10 Dinge wat jy didn `t weet oor jou sirkadiese ritme

Ooit lyk soos die tyd verandering laat jou in full-op zombie mode die volgende dag? Jy is nie verbeel die traagheid. Die meeste van ons liggame kan aanpas is `n uur `n dag, maar soms selfs daardie uur is te veel om te hanteer, sê Phyllis Zee, MD, PhD, direkteur van die Slaapstoornissen Center aan die Noordwes-gedenkhospitaal. Studies het dat daar `n toename in hartaanvalle en verkeer ongelukke op die Maandag ná die tyd hop gevind.

As `n blote 60 minute is genoeg om verwoesting op die mensdom saai, kan jy net dink hoe reis verskeie uur oor tydsones impak die liggaam, fisies en geestelik. "Jet lag gebeur omdat jou liggaam is gelukkig loop op sy eie klok, maar skielik het om te werk op `n nuwe een en dikwels baie vinnig," verduidelik See. "Jy mag dalk wil om te slaap in die middel van die middag of wakker in die nag, want dit jou ritme is." Voorkom vlugvoosheid deur geleidelik aanpassing van jou slaap skedule voor `n reis, verset teen die versoeking om middagslapie gedurende die dag, en spandeer baie tyd in die buitelug te help om die oorgang `n bietjie gladder.

Die meeste mense werk binne `n soortgelyke tyd: Wake up in die oggend en slaap in die aand (binne `n reeks, natuurlik), wat verklaar waarom skofwerk is so iewers, aangesien dit gaan teen die natuurlike ritme van die liggaam. Maar daar is variasies, soos die lewerikke wat daarvan hou om wakker te vroeg en die volstruise wat verkies om later te bly en slaap in. Dan is daar ook verskille in ouderdom. "Daar is `n natuurlike verskuiwing in die meeste mense tydens die tienerjare wanneer hulle is geneig om te beweeg in die rigting van meer van `n tipe aand, wat is meer prominent in seuns versus meisies," sê Colleen McClung, PhD, mede-professor in psigiatrie aan die Universiteit van Pittsburgh skool vir Geneeskunde. "Dan as mense ouer word, hul ritmes begin om na die ander kant so dat ouer mense wakker vroeg in die oggend en gaan na vroeër in die aand slaap skuif."

Wetenskaplikes dink dat daar dalk verskille tussen mans en vroue te wees,. A 2013 studie van Brigham en Women`s Hospital bevind dat vroue se horlosies was 6 minute vinniger as mans se, wat beteken dat hulle is meer geneig om hulself te vroeg voëls roep. Terwyl, weer, 1/10 van `n uur klink nie veel nie, navorsers spekuleer dit kan beteken vroue kry nie gehalte slaap sedert plaas van draai in die vroeë, hulle huiswerk doen of te help met huiswerk in die aand.

Helder lig-of dit nou natuurlike son of die afkomstig van `n gloed smartphone-mag nie lyk soos `n groot deal, maar dit kan uit `n hele waterval van reaksies stel. "Die brein bied sentrale beheer van sirkadiese ritmes," sê George Brainard, PhD, professor in neurologie en direkteur van die Lig navorsingsprogram by Thomas Jefferson Universiteit. "Sodra die lig gaan die oog, dit stimuleer die retina, en seine word gestuur na die hipotalamus. In die hipotalamus, is daar twee klein kerne wat `n groot deel van ons innerlike horlosie is. Hulle stuur inligting oor die lig, duisternis, en biologiese tyd dwarsdeur die senuweestelsel en die hele liggaam. Hierdie proses stel ons in staat om waaksaam en aktief gedurende die dag wees en aan die slaap raak in die nag. "

Dis hoekom slaap met die gang jou smartphone sal hou jou langer. "Die reseptore in jou oë is baie sensitief vir kort golflengte lig wat uitgestraal word deur die son in die oggend, maar ook deur selfone en rekenaarskerms," ​​sê Nelson. "Dit kan jou sirkadiese klok te mislei om te dink dit is nog tyd om wakker te bly en gooi af die tydsberekening van interne fisiologie, insluitend slaap, bui, en metabolisme."

Jy het beslis gehoor van die Paleo dieet, maar sommige kenners dink daar is `n ander manier kan ons die grotman bykomend tot dit wat ons op ons bord kopieer. "Paleo verligting" is in wese om seker te maak jy die duisternis tydens die dag maksimeer rondom slaaptyd en tydens die slaap, maar ook `n baie natuurlike, helder lig. Terwyl sleep deur middel van sosiale media voor die bed is nooit `n goeie idee, om lig gedurende die dag is. "Jy moet helder lig gedurende die dag om jou horlosies stel. Doel vir `n 20- tot 30-minuut loop rond die middag. As dit is nie moontlik, sê jy in `n vensterlose kantoor, `n groot lig wat gebruik word vir die behandeling van seisoenale affektiewe versteuring wat meer as 2000 lux genereer kan nuttig wees, "voeg hy by.

Daar is `n paar-alarm wat gebaseer is op `n 2012 studie van muise deur navorsers by die Universiteit van Kalifornië-dat daar `n "Optimale" tyd om die gimnasium getref. Navorsers het bevind dat muise wat `n lopende wiel later in die dag gebruik het stewiger interne horlosies as diegene wat so in die oggend gedoen. Beteken dit moet jy jou AM spin klas te ruil vir `n later een? BRAINARD dink nie so-nog. "Sommige oefening is beter as geen oefening," sê hy, "maar ons almal hê teen uit te werk reg voor slaaptyd. Fisiese aktiwiteit staptoere op antwoorde soos hartklop en kortisolvlakke, wat maak dit moeiliker om aan die slaap raak." As jy nie `n dag gym ganger, mik nie later nie as 3 uur voor die bed uit te werk.

Seisoenale gemoedsversteuring (Ook bekend as die winter sads) is geneig om op te daag reg wanneer die dae begin korter, en wetenskaplikes dink dat die daling in sonlig kan die skuld te gee. Sunshine is vermoedelik stap tot serotonien-een van die chemikalieë wat verhoog bui-in die brein. "Mense met hartseer, `n diagnoseerbare, psigiatriese toestand, sien diepgaande veranderinge: Hulle wil slaap 12 tot 14 uur per dag, het intense koolhidraat drange veroorsaak aansienlike gewigstoename, en ervaring depressief bui," verduidelik Brainard. "Maar 20 tot 25% van die mense ervaar `n subkliniese weergawe van SAD, wat beteken dat hulle dalk meer moeg, minder gelukkig voel, het beskeie gewigstoename, en wil slaap in `n uur of twee meer." Lig terapie het getoon dat `n effektiewe intervensie vir beide wees, en een studie het getoon dat `n oggend buite loop in sonlig was effektief in die behandeling SAD.

Elke dag tussen 2 en 04:00, die meerderheid van die mensdom gaan `n stilte, kompleet met `n skielike onzekerheid en `n gebrek aan fokus. Wat is besig om te gebeur? "Jou sirkadiese ritme begin steek ongeveer 8 uur nadat jy opstaan," sê Zee. "Jy gaan `n siklus van slaperigheid dat die onvermoë kan verduidelik om te werk en produktief te wees, want jou liggaam is gereed om te rus." Sommige kenners advokaat neem van `n kort power nap om opdirken-nie meer as 30 minute of anders jy die risiko nie in staat is om aan die slaap raak in die nag-maar as jy kantoor-gebonde is en sonder `n spasie of vermoë om `n paar Middag toegesluit-oog kry, opstaan ​​vir `n wandeling kan help zap lusteloosheid, ook.

A 2016 studie van 276 mense het bevind dat griep skote gegee in die oggend meer effektief as dié wat in die middag was. Deelnemers is lukraak jabbed óf tussen 9 en 11:00 of 3 en 17:00. Diegene wat hul griep vroeg geskiet het geproduseer aansienlik meer teenliggaampies. "Die immuunrespons het `n sirkadiese ritme sodanig dat dit gegrond op die sterkste reageer in die oggend," sê McClung. "Dit is waarskynlik toe die mens teëgekom die mees omgewing bedreigings wat ons siek kan maak, so sal ook deur evolusie die immuunstelsel het dienooreenkomstig gereageer."