Kalf oefeninge & truuks om pyn, beserings en spiere wanbalanse voorkom

Het jy al ooit opgelet hoe die kuitspier blyk te min aandag kry? Selde dink groep fiksheid klasse wy blokke van tyd tot kalwers soos hulle vir doen ab workouts of die boude. Terwyl die kuitspier gaan dikwels ongesiens as `n belangrike spiere, maar dit is meer belangrik as wat jy dink. En seker, `n paar is gebore met `n mooi stel kuitspiere, en ander het om te werk aan hulle te ontwikkel. Maar ongeag van jou genetika, is dit noodsaaklik dat ons almal sorg vir ons kalwers. Dit is omdat swak of styf kuitspiere, links verwaarloos, kan bydra tot allerlei postuur probleme, pyn, beserings en atletiese prestasie probleme. En wat wil dit?

Fisiologie van die kalf  Hoekom is dit belangrik om Versterk

Wat maak kalf oefeninge so belangrik om ons daaglikse funksies? Kom ons gaan `n bietjie dieper in die fisiologie van die kalf. Jy moet weet teen hierdie tyd dat die kuitspier wat op die agterkant van die onderbeen, bestaan ​​uit twee spiere. Die gastrocnemius is die groter kuitspier wat die bult in die boonste kalf gebied vorm. Daar is twee dele wat `n soort van die diamant te vorm. Die soleus is baie kleiner en meer plat lê net onder die gastrocnemius spier.

Hierdie twee kuitspiere taps, en voeg saam aan die onderkant van die kalf, wat bestaan ​​uit moeilike bindweefsel wat die hakskeensening sluit. Dit plaas in die hak been. Met al hierdie meganika op die spel is, kan jy nou sien hoe belangrik dit is om te verseker al hierdie dele is in `n goeie werkende toestand is. Wanneer ons loop, hardloop of spring, die kuitspier voer werk om die hak op te trek, sodat `n voorwaartse beweging.

Terug na die gastrocnemius. Wat hoof spiere van die kalf is verantwoordelik vir die buig van die knie en plantaarfleksie van die voet. (Die beweging wat bestaan ​​uit jou tone afwaartse). Dit loop op die hakskeensening van twee koppe verbonde aan die femur bo die agterkant van die knie. (1)

Die soleus is verantwoordelik vir plantaarfleksie. Wanneer ons staan, die soleus bied `n baie stabiliteit, in die besonder aan die voet, fibula en tibia. (2)

Saam, hierdie dinamiese duo bied kritiese stabilisering om te loop, loop, hardloop, spring en selfs staan. En as ons later sal praat oor, kalf oefeninge is noodsaaklik omdat `n onderontwikkelde kalf gebied paar knaende beserings soos Achilles tendonitis, shin splints, kalf stamme en kan veroorsaak Plantar fasciitis. (3)

Kuitspier voorwaardes

Die vorentoe aksie of hardloop werk die agterkant van die been meer as die voorkant. Het jy geweet dat `n atleet, die kalwers lig die hak oor 1500 keer per myl? Al wat swaar werk kan `n baie laer beenbeserings veroorsaak, soos kalf trek, shin splints, stresfrakture en kompartementsindroom, as onderontwikkelde. Ook, enigiets van nie opgewarm voor oefening te doen `n baie heuwel werk aan meer as strek tot oor opleiding kan lei tot kalf stamme. Afhangende van die erns van die besering, kan dit `n geruime tyd om gesond te maak nie. (4, 5)

Sommige mense kla ook oor stywe kuitspiere. Dit kan veroorsaak word uit oorgebruik, trauma van `n besering, senuwee beserings of mediese probleme soos `n beroerte of diabetes. Een ander ding wat ek wil ook daarop wys dat daar kommer oor diegene wat vet stoor in die onderste ledemate, soos die kalwers. Die probleem is dat dit kan veroorsaak bloedklonte, die verhoging van die risiko van hartsiektes. Verder kan vet stoor in die kalwers veroorsaak word deur die behoud van limfatiese vloeistof in die bene as gevolg van `n swak limfstelsel. As jy voel dit u beskryf, maak seker dat jou dokter te raadpleeg. (6)

As die kuitspier is nie in `n goeie werkende toestand is `n paar voorwaardes kan voorkom, soos:

Kuitspier Strain

A kuitspier druk is wanneer jy die kuitspier verby sy normale posisie, wat skeur van spiervesels kan veroorsaak strek. Pyn vlakke kan matig tot erg wees. Dit word soms na verwys as `n getrek kuitspier of `n kuitspier traan.

Kuitspier Ruptuur

A kuitspier skeuring is wanneer die kuitspier heeltemal geskeur. Dit sal waarskynlik lei tot erge pyn. Dit kan veroorsaak dat die onvermoë om te loop en die spiere kan selfs ineenstorting in `n knop wat gesien kan word en gevoel deur die vel.

Kuitspier Miositis

Kuitspier miositis is die voorkoms van inflammasie van die kuitspier. Hoewel skaars, kan dit veroorsaak word deur infeksies of outo-immuun toestande. `N outo-immuun toestand val dikwels die weefsel van die liggaam per ongeluk.

Rhabdomyolysis

Rabdomiolise is wanneer die spiere breek as gevolg van `n lang termyn druk, ooroefening, dwelm newe-effekte of `n ernstige mediese toestand, maar as dit gebeur, is dit waarskynlik talle spiere raak in die liggaam. Die kenmerkende drieklank van klagtes in rabdomiolise is spierpyn, swakheid, en donker urine. Kalf pyn is een van die spiergroepe dikwels beïnvloed wanneer spierpyn is berig. (7)

Kuitspier Kanker

Kuitspier Kanker is nie baie common- egter die gewas kan begin in die kuit, bekend as sarkoom, of versprei na die kuitspier van elders wat bekend staan ​​as metastase. (8)

Liggaamstipe en Ons Kalwers

Die kalwers is niks anders as algemene liggaamsvorm wanneer dit kom by die verskeidenheid van groottes. Sommige het maer kalwers, sommige mense kalwers met meer vet, sommige is gespierde, getinte of lywige - dit hang af van baie faktore. Genetika kan `n groot rol in die vorm van die kalwers speel, maar as jy `n bodybuilder, waarskynlik dik, gespierde kuite het jy as gevolg van die werk wat jy in die bou van hulle sit. Uithouvermoë fietsryers het dikwels sterk, goed gedefinieerde kalwers as gevolg van die herhalende beweging van stoot en trek die pedale.

Daar is mense wat `n lang, maer kalwers met geen spiere te wys, of dansers met `n lang maer kalwers met definisie. Die vorm van die kalwers word ook bepaal deur die posisie van die spiere in verhouding tot die knie en enkelgewrigte - sommige is net hoër en `n paar is laer- waarskynlik `n genetiese eienskap.

Ongeag, is die vorm van jou kalwers gewoonlik geraak word deur wat jy elke dag doen. As jy gereeld oefen, is `n hardloper, fietsryer, danser of bodybuilder, is jy meer geneig om mooi gevormde kalwers het. Maar as jy oorgewig is, kan jou kalwers groot en untoned verskyn. In elk geval, het jy nie `n wonderlike danser groot kalwers, net eenvoudig om kuit oefeninge in jou fiksheid regimen het kan verrassende resultate aan te bied. (9)

Beste benadering om Aan gedefinieerde Kalwers

As jy probeer om die liggaam vet sny en ontslae te omskryf, dieet is die sleutel. Dit is geen uitsondering wanneer ons praat oor die kalwers. Die Nasionale krag en kondisionering Association (NSSV) wys daarop dat proteïen (wenk, wenk, eet jou proteïenvoedsel!) Is noodsaaklik vir elke ete. By die keuse van koolhidrate, die komplekse koolhidrate is die beste, maar `n paar eenvoudige carbs is nog steeds nodig - net nie meer as dit doen. gesonde vette is die pad om te gaan, soos avokado en klapperolie, maar gebruik in matigheid. Atlete moet dalk nog `n paar kalorieë te spiere te bou. Maar ongeag, sorgvuldige monitering van calorieën is belangrik as jy wil om op te bou en te sien die kuitspier definisie te ontwikkel.

`N paar maniere om te kry wat ongelooflike kalwers is op jou vingers. Jy kan werk met `n persoonlike afrigter na die beste oefeninge strategieë bepaal vir jou. Omdat sommige kalf oefeninge kan inkorporeer balansering op jou tone, as jy stabiliteit kwessies, maak seker dat jy `n veilige omgewing sluit vir oefen en uit te werk met `n maat of afrigter. Daarbenewens propriosepsie oefeninge om balans te bou kan `n goeie manier om beserings te voorkom vir atlete wees. (10)

Kalf verhogings is gewildste wanneer dit kom by die bevordering van en die bou van spiere in die kalwers. Kalf verhogings is groot, want hulle help verbeter spierkrag wat, natuurlik, sal die gebied toon. Nice parmantig? Hulle kan byna oral gedoen.

Sport rehab dokters en afrigters gebruik dikwels kalf verhoog om te help met kwessies wat voortspruit uit hakskeensening beserings soos `n Achilles traan of tendonitis. As jy het `n sterk kuitspiere, verminder jy die risiko van besering deur die vermindering van die spanning geplaas in daardie gebied gedurende aktiwiteit. Dit op sy beurt, fasiliteer vinniger genesing. As jy dikwels betrek in aktiwiteit wat vereis balansering op een voet, soos `n joga posisie, of spring terwyl speel basketbal, kan sterk kuitspiere baie stabiliteit bied. (11) 

Toepaslike krag opleiding tegnieke om te help stimuleer die korrekte spiere in jou kalwers kan help om die kalf spiere. Die verbetering van die buigsaamheid van die enkelgewrigte en wisselende jou oefening beweeg na al die reekse van beweging sluit kan ook voordelig wees. Sit en staan ​​kalf verhoog en been pers masjiene kan help met die ontwikkeling sterker kalwers.

Kris Gethin, redakteur-in-chief van Bodybuilding.com, berig dat deur dit te doen kalf verhoog elke tweede dag, jy kan gespierde calves- egter ontwikkel, aktiwiteite soos hardloop, loop, spring tou en fietsry kan toon verskaf maar kan lei tot dunner kalwers. So dit hang af van wat jy wil hê uit. (12)

Beste kalf Oefeninge Training

Werk die kalwers is maklik en nie te veel tyd vereis. Met `n konsekwente roetine van elke ander dag, kan jy getinte, gevorm kalwers in no-time.

Staan Kalf Raise

Staan naby `n muur of n stoel vir balans. Plaas jou voete hip-afstand van mekaar met die enkels, knieë en heupe vierkante aan die voorkant. Sodra jy `n stabiele is, stadig lig jou hakke van die grond af die verhoging van die liggaam opwaartse (nie vorentoe of agtertoe). Snoepie jou boude onder net `n bietjie en draai die abs as jy in te samel. Hou hierdie posisie vir 3-10 sekondes (jy sal in staat wees om dit langer hou as jy sterker te kry). Vry te stel en herhaal 10 tot 20 keer.

Enkel-been Kalf Lig: Gevorderde

Dit is soortgelyk aan die vorige oefening, maar vereis `n bietjie meer stabiliteit. Met verloop van tyd sal jy nie die muur of n stoel vir ondersteuning nodig het, maar vir nou, maak seker dat jy in staat is om stabiliteit te handhaaf deur staan ​​naby `n muur of n stoel is. Plaas jou voete hip-afstand van mekaar met die enkels, knieë en heupe vierkante aan die voorkant.

Sodra jy `n stabiele is, buig jou linker knie sodat dit voet af van die vloer. (ABS is tight.) Stadig lig jou reg hak van die grond af, die verhoging van die liggaam opwaartse (nie vorentoe of agtertoe). Hou hierdie posisie vir 1 tot 3 sekondes. Vry te stel en herhaal 10 tot 20 keer op elke been. Vir `n selfs meer gevorderde skuif, probeer om hierdie op `n Bosu Ball, maar wees versigtig en werk jou pad tot dit. A nabygeleë ondersteuning aan vashou is deurslaggewend as probeer hierdie oefening.

Sit Kalf Raise

Hierdie oefening kan gedoen word op die kalf oefening masjien by die gym deur die kies van die toepaslike gewig vir jou vlak. Maak seker dat jy dit nie oordoen nie.

Hier is die at-home weergawe: Begin deur die vergadering in stewige stoel en plaas jou voete plat op die vloer. Maak seker die knieë bly direk in lyn oor jou voete. Leun vorentoe terwyl hande plaas op dye naby aan jou knieë. Dit is hier waar die aksie gaan plaasvind.

Terwyl die verhoging van jou hakke, die behoud van die tone en balle van die voete op die grond, druk eenvoudig af op jou dye om weerstand te voeg. Dan stadig verlaag jou hakke. Herhaal 10 tot 20 keer. Hoe harder jy druk, hoe moeiliker sal dit wees om jou hakke op te hef. Jy kan `n gewig op jou skoot vir weerstand as jou verkies en voel dat jy gereed is vir wat.

Drie-Way Stair Kalf Raise

Die gebruik van trappe, of enige vorm van rand (soos `n sypaadjie), is `n goeie manier om spiere te bou in jou kalwers. Om dit te doen, kan jy `n plek wat iets vashou vir stabiliteit, soos `n spoor het kies. Plaas die tone en balle van jou voete op `n stap by hip afstand van mekaar. Net soos die die staande kalf verhoog, hou die abs stywe terwyl effens Genieten die boude (hierdie strenger dié abs en gluten, wat sal help om te toon hulle ook.)

Terwyl tone vorentoe gewys, laat die hak om `n duim of twee laer onder die hoogte van die stap, dan opwaarts te samel op die tone en balle van die voet. Herhaal 10 keer. draai dan die tone na binne en herhaal die aksie. Nou, draai die tone na buite en herhaal 10 keer. Doen 3 tot 4 stelle.

Kalf Oefeninge en beste praktyke Sluit Strek

Kalf oefeninge moet ook kalf sluit strek. Studies toon dat `n algemene oorsaak van stresfrakture is kalf digtheid, wat `n voortydige opheffing van die hak terwyl hy loop veroorsaak en dra `n beduidende bedrag van krag in die voorvoet. En kry hierdie: `n studie gepubliseer in die Journal of Ortopediese en Sport Fisioterapie bevind dat vakke met stywe kalwers was 4,6 keer meer geneig om `n metatarsale stresfraktuur in stand te hou. (13)

Volgens die Nasionale Akademie van Sportgeneeskunde, kan stywe kalwers ook bydra tot posturale probleme soos laer oorgesteek sindroom en pronasie ondergang sindroom.

Terwyl die meeste mense weet hoe om standaard kalf strek uit te voer, is dit noodsaaklik dat jy elke stuk hou vir `n minimum van 30 sekondes. Dit laat die spiere om beter te ontspan en verleng om soepelheid te verbeter. Die handhawing van kalf buigsaamheid is noodsaaklik vir die handhawing van `n gesonde omvang van beweging in jou enkel. (14) (Jou kinetiese ketting is al in verband staan. Dit is redelik amazing!)

Hier is `n rek Harvard Gesondheid Blog bied dat selfs `n stoelpatat kan doen. (Vertaling: Geen verskonings.)

Stoelpatat kalf rek

Sit op die rand van `n rusbank met jou voete plat op die vloer. Met een been, hou jou hak op die vloer, lift en wys die tone na die plafon, sodat jy `n rek in jou kuit voel. Hou vir 30 sekondes, dan dieselfde doen met die ander been, drie keer per been. (15)

Moenie joga nie vergeet nie.

Vrystelling van stywe, ooraktiewe kalwers is net een van die vele voordele van joga.

Twee groot inhou sluit afwaartse uitgedaag af en staan ​​vorentoe buig. Nice newe-effek? Joga verander jou brein, ook. (16)

Finale Gedagtes oor die beste kalf Oefeninge

• Daar is baie van die aktiwiteite wat kan help definieer die kalwers.
• Dunner kalwers mag voortspruit uit meer aërobiese aktiwiteite soos hardloop, loop, stap, fietsry en die elliptiese masjien.
• Hardloop sport wat spring vereis is kalf bouers. Sommige van hierdie sluit in basketbal, sokker, tennis en rugby.
• Groter, meer gespierde kuite kan die gevolg van spesifieke kalf wees samel tipes oefeninge, dikwels met behulp van gewigte.
• Swak en / of super tight kalwers kan bydra tot pronasie ondergang sindroom, verlaag gekruis sindroom, plantare fasciitis, shin splints en Achilles tendonitis, onder andere kwessies.