Koolraap voeding, voordele en hoe om dit te kook!

Soos alle blaargroente, koolraap is hoogs voedsaam en bied `n verskeidenheid van voordele vir die gesondheid deur middel van hul aanbod van vitamiene, minerale en antioksidante. Koolraap voeding is die meeste nagevors met betrekking tot sy vermoë om inflammasie beveg, wat kan lei tot die ontwikkeling van so `n chroniese siektes soos hartsiektes en kanker. Raap plante, wat die wetenskaplike naam het Brassica rapa, behoort aan die kruis bloemig (Of Koolgewasse) plantfamilie, `n voedingstof-digte groep van groente wat ander siekte-vegters soos boerenkool, broccoli sluit, blomkool en kool.

Selfs al is die styselagtige wit wortel van die raap plant is geneig om meer gewild te wees, die groen blare van rape is eintlik waar die meeste van die voedingstowwe gevind. Een studie ondersoek koolraap voeding bevind dat, by verre die grootste deel van die vitamiene en minerale in raap plante gevind word binne die setperke - met sowat 96 persent van die plant se karoteen (vitamien A) en ongeveer 84 persent van die B-vitamiene gestoor binne-in die blaar lemme. (1)

Sommige van die gebiede waar koolraap voeding regtig uitstaan: kanker voorkoming, been gesondheid en anti-inflammatoriese vermoëns. Koolraap voeding help om die liggaam se detox te versterk, te verbeter lewer funksie, jou immuniteit versterk en veg siekte deur `n verlaging vrye radikale skade en die vermindering van inflammasie dit is dikwels aan die wortel van baie chroniese siektes.

Koolraap Nutrition Facts

Koolraap bevat `n indrukwekkende verskeidenheid van belangrike antioksidante, insluitend een in die besonder dat baie siektes binnegevegte voordele bied: glucosinolaat. Die bedrag van glucosinolaat gevind in koolraap klop eintlik die hoeveelheid in baie ander blaargroente en kruis bloemig groente - insluitend voedingstowwe kragte soos boerenkool en collards.

Glucosinolaat, `n groot groep van swawelbevattende glukosied molekules, is bekend vir sy Kanker-veg vermoëns, want dit fasiliteer gesonde sel produksie (mitose) en stimuleer sel-dood (apoptose) binne kanker menslike gewasse. (2) Twee belangrike glucosinolaten wat geïdentifiseer is in studies met betrekking tot koolraap voeding? Gluconasturtiian en glucotropaeolin, wat verantwoordelik is vir baie van sy voordele vir die gesondheid is.

Koolraap is ook `n groot bron van baie ander vitamiene en minerale - insluitend vitamien K, vitamien A, vitamien C en kalsium. Greintjie-vir-ons, `n blik in koolraap voeding programme wat koolraap bevat ongeveer 10 keer die bedrag van vitamien A as kool doen, en ongeveer 10 keer die bedrag van kalsium as blomkool!

Een koppie gekookte koolraap bevat oor: (3)

• 29 kalorieë
• 0 gram vet
• 5 gram vesel
• 5 gram proteïen
• Minder as 1 gram suiker
• 529 mg vitamien K (662)
• 549 mg vitamien A (220)
• 5 mg vitamiene C (66)
• 179 mg folaat (42)
• .48 mg mangaan (24)
• 197 mg kalsium (20)
• .36 mg koper (18)
• 7 milligram vitamien E (14)
• .26 mg vitamien B6 (13)

Gesondheid Voordele van koolraap

1. Hoë Bron van Antioksidante

Koolraap voeding is veral van belang is vir siekte spesialiste as gevolg van die groot antioksidante teenwoordig binne die plant se blare. Talle studies toon dat dieet hoog in antioksidante van vars groente help om te veg teen `n aantal siektes: hartsiektes, kanker, artritis, diabetes, outo-immuun siekte, Alzheimer se en siektes Parkinson se.

Antioksidante in koolraap - insluitend beta karoteen, quercetin en myricetin - teen vrye radikale skade en help om natuurlik stadige veroudering. Koolraap kan help om immuunfunksie en laer risiko siekte hupstoot deur die vermindering van tariewe van oksidatiewe stres, die soort skade wat deur onbeheerde vlakke van vrye radikale.

2. Veg Kanker

Vrye radikale skade aan DNA kan genetiese materiaal geleë binnekant van selle verander, dus die verhoging van die kans van kanker sel ontwikkeling. `N Voordeel van koolraap voeding is `n hoë bron van glucosinolaten, wat `n aantal van epidemiologiese studies geïdentifiseer het `n omgekeerde verhouding met kanker ontwikkeling, veral kolon en rektale kanker. (4)

In dié studie, is die eet van groente wat glucosinolaten bevat wat verband hou met `n laer pryse van sekere ensiem aktiwiteite wat lei tot DNA skade en sel mutasie, wat kan lei tot kanker tumor groei. Baie meer studies toon dat vitamien A en vitamien C, beide hoogs teenwoordig in blaargroente soos koolraap, help ook die liggaam te beskerm teen kanker. Studies toon dat kruis bloemig en groen blaargroente nouste gekoppel is aan die voorkoming van blaaskanker, borskanker, kolonkanker, longkanker, prostaatkanker en eierstokkanker.

3. help voorkom hartsiektes

Kruis bloemig groente inname is omgekeerd wat verband hou met die risiko van sterfte as gevolg van hartsiekte in beide mans en vroue, volgens `n 2011 verslag wat gepubliseer is in die American Journal of Clinical Nutrition. (5) Verder, kruis bloemig groente verbruik word geassosieer met `n laer risiko van totale en kardiovaskulêre mortaliteit siekte. Koolraap en ander kruis bloemig groente is ryk in antioksidante, vitamiene, folaat, vesel en verskeie fitochemikalieë wat `n positiewe invloed hart gesondheid deur middel van verskeie biologiese bane.

Byvoorbeeld, oksidatiewe skade aan LDL (lae-digtheid lipoproteïen, of "slegte") cholesterol Daar word geglo dat een belangrike faktor in die ontwikkeling van hartsiekte wees, maar `n groot voordeel van koolraap voeding is dat dit help om LDL cholesterol te verlaag. Boomryke groen groente is ook effektief op die verlaging van die vlakke van hoë bloeddruk, homosisteïen, oksidatiewe stres en inflammasie - wat almal kan bydra tot kardiovaskulêre siekte, `n hartaanval of beroerte.

Folaat en vesel is twee ander voedingstowwe gevind in koolraap dat hulle uitstekend vir die beskerming van kardiovaskulêre gesondheid te maak. Folaat is `n belangrike B vitamien wat help voorkom skadelike homosisteïen opbou binne die are, terwyl vesel verder help om LDL cholesterol te verlaag.

4. help handhaaf sterk bene met Vitamien K

Net een koppie gaar koolraap bied meer as 600 persent van jou daaglikse vitamien K moet! Dit is belangrik vir die handhawing van gesondheid been en die voorkoming van been breek omdat lae dieet vitamien K inname is wat verband hou met `n verhoogde risiko van heupfrakture in beide mans en vroue. Sterk assosiasies tussen dieet vitamien K inname van voedsel bronne, soos groen blaargroente, en `n gesonde beendigtheid.

Byvoorbeeld, `n 2003 studie wat deur navorsers van die Human Nutrition Research Center by Tufts Universiteit het bevind dat vroue met die laagste vlakke van vitamien K inname het aansienlik laer maatreëls van beendigtheid in vergelyking met vroue met die hoogste vitamien K inname. (6)

Veral as iemand ouderdomme en hul bene natuurlik dunner geword, die handhawing van beendigtheid deur die eet van baie van die hele voedsel en oefening is belangrik vir die vermindering van algehele risiko van been breek, osteoporose en pyn.

5. Beskerm Eye Gesondheid

Navorsing oor koolraap voeding onthul dat koolraap bevat karotenoïed antioksidante - soos betakaroteen, luteïen en zeaxanthin - wat die oë te beskerm. Luteïen en zeaxathin, twee groot karotenoïede in die menslike makula en retina, is ook natuurlike pigmente wat in verskillende kleure vrugte en groen blaargroentes. Hierdie anti-oksidante kan beskermende in die ontwikkeling van oogsiektes, soos makulêre degenerasie, omdat hulle absorbeer skadelike blou lig wat die oog binnekom.

Hoewel die gevolge daarvan is nog onduidelik, navorsing toon dat as gevolg antioksidante blok lig skade keer geabsorbeer, hulle help effekte van lig strooi verminder op visuele prestasie en beskerm teen die fotochemiese reaksies wat die oog kan beskadig met verloop van tyd. (7)

6. Beskerm teen diabetes

Video: ZTRDG kookvideo: vier manieren om makkelijk koolrabi te snijden

Baie studies dui daarop dat daar `n sterk voordeel vir die inname van hoë vlakke van anti-oksidante uit verskillende groente en vrugte ten einde komplikasies te bestuur vanaf suikersiekte. Nog `n voordeel van koolraap voeding is dat sy antioksidante kan help om die liggaam te verdedig teen diabetes en die risiko vir komplikasies soos oogsiektes of hartsiektes te verminder.

Video: Koolrabi schoonmaken

Hoë vlakke van vrye radikale kan lei tot skade van sellulêre ensieme wat lei tot die ontwikkeling van insulienweerstand, die primêre oorsaak van diabetes en ander vorme van metaboliese sindroom. Vrye radikale gevorm word in diabetiese pasiënte deur glukose oksidasie en, as gevolg daarvan, mense met diabetes is geneig om verhoogde vlakke van reaktiewe suurstof spesies (vrye radikale) het. Diabete is meer geneig om katarakte, hoë bloeddruk en hoë cholesterol, sowel as stryd met inflammasie en gewigstoename het - maar antioksidante kan help om hierdie toestande deur `n verlaging oksidatiewe stres te beheer. (8)

7. Voorkom kognitiewe agteruitgang

Oksidatiewe skade aan vetterige senuwee weefsel is wat verband hou met `n hoër risiko vir verskeie vorme van senuweestelsel en brein versteurings, insluitend Alzheimer se siekte en demensie. Een van die belangrikste anti-oksidant groepe koolraap, genoem sulforaphanes, te beskerm gesondheid brein en kognitiewe funksie, want hulle het cyto-beskermende effekte teen oksidatiewe stres.

In dié studie, wanneer rotte gegee die aard van sulforaphane gevind in kruis bloemig groente in uittreksel vorm en dan blootgestel aan hoë vlakke van oksidatiewe stres binne die korteks en hippocampus streke van die brein, ervaar hulle beduidende neuro-beskermende effekte in vergelyking met ander rotte wat was nie gegee sulforaphane. (9)

Belangrikheid van koolraap in Geskiedenis

Die presiese oorsprong van raap setperke is nie presies bekend, maar `n paar bewyse toon dat koolraap eerste keer mak in antieke Griekse, Hellenistiese en Romeinse tye. Argeologiese rekords toon dat mosterd setperke en radyse, twee gewasse wat verband hou met rape, is albei groeiende wild in dele van Wes-Asië en Europa duisende jare gelede, wat daarop dui dat dit is waar rape eerste begin om te groei. Ander bronne dateer koolraap terug na die 15de eeu vC, waar hulle in streke gekweek hele Indië.

Koolraap is `n unieke plant omdat hulle tweejaarlikse, eintlik neem byna 2 jaar ten volle te laat groei en voort te plant. Die eerste jaar van hul wortels te ontwikkel en die tweede jaar hul blare en blomme vorm. Omdat hulle in staat is om te hou deur die winter maande en hou die grond bemes, was hulle `n belangrike gewas wat gebruik word om grondgesondheid in stand te hou deur die geskiedenis.

In Nordiese lande, histories rape was `n stapelvoedsel oes en koolraap voeding gehelp groeiende bevolkings te floreer voordat dit vervang deur die aartappel in die 18de eeu. Rutabagas, wat `n kruising tussen rape en kool is, is die eerste wat in Skandinawië rondom hierdie tyd, waar hulle is nog steeds algemeen vandag geëet. Regoor die wêreld raap setperke is ook soms na verwys as "raap blare" of "raap tops" (soos hulle genoem word in die VK).

Vandag, rape en raap setperke is geniet regoor die wêreld vir hul gesondheid voordele in baie verskillende tipes van kombuis. Ons sal waarskynlik sien dat die meer navorsers leer oor koolraap voeding, hoe meer algemeen beskikbaar kom hulle.

In Turkye, is rape gebruik word om geur şalgam, `n sap wat van rape, pers wortels en spices- dwarsdeur die Midde-Ooste, rape is pickled- in Japan, rape en raap setperke is baie gewild in opskudding fries- in Oostenryk, rou gekerfde turnip- wortel bedien in `n verkoelde remoulade en raap setperke word gebruik om die winter salads- maak en in die VSA, is koolraap algemeen gaar met ham of ander stukke vleis en by bredies.

Hoe om te koop koolraap

In die VS en Kanada, kan koolraap gewoonlik gevind word by markte boer in die laat herfs en winter maande wanneer hulle het vars geoes. Die raap plant, wat ook lei tot die groot, wit raap wortel groente, word algemeen gegroei in gematigde klimate wêreldwyd. In die meeste gevalle, stropers van die raap plant groei die oes vir sy wit, bolvormige wortel, wat is `n gewilde groente regoor die wêreld vir beide menslike en vee verbruik.

Wanneer koop koolraap, kyk vir blare wat diep bruin en vry van verwelking is. Vermy slap en bont blare wat begin het om te bederf sal verseker dat die waardevolle antioksidante wat koolraap voeding is bekend vir nog teenwoordig. Normaalweg kan jy raap setperke by vars verbonde aan hul groot wit wortels markets- afgesny die wortels en probeer hulle braai, die behoud van die setperke opsy vir `n vinnige blanc, roerbraai, of vir hulle te voeg by sop en bredies.

Hoe om te kook koolraap

Beide raap setperke en die wit wortels van die raap plant het `n skerp geur soortgelyk aan rou kool of radyse. Hul smaak is ook beskryf as soortgelyk aan dié van mosterd setperke, beide met `n handtekening skerp, pittige geur.

Baby raap plante word ook gegroei regoor die wêreld, hoewel dit in kleiner hoeveelhede. Hierdie manne het gekom geel, oranje en rooi-vleis rasse en `n ligter smaak, in teenstelling met die sterker smaak groter rape. Mense gewoonlik verkies om te eet baba koolraap rou, soos in slaaie net soos radyse gebruik.

Enige bitter smaak van raap setperke kan verminder word deur hulle vinnig kook en dan giet dit in vars, koue water vir hul helder groen kleur te behou. Die meeste mense verkies om die smaak van koolraap wanneer hulle gaar is en gesoute, aangesien dit help om hulle meer sag en veelsydige in resepte te maak. Om vinnig kook jou setperke en die vrylating van die voedingstowwe, bring `n pot water tot kookpunt en voeg die skoongemaak setperke vir slegs 2-3 minute, dan dreineer en die water weggooi.

Koolraap Resepte

• Om gebruik te maak van koolraap voeding in resepte, probeer die voorbereiding en geniet hulle op dieselfde manier wat jy sou ander blaargroente - soos boerenkool of spinasie. Soteer koolraap en voeg `n paar knoffel, suurlemoen, olyfolie, sout en peper hul smaak uit te bring.
• Jy kan boerenkool vervang met raap setperke in hierdie gesoteerde Kale Resep.
• Of gebruik koolraap in die plek van spinasie in hierdie Griekse Spinasie resep.
• As jy `n hele raap plant te koop met die wortel aangeheg, gebruik die wit raap wortel om gesond te maak raap Fries.

Is daar enige kommer met Eet koolraap?

Soos ander blaargroente, koolraap voeding bevat `n lae vlak van oxalates, wat natuurlik voorkom stowwe wat in `n verskeidenheid van die hele voedsel wat soms kan kristalliseer en veroorsaak gesondheidsprobleme vir sekere mense. Oxalates nie `n risiko vir die meeste mense inhou, maar kan problematies vir iemand met bestaande nier of galblaas probleme, soos nierstene of jig geword, sodat jy dalk wil met jou dokter oor spesifieke beperkings te praat as jy een van hierdie geweet het voorwaardes.