opsies-Power Walk
dag 13 Krag Plan A met maak dit moeiliker opsies-Speed Ladder
dag 14 Krag Plan B met maak dit moeiliker opsies-Power Walk
Vir voortgesette sukses, herhaal of te verander om hart en krag workouts wissel.

Die Krag Plan: Workout A
1. Hip druppel

Video: J Balvin - Tranquila (Official Music Video)

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Front en kant abs
Lê benede, balansering op elmboë, voorarms, en toes- abs krap.
Maak dit stadiger: Draai na regs en laer regterheup na vloer in 4 tel. (Hou jou rug reguit.) Lig posisie begin in 2 tel. Herhaal na links. Doen 8 tot 10 keer elke kant.
Maak dit moeiliker (Week 2): Doen 12 tot 15 keer elke kant.

2. Beach Ball Hug

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Bors, ABS, heupe
Lê faceup, handgewigte bo bors, elmboë effens gebuig, palms in. Lig linkerbeen so shin is parallel met die vloer.
Maak dit stadiger: Laer arms uit na die kante in 4 tel as jy reguit linkerbeen, hou voet af vloer. In 2 aanklagte, trek knie terug in en arms in te samel, druk op my bors spiere asof jy drukkies see bal. Doen 6 times- herhaal met jou regterbeen.
Maak dit moeiliker (Week 2): Verhoog beide voete af vloer.

3. Full-bakrol-up

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Abs
Lê faceup, bene verleng, arms oorhoofse, palms na mekaar. Verhoog arms na feet- trek abs in- roll kop, skouers, en terug af vloer- en bereik na tone in 4 tel.
Maak dit stadiger: Rol terug na vloer een rugwerwels in `n tyd, neem oor 6 tot 8 tellings te verlaag.
Maak dit moeiliker (Week 2): Hou `n ligte gewig (2-3 pond) in albei hande.

4. Borsslag

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Boonste en middelste terug
Lê benede, arms oorhoofse, palms na in. Lig kop en arms af vloer en hou vir 2 tel. Hef bors `n paar duim af vloer en swem arms uit na die kante en af in die rigting van bene (duime na vloer) in 2 tel. (Hou abs stywe, tone op die vloer.)
Maak dit stadiger: Laer bors en buig arms, bring hulle saam liggaam terug na posisie begin in 4 tel. Doen 8 tot 10 keer.
Maak dit moeiliker (Week 2): As jy op my bors lig en swem arms, verhoog beide voete af vloer, dan laer.

5. Lees die vraestel

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Front en kant abs
Sit met knieë gebuig, hakke op die vloer, arms in die voorkant van die liggaam, asof met `n geslote koerant.
Maak dit stadiger: Rol terug halfpad af na vloer en draai na links in 4 tel, asof die opening van die papier aan die linkerkant. Trek jouself tot posisie begin in 2 tel. Herhaal aan die regterkant. Doen 8 tot 12 keer per kant.
Maak dit moeiliker (Week 2): Hou `n ligte gewig (2-3 pond) in elke hand.

Die Krag Plan: Workout B
1. Plie met biceps krul

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Biceps, gluten, quads, binneste dye
Staan met jou voete wyd, tone uit, handgewigte deur dye, palms na vore. Buig knieë en laer vir 2 tel, as jy gewigte teenoor skouers krul. Stadig dit af: Druk gluten en binneste dye as jy opstaan en reguit arms in 4 tel. Doen 8 tot 12 keer.
Maak dit moeiliker (Week 2): Gebruik swaarder gewigte.

2. Stuur Lunge en verhoog die dak

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Skouers, kern, boude, quads
Staan met jou voete bymekaar, handgewigte oorhoofse, palms na vore.
Maak dit stadiger: Stap regtervoet vorentoe en buig beide knieë as jy laer gewigte teenoor skouers in 4 tel. (Hou regterknie oor enkel.) Staan op tot posisie begin, oorhoofse druk gewigte in 2 tel. Doen 8 tot 12 times- bene te skakel.
Maak dit moeiliker (Week 2): Swaai linkerknie vorentoe te heuphoogte as jy opstaan.

3. Hurk met reguit-Arm Pressback

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Skouers, arms, gluten, quads
Staan met jou voete oor 4 duim uitmekaar, handgewigte by kante, palms na agter jou.
Maak dit stadiger: Sit terug, die behoud van gewig oor hakke, as arms swaai vorentoe in die rigting van knieë vir 4 tellings. Staan op in 2 tel terwyl jy gewigte agter jou. Doen 8 tot 12 keer.

Video: Updated Underground House

Video: MIND BLOWING Hidden Rooms and Secret Furniture! Part 2

Maak dit moeiliker (Week 2): Hef linkerbeen terug en druk gluten as jy bene die stand skakel halfpad deur stel.

4. Wenk dit oor

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Arms, boude, dyspiere
Staan met Halter in linkerhand op kant, regs op stoel vir balans.

Video: You Don`t See in 4K

Maak dit stadiger: Hou ruggraat reguit en ABS stywe, leun vorentoe in 4 tel, en `n laer linkerarm terwyl die opheffing van linkerbeen. Staan op in 2 tel, terwyl hulle `n biceps krul en die verhoging van linkerknie in die voorkant. Doen 8 times- skakelaar kante.
Maak dit moeiliker (Week 2): Gebruik `n swaarder gewig en slaan die stoel.

5. buiging Lat Raise

(Foto deur Karen Pearson)

maatskappye: Skouers, boude, buitenste dye, quads
Staan met jou voete bymekaar, handgewigte by kante, palms in.
Maak dit stadiger: Steek regterbeen agtergelaat, buig knieë, en laer as jy Lig regterarm uit te span in 4 tel. (Hou linkerknie oor enkel en kyk vorentoe.) Staan op tot posisie en onderarm begin in 2 tel. Doen 8 tot 12 times- skakelaar kante.
Maak dit moeiliker (Week 2): As jy opstaan, lig regterbeen uit te span.

Die Cardio Planne
spoed Ladder
Hierdie uitdagende oefening roetine funksies tussenposes wat toenemend harder maar korter kry, gevolg deur kort herstel periodes.

tyd	*Aktiwiteit (Speed )**	intensiteit **	Hoe dit voel
00:00	Warm-up (3.0 mph)	4	Asemhaling harder- kan praat in volsinne
04:00	Matige loop (3.5 mph)	5	Bietjie breathless- kan nog praat in volsinne
09:00	Vinnige loop (3.75 km)	6	Ietwat breathless- kan praat in kort sinne net
13:00	Matige loop (3.5 mph)	5
15:00	Krag loop (4.0 mph)	7	Meestal breathless- kan praat in frases net
18:00	Matige loop (3.5 mph)	5
20:00	Vinnige wandeling (4.5 mph)	8	Breathless- kan net `n paar woorde te spreek op `n slag
22:00	Matige loop (3.5 mph)	5
24:00	Spoed loop of draf (5.0 mph)	9	Baie breathless- kan nie praat nie
25:00	Afkoeling (3.0 mph)	4	asemhaling stadiger
30:00	klaar
* Hierdie is net voorgestel spoed en mag nie geskik wees vir almal. Die regte spoed vir jou moet gebaseer wees op intensiteit aanbevelings en hoe jy voel.
** Op grond van `n 1-tot-10 skaal, waar 1 so maklik soos slap op die rusbank en 10 so hard soos naellope om `n bus te vang as dit weg trek

Power Walk
Dit kardio roetine is `n goeie manier om uithouvermoë te bou terwyl die brandende kalorieë. (Vermy besering deur stuur duidelik van hierdie 10 algemene loop foute.)

tyd	*Aktiwiteit (Speed )**	intensiteit **	Hoe dit voel
00:00	Warm-up (3.0 mph)	4	Asemhaling harder- kan praat in volsinne
05:00	Krag loop (3,5-4,0 mph)	5-7	Ietwat breathless- kan praat in kort sinne net
25:00	Afkoeling (3.0 mph)	4	asemhaling stadiger
30:00	klaar
* Hierdie is net voorgestel spoed en mag nie geskik wees vir almal. Die regte spoed vir jou moet gebaseer wees op intensiteit aanbevelings en hoe jy voel.
** Op grond van `n 1-tot-10 skaal, waar 1 so maklik soos slap op die rusbank en 10 so hard soos naellope om `n bus te vang as dit weg trek

*Aangepas van 2-Week Totaal Body Turnaround deur Chris Freytag met Alyssa Shaffer en die redakteurs van voorkoming

Deel op sosiale netwerke:

Verwante