10 Die meeste nuttelose oefening masjiene

Hoekom is dit nutteloos: Jou dyspiere voer twee bewegings: knie fleksie en hip uitbreiding. Die been krul masjien werk net knie fleksie, wat die voordele beperk, sê Muelrath.

Wat om te plaas doen: Kies `n masjien of beweging wat beide dyspier funksies werk in `n keer, soos die fiksheid bal hip verhoog en krul. Om dit te doen: Lê op jou rug met bene reguit, hakke op die bal. Verhoog jou heupe deur te druk op jou hakke in die bal tot jou bene is reguit. Hou jou heupe opgewek as jy rol die bal in die rigting van jou deur buig jou knieë. Gaan voort met die uitrol en terug na jou vir 10 tot 12 spanne.

Hoekom is dit nutteloos: Eindelose kant crunches op hierdie katrol masjien doen niks vir die vermindering van "liefde hanteer," soveel mense glo. "Dit is nie net ondoeltreffend, maar kan onnodige stres terug te sit op die onderste," sê Muelrath.

Wat om te plaas doen: Die vermindering van oortollige vet om die midsection vereis `n goeie klank voeding plan (probeer dit lekker 28-dag eetplan) Saam met `n doeltreffende beweeg soos kant planke. Om dit te doen: Lê op jou sy met jou voorarm op die mat onder jou skouer, en stapel jou bobeen direk bo-op die onderbeen. Styg opwaarts deur reguit jou liggaam. Hou 20-60 sekondes, dan skakel kante. Doen drie spanne aan elke kant.

Hoekom is dit nutteloos: Dit donkie skop masjien is `n onnatuurlike beweging, sê Tom Holland, MS, CSCS, `n Connecticut gebaseerde persoonlike afrigter en skrywer van Klits die Gym. "Die idee is om raak te sien die gluten, wat nie gaan gebeur nie verminder."

Wat om te plaas doen: `N Beter keuse is Squats, wat gebruik jou eie liggaam gewig. "Squats kry die gluten asook die dyspiere en is `n baie meer produktiewe oefening," sê Holland. Om te doen: Staan met jou voete effens wyer as skouerbreedte uitmekaar, arms reguit in die voorkant van jou, parallel met die grond, of vasgedruk agter jou kop. Hou kop op as jy buig by die knieë en heupe en laer in `n hurk posisie totdat dye parallel met die grond (of so laag as wat jy kan sonder om jou hakke) is. Breek en stadig in te samel terug na die beginposisie. Herhaal vir twee tot drie stelle van 12 tot 15 spanne.

Hoekom is dit nutteloos: Die skouergewrig is maklik vatbaar vir besering, veral in hierdie onstabiele oorhoofse skuif, sê Muelrath.

Wat om te plaas doen: Uitdaging skouerspiere met minder besering risiko deur te doen laterale Halter verhoog. Om dit te doen: Hou handgewigte en staan ​​met palms saam in die voorkant van dye, elmboë effens gebuig. Verhoog arms op en uit na die kante tot elmboë is by skouer height- breek en terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 tot 12 keer.

Hoekom is dit nutteloos: Dié stap is gerig op die heup flexors, wat nie betrokke in abdominale ontwikkeling is, sê Muelrath. "Dit skep ook `n baie stres op die rug."

Wat om te plaas doen: Teiken abdominale spiere deur te werk om jou liggaam posisie met planke te stabiliseer. Om dit te doen: Lê benede op die vloer en die stut jouself op jou forearms- brei jou bene agter jou tot jou liggaam parallel met die vloer is. Maak seker jou kern deur terug en op na jou ruggraat teken jou maag en hold- begin met 10 sekondes en werk jou pad tot 60 sekondes vir twee tot drie spanne. (Sien die skuif in beweging met hierdie vinnige video demonstrasie.)

Hoekom is dit nutteloos: Die draai beweging van hierdie masjien is beskou as `n manier om `n verban "muffin top." "Hierdie masjien nie die spiere aktiveer op die regte manier, en die potensiaal vir `n besering risiko is hoog," sê Holland.

Wat om te plaas doen: probeer `n staan ​​kabel rotasie gebruik van rubber oefening tubing. Om dit te doen: Gaan staan ​​in `n effens wyer as skouerbreedte houding en gryp die handvatsels van die katrol of pype met albei hande, jou kant in die rigting van die slang beslaglegging punt, arms reguit in die voorkant van jou. Span jou maag spiere en draai jou bolyf as jy die pyp weg van die oorsprong daarvan te trek. Stadig terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 keer, dan skakel kante.

Hoekom is dit nutteloos: Die Smith-masjien, `n veeldoelige masjien met behulp van `n bar verbonde aan `n gly slee, word gebruik vir regop rye. Maar trek die bar op en onder die ken op hierdie manier saamgepers senuwees in die skouer area en kan lei tot inflammasie, sê Muelrath.

Wat om te plaas doen: Versterk dieselfde spiere sonder die risiko besering met Halter voor verhogings. Om dit te doen: Hou op handgewigte en staan ​​met arms reguit, palms na jou dye. Afwisselend in te samel een Halter om height- pouse en laer skouer. Herhaal met ander arm. Uit te voer 10 tot 12 spanne elk arm.

Hoekom is dit nutteloos: Sit en uit te brei bene uit `n horisontale posisie is eenvoudig nie funksionele, sê Holland. "Jy gebruik nooit hierdie skuif in die werklike lewe-plus, dit is gerig op net die quadriceps."

Wat om te plaas doen: Kies `n oefening wat baie beenspiere teikens in `n keer, soos lunges. Om dit te doen: Staan met handgewigte of jou hande op jou heupe. Stap vorentoe met jou linkervoet, landing op die hak dan voorvoet en die verlaging van jouself na die vloer. Beide knieë moet buig teen `n hoek van 45 grade. Terug te keer na die oorspronklike posisie deur die uitbreiding van jou linker knie en heup. Kante af vir 10 tot 15 spanne elke been. (Seer knieë? Probeer hierdie sagte-knie spaar oefeninge.)

Hoekom is dit nutteloos: Hierdie masjien blyk die binneste en die buitenste bobeen spiere werk, maar jy sal nie kry uit dit wat jy wil hê, sê Holland. "Dit werk net die klein, stabiliseerder spiere, wat `n groot vir prestasie of rehab is, maar dit sal nie vet deposito`s in daardie gebied te verminder."

Wat om te plaas doen: Afgesien van die gewig verloor na liggaamsvet te verminder, Holland beveel fokus op oefeninge wat groter been spiere soos teiken Squats en lunges.

Hoekom is dit nutteloos: Die AB masjien kan op sy ergste ongemaklike op sy beste, en skadelik wees, sê Holland. "Gebruikers van verskillende hoogtes en fiksheidsvlakke het dikwels `n moeilike tyd korrek te aktiveer hul maagspiere."

Wat om te plaas doen: planke bied `n baie meer natuurlike alternatief tot krag te bou, sê Holland. "Begin met planke en werk tot `n stabiliteit bal rol uit (met elmboë op `n fiksheid bal in plank posisie, druk op die bal weg van jou en terug), beide van wat kan aangepas word om die individuele behoeftes van die oefeningen."