Hoe om ontslae te raak van shin splints vinnig

Shin splints is `n herinnering dat dit belangrik is om te oefen in `n werklik gesonde en matige manier eerder as begin te vinnig, te veel verwag van jouself of die versuim om voldoende herstel te kry. Een van die meeste algemene bestuur van beserings, shin splints veroorsaak met verloop van tyd deur `n reeks van disfunksionele muskuloskeletale bewegings. (1)

Enigiemand wat al ooit hanteer shin splints sal jou vertel dat hulle `n baie kan seermaak! Shin split kan begin as dowwe spierpyn in die skene en dan stadig vorder in ligte "skiet pyne" en `n verhoogde swelling. Gewoonlik, dit gebeur in net een been, die dominante een, hoewel sommige mense hulle kan ervaar in beide op dieselfde tyd. Soms kan hulle so sleg geword dat dit moeilik om selfs te staan ​​of loop sonder ervaar kloppende.

Algemeen onder atlete, dansers en atlete wat hul liggame oorwerk, shin splints verwys na die gevoel van pyn langs die voorkant van die scheenbeen, wat eintlik die tibia. (2) Die tibia is die groot been loop in die voorkant van jou onderbeen wat gekoppel is aan ander ander spiere, tendons en beenweefsel te help om rond te beweeg.

Die mees algemene oorsaak van shin pyn loop. Sommige van die gevalle wat lei tot shin splints sluit in:

• loop met `n slegte vorm (geval boë, overpronunciation of supinasie, byvoorbeeld)
• nie gee jouself genoeg herstel tyd tussen lopies
• loop op harde oppervlaktes (soos sypaadjies of `n spoor)
• loop opdraande of afdraande, wat druk plaas op die skene
• loop op onstabiele terrein (soos rotsagtige heuwels in die buitelug)
• begin `n oefensessie roetine te aggressief, sonder stadig vorder
• loop voor strek of opwarming, of nie behoorlik daarna strek
• dra nuwe of uitgetrapte skoene wat nie ondersteun die voete of dat jy nie gewoond is aan nog

Simptome van shin splints

Algemene simptome van shin splints, die algemene naam vir `n toestand genaamd mediale tibiale stressindroom, sluit in:

• nie in staat is om te loop of hardloop sonder pyn
• pyn en teerheid in die onderste helfte van die bene (veral die onderste derde van die skene, in die binnekant van die kalf naby die hakskeensening)
• been en gewrigspyn wat erger met oefening
• klein knoppe of kneusing op die skene
• pyn gaan staan ​​vir `n lang tyd

Shin pyn kan op skielik kom wanneer jy `n nuwe oefening roetine (soos hardloop) begin, of is dit dalk te bou met verloop van tyd. Daar is vier spiere wat betrokke is in die ontwikkeling van shin splints wat lei tot pyn en teerheid: die tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius en soleus. Dit is die spiere in die kalf en hak wat toelaat dat die hak op te hef en die boë van die voet te opwaartse rol wanneer jy loop of hardloop.

Simptome ontwikkel wanneer die spiere ophou as hulle normaalweg sou werk, gewoonlik omdat hulle ervaar botsende en gelyktydige eise as gevolg van swak bestuur vorm. (3) Met ander woorde, daar is probleme met hoe jou spiere en bene saamwerk in die skene en voete.

Oorsake van Shin Pyn

As jy `n ywerige atleet is, die laaste ding wat jy waarskynlik wil hoor is dat die bedryf is die presiese oorsaak van jou pyn, en ophou om dit te doen vir `n rukkie, plus die verandering van die manier waarop jy loop, is die vinnigste roete na herstel. Inderdaad, hardloop wenke vir beginners en gevorderde hardlopers beide sentrum rondom behoorlike erkenning van pyn teen besering en spiere herstel.

So hoekom doen `n paar atlete gaan met shin splints, terwyl ander dit nie doen nie? Een van die redes is `n phenomonen genoem spier-geheue. In wese, kan jou spiere, gewrigte en bene `n besering uit jou verlede te onthou, maak jy meer vatbaar vir toekomstige beserings, slytasie, of pyn. Dit is selfs waar as jy voel jy het te laat genoeg tyd gaan deur en ten volle genees.

Ou beserings in jou kalf kan agterlaat littekenweefsel wat verkeerd genees. Wanbalanse in die liggaam veroorsaak deur herhaalde bewegings, swak bestuur vorm vir baie jare, en nie strek jou IT bands, gluten, kalwers en hakke genoeg kan skade veroorsaak. Beserings gedoen om weefsel in die verlede kan jy meer vatbaar vir lyding van shin splints as iemand wat nog nooit met hierdie kwessies te maak.

Selfs as jy sien simptome verskyn binne `n baie kort periode van begin oefen, is die kanse is skade aan jou onderbene is die vorming van `n geruime tyd. Ou beserings kan littekenweefsel te verlaat op jou onderbene en stel die toneel vir toekomstige pyn.

`N Groot oorsaak van shin splints is nie gee jou liggaam genoeg tyd om te rus. Ons het al gehoor dat ons moet "herstel dae" en genoeg tyd tussen workouts om stukkende spierweefsel te herstel, maar sommige mense steeds kies om hulself te ver vir een of ander rede stoot.

Die probleem is dat training kan lei tot muskuloskeletale probleme wat baie pynlik kan wees en neem `n lang tyd om te genees. Herhalende stres geplaas op die bindweefsel tussen die spiere en bene in die skene is die primêre oorsaak vir shin pyn.

Rus tussen lopies is belangrik vir die verlaging van simptome van shin splints, maar in sommige gevalle rus alleen sal die truuk doen nie. As die onderliggende probleem is sleg hardloop of vorm nie dra ondersteunend genoeg skoene, is die kern probleem nie aangespreek wanneer jy rus. Dit is die rede waarom shin spalk simptome weg tydelik kan gaan met die res maar weer verskyn vinnig vir baie mense.

Slegte hardloop vorm is een van die mees algemene onderliggende redes vir shin splints en kan lei tot disfunksies wat veroorsaak dat die simptome om selfs sy verskyning maak as jy begin weer loop geleidelik. Twee algemene vorme van slegte hardloop geval boë en plat voete, wat kan bydra tot die pyn en die ontwikkeling van shin splints of ander beserings Shin.

Hier is `n paar voorbeelde van hoe disfunksies binne die bene en voete kan lei tot shin splints:

Herhalende bewegings wat die spiere rondom die skene stres te skep littekenweefsel, veral dreun op harde oppervlaktes wat plaasvind wanneer loop. Vir baie atlete, shin pyn begin met `n klein traan in spierweefsel. Die liggaam reageer op hierdie tipe van klein besering deur die skep van littekenweefsel.

Littekenweefsel help verseël die traan, aangesien vergroeiings gevorm tussen weefsel daad soos gom. Maar soms die liggaam overproduces littekenweefsel, wat kan veroorsaak dat spierpyn, want dit aansture hoe spiervesels saam gebind. Littekenweefsel kan selfs maak spiere genees verkeerd en strek na plekke wat hulle behoort nie.

Spiere is gewoonlik buigsame en mobiele, maar laat abnormale ahesions te vorm kan dele van die been en oorsaak pyn styf. Een van die interessante dinge oor shin splints is dat in `n manier wat hulle gaan teen die natuurlike ontwerp van die liggaam. Slytasie in die onderste derde van die bene veroorsaak spiere om onnatuurlik te heg aan die skeenbeen. 

Spieraksies kan teenstrydige wanneer jy swak bestuur vorm gebruik, en dit veroorsaak dat die liggaam "genees" self op `n manier wat abnormale groei weefsel veroorsaak.

Sommige van jou spiere kan vergoed vir ander bene of weefsel wat nie behoorlik werk nie. Byvoorbeeld, kan jou boonste kalf begin vergoed vir swak vorm in jou laer kalf, veral oortollige been rotasie. Jou spiere basies saamstaan ​​en sleep mekaar uit hul natuurlike plek, omdat hulle probeer om jou vorm te stabiliseer en make-up vir `n ander is swak prestasie.

In die geval van shin splints, kan jou kuitspier beland vas aan die skeenbeen, wat nie normaal is. Dit veroorsaak dat die abnormale weefsel wat jou been geïrriteerd en geswel te kry, die ontwikkeling van klein stresfrakture, veral as jy aanhou dreun op dit. (4) Wanneer jy beweeg, die spiere is getrek uit die been, die skep van inflammasie. Dit is die rede waarom jou shin splints veroorsaak soveel pyn!

Hoe om ontslae te raak van shin splints Fast in 5 stappe

Jy kan kies om self-diagnose jou shin splints of besoek `n dokter as die situasie genoeg ernstige raak. Shin splints kan opgespoor word deur middel van X-strale, `n fisiese eksamen, en praat met jou dokter of fisioterapeut oor verlede beserings en jou huidige oefensessie roetine.

Sodra jy heers oor ander oorsake vir jou skeen pyn, kan jy `n paar eenvoudige stappe te doen om shin splints verminder van herhaling. Hou in gedagte dat sekere ander been pyn nou die simptome van shin splints kan naboots - byvoorbeeld, pyn aan die buitekant deel van die onderbeen kan kompartementsindroom, of pyn in die onderbeen n stresfraktuur, wat is `n onvolledige kan wees kraak in die been. (5)

Ongelukkig het die meeste kenners glo dat dit belangrik is om te stop geheel en al hardloop vir `n tydperk van tyd te help om die spiere en been genees. Sodra jy begin om veranderinge, kan `n vermindering in pyn neem drie tot ses maande, afhangende van hoe ernstig die skade is en hoeveel jy rus.

As jou pyn is erg genoeg, die oorname van-die-toonbank pynstillers saam met versiersuiker die skene kan help om pyn terwyl jy genees. Alhoewel dit sal nie help om die onderliggende kwessies, versiersuiker die geaffekteerde area deur die toepassing van ys pakke vir 15 minute `n paar keer per dag kan help laer swelling.

Hier is jou stap-vir-stap shin splints behandeling plan:

1. Fix jou loop Form

Behoorlike hardloop vorm gelukkig geleer kan word indien dit nie van nature kom na jou toe. Sommige van die beste maniere om jou vorm te verander is om te voldoen aan `n fisiese terapeut, wat jy kan wys hoe om jou voete behoorlik rol wanneer hy hardloop, of kyk na `n video wat verduidelik behoorlike vorm van die huis af, sodat jy kan oefen.

Behoorlike vorm behels wat begin met die opheffing van die tone, rollende die boë opwaartse (genoem inversie), slaan die grond met behulp van die buitekant van die voet so veel as moontlik, liggies rollende die voet na binne (genoem eversie) en dan die opheffing van die hak. Jy wil ideaal jou hak om egalig te hef sonder om te veel druk op die een kant.

Sommige van die maniere waarop mense verkeerd loop met `n swak vorm, sluit in:

• boë nie opwaartse rollende / met plat voete, wat stepping beteken veroorsaak jou boë om te val
• met die hakskeen byt die grond te skielik sonder eweredig aan die rol dit
• overpronation van die voet, wat innerlike beteken rollende en om te veel stres op die tone
• nie die opheffing van die tone, wat kan veroorsaak dat iemand dikwels reis

Een van die grootste dinge reg te stel is sleg hak vorm. Normaalweg moet die voet / hak kontak met die grond van buite maak. Overpronation beteken die voet rolle binne te veel, wat lei tot die enkel nie in staat is om die voet te stabiliseer en te absorbeer skok behoorlik. Hierdie vorm kan ook veroorsaak dat die tone aan die meeste van die druk te doen tydens lansering, wat sit `bygevoeg stres en pyn op die tone.

2. Begin Slow Neem rus en herstel Dae

spiere herstel is van kardinale belang, vir die uitvoer van wanneer jou spiere reeds gedra-out kan te veel littekenweefsel te stig en daarby spierweefsel vergroeiings veroorsaak te ontwikkel waar hulle behoort nie. Begin `n nuwe oefenprogram stadig, die opbou van hoogstens 10 persent kilometers of tyd elke week. Na alles, is dit makliker om te voorkom dat shin splints as om dit te hanteer wanneer hulle reeds is gevorm!

Wanneer jy `n klein traan of besering, die spiere probeer om die situasie op te los deur overcompensating en die vorming van ekstra beslaglegging webwerwe. Nuutgestigte abnormale vergroeiings sit bykomende druk op die skeenbeen en druk op die onderste deel van die bene. Opponerende bewegings kan plaasvind aangesien spierweefsel en bene nou interaksie op `n manier wat hulle behoort nie.

Jy wil oorgroei van littekenweefsel te voorkom deur toe te laat jou spiere trane behoorlik genees, so maak seker jy kry genoeg rus tussen workouts. Jy kan nog steeds uit te oefen op `n manier wat nie stres nie sit op die skene, soos swem of dalk fietsry.

Jy kan sien dat jou skeen pyn gaan weg wanneer jy genoeg rus en neem `n geruime tyd uit hardloop. Dit is egter nie altyd die geval - herhaling van shin splints simptome is algemeen wanneer vorm iemand se nie aangespreek word nie.

3. Kruis-trein en Stretch om jou workouts Varieer

Om shin splints klop, kan jy die bedrag van stres wat jy op jou bene deur kruis-opleiding te verminder, wat beteken dat doen verskeie tipes oefeninge elke week in plaas van aanhoudend loop. Dit help bou krag in ander gebiede wat jou tydens hardloop en neem die druk van jou skeen en hak.

Byvoorbeeld, oefening om jou kern te versterk, of probeer krag opleiding `n paar keer per week om spiere te bou in jou boonste en onderste liggaam (insluitend gluten en dye) sonder beur jou skene. Swem rondtes, joga, TRX, fietsry of net loop is ook goeie maniere om op te breek jou week.

Voor, nadat en in tussen workouts, ook seker maak om behoorlik te rek. Om te rek en versterk jou kuitspiere as deel van jou skeen spalk behandeling, probeer toe verhogings, wat deur die opheffing van jou tone, dan stadig oor en oor die verlaging van jou hakke op die vloer.

Jy kan liggies strek jou Achilleshiel deur kniel op die vloer met jou bene en voete bymekaar en tone wys direk terug. Liggies sit terug op jou kalwers en hakke vir ten minste 12-15 sekondes, wat die spiere van jou skeen strek.

4. Probeer Masseerterapie en Foam Rolling

Versiersuiker, massering jou kalwers en voete, plus skuim rollende, is almal eenvoudige maniere om te voorkom dat toekomstige pyn en swelling. Dit is voordelig vir meer as net shin pyne ook - hulle behandel pyn regdeur die bene. Wanneer littekenweefsel gevorm word om spierbeserings (stukkende spiervesels wat die gevolg is van oefening) genees, kan die vergroeiings tussen weefsel styf en styf vas as die spiere nie rond geskuif word.

Veilig te mobiliseer spiere help breek vergroeiings. Sommige massering terapeute en fisiese terapeute raai wat begin deur die massering van die kalwers.

Kalf terapie met behulp van `n sponsroller kan gedoen word deur die plasing van die skuim roller op die vloer, posisioneer jou liggaam op die top so die roller is onder jou kalwers, en beweeg heen en weer. Jy kan dieselfde op die rug of kante van die kalwers te oefen. Dit mag dalk voel seer of styf, maar dit is `n goeie teken en verhoed dat toekomstige pyne.

Rol die area vir 30 tot 60 sekondes, dan neem breek vir `n gelyke tydperk. Herhaal die proses vir vyf tot 10 minute elke dag, ideaal.

5. Dra Ondersteunende Shoes

Sommige skoene ondersteun jou skene en voete by die uitoefening van `n beter as ander. Kies die regte skoene vir jou voete deur te praat met `n professionele wanneer jy skoene koop sodat hy of sy kan jy behoorlik te meet en kyk na jou arches.An belangrike deel van shin spalk behandeling dra skoene wat gemaak word vir jou spesifieke oefening of sport, saam met die vervanging van jou skoene sodra hulle gedra-out, wat vir hardlopers is gewoonlik elke 350-500 myl. (6)

Jy kan ook die aankoop van ondersteunende binnesole te plaas binne-in jou skoene as jy geneig is om plat voete is. Daar is `n bewys dat die gebruik van skok-absorberende binnesole kan help stop shin split pyn, wat op militêre personeel het getoets. (7) Dit kan selfs wees maat om korrek te pas jou voete en op te los swak vorm.

Kompressie sokkies en kompressie gebreek is ander opsies wat stop inflammasie help en swelling rondom beskadig been of spiere.