6 Simple sciatica strek wat jy kan doen in die bed

Hierdie stukke sal help verlig sommige van die oorsake van skiatiese senuwee pyn.

Inhoud

Video: calling all cars: the bad man / flat-nosed pliers / skeleton in the desert
Video: trapezius muscle l | five advice that will help you when you twist your neck

Photo / Frederic Cirou / Getty Images

Wanneer sciatica fakkels up-jy weet, die versengende pyn, jeuk, of gevoelloosheid wat skiet uit jou lae rug na een van jou bene-nos doen net oor enige iets om verligting te vind. Dis hoekom hierdie eenvoudige strek is so handig: Hulle kan help om druk op jou skiatiese senuwee sonder om selfs uit die bed. Die onderstaande roetines, wat ontwikkel is deur Jennifer Howe, MPT, CMPT, `n onderrig assosieer vir die Universiteit van fisiese terapie departement Washington se teiken een van die drie hoofoorsake van sciatica: Hernia skyf ( `n bult in die polste tussen die bene in jou werwelkolom), been degenerasie (onreëlmatighede in jou rugwerwels), of stywe hip spiere.

As jy onseker is wat verwek jou sciatica, probeer al drie roetines en let op watter een die meeste help. Vir die beste resultate, doen jou strek daagliks voor jy uit die bed in die oggend, of in die nag voor jy aan die slaap raak. As jy wil, kan jy ook doen hierdie stukke op die vloer.

Op soek na meer natuurlike pynverligting strategieë? Verlig jou chroniese simptome met die Genees jou hele liggaam 12-dag reinig.

Hernia skyf?
Die volgende twee stukke help skep afstand tussen die bult skyfies in die rug, neem van druk op die skiatiese senuwee.

druk op

Begin op jou maag met jou elmboë direk onder jou skouers en jou voorarms plat op die bed geposisioneer, parallel met mekaar. Lig jou bors en uit te brei deur middel van die ruggraat van jou stuit om die top van jou nek- toelaat dat jou terug na boog. Hou vir 30 sekondes vir 1 herhaling, diep asem te haal. As die pyn in jou bene verminder, doen 2 meer spanne en beweeg dan op na die volgende stuk in hierdie volgorde. As jy nie verligting voel, slaan die volgende skuif en probeer die roetine vir sciatica wat verband hou met been degenerasie.

Druk op Uitbreiding

Leuen in die gesig staar af met jou hande plat, langs jou skouers. Druk jou palms in die bed na jou bolyf op te hef, hou heupe en pelvis gewortel om die bed. Uit te brei deur middel van die ruggraat van die stuit om die nek, sodat jou terug na boog. Stop die opheffing van jou bors as jy enige druk in jou lae rug voel. Hou vir 10 sekondes, dan stadig verlaag terug na die begin posisie vir een rep. Moenie 10 spanne vir 1-opset te doen 3 stelle totaal.

Been degenerasie?
Hierdie skuiwe help skep ruimte tussen jou rugwerwels so hulle is minder geneig om jou skiatiese senuwee knyp.

Knieë om Chest

Lê op jou rug en stadig trek jou knieë teen jou bors, sodat jou lae rug te rond. Hou vir 30 sekondes vir 1 rep. As hierdie gedeelte verminder die pyn in jou bene, doen 3 spanne en beweeg dan op na die volgende stuk. Indien nie, probeer die volgende roetine vir stywe hip spiere.

Posterior Pelvic Tilt

Leuen in die gesig staar op die bed met jou knieë gebuig en voete plat. Trek maag in te plat lae rug in die bed. Hou vir 5 sekondes, dan terug te keer na posisie begin vir 1 herhaling. Doen 10 spanne.

Stywe hip spiere?
Hierdie stukke kan spiere los te maak in die heupe wat kan druk op die skiatiese senuwee.

Video: Calling All Cars: The Bad Man / Flat-Nosed Pliers / Skeleton in the Desert

Knie voor Teenoor Skouer

Lê op jou rug met bene verleng, voete gebuig. Lig jou regterbeen en hou jou hande agter die knie. Liggies trek jou regterknie oor jou liggaam en in die rigting van jou linkerskouer. Hou vir 30 sekondes vir 1 rep. Doen 3 spanne. Skakel bene en herhaal. (Dink aan hierdie 11 meer hoogs doeltreffende behandeling vir sciatica.)

Video: Trapezius Muscle l | Five Advice That Will Help You When You Twist Your Neck

Figuur 4 Stretch

Lê op jou rug met gebuigde knieë, voete plat op die bed. Steek jou regterenkel oor jou linkerknie (in die vorm van `n "4"). Gryp jou hande agter jou linkerknie en liggies trek jou bene in die rigting van die bors as jy op regterknie weg van jou bors. Hou vir 30 sekondes vir 1 rep. Doen 3 spanne. Skakel bene en herhaal.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante