17 Maniere om vlugvoosheid te voorkom en voel waarskuwing na jou vlug

Aanpassing van jou innerlike liggaam klok is nie so maklik soos die tyd verander op die horlosie teen die muur. In jou kop daar is `n meester horlosie wat eintlik neem `n paar dae om te herstel. Nog wanneer jy vlieg oor verskeie tydsones, jou liggaam vra jou om aan te pas by `n nuwe tyd en `n nuwe plek. Jou liggaam neem ongeveer 1 dag per tydsone gekruis om homself te herstel, en pas effens vinniger as jy weste reis. Hierdie verskil tussen klok tyd en jou liggaam se tyd is die rede waarom jy vlugvoosheid te kry. En die meer tydsones jy steek, hoe meer jy ly. Alhoewel ons dikwels praat van `n enkele innerlike horlosie, jou liggaam het regtig `n hele reeks van horlosies wat beheer word deur `n groot klok.

"Elke sel in die liggaam is soos `n klok en hulle het almal staan ​​gereed volgens seine wat hulle ontvang van die brein," sê Timothy Monk, PhD. Gewoonlik, jou liggaam klok siklusse op die 24-uur rotasie van jou huis tydsone. Maar `n vinnige tyd veranderinge ontwrig alles wat. Die resultaat is `vlugvoosheid-moegheid, lusteloosheid, onvermoë om te slaap, probleme te konsentreer en besluite te neem, prikkelbaarheid, en miskien selfs diarree en `n gebrek aan eetlus. Alhoewel jy nie kan maak tyd staan ​​stil, daar is `n baie jy kan doen om te verhoed dat die gevoel vlugvoosheid by aankoms.

Verander jou slaappatrone

As jy na die ooste reis, beweeg jou slaaptyd en vroeër in die oggend opstaan ​​`n paar dae voor jou reis, dui daarop Monk. As jy op reis weste, vertraag jou slaaptyd en `n bietjie later in die oggend slaap. Dit sal help om jou interne klok aanpas by `n nuwe tydsone.

Dink aan `n supplement

Melatonien aanvullings kan help simptome van vlugvoosheid te oorkom in reisigers kruising vyf tydsones of meer. Melatonien, `n natuurlike hormoon wat deur jou liggaam, dui die deel van jou brein wat die slaap-wakker siklus reguleer. Terwyl die doeltreffendheid van melatonien aanvullings meer studie vereis, die Centers for Disease Control & Prevention sê dat hulle oor die algemeen veilig beskou word. Die doen jy neem hang af van die erns van die slaap probleme en gesondheidstoestande. Praat met jou dokter voordat die gebruik van melatonien.

Laat jou vlug versigtig

Probeer om `n vlug wat lande in die vroeë aand bespreek. "As dit nie moontlik is, na die landing probeer om wakker te bly tot 22:00 plaaslike tyd," sê Monk. "As slaap is onweerstaanbaar, neem `n kort middagslapie in die middag, nie meer as 2 uur, en stel `n wekker." Doen dit gee jou liggaam optimale geleentheid om aan te pas by die verandering in tydsones, sê Monk.

Behou `n stoel in die son

Dit sal afhang van die tyd van die dag jy vlieg, sowel as die rigting. Maar die ekstra blootstelling aan die son sal help om jou liggaam se "master klok" in harmonie met jou nuwe tydsone.

Stel jou horlosie

Wanneer jou vliegtuig neem af, verander jou polshorlosie aan die tydsone van jou bestemming, sê Monk. Net hierdie een eenvoudige skuif sal julle herinner aan jou nuwe skedule en jou help om daarby te hou.

Bly aktief in Flight

Jy sal voel meer verfris as jy land as jy beweeg om `n bietjie terwyl jy op pad na jou bestemming. Neem `n wandeling op die agterkant van die vliegtuig, stop en doen `n paar diep knie buig, dan terug te keer na jou sitplek. Of bly in jou stoel en strek as beste wat jy kan. Jy kan ook probeer om die druk van `n bal in die palm van jou hand of saam te druk jou hande in die voorkant van jou bors.

Drink baie vloeistowwe

Vliegtuig tente is algemeen bekend dat droë, Monk sê, en vloeistowwe help bestry die dehidrasie dat moegheid veroorsaak. Dehidrasie natuurlik sal nie help om te klop vlugvoosheid.

vermy alkohol

Alkohol is `n diuretikum en verder dehidreer jy. Vra vir sap of water in plaas.

Neem goeie slaap higiëne

"Dit is belangrik om te besef hoe broos jou slaap sal wees sodra jy daar aankom," sê Monk. Daar is `n paar dinge wat jy kan doen om beter slaap te verseker in jou tydelike grawe daardie eerste nag of twee. Onthou om oorpluisies, en `n nag-lig of `n dowwe flitslig in te pak. Jy kan die oorpluisies gebruik te sluit uit onbekende geluide en ander nagtelike afleiding. Gebruik `n nag-lig in die plek van yster helder kamer ligte, sê Monk. Hou `n klein pakkie (nonchocolate) koekies deur die bed, net in geval jy wakker honger in die middel van die nag.

Eet en drink Smart voor slaaptyd

Die gehalte van jou slaap kan beïnvloed word deur dinge wat jy eet of drink binne 5 ure slaaptyd. So onthou van kafeïen, en eet en binne moderering drink gedurende daardie tydperk. (Vermy hierdie 6 voedsel wat kan mors met jou slaap.)

Moenie speel vang-up

As jy slaap verloor as gevolg van die verandering in tydsones, moenie probeer om te vergoed vir dit deur voortslepende in die bed die volgende oggend. Jy sal net erger voel. In plaas daarvan, opstaan ​​teen dieselfde uur wat jy gewoonlik doen, maar in jou nuwe tydsone. So as jy gewoonlik rol uit die bed by 07:00 wanneer jy by die huis, dan stel jou alarm vir 7:00. Dit sal help koördineer jou liggaam klok met die werklike tyd.

Verlustig in Sunshine

Get out in die son by jou bestemming so veel as moontlik, sê Monk. Hierdie blootstelling stuur `n kragtige boodskap aan jou biologiese klok dat dit nou in `n nuwe tydsone. Die oog het `n spesiale lig reseptore wat spesifiek vir die stuur van seine om die area van die brein waar die meester klok woonagtig is. Die klok stuur dan boodskappe na ander dele van die brein te wakker en aktiwiteit te stimuleer.

Sommige kenners dit eens dat die tyd van die dag jy uit in die son is ook belangrik. Lig vroeër in die dag verskyn om die liggaam se horlosie skuif na `n vroeëre uur, terwyl lig later in die dag lyk die liggaam se horlosie skuif na `n later uur, volgens Al Lewy, MD, PhD. So as jy oos gereis het, Lewy dui om buite in die oggend. En as jy weste gereis het, het hy beveel om buite later in die middag. Maar hou in gedagte dat hierdie werk net wanneer jy het gekruis ses of minder tydsones.

oefening

Navorsing dui daarop dat westwaarts reisigers in staat kan wees om hul eie sirkadiese ritmes te herstel as hulle `n oefensessie roetine te vestig sodra hulle op hul bestemming aankom. Wetenskaplikes aan die Universiteit van Colorado, Boulder, en Harvard Mediese Skool gesimuleerde die vlugflouheid voorwaardes van `n 9-uur tydsverskil vir 18 fiks mans. Die helfte van die mans het drie 45-minuut rondes op `n stilstaande fiets, terwyl die ander helfte van hulle glad nie oefen. Na die vergelyking van die hormoon vlakke van die twee groepe, navorsers ontdek dat die interne liggaam horlosies van die aktiewes verskuif 3 1/2 uur nader aan hul nuwe tydsone, terwyl die nonexercisers verskuif net 1 1/2 uur nader. "Oefening kan help om die klok te herstel deur middel van `n" opwekking sein, "sê Kenneth P. Wright, PhD. As jy op reis weste, kan jy wil om te probeer oefen 2 uur na jou gewone slaaptyd, sê Wright.

Reverse Die Proses

As dit moontlik is, gebruik die volgende wenke om voor te berei vir u terugvlug huis ook. Vlugvoosheid is `n tweerigting-lug.

Stuur Travel Stres Packing

Wat frustrerend slapeloosheid dat reisigers ervaring is nie altyd veroorsaak deur buite-sync liggaam ritmes. Kenners sê dat twee tipes reis-verwante stres, die sogenaamde "eerste-nag-effek" en "on-call effek," algemeen gooi `n aap wrench in die beste "gaan lê" planne. Eerste-nag effek vind plaas wanneer reisigers nie kan aanpas by `n nuwe of `n onbekende omgewing. On-oproep effek versterk kommer dat slaap gesteur sal word nie deur `n telefoonoproep, gang geluide, of ander klanke. Hier is `n paar aanbevelings van die Nasionale Slaap Foundation wat ontwerp is om jou te help rus baie makliker:

• Neem dit saam met jou. Bring klein voorwerpe van die huis na jou kamer `n element van bekendheid gee en verlig die oorgang na `n nuwe omgewing. Pak `n koffiebeker, familie foto, gunsteling kombers, of iets wat jou herinner van die huis.
• Kyk bietjie na jou kamer. Foelie moontlik versteurings voor dit gebeur. Maak seker dat jou gordyne is gesluit te sluit uit oggend strale, gebruik jou Moenie steur nie teken, en stel verwarming of lugversorging temperature tot `n middel-van-die-nag aanpassing vermy.

Hoe 3 Famous Globe-Trotters hanteer vlugvoosheid

As jy `n persoonlike strategie vir klop vlugvoosheid nodig, check die hulp van bekende wêreld-pote Henry Kissinger, Dwight D. Eisenhower, en Lyndon Johnson.

Neem die diplomatieke roete. `N paar dae voor die vlug, gaan slaap 1 uur vroeër en opstaan ​​1 uur later. Dit was die voormalige sekretaris van roetine staat Henry Kissinger se. Die probleem met hierdie plan, sê kenners, is die rigiditeit dit vereis. Kissinger kon nie altyd volg dit konsekwent, en die meeste mense sal dieselfde probleem waarskynlik. Daar is ook geen bewyse dat hierdie benadering meetbaar verminder vlugvoosheid.

Kom ekstra vroeg. President Eisenhower het probeer om `n paar dae vóór `n vergadering met buitelandse leiers. Die probleem met plan Eisenhower se is dat dikwels het hy nie vroeg genoeg kom om te vergoed vir die reël one-time-sone-gekruis-gelyk-een-dag-van-aanpassing.

Leef deur jou huis klok. Na sy aankoms by `n nuwe bestemming, President Lyndon Johnson het daarop aangedring op die handhawing van sy huis skedule-eet en slaap op sy gewone tyd. Hy het gereël selfs vergaderings by ure wat deur Washington, D.C. tyd maar nie so gerieflik vir die buitelander leiers met wie hy ontmoet gerieflik was. Miskien kan jy wegkom met hierdie as jy die president van die Verenigde State van Amerika, maar vir die gemiddelde reisiger, kan dit moeilik wees om aandete besprekings kry vir 02:00-selfs in Parys.

Wanneer Om ontbied `n geneesheer

Vlugvoosheid is `n tydelike toestand wat met `n bietjie voorbereiding en veranderinge in jou voor- en na-reis roetine, is redelik maklik vir die meeste mense te oorkom. Sommige reisigers het egter `n moeiliker tyd aan te pas by tydsone skofte as ander. As jy reis gereeld en sukkel om `n roetine slaap patroon, gaan sien jou dokter of `n slaap-spesialis. Óf sal waarskynlik hersien jou mediese geskiedenis, analiseer jou medikasie, en miskien vra jy `n slaap dagboek te hou. In `n paar gevalle word mense gevra om deel te neem in `n slaap studie toets. `N Dokter of spesialis kan medikasie of lig terapie voorskryf.

Paneel van Adviseurs

Al Lewy, MD, PhD, is `n psigiater by Oregon Gesondheidswetenskappe University School of Medicine in Portland.

Timothy Monk, PhD, is `n professor in psigiatrie en codirector van die menslike Chrono navorsingsprogram by die Universiteit van Pittsburgh School of Medicine.

Kenneth P. Wright, PhD, is `n assistent-professor in die departement van geïntegreerde fisiologie aan die Universiteit van Colorado, Boulder.