Ly jy aan oortollige supinasie? Waarskuwingstekens & middels vir hierdie hardloop probleem

Beide supinasie en pronasie is terme wat gebruik word om die rol beweging van die hakke en voete te beskryf tydens die liggaam se manier van loop siklus, wat plaasvind as ons hardloop of loop. Supinasie beskryf die rol uiterlike beweging van die voet, dus oversupinators nie hul wortel innerlike genoeg rol. Oortollige supinasie staan ​​ook bekend as "underpronation" - sedert supinasie is die teenoorgestelde van pronasie van die voet (rollende innerlike). (1) Beide oversupination en overpronation te veel stres op die onder of buite kante van die voet, wat dikwels lei tot been pyn.

Vir die meeste volwassenes, te min supinasie is gewoonlik meer van `n probleem as te veel, maar oversupinating die voet kan ook lei tot komplikasies. Wat geneig is om te sukkel met supinasie probleme meestal? Hardlopers met `n hoë boë (die teenoorgestelde van "plat voete" of ineengestort boë) en stywe hakskeensenings af te kap is geneig om underpronators / supinators wees. (2)

Sommige van die seer en pyn wat verband hou met supinasie abnormaliteite sluit in: rollende of verstuiking die enkel, die ontwikkeling van "Hamer" (klou tone), Achilles tendinitis, hardloop beserings soos plantare fasciitis, shin splints, iliotibiale band sindroom wat die knieë, saam met algemene onstabiliteit en swakheid. 

Die rede underpronation (of iemand met `n oormaat supinasie) veroorsaak so `n verskeidenheid van probleme is dat die spiere in die bene en voete raak opgelei om die voet weg te stoot van die grond af met meestal die buitenste tone / pinky tone. Met inagneming van hierdie is oor die algemeen swak areas van die voete, hulle is geneig om meer gewig en druk as wat hulle kan hanteer, soms veroorsaak littekenweefsel te vorm dra. Ander oorgebruik-beserings kan voorkom, te. Jy kan sien waarom dit is nie net die voete wat geraak deur supinasie of verwante posturale probleme - maar eerder dit kan bydra tot gespierde kompensasies dat likwideer wat die hele liggaam. 

Wat is supinasie?

Supinasie (underpronation) is die onvoldoende innerlike rollende van die voet na die landing op die ground.Compared om diegene met `n "normale" gesonde postuur van die onderlyf, diegene met oversupination rol die voet uiterlike te veel (minder as 15 persent van `n innerlike rol wanneer landing). Dit veroorsaak dat die enkel en slegs `n klein gedeelte van die buitenste tone te skok absorbeer wanneer die voet die grond tref, dikwels verwek pyn in die enkel, voet en onderbeen. (3)

As die liggaam beweeg, om gewig te aanvaar op een been en dryf vorentoe, `n verskuiwing in gewig moet plaasvind by die voete, knieë en heupe. `N Natuurlike bedrag van supinasie plaasvind tydens die druk-off fase wanneer vorentoe stuwend. Supinasie help om die hak lift weg van die grond waarop die voorvoet en tone laat neerdaal in die land in `n manier dat die liggaam beweeg. Maar te veel supinasie dra by tot algemene bestuur van beserings as gevolg van onstabiliteit in die enkels. Swak enkels stel die toneel vir posturale probleme, asook, soos te veel druk toegepas word op vatbaar gebiede van die onderbene en `n hoër risiko vir verstuiking. (4)

Die behoud van behoorlike belyning deur die middellyn van die liggaam, al die pad van die kop tot tone - deur die behoud van die voete simmetriese en rol hulle behoorlik - is van kardinale belang vir die aanleer van normale gewig oordrag wat die hele liggaam beskerm, insluitend die rug.

oorsake Simptome van supinasie Probleme

Sommige van die redes dat mense ontwikkel abnormaliteite wat verband hou met pronasie, supinasie, dorsifleksie en ander bewegings van die voete of bene, sluit in:

• Genetika (genetika invloed op die lengte van die bene, wydte van die voete, stabiliteit van die enkels en kromming van boë die voet se, byvoorbeeld)
• Stap op plat, harde oppervlaktes (eerder as natuurlike terrein)
• Geklee in uitgetrapte skoene, of diegene wat blij is
• Gespierde kompensasies as gevolg van swak postuur in die bene, sakrum en ruggraat
• Ou beserings, insluitend enkels verstuitings, stresfrakture in die bene of tendon trane, wat littekenweefsel kan agterlaat wat onstabiliteit veroorsaak
• Swak vorm wanneer loop of oefen
• Oorgebruik, insluitend te veel oefen of staan ​​vir lang tydperke
• Beperkte omvang van beweging en styfheid as gevolg van veroudering
• Los ligamente of verlies van kraakbeen in die gewrigte van die voete of enkels (soos dié van die subtalare gesamentlike)
• In sommige gevalle, been teenstrydigheid (bene is verskillende lengtes)
• Swakheid in die enkels of onderlyf van te min aktiwiteit (a sittende leefstyl)

Hier is `n paar algemene tekens dat jy waarskynlik `n oor-supinator (underpronator): (5)

• Gereelde enkel verstuitings
• Pyn onder die voete (in die bal van die voet) of pyn dikwels in die enkels
• Klou tone / Hamer
• Kloppende of swakheid erger as hardloop, loop, oefen of staan ​​vir `n lang tyd
• Abnormaal muskuloskeletale probleme in die enkels, kalwers, buitenste dye of knieë
• Swelsel in die enkel, voet of hak. Soms is die tone is sowel geraak en eelte te ontwikkel of bunions
• Verlies van funksies en verminder die omvang van beweging in die onderlyf

Supinasie teen Dorsifleksie

• Supinasie en dorsifleksie is terme wat verband hou met beweging en stabiliteit van die voete en enkels (hulle kan soms ook dat buig terug toegepas word op ander liggaamsdele, soos die hande).
• Afwykings (abnormale hoeveelhede) van enkel supinasie of dorsifleksie word gewoonlik gebruik om vorm en posturale probleme wat algemeen hardloop beserings veroorsaak wanneer die voet tref die grond te beskryf. Dit kan insluit beserings soos: plantare fasciitis of shin splints, knie hardloper se hak spore, en hakskeensening pyn, onder andere.
• Terwyl supinasie beskryf die uiterlike rollende beweging van die voet, dorsifleksie beskryf die buig agteroor van die voet. Dorsifleksie verminder die hoek tussen die voet en die ankle- met ander woorde dit beteken die tone is verhef en weg van die grond, in die rigting van die enkel / liggaam. (6)
• Behoorlike dorsifleksie is ook nodig om die knieë oor die enkels, soos wanneer buig oor, hurk of spring vorentoe bring.
• Abnormale dorsifleksie, of agtertoe fleksie van die voet, is `n algemene probleem wat verband hou met nie net die bestuur van beserings, maar diegene wat veroorsaak word tydens ander sport / oefeninge. Behoorlike mobiliteit van die enkel is van kardinale belang vir die feit dat die liggaam om vorentoe te dryf, veral wanneer spring, naellope of vinnig hardloop.
• Sonder genoeg enkel dorsifleksie, dit is ook moeilik om behoorlike vorm in stand te hou by die verrigting van weerstand opleiding deur middel van die knieë, soos plakkery of opheffing van gewigte. Die bolyf kan nie vertikale bly as gevolg van styfheid in die enkels (te min dorsifleksie), dus kan jy nie `n neutrale ruggraat hou. Die knieë kan ook grot in, wat stres bydra tot die rug.
• Aan die ander kant, te veel dorsifleksie is ook problematies. Stabiliteit is ewe belangrik in die enkels, want te veel beweging as gevolg van swakheid in die spiere en gewrigte van die voete kan bydra tot enkel rollende of verstuiking, saam met simptome van naaswenner se knie.

Konvensionele behandelings vir supinasie Probleme (Underpronation)

As jou ortopediese, fisiese terapeut, afrigter of `n ander dokter sien tekens van abnormale supinasie of dorsifleksie in jou voete, sal hulle waarskynlik beveel die verbetering van jou vorm en dra meer ondersteunend skoene met inserts. jou skoene / skoene te verander by die uitoefening is gewoonlik die eerste stap, wat ortotika selfs meer effektief maak. 

Ortotiese insetsels gebruik in skoene of skoene uit boog ondersteun en soms `n lig hak aan die rollende vorentoe beweging van die voet te beheer. Hulle kan druk neem af die klein tone, en help stabiliseer die enkel. Dit is voordelig vir die beskerming van die knieë en rug tydens bewegings soos hardloop of opheffing van gewigte. Oorweeg die gebruik van ortotika as jou dokter dink hulle kan nuttig wees vir die verbetering van troos gedurende staan ​​vir lang tydperke, vir lae rug pyn of vir die vermindering van hak pyn. In die geval dat pyn word baie sleg, kan jy ook wil `n anti-inflammatoriese medikasie tydelik te neem (soos oor-die-toonbank ibuprofen) te verminder swelling en weefsel / gesamentlike inflammasie in die voete of enkels. (Natuurlik, toe te voeg in anti-inflammatoriese kos en natuurlike pynstillers is opsies ook.)

Afhangende van hoe ernstig jou supinasie probleem is, kan jou dokter beveel ook aan fisiese terapie. Fisiese terapie kan "reteach" jou spiere en gewrigte hoe om jou gewig te versprei in `n gesonder manier, vanaf jou voete daarbo, sodat jy behoorlike vorm in stand te hou al die pad deur jou sakrum, pelvis en ruggraat.

5 Natuurlike maniere om Behoorlike supinasie Skep

1. Fix Jou Form

Hier is `n paar wenke om te help jy jou houding, wat is die grondslag vir die korrekte leer behoorlike bestuur / loop vorm. Behoorlike vorm en postuur deur die ruggraat is veral belangrik wanneer die toevoeging van ekstra druk of gewig aan die voete, soos wanneer jy die opheffing van gewigte of naellope baie vinnig.

• Toe hardloop of loop vinnig, het ten doel om die voete te verlaag met `n sagte landing. Sommige probeer om die beeld "loop op eierdoppe" of `n poging om uit te voer op water. Bly lig op jou voete in plaas van dreun die voete te hard op die grond.
• Fokus op die landing nader aan jou midfoot, eerder as aan die agterkant van die hak. Probeer om te land met `n meestal plat voet, probeer om te veel buig van die tone na binne of na buite, of landing te veel aan die kant van die voet) te vermy.
• Effens verhoog jou kadens en potensieel jou stride verkort om behoorlike vorm in die voete en bene te hou.
• Begin met regop postuur deur jou rug en bly ontspanne.

2. Stretch om stywe spiere (Insluitend enkels) Draai

Supinators moet ekstra doen strek vir die kalwers, dyspiere, quads, en iliotibiale orkes (basies die hele been). Liggies strek / mobiliseer spiere in die bene help breek vergroeiings en laat jou toe om behoorlike vorm makliker te onderhou. (7) Strek die enkels kan ook dorsifleksie, of enkel mobiliteit / stabiliteit te verbeter. Studies het bevind dat mense met reccurent enkel verstuitings aansienlik kan baat vind by die verrigting van-gewigdraende oefeninge en strek van die enkels / lae liggaam. (8)

Baie sagte weefsel terapeute en fisiese terapeute raai wat begin enige aktiwiteit deur massering seer voete, enkels los te maak en strek stywe kalwers. En aangesien swak, stywe enkels is dikwels een van die grootste bydraende faktore wat supinasie probleme veroorsaak, jy kan ook `n paar van hierdie been strek voeg by jou gereelde workouts:

• Gebruik `n sponsroller op die vloer, posisioneer jou liggaam op die top so die roller is onder jou kalwers, dan beweeg heen en weer liggies. Jy kan dieselfde op die rug of kante van die kalwers te oefen. Rol die area en hou tender kolle vir 30 tot 60 sekondes, herhaal tot vyf keer per dag. Dit moet gedoen word net voor strek.
• Probeer massering die fascia (sagte weefsel) in die borskant van die voete met `n tennisbal onder die voet, as jy rol rond terwyl die toepassing van sagte druk.
• Kry in Pushup posisie, dan loop jou voete effens vorentoe op die balle van jou voete (hou `n onderstebo "V" met jou liggaam) te kom. Lig die hakke weg van die grond as jy die balans op die balle van jou voete, dan verlaag hulle weer terug af. Herhaal sowat 10 keer, meer as een keer `n dag as jy wil.
• As jy lê op jou rug, lig die bene in die lug en buig die enkels heen en weer. Of maak klein sirkels (draai tone na jou liggaam en weg). Herhaal vir `n paar minute.
• Plaas jou tone teen `n muur, kantel die tone terug na die liggaam. Dit stel die enkels en open die kalwers.
• Gebruik `n weerstand groep (ook bekend as oefening groep) Toegedraai rondom die enkel om versigtig te pomp en die verbetering van enkel buigsaamheid. (9)
• Doen basiese hak verhoog deur die verhoging van en die verlaging van jou hakke en tone op die grond, dan back-up. Doen 10 tot 15 op `n slag. Probeer `n stap as jy wil.
• Sit op een shin, buig die teenoorgestelde knie en stadig bring die knie verby die enkel, wieg die knie heen en weer om dorsifleksie te verbeter.
• Staan met reguit bene en buig vorentoe uit die heupe op die vloer of skene raak. dit help strek die dyspiere. Hou vir 20 tot 30 sekondes. Jy kan ook hou jou bene wyd uitmekaar met tone wys na buite effens na die binneste been en dyspiere los.

3. Versterk Die beenspiere Vir meer ondersteuning

Krag-gebou been oefeninge om te help verminder spierswakheid in die enkels en kalwers insluit:

• Squats - Alle soorte Squats vereis behoorlike mobiliteit en stabiliteit in die enkels (dorsifleksie), maar ook verhoog krag in byna elke deel van die bene. Probeer basiese Squats, of hurk terwyl die opheffing van gewig oorhoofse. Hou die stuit ingesteek en kern styf vas aan die agterkant te beskerm.
• Lunges - Side lunges, stoot dips of stoot kinkels.
• Krap deur soek - Buig jou knieë en bring jou hande agter jou, hurk af in die voorkant van jou arms. Gebruik jou hande op die grond te help om die enkels strek heen en weer om die omvang van beweging te verhoog. Jy kan bly in hierdie posisie terwyl strek die hakke en tone.
• Kalf verhoog - Doen sagte kalf verhoog deur die opheffing van jou hak van die vloer af, dan omkeer en opheffing / wys die tone na die plafon. Maak seker dat jy voel `n stuk in jou kuit. Hou vir 30 sekondes, drie keer per been.
• Doen enige tipe van gebarste-opleiding, HIIT workouts of naellope (goed vir die hele onderlyf)

4. Dra die regte skoene (Nie uitgetrapte Sneakers!)

Voetheelkundiges gewoonlik aanbeveel meer buigsaam, liggewig skoene vir underpronators, veral diegene wat baie tyd spandeer op hul voete (insluitend hardlopers of diegene wat baie flink stap doen). Liggewig skoene kan meer beweging van die enkel te weerstaan, terwyl hy nog die voete, veral dié met buigsame innerlike kante ondersteun. Vir mense met lomp, swak enkels, kan hoër-top skoene wat die enkels te stabiliseer `n beter keuse wees.

Tekens van underpronation / supinasie sal vertoon in jou skoene of skoene, gewoonlik veroorsaak dat die buitenste rand van die skoen om vinniger swak geword. Vervang jou skoene gereeld, veral as jy oefen of uit te voer dikwels. Om te sien of jy verskuldig is vir `n nuwe paar is, plaas jou skoene af op `n plat oppervlak en kyk vir die buiterand na uiterlike kantel. In bykomend tot die dra van die regte skoene, oorweeg die gebruik van sommige van hierdie insetsels:

• Ortotiese inserts
• Voeg om die hakke oplig (diep hak koppies)
• Laterale binnesole wat voet rollende stop

Jy kan ook te oorweeg verligting in kaalvoet loop - `n verskynsel in gewildheid toeneem onder diegene met recoccurent loop beserings. Hardloop kaalvoet kan selfs meer riskant as die dra van die verkeerde skoene lyk, maar dit eintlik help om die voete te leer behoorlike vorm makliker, bou krag regdeur die enkels en voete, en help toename natuurlike omvang van beweging (supinasie en dorsifleksie).

5. Begin Oefening Geleidelik Rus om beserings te voorkom

soos hardloop, stap of loop opdraande - - As jy nuut is tot meer kragtige vorme van oefening is of spandeer meer tyd op jou voete, probeer om hierdie wenke in gedagte te hou:

• Aways opwarm met `n dinamiese strek (hierbo beskryf). Losmaak die enkels en kalwers is baie belangrik.
• Stel `n doel om konsekwent te oefen nie, maar gee jouself rus tussenin om te verhoed dat die toevoeging van te veel stres te bindweefsel. As jou voete, enkels of beenspiere te moeg of geswel, sal jy meer geneig om littekenweefsel te ontwikkel en val in onbehoorlike vorm wees.
• Inkorporeer bars opleiding en kruis-trein met behulp van verskillende oefeninge na die hele versterk, in plaas van net sekere beenspiere.
• Kies die regte skoene en skoene. (Ek kan dit nie genoeg beklemtoon.)
• Wees op die uitkyk vir ongelyke of harde oppervlaktes wat gebruik kan word om jou vorm en voet pyn erger.
• Luister na jou liggaam. Neem tyd af as pyn vererger en versprei op die bene.
• Na workouts, versiersuiker, massering jou kalwers en voete, plus skuim rollende is eenvoudige maniere om te herstel en te help voorkom swelling en styfheid.

Voorsorgmaatreëls wanneer die behandeling van supinasie

As voet / enkel pyn erger en duur vir meer as `n paar dae, of jy vind dat die oefeninge hierbo nie help om te verhoed enkel rollende, om `n dokter te praat oor die regstelling van jou standpunt met ortotika. Wees altyd versigtig wanneer begin `n nuwe oefenprogram, kyk uit vir tekens van inflammasie en oormatige gebruik en oorweeg sien `n terapeut wat spesialiseer in sagte weefsel terapie as supinasie / dorsifleksie is `n voortdurende probleem.

Finale Gedagtes oor supinasie

• Supinasie en pronasie is terme wat gebruik word om die rol beweging van die hakke en voete beskryf as ons hardloop of loop vorentoe. Supinasie beskryf die rol uiterlike beweging van die voet, terwyl pronasie beskryf die rol binnekant toe. Oortollige supinasie staan ​​ook bekend as "underpronation," `n minder algemene probleem in vergelyking met overpronation.
• Tekens en simptome van oversupinating sluit enkel, been of hak pain- gereelde rollende / verstuiking van die enkels, kalf swakheid en digtheid, verminder die omvang van beweging toe te oefen of opheffing van gewigte en verlies van funksie.
• Natuurlike maniere om supinasie verbeter sluit in die uitoefening en strek die enkels, kalwers en laer liggaam- dra behoorlike skoene / sneakers- met behulp van behoorlike skoen insetsels (ortotika) - en die regstelling van jou vorm wanneer hy hardloop.