Goeie postuur vir mense met osteoporose

Jy het al gesê al jou lewe lank om op te staan, maar osteoporose simptome kan maak dat `n uitdaging. Die verlore hoogte van beenverlies en geboë rug van skof (genoem kifose) weduwee se kan maak dit moeilik om jou beste voel. Maar `n goeie postuur is moontlik - en as jy in die gesig staar is beenverlies, oefen `n goeie postuur kan die risiko van fraktuur verminder.

hoe nie om te beweeg

As jy gediagnoseer is met osteoporose, is daar sekere bewegings wat jy moet vermy om jou rug te beskerm.

Krul vorentoe. Enige tyd wat jy jou rug boog, of jy slouching as jy `n boek lees, probeer `n diep vorentoe buig om te rek, of buk om `n plant water, sit jy jou rug op die spel. Dink maar aan die werwels van `n gesonde ruggraat as `n stapel van effens buigsaam stene wat kan aanpas by die druk van voorwaartse beweging, en visualiseer die osteoporose ruggraat as `n stapel van gekerfde koring. Dit kan help jy verstaan ​​hoe dieselfde beweging sit die ruggraat van iemand met osteoporose in gevaar stel. Probeer om jou terug as plat en reguit as moontlik te hou, in die vertroue meer op heupe, knieë en bene om jou te kry en af.

Draai jou rug. Dit is so maklik - en waarskynlik gewoonte - om jou rug te draai by die middellyf of skouers as jy uit die bed of beweeg `n voorwerp van een plek na `n ander. "Ek het altyd vertel pasiënte om hul neus, knieë en tone wys in dieselfde rigting te hou," sê Carleen Lindsey, PT, `n fisiese terapeut gebaseer in Bristol, Conn., En `n woordvoerder vir die American Physical Therapy Association. Dit kan voel `n bietjie ongemaklik as jy begin om dit te beoefen.

wat jy kan doen

Probeer optel hierdie gewoontes as jy deur jou dag te beweeg:

• Gebruik jou bene. "Een ding wat mense kan maklik doen, is `n ware hip-knie-enkel buig terwyl hulle skouerblaaie saam knyp," sê Lindsey. Dit sal jou help om jou rug reguit te hou as jy af (in plaas van krul af) om iets op te hef, praat met `n kleuter, of troeteldier `n hond.
• Gebruik ondersteuning wanneer lê. Wanneer ontspan in die bed of op die rusbank in `n reclined posisie, gebruik gerol handdoeke of kussings om jou rug so reguit as moontlik te hou. Bou `n basis van kussings agter jou kop, terug, en onder jou knieë, en dan voeg `n roll handdoeke om jou nek en `n ander rol te ondersteun om jou lae rug te ondersteun.
• Gebruik ondersteuning wanneer sit. Dit mag nodig wees om `n lumbale kussing gebruik om jou rug wanneer jy sit ondersteun. Kussings agter jou rug kan ook help ondersteun `n geboë rug. En onthou: geen slouching oor `n sleutelbord of boek! As jy lees, oorweeg die gebruik van `n kussing of skoot lessenaar om jou boek in te samel sodat jy dit maklik kan sien.
• Wandel. Vroue wat vinnig en met lang treë loop eintlik verminder hul risiko van heup fraktuur. Natuurlik, moet jy die basiese beginsels van postuur in gedagte te hou as jy wandel: Hou jou rug reguit, in die gesig staar vorentoe, en draai jou abdominale spiere.
• Praktyk. Elke nuwe beweging vereis `n paar praktyk ten einde dit outomaties te maak. Byvoorbeeld, sê Lindsey, "Almal weet jy moet lig met jou bene, nie met jou rug. Maar wat jy nodig het om te oefen om dit te doen op die regte manier drie keer per dag vir jou liggaam om die ou manier afleer. "Studies toon dat leer en voortgesette hierdie nuwe gewoontes help beskerm jou bene en kan selfs kifose te verminder.

Oefening om Postuur Verbeter

Om fisies aktief is `n belangrike deel van die verbetering van jou postuur. En doen die regte oefeninge kan eintlik verminder sommige van die sigbare simptome van osteoporose, verbeter jou balans, en verminder jou risiko van val. In `n onlangse studie, vroue met skof `n weduwee se wat `n reeks van spesifieke spinale oefeninge beoefen versterk hul dorings, het meer buigsaam, en verminder hul bulte in die loop van `n jaar.

Terwyl die reg oefeninge help om jou bene gesond, die omgekeerde is ook waar: Die verkeerde oefeninge kan skadelik vir mense met been verlies wees. Hier is `n paar oefeninge wat Lindsey beveel:

• Versterk die boonste terug. Terwyl jy sit, hande agter jou kop, elmboë uit. Gebruik skouers om elmboë effens trek. Terug na sittende posisie.
• Versterk die skouers. Staan voor `n hoek, oor `n stap weg. Sit jou voorarms teen elke muur, elmboë selfs met jou skouers. Hou jou nek ontspanne en ken effens ingesteek. Span jou maag. Knyp jou skouer lemme saam oor jou rug. Hou, dan ontspan. Herhaal. Jy kan ook skouers versterk deur staan ​​teenoor die een muur en die plasing van albei hande plat teen dit bo jou kop. Afwisselend arms, skuif een hand teen die muur aan skouer hoogte en dan weer.
• Gebruik `n muur vir ondersteuning tydens gewig opleiding. Staan teen `n muur kan help om jou liggaam korrek gebind as jy gewigte op te lig (byvoorbeeld Bicep krul of terwyl jy jou arms bo jou kop). Gesig vorentoe (ken en kop hoog), buig jou knieë effens en hou jou maag styf as jy staan ​​oefeninge.
• Vloer oefeninge. As jy dit doen vloer oefeninge om die kern van jou te versterk, hou jou naeltjie getrek in en vermy oorkoepelende jou lae rug of die opheffing van jou kop. Slaan oefeninge soos kinkels en crunches. In plaas daarvan, leer hoe om jou maag spiere te gebruik om op te lig en beweeg jou bene.

Dit is net `n blik op die maniere waarop jy `n gesonde, sterk postuur kan hê ten spyte van osteoporose. Jy mag dalk wil om te werk met `n fisiese terapeut, wat jy kan leer bewegings en oefeninge om te help om jou doelwitte te bereik.