Top 10 wortelgroentes om graan te vervang

Jy kan nie dink aan dinge soos aartappels en rape as hoë-antioksidant voedsel, maar hulle beslis is. Baie wortel groente is `n groot bron van anti-oksidant flavonoïede, wat eintlik verantwoordelik is vir `n paar van hul diep kleure - soos die oranje patats of pers van beet.

Beskou alkalizing te wees en anti-inflammatoriese kos, byna al wortel groente te voorsien karotenoïed antioksidante soos luteïen en zeaxanthin - maar dis nie al nie. Pers patats bevat die antioksidant antosianiene, wat getoon het om kognitiewe funksie te bewaar en te stop oksidatiewe skade en agteruitgang van die brein. En beet bevat betalains, wat hoogs anti-inflammatoriese is.

7. Hulp laer cholesterol en die verbetering van Heart Health

`N Hoë-vesel dieet vol hele voedsel wat beide oplosbare en onoplosbare vesel is die sleutel vir hartgesondheid en gebalanseerde cholesterol en trigliseriedvlakke. Eet vesel is `n manier om natuurlik laer cholesterol want dit bind aan cholesterol deeltjies en help dra hulle uit die liggaam. Dit beteken cholesterol is minder in staat om taai gedenkplaat opbou in are, wat die risiko van hartsiektes, hartaanvalle of beroertes kan verhoog te vorm. Baie wortel groente is ook kalium ryke voedsel, wat voordelig is vir `n gesonde bloeddruk, senuwee sein en vogbalans.

A 2009 studie gepubliseer in die Journal of Diabetes Wetenskap Tegnologie het bevind dat `n Paleolithic-tipe dieet verbeter beide kardiovaskulêre risikofaktore en glukemiese beheer in vergelyking met `n standaard dieet of selfs "diabetes dieet." Terwyl die paleo dieet ingesluit wortel groente, het dit nie enige soort van graan. Die resultate het getoon dat die groep na aanleiding van die Paleolithic dieet vir drie maande ervaar statisties beduidende laer gemiddelde waardes van hemoglobien A1C, trigliseriede, diastoliese bloeddruk, gewig, liggaamsmassa-indeks en middellyf omtrek.

8. Hulp Fight Cancer en kognitiewe versteurings

Vitamien A gevind word in baie wortel groente is gekorreleer met `n beter breinfunksie, kognitiewe gesondheid en beskerming kanker. Inflammasie en oksidatiewe stres is twee primêre oorsake van die vorming van kanker, maar vitamien A, vitamien C en ander antioksidante kan optree soos natuurlike behandeling van kanker en help verlaag inflammatoriese response van die liggaam.

Dit beteken `n beter beskerming teen `n gevaarlike oorreaksie tot dinge soos `n swak dieet, oefening, UV-lig, besoedeling en die omgewing toksisiteit. Laer vlakke van inflammasie is ook gekorreleer met `n laer risiko vir neurodegeneratiewe siektes soos siekte, Alzheimer se demensie en Parkinson se siekte.

10 gesondste wortelgroentes

1. patats / Yams

Dit is waarskynlik die meeste mense se top pick vir `n lekker wortel groente wat so baie gebruike het. Patat voordele sluit in `n baie hoë aanbod van vitamien A (hulle is een van die beste bronne op aarde), kalium, vitamien B5 en vitamien C - bykomend tot vesel en stadig absorbeer stysel. Selfs al is hulle bekend as "soet," hulle is eintlik laer op die glukemiese indeks as gewone wit aartappels en help stabiliseer bloedsuiker beter.

Wat is die verskil tussen garing en patats? Patats is laer in kalorieë en hoër in antioksidante, maar garing bevat hoër vlakke van kalium. Hulle het `n soortgelyke smaak en tekstuur, so beide maak `n groot keuse.

2. rooibruin of Yukon (White) Aartappels

Wit aartappels kan `n slegte rap kry, maar die waarheid is dit verskaf baie antioksidante en voedingstowwe. Aartappel voeding voordele sluit in `n baie hoë bron van kalium, wat belangrik is vir die bou van sterk bene en ondersteun hartgesondheid. In feite, kan aartappels help verlaag jou risiko vir gevaarlik lae kalium selfs meer as piesangs en patats. Hulle het sowat 20 persent of meer van jou daaglikse kalium in elke aartappel.

Wit aartappels `n goeie dosis van bevat ook mangaan - sowat 22 persent van jou daaglikse waarde in een aartappel - en dit is belangrik vir been en gesondheid senuwee. Om hul kalium bewaar en ander voedingstowwe beste, eet die velle en net liggies kook hulle - wat beteken dat geen diepgebraai patat!

3. Wortels

Wortels is een van die gewildste groente wêreldwyd en kan rou geëet word, gekook of benoud. wortels en wortel sap kry hul handtekening oranje kleur van antioksidante genoem karotenoïede, wat bekend is vir die beskerming van die oë en vel. Hulle verskaf ook likopeen, luteïen en zeaxanthin antioksidante. In bykomend tot hoë vlakke van vitamien A, wortels bied ook `n goeie dosis van vitamiene C, D, E en K - plus magnesium, kalium en kalsium.

4. Witwortels

As `n lid van dieselfde plantfamilie as wortels, pietersielie en seldery, witwortels het `n baie dieselfde voordele van seldery, wortels en pietersielie. Hulle is `n groot bron van dieetvesel, folaat, kalium en vitamien C. Oor 1/2 koppie gaar witwortels bied drie gram van dieetvesel, sowat 12 persent van die vesel jy daagliks nodig het. `N Hoë persentasie van vesel witwortels` oplosbaar, wat gekoppel is aan `n afname in die risiko van diabetes en hoë cholesterol bloed. Hierdie selfde grootte bediening bied ook sowat 11 persent van jou daaglikse folaat, wat belangrik is vir energie, metabolisme, gesondheid senuweestelsel, sintese van DNA en rooibloedselle vorming.

5. Beets

beet voordele is volop. Sommige bewyse dui daarop dat beet jou uithouvermoë tydens atletiese prestasie kan verbeter en jou help om te herstel van oefening beter. Beets bevat natuurlik nitrate, wat die liggaam maklik gebruik vir spiere herstel, verbeterde sirkulasie, laer inflammasie en verhoogde fisiese prestasie.

Studies toon dat aanvulling met die tipe van nitrate in beet kan atlete om minute afskeer van hul ras tye en ondervinding minder liggaamlike stres van die oefening. Beets ook natuurlik alkalize en detoksifiseer die liggaam, ondersteun hormonale gesondheid, en bied `n hoë vlakke van phytonutriënten genoem betalains.

6. Rape

Rape is `n lid van die kruis bloemig familie van groente, so hulle verband hou met kanker-veg groente soos broccoli, Collard setperke, kool, boerenkool en Brusselse spruite. Soos ander kruis bloemig voedsel, rape en koolraap voeding bevat `n tipe van phytonutriënten genoem indole wat bekend is om jou risiko vir kanker te verminder, veral van die prostaat, longe, maag en kolon. Hoog in kalsium, magnesium en kalium, hulle is ook `n hart-gesonde kos wat gebalanseerde bloeddruk, cholesterol en trigliseriede ondersteun.

7. koolraap

Rutabagas is in wese `n kruising tussen kool en rape, sodat hulle bied baie van dieselfde voordele. Hulle is hoog in vesel en `n groot bron van vitamien C, met sowat 47 persent van jou beveel daaglikse inname. Daarbenewens, hulle is `n hoë bron van sink, wat `n rol in immuun gesondheid, breinfunksie, bui regulasie, metabolisme en beskerming van fisiologiese stres, en help veg speel sinktekort. Met `n soortgelyke smaak te rape en wit aartappels, hulle kom uit `n groot wanneer gebraai en gekarameliseerde.

8. Botterskorsie Squash

Met `n hoë aanbod van betakaroteen, botterskorsie muurbal nie net smaak groot, maar dit is `n kanker verdediger en immuunstelsel booster. Oor die algemeen, hoe donkerder die oranje kleur van groente, hoe hoër is die inhoud van beta-karoteen.

Soos ander karotenoïede, kan betakaroteen help opdaag kommunikasie tussen selle wat kanker tumor groei te vernietig en laer vlakke van toksisiteit te bevorder. Botterskorsie muurbal smaak groot gebraai maar kan ook werk in gebak om plaas van suiker of oortollige botter en melk neem.

9. Winter Squash

Net soos nou verwant botterskorsie muurbal, winter muurbal bied beskermende antioksidante, insluitend alfa-karoteen, betakaroteen, luteïen, zeaxanthin en beta-cryptoxanthin. Dit word beskou noodsaaklik vir gesondheid van die oog en die behoud van visie in die ouetehuis, aangesien hulle beskerm die kornea, makula en retina van die skade.

Winter en botterskorsie skorsies beide het `n hoë inhoud stysel, wat beteken dat hulle polisakkariede gevind in hul selwande bevat. Hierdie polisakkariede sluit Pektiene en ander stysel verwante komponente wat antioksidant, anti-inflammatoriese en antidiabetiese eienskappe.

10. Jerusalem Artisjokke

`N uiters goeie bron van vesel, elkeen-koppie gekookte Jerusalem artisjokke (Ook bekend as "sunchokes") bied 10 gram vesel, bykomend tot drie gram van proteïen en net 100 kalorieë. Hulle is ook `n groot bron van vitamien A (met sowat 25 persent van jou daaglikse behoeftes in elke dienende), plus yster en kalium. Trouens, as een van die grootste plant bronne van yster met 28 persent van jou behoeftes, Jerusalem artisjokke bestry ystertekort en is `n goeie manier om senuwee gesondheid, rooi vorming bloedselle, anemie voorkoming en `n gesonde metabolisme te ondersteun.

Wortel groente resepte

Patats Beet Hash resep

Totale Tyd: 45 minute

Genoeg vir: 2-4

BESTANDDELE:

• 1 groot patat, geskil en in blokkies gesny
• 1 groot beet, geskil en in blokkies gesny
• 1 eetlepel klapperolie, gesmelt
• See sout en swartpeper
• 1 sny Turkye spek
• 1 ui, in blokkies gesny

AANWYSINGS:

1. Voorverhit die oond tot 400 grade F. Toss die patats en beet met klapperolie en geur met sout en peper. Plaas op `n bakplaat en bak vir 25-30 minute.
2. In `n pan oor medium hitte, voeg die kalkoen spek by en braai tot spek is crispy. Voeg die uie by en geur met sout. Kook tot uie karameliseer. Voeg die patats en beet in die pan en roer, kook vir nog 5 minute.

• Maple Verglansde Rosemary wortelsresep

• Beet en geitenkaas slaai resep

• Botterskorsie Bak resep

• Raap Fries resep

• geklopte Patats resep

Kommer en interaksies van wortelgroentes

Terwyl hulle bied `n vrag van voordele, gedeelte beheer is steeds belangrik wanneer dit kom by die wortel groente, veral as jy sukkel om te bereik en te handhaaf `n gesonde gewig, stabiliseer bloedsuiker, te verminder algehele suiker in jou dieet, of rEverse en behandel diabetes.

Hoeveel is die regte hoeveelheid vir jou? Dit hang baie af van jou individuele behoeftes, tipe liggaam, metabolisme en vlak van fisiese aktiwiteit. Byvoorbeeld, kan mense wat dikwels oefen daarmee wegkom eet meer koolhidrate in die algemeen as mense wat meer sittende. Ek beveel 01:59 klein porsies verskeie wortel groente per dag en sien hoe jou liggaam reageer. Elke bediening behoort te wees oor ½ koppie gaar. As deel van `n andersins gebalanseerde dieet met `n gesonde bedrae van gehalte proteïen, vet en nie-styselagtige groente, moet hierdie bedrag nie veroorsaak gewig vir die meeste mense en sal `n goeie verloop van voedingstowwe te voorsien.