10 Wenke om jou interne klok te herstel

Wat nie weet ten minste een nag uil wat op bly tot 1 of 02:00 elke aand, net om te sukkel om uit die bed te kry die volgende oggend om dit te maak na die skool of werk op tyd? Aan diegene aan die buitekant, kan hierdie mense ongedissiplineerde of selfs lui lyk, maar in werklikheid kan hulle eenvoudig aan die genade van hul gene.

Video: Wondheling

Elkeen van ons het `n individu slaap skedule op koers gehou deur ons sirkadiese ritmes, wat biologiese aktiwiteit gereguleer deur liggaamstemperatuur, slaap siklus, hormoon afskeiding, en eksterne faktore soos lig en duisternis. Ons interne klok is geleë in `n deel van die brein bekend as die suprachiasmatic kerne (SCN) van die hipotalamus.

"Die `meester` sirkadiese klok in die SCN lig inligting van die retina in die oog, wat die inligting stuur na verskeie dele van die brein, insluitende die pineaalklier, wat verantwoordelik is vir die vrylating van melatonien ontvang," sê Rochelle Zozula, PhD, koördineerder by Capital Health se Sentrum vir slaap Medisyne in Hamilton, NJ "sal Light die produksie van melatonien, wat direk betrokke is by die proses van slaap inisiasie onderdruk."

Slaap skedule Variasies

Video: HOW TO UNLOCK YOUR OWN IPHONE 6 WITHOUT CODE? - #WISTJEDAT

Vir sommige mense, maar ten spyte van hierdie fisiese en omgewing leidrade, hul interne horlosies nie pas nie met verwagtinge van die wêreld. Ongeveer 1 persent van volwassenes het gevorderde slaap fase wanorde - hulle gaan slaap vroeg, vanaf 18:00 om 09:00 en wakker vroeg, 01:00-05:00 Terwyl ongerieflik, baie kan nog funksioneer goed in die samelewing.

Ander mense is egter nie so gelukkig nie. Beramings is dat soveel as 15 persent van tieners en volwassenes die ander kant van gevorderde slaap fase wanorde kan ervaar - vertraag slaap fase sindroom (ADV).

"ADV`s is `n sirkadiese ritme wanorde wat verband hou met `n onvermoë om aan die slaap raak op die gewenste tyd die individu se [tipies val hulle aan die slaap `n paar uur later] en `n onvermoë om wakker te word by die verlangde tyd," sê Zozula. "As gevolg van die dag verpligtinge die individu se, `n persoon met ADV`e gedwing kan word om wakker te word vroeër en gaan teen hul natuurlike omtrent diane neiging." Dit kan lei tot chroniese gebrek aan slaap, verhoogde sielkundige stres (byna 50 persent van die mense met ADV`e ook ervaar depressie ), en selfs vetsug. Sommige onlangse navorsing dui daarop dat jou liggaam klok ook kan beïnvloed jou risiko vir Alzheimer se en skisofrenie - nie aan die feit dat dit bedags slaperigheid, wat die risiko van motorvoertuig en werkplek ongelukke verhoog kan veroorsaak te noem.

10 Wenke vir Herstel jou interne klok

Gelukkig is daar `n paar dinge wat mense met vertraagde slaap fase sindroom kan doen om te help herstel hul biologiese klokke:

1. Skeduleer `n dokter besoek. Sien `n dokter as jou slaap skedule in te meng met werk en ander verantwoordelikhede.
2. Pas jou slaaptyd. Probeer stadig skalering terug jou slaaptyd totdat jy by die verlangde uur (dikwels jy kan hulp van `n dokter met hierdie behoefte).
3. Moenie slaap. Selfs as jy moeg voel, kan Slaap inmeng met gaan slaap in die nag.
4. Moenie slaap in. Opstaan ​​op dieselfde tyd elke dag is belangrik in die handhawing van `n funksionerende slaap skedule.
5. Wees streng oor jou slaap skedule. Sodra jy `n werkbare slaaptyd bereik, moenie toelaat dat jy tog afdwaal van dit. Selfs een laatnag kan die vordering wat jy gemaak het ruïneer.
6. Probeer lig terapie. Oorweeg "helder; lig terapie," `n snel blootstelling aan helder lig in die oggend. Dit moet gedoen word onder sorg `n dokter se, as ligintensiteit, tydsberekening, duur, en afstand vanaf die ligbron moet almal spesifiek te wees.
7. Vermy nag lig. Volgens navorsing van Rush University Medical Center in Chicago, blootstelling aan die aand lig verskuif jou liggaam klok om `n later skedule. Wanneer moontlik, vermy helder en buite lig naby aan slaaptyd en hou jou omgewing dowwe in die nag.
8. Probeer melatonien met monitering deur `n gesondheidswerker. Hierdie terapie kan help, maar daar kon wees newe-effekte in sommige mense sowel as kontra met ander medikasie, beide voorgeskrewe en oor-die-toonbank, so saam met jou dokter oor hierdie strategie.
9. Vermy eet of die uitoefening te naby aan slaaptyd. Ook op die uitkyk vir kafeïen en nikotien, wat albei stimulante.
10. Stel die bui. Ten slotte, skep `n ontspannende slaaptydroetine met `n warm bad en ontspan musiek, byvoorbeeld. Maak seker dat jou bed is gemaklik, die kamer is donker, en die temperatuur is nie te warm.

Die verandering van jou slaap skedule is nie maklik wanneer jy vertraag slaap fase sindroom, maar met die behoorlike dissipline dit gedoen kan word.