Vir voedingswaarde punch, kan `t jy klop-plant-gebaseerde voedsel

Diegene wat weet oorweeg vrugte en groente onder die gesondste kos rond.

Amerikaanse gesondheid regering kundiges nou moedig Amerikaners om die helfte van hul plate met vrugte en groente te vul. nuwe stelsel Weight Watchers `ken geen punte vir byna al die vrugte en groente, die maak van hulle `n opsie werklik "skuld-vry".

Maar, regtig, wat is die big deal? Hoekom is dit so belangrik om meer groente eet?

Voedingkundiges kan aframmelen `n lang lys van redes toe gevra dat die vraag. Groente en vrugte is dig in voedingstowwe, maar lig op kalorieë. Dit bevat `n ryk hoeveelhede van vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Eet meer groente en vrugte is gekoppel aan afname in die risiko vir sulke gesondheidsprobleme as diabetes, hartsiektes, hoë bloeddruk en kanker.

Ten spyte hiervan, baie mense lyk na `n harde tyd te eet groente hê, iets wat ontwikkel die reputasie van `n karwei, eerder as `n plesier. President Barack Obama vergelyk selfs die behoefte om moeilike skuld plafon onderhandelinge voltooi om die behoefte aan "eet ons ertjies."

Meer as nege van 10 Amerikaners verbruik minder vrugte en groente as die daaglikse bedrag aanbeveel deur die Amerikaanse Departement van dieetriglyne Landbou se, wat wissel van 2 koppies om 6½ koppies, volgens die "vrugte en groente - meer sake" gesondheid inisiatief, `n nasionale program wat daarop gemik is die verhoging van die verbruik van plant-gebaseerde voedsel.

"Ek sou sê baie van my huidige kliënte kry dalk `n koppie groente en miskien `n vrug deur die dag, as ek vrygewig," sê Jessica Crandall, `n geregistreerde dieetkundige en gesertifiseerde diabetes opvoeder in Denver en `n woordvoerder vir die Amerikaanse Dietetic Association.

Hoe om `n bediening van groente of vrugte is nie moeilik, want `n enkele bediening is nie `n groot bedrag, sê Angela Ginn, `n voeding onderwys koördineerder en diabetes opvoeder by die Universiteit van Maryland Sentrum vir Diabetes en Endokrinologie by Maryland Algemene Hospitaal, wat ook `n Woordvoerder vir die American Dietetic Association.

" `N Hele koppie rou of `n halwe koppie gaar word beskou as `n diens aan vir groente," sê Ginn.

Maar daar is `n baie voedingswaarde krag verpak in die beker of half-koppie. Hoewel die presiese voordeel is afhanklik van die tipe van vrugte of groente, kan dit sluit `n beduidende bedrag van:

• Kalsium, wat gesonde bene en tande bevorder, en is nodig vir `n behoorlike funksionering van spiere en senuwees
• Folaat, wat `n vrou se kanse om `n kind met `n geboorte defek verminder.
• Yster, wat noodsaaklik is vir gesonde bloed en sel funksie is.
• Magnesium, wat spiere krampe en hoë bloeddruk voorkom en is nodig vir `n gesonde bene en behoorlike ensiematiese funksie.
• Kalium, wat help om in stand te hou gesonde bloeddruk.
• Vitamien A, wat oë en vel gesond hou en help om die liggaam te beskerm teen infeksie.
• Vitamien C, wat help in die genesing van snye of wonde en help om tande en tandvleis gesond te hou.

Selfs die mikrovoedingstowwe wat vrugte en groente gee hul kleur is belangrike bronne van anti-oksidante, wat is getoon om te help verhoed dat `n verskeidenheid van siektes.

"Jou phytonutriënten dat al die helder kleure het, dit is dinge wat veg teen chroniese siektes," het Ginn. "Jy kry hulle in jou vrugte en groente meer in oorvloed as jy wil in die hele korrels of in vleis of suiwelprodukte."

Volgens Crandall:

• Blou en pers vrugte en groente bevat antosianiene, wat is getoon om te help veg sekere kankers en is nuttig in anti-veroudering en geheue funksie. Hulle word gevind in bloubessies, swartbessies, pruime, druiwe, vye en rosyne.
• Groen vrugte en groente bevat luteins, wat `n laer risiko van kanker en help bevorder beter visie en sterk bene en tande. Hulle word gevind in avokado, kiwivrug, pere en appels.
• Rooi vrugte en groente bevat antosianiene en likopeen, wat kan help om die hart gesond, beter geheue funksie in stand te hou en verlaag die risiko vir sekere kankers.

Vrugte en groente bevat ook `n groot hoeveelheid vesel. Vesel het `n aantal voordele vir die gesondheid en ook help om mense voel meer volledige, die vermindering van hul verbruik van ander hoër-kalorie kosse, het gesê Crandall.

"Die meeste mense dink vesel is net goed vir spysvertering," het sy gesê, "maar dit is ook nuttig vir die verlaging van cholesterol, die behoud van jou bloedsuiker stabiel en help jy volle in jou hele dag voel."

Maar selfs dié wat reeds op die eet van meer vrugte en groente verkoop word soms vind dit moeilik om voldoende hoeveelhede werk in hul dag-tot-dag eet, sê beide Crandall en Ginn. Hulle stel voor om kreatief te wees.

Byvoorbeeld, werk groente in resepte wat nie normaalweg hulle bevat. "Dis net die klein dingetjies wat jy kan doen, selfs al is jy gerasperde wortel toe te voeg tot jou gunsteling muffin of gerasperde zucchini om jou pannekoek," sê Ginn. "Jy kan hulle sluip in jou kos op `n manier waar jy nie hulle selfs smaak, maar jy kry die voedingswaarde voordeel."

Hulle stel ook voor te sny vrugte en groente, sodat hulle byt-grootte en beskikbaar vir snacking. As Crandall het gesê: "Maak `n groente skinkbord, sodat hulle is makliker om te gebruik, so jy hoef nie `n komkommer verrotting in die agterkant van die yskas."

En moenie bekommerd wees oor die vraag of jy eet vars, bevrore of geblikte groente. Hulle is almal goed vir jou. Vars of bevrore groente kan `n bietjie meer voedingstowwe het, Ginn en Crandall het, maar ingemaakte groente is goedkoper en beskikbaar regdeur die jaar. Net seker wees dat geblikte groente spoel, om die bedrag van natrium hulle bevat verminder, of koop `n lae-natrium alternatiewe.