11 Shin spalk behandeling strategieë

Shin splints is nie moeilik om te kry. Foutiewe postuur, swak skoene, geval boë, onvoldoende warmups, swak bestuur meganika, swak loop meganika, en training kan lei tot die prater shin pyn. Shin splints is een van die mees algemene en aanskakel toestande in aerobics. Langafstandatlete het waarskynlik gely met hulle sedert die eerste pad is geplavei.

Die meeste mense weet wanneer hulle shin splints, maar baie min-kundiges ingesluit-weet wat dit is. Die meeste dokters verkies die terme tendinitis, of periostitis, alhoewel hulle nie kan met sekerheid sê watter een van daardie terme, indien enige, eintlik beskryf die toestand. Sommige sê shin splints is die begin van `n stresfraktuur. Ander beweer hulle is `n spier irritasie. Nog ander dink hulle is `n irritasie van die tendon wat spiere heg aan die been. Die simptome van shin splints word dikwels verwar met dié van stresfraktuur. Maar shin splints tipies sluit pyn in die skeen van een of albei bene, al is daar mag of mag nie `n spesifieke area van sagtheid wees. Pyn en seer sal gevoel word in die voorkant van die been nadat aktiwiteit, alhoewel dit mag voorkom tydens aktiwiteit as die toestand vorder.

Die shin spalk behandeling idees hier is ontwerp om te help om dit shin spalk toestand van vorder tot die punt van stresfraktuur en om jou te laat jou aktiewe lewenstyl sonder dat onnodige skade voortgaan. Laat pyn jou gids wees. As daar iets is hier aanbeveel veroorsaak verhoogde ongemak, doen dit nie.

Neem `n blaaskans

As loop of hardloop gee jy spalke Shin, sny terug vir 3-8 weke na die weefsel tyd om gesond te maak gee. Hou in vorm deur kruis-opleiding met `n lae-impak oefeninge soos fietsry of swem. Wanneer jy gereed is om te loop of hardloop weer, gaan op `n vuil pad en beperk dit tot 20 minute teen `n matige tempo. Verhoog jou afstand of spoed effens elke week. As jy weer seer voel, bel dit terug vir `n paar dae, en wanneer jy weer weer neem dit nog stadiger.

Begin met die grond

Hard, onwrikbare oppervlaktes kan shin splints produseer in `n oomblik. "Begin deur te kyk na die oppervlak," sê atletiek afrigter Marjorie Albohm. "As jy loop, hardloop, dans, speel basketbal, of wat ook al op `n oppervlak wat nie gee het, dan moet jy nodig het om te verander nie." Vir mense wat betrokke is in aerobics, beserings is die hoogste op betonvloere bedek met mat, terwyl hout vloere oor lugruim is die minste skadelike. As jy aerobics doen op `n nonresilient vloer, maak seker dat die instrukteur leer net lae-impak aerobics of dat `n hoë-gehalte skuim matte word. Vir hardlopers, kies gras of vuil voor asfalt, en asfalt voor beton. Beton is egter die hardste op jou bene en moet vermy word. Afhangende van waar jy woon, kan jy die beste van beide wêrelde-sagte sypaadjies het. Meer as 140 stede in 28 lande, insluitend Washington, D.C. en Seattle, geïnstalleer sypaadjies gemaak van ou motorbande genoem Rubbersidewalks. Hierdie produk is uitgevind deur `n Kalifornië-gebaseerde maatskappy as `n omgewing meet, maar die bykomende voordeel verminder impak en `n meer vergewensgesind landing moet jy `n mors neem.

Dan skuif op na die skoene

As jy jou oppervlak nie kan verander nie, of as jy vind dit is nie die probleem, kyk na verskillende skoene. Kies `n skoen met `n goeie boog ondersteun, skok absorpsie, en fiks, sê Albohm. Vir mense wat deelneem aan aktiwiteite wat `n baie voorvoet impak soos aerobics veroorsaak, te oordeel `n skoen op sy vermoë om skok te absorbeer in daardie gebied. Die beste toets is om die skoene te probeer om op in die winkel en spring op en af, beide op die tone en platvoet. Die impak met die vloer moet ferm maar nie yster wees.

Vir hardlopers, die keuse is `n bietjie moeiliker. Navorsing het getoon dat ongeveer 58% van alle hardlopers met shin splints ook pronate oormatig (wat beteken dat die voet rolle aan die binnekant). Die keuse van `n skoen vir pronasie beheer beteken soms minder polste. As jy `n pronator met shin splints is, beweging-beheer skoene is waarskynlik wat jy nodig het die meeste. Hierdie skoene is styf en duursame, en hulle beperk pronasie. (Probeer hierdie eenvoudige toets om vind jou voet tipe-en kies die regte skoen vir jou tipe.)

Shoes verandering Dikwels

Een manier om soveel polste as moontlik te kry in jou skoene is om hulle gereeld te verander. Hardlopers moet hul skoene elke 300 myl te vervang, sê Gary M. Gordon, DPM. Minder kilometers beteken nuwe skoene een keer `n jaar. Mense wat `n week deel te neem in aerobics, tennis, of basketbal twee keer moet nuwe skoene twee of drie keer per jaar, terwyl diegene wat deelneem aan vier keer per week hulle moet elke 2 maande.

Sit dit op RICE

Sodra jy agterkom shin spalk pyn, volg die reëls van RICE: rus, ys, kompressie, en opstand vir 20 tot 30 minute per dag. Die kenners sweer by hierdie as `n eenvoudige shin spalk behandeling. Hou jou versiersuiker roetine eenvoudige, sê Albohm. Net stut die been, draai dit met `n rekverband, en plaas die yspak op dit vir 20 tot 30 minute.

Gaan vir Contrast

`N Variasie op die RICE behandeling is die kontras metode, wat veral effektief vir pyn op die innerlike been lyk. Met hierdie metode, alternatiewe 1 minuut van ys met 1 minuut van hitte. Doen dit voor enige aktiwiteit wat kan veroorsaak shin spalk pyn, en voortgaan om dit vir ten minste 12 minute.

meester Massage

"Vir shin splints in die voorkant van die been, jy wil die area te masseer reg naby die rand van die shin-nie direk op dit," sê masseur Rich Phaigh. "As jy reg werk op die been, dit lyk net om die inflammasie te vererger." Om weg te masseer shin spalk pyn, sit op die vloer met een knie gebuig en die voet plat op die grond. Begin deur liggies streel beide kante van die been met behulp van die palms van jou hande, sweef hulle heen en weer van knie tot enkel. Herhaal hierdie streel beweging `n paar keer. draai dan jou hande om die kalf en, met behulp van die wenke van jou vingers, beroerte diep aan elke kant van die been van enkel tot knie. Dek die gebied, met behulp van soveel druk as moontlik. "Wat jy wil doen, is die herstel van lengte en verlig benoude in die senings aan die bokant en onderkant van die skene," sê Phaigh en daarop gewys dat `n goeie massering help verbeter sirkulasie in die gebied, ook.

Korrekte Foutiewe Feet

platvoete of `n baie hoë boë kan soms veroorsaak shin splints, sê Gordon. "As jy `n plat voete, die spiere aan die binnekant van jou kalf het om harder te werk en kry vinniger moeg," sê hy, "maak die been meer neem van `n dreun." As jy platvoet is, moet jy dalk bykomende skok-absorberende materiaal of ondersteuning boog in jou skoene. Insetsels is beskikbaar by sport goedere winkels, maar dit kan die beste wees om `n voetheelkundige sien voordat insetsels op jou eie. Pyn aan die buitekant van die onderbeen word soms geassosieer met `n baie hoë boë, sê Gordon. "Verligting van pyn vereis `n baie strekoefeninge, asook die bevordering van die spiere en miskien die toevoeging van ortotika."

Rek Diegene Kalwers

Strek die hakskeensening en die kalf spiere is `n uitstekende voorkomende maatreël vir shin splints, sê Albohm. "As jy `n vrou geklee in 2-duim hakke elke dag, is jy nie strek óf van dié at all." Stretching help, want verkort kuitspiere is geneig om meer gewig en spanning te gooi uit na die skene. Plaas jou hande op `n muur, uit te brei een been agter die ander, en druk die rug hak stadig op die vloer. Doen dit 20 keer en herhaal met die ander been.

Hier is nog `n stuk vir jou kalwers: Staan op `n randsteen en jou hakke oor die rand hang. Dit sal die digtheid oor jou skene te verlig.

Geneig om Tendons

Gordon bied hierdie eenvoudige tegniek vir strek die hakskeensening: Hou beide voete plat op die grond ongeveer 6 duim uitmekaar. buig dan jou enkels en knieë vorentoe terwyl jy jou rug reguit. Gaan na die punt van benoudheid en hou vir 30 sekondes. "Jy moet voel dit regtig strek in die onderste deel van die kalf," sê hy. Herhaal die oefening 10 keer.

Versterk jou spiere

Om te help om jou shin splints uit om terug te kom, versterk die spiere in die voorkant van jou onderbeen, die anterior tibialis, met hierdie eenvoudige oefening. Staan en lig jou tone in die rigting van jou skene 20 keer. Werk tot drie stelle. Daarna het om weerstand te voeg, plaas `n 2- of 3-pond enkel gewig oor jou tone.

Wanneer Om ontbied `n geneesheer

Omdat sommige kenners glo shin splints kan eintlik wees stresfrakture in `n vroeë stadium, vertel die verskil tussen die twee is soms lastig. Net so is, kan shin splints volskaalse stresfrakture met voortgesette misbruik word, so sien jou dokter vir `n vroeë diagnose is noodsaaklik. "Met `n stresfraktuur, jy gaan om vas te stel pyn het, omtrent so groot soos `n sent of kwartaal," sê afrigter Albohm. "As iemand jou vra waar dit seer is, sal jy in staat wees om te gaan reg om dit, sit een of twee vingers op dit, en vertel hulle presies waar dit is. Dit sal reg op of rondom `n benige area wees, en dit is punt-spesifiek. A shin spalk sal `n seer ongemak op en af ​​die hele onderbeen wees. "

Paneel van Adviseurs

Marjorie Albohm, is `n gesertifiseerde atletiek afrigter en president van die Nasionale Atleties Afrigters Vereniging in Dallas. Sy het op die mediese personeel vir die 1980 Winter en 1996 Olimpiese Spele en die 1987 Pan-Amerikaanse Spele.

Gary M. Gordon, DPM, is hoof van voetheelkunde aan die Universiteit van Pennsylvania Sportgeneeskunde Center en het `n sportgeneeskunde praktyk in Glenside, Pennsylvania.

ryk Phaigh is die eienaar van `n terapeutiese massering kliniek in Eugene, Oregon. Hy het meer as 250 klasse in gevorderde terapeutiese tegnieke geleer in die Verenigde State en in die buiteland. Hy het gewerk op die hou van hardloop sterre Alberto Salazar en Joan Samuelson.