Is jou snacking gewoonte waarom jy kan `t gewig te verloor?

Vir dekades, het geregistreer gewigsverlies dieetkundige Holly McCord is beveel 4 tot 6 klein maaltye per dag in plaas van die tradisionele 3. Dit is omdat `n bietjie navorsing dui daarop dat hierdie eetpatroon-snacks tussen etes of eet mini-etes gedurende die dag-mag help om insulienvlakke onder beheer, laer cholesterol, voorkom sooibrand, en, ja, selfs met gewigsverlies. En dit is nog steeds goeie raad vir baie mense. Maar vir ander, soos Holly-wat gedien het as voorkoming

Hier is hoe om uit te vind of jou eetpatroon maak jou vet, en hoe om dit te verander sodat jy pond sal daal sonder om te voel beroof.

Is Snacking maak jou vet?

Die bottom line vir gewigsverlies: Jy moet meer kalorieë te verbrand as wat jy verbruik. Vir sommige mense, snacks tussen maaltye randstene hul eetlus sodat hulle minder kalorieë algehele eet. Maar vir ander, kan dit aansienlik verhoog die bedrag van kalorieë wat hulle eet en lei tot gewigstoename. Snacks maak jy vet wanneer "snacking wek peusel," sê Stephen Gullo, PhD, skrywer van Dun smaak beter. Die ou aartappelskyfie advertensie "gedink kan nie eet net een" het die spyker op die kop. Sekere kombinasies van sout, suiker, en crunch kan maak dit feitlik onmoontlik om te stop by een of twee byt. " `N Mens aartappelskyfie kan lei tot 1000 kalorieë," sê Gullo.

Dit is wat het Holly in die moeilikheid. "Ek is nooit tevrede met net een koekie, so dit is baie makliker vir my as ek nie begin hulle te eet," sê sy.

En dit is nie net `n voorsmakie ding. Snacks kan die eetlus deur die uitwerking daarvan op ons bloedsuiker te stimuleer, Gullo verduidelik. Die meeste snacks gemaak met wit meel, suiker, en baie min vesel, selfs dié soos pretzels wat ons dink van so gesond omdat hulle laag in vet is. Wat n kombinasie van bestanddele is net die ding om te stuur bloedsuiker stygende en gekraak, verlaat honger en die soektog na die volgende happie in sy wake.Most van die tyd, het ons liggaam nie fisiologies nodig die kalorieë. In plaas daarvan, eet ons snacks uit gewoonte, verveling, eensaamheid, of stres, of om ons emosies te verdoof. In `n onlangse opname van meer as 1000 volwassenes aan die lig gebring dat byna `n derde van vroue snack suiwer uit verveling.

Hier is `n paar situasies wanneer snacks nodig mag wees:

• Jy gaan om uit te werk, en jy nie geëet etes in 3 of meer ure.
• Jou volgende maaltyd is 5 tot 6 uur weg (tensy daardie maaltyd is ontbyt).
• Jy het nie genoeg eet nie, en jy voel real, fisiologiese honger tussen etes.
• Wanneer jy snack doen, kies gesonde en lig voedsel, soos `n eier-wit omelet, `n koppie sop, jogurt, of `n piesang.

Kry jou eetlus onder beheer

Wanneer jy versnapering die hele dag, jy nooit laat kry jouself honger. En eet uit honger is van kritieke belang om suksesvol gewig te verloor, sê Marlene Les, RD, voeding direkteur by Struktuur House, `n Durham, NC, residensiële behandeling sentrum vir gewigsbeheer.

Honger beteken gewoonlik jou liggaam eintlik moet die kalorieë. Maar as jy nog nooit honger voel, jy nooit leer om leidrade jou liggaam se besef dat dit is regtig tyd om te eet: Jy het die kalorieë verbrand uit vorige etes, en dit is tyd om weer stook jou enjin. Eet 3 goed gespasieer-out maaltye per dag sal jy die bande om die allerbelangrike honger seine.

"Sedert ek gestop peusel, gaan ek in my etes `n bietjie honger en hulle geniet dit," sê 40-iets Lissa Goldberg, `n Manhattan ma van vier wat 40 lb in `n jaar verloor. Haar honger seine was swak of nie-bestaande op haar vorige patroon: middagete en aandete, maar geen ontbyt en middag deur aand snacking.

Eet wanneer jy nie werklik honger kan jy vet maak, volgens een Franse studie in watter vakke eet `n middagete wat hulle volle links, dan opgevolg met snacks. Wanneer navorsers het bloedtoetse, het hulle gevind dat peusel wanneer jy nie honger sit jou liggaam in `n vet-berging af- in plaas van die gebruik van die kalorieë, dit spaar hulle vir later. En die vakke wat daardie snack "chaser" het nie vergoed word deur minder te eet by `n ete.

Eet soos `n Fransman Dit is geen toeval dat `n studie wat dit gewaag het om te bevraagteken snacking gedoen in Frankryk. Terwyl meer as die helfte van Amerikaners is oorgewig, vetsug is skaars in Frankryk. En so is peusel. In `n studie ondersoek die eet en gesondheid gewoontes van 16.000 universiteitstudente in 21 Europese lande, Franse studente snacked die minste `n gemiddeld van minder as een happie daaglikse en was meer geneig om te eet 3 maaltye per dag. En hulle was nie oorgewig.

"Snacking is ongewoon en afgekeur," volgens senior navorser Claude Fischler, PhD, van die Franse Centre National de la Recherche Scientifique in Parys. "Dit is byna onmoontlik, behalwe in Parys of ander groot stede, na `n plek om te eet tussen ete ure te vind." In plaas daarvan, die Franse neem hul werklike etes ernstig, talmende oor die kos, om daaroor te praat, en regtig geniet dit.

Die Drie-Etes-`n-dag dieet plan

Hier is hoe om te gaan van die "non-stop buffet" na drie maaltye per dag sonder honger.

• Beplan vooruit. Skryf etes vir die volgende paar dae of die komende week.
• Eet te vul etes. "My hardste werk is om kliënte om genoeg by `n meal- eet wanneer hulle dit nie doen nie, hulle is op soek na `n happie kort daarna," sê Les. "Toe ek peusel, my maaltye dikwels bestaan ​​uit gewone, gestoomde groente en `n bietjie pasta met tamatiesous-geen lasagne, geen geroomde mielies, geen hoender slaai, niks meer te vul, en nooit nagereg. Ek het geëet op die manier om te vergoed vir al die kalorieë is ek kry uit my snacks, "sê Holly. "Maar dan sou ek weg kom uit etes nie regtig tevrede. So ek is myself weer opstel om snack."
• Moenie maaltye oorslaan. Kap na slegs twee maaltye per dag sal jy nie enige skraler maak. Jou liggaam weet hoeveel kalorieë wat dit nodig het, en wanneer jy maaltye oorslaan, jou liggaam vereis die kalorieë later, dikwels wanneer jy te moeg om `n maaltyd berei is, en gemorskos lyk oh, so `n beroep.
• Gaan vir balans. "Maak seker dat jou maaltye bevat proteïene, koolhidrate, en `n bietjie vet," sê Robin Kanarek, PhD, professor van voeding by Tufts Universiteit in Boston. `N eetlepel grondboontjiebotter op jou oggend roosterbrood, tuna in jou slaai, of roerbraai groente in plaas van gestoomde help jy voel voller langer.
• Kry `n paar ruvoer. "Vesel is die natuur se eetlusdemper," opgewonde Gullo. Studies toon dat vesel hou jy tevrede op minder kalorieë voel en help om bloedsuiker op `n gelyke keel, wat honger en hulpmiddels stokke af in gewig te verloor. Vir ontbyt, wat beteken 100% heelgraan brood en wafels en semels graan. Die res van die dag: Maak dit `n punt om meer 100% heelgraan brood, volgraan pasta, gars, boontjies, vrugte, groente en vrugte te eet.
• Hou `n log. "Hou `n voedsel dagboek vir my gemaak het bewus van alles wat ek geëet en het my gehelp om te stop snacking," sê Goldberg. "Ek was so onbewus van wat ek eet." Byvoorbeeld, is sy nie die tel van die dag 15 koppies cafeïne vry, half gevul met die hele melk, wat geteisterd meer as 1000 kalorieë.
• Maak dit maklik. Voorbereiding aandete kan lyk oorweldigend as jy dit nie in `n rukkie gedoen of nodig het om saam iets te sweep ná werk. Gebruik prewashed setperke en prewashed, sny groente en vrugte, wat voorberei is hoender, geblikte bone, roereiers, en ander maklik kos. Vir die superbusy, Les dui supermark inkopies aanlyn of per telefoon met tuisaflewering.
• Skoon uit jou kaste. "Kry die regte kos in die huis en die verkeerde mense uit," sê Gullo. Dit sluit in `n lae-vet koekies en beskuitjies, selfs gesondheid-voedsel-winkel weergawes, wat steeds met kalorieë gelaai. Bekommerd oor jou kind se snack aanval? Hey, wat soeter as `n piesang of `n pruim? "Kinders kan al die rommel wat hulle nodig het te kry wanneer hulle weg van die huis, so daar is geen behoefte om dit te hê in die huis," sê Les. Jy is nie ontneem jou KINDEREN- in werklikheid, jy help hulle grootword met `n gesonde eetgewoontes.
• Hanteer emosionele eet. Hier is Goldberg se quick-fix oplossing: "Ek neem `n loop toe ek die drang om snack kry, en toe ek by die huis kom, ek is okay." Maar afleiding-maak `n telefoonoproep, lees `n tydskrif, die beplanning van jou week-is dikwels nie enough- jy kan ook om te werk aan die verandering van die stres, eensaamheid, of ander sake wat sneller peusel. Te kry wat jy op die pad na herstel begin, lees Emosionele Eet: Wat jy moet weet voordat jy begin Nog `n Dieetdeur Edward Abramson, PhD.
• Dink plesier, nie ontneming. Wanneer Holly sit vir `n ontbyt, middagete, of aandete, kies sy nou kos sy regtig lief. "Voor, sou ek nooit lasagne of vleis brood en sous of `n geroosterde kaastoebroodjie. Nou neem ek redelik gedeeltes en vul die res van my bord met baie van die groente. Weet ek kan uitsien na `n prettige maaltyd hou my uit voel beroof toe ek slaag up snacks, "sê sy.
• Geniet die bemagtiging. Soos met enige ander area van jou lewe, kry georganiseer en die skep van struktuur-hierdie keer met jou eetgewoontes-gee jou `n gevoel van beheer, selfbeheersing, en bemagtiging. "Ek is nou baie meer gefokus in so baie areas van my lewe," sê Goldberg. "Drie maaltye per dag maak eet idioot-bewys. Selfs as ek val uit die wa, ek is ontspanne, want ek het `n struktuur om terug te gaan."

Dit is `n no-brainer. Die bottom line is eenvoud: Jy eet jou kos in drie maaltye per dag, tydperk. Tussen maaltye is `n no-kos sone. Beland jy spandeer minder tyd te dink oor kos en meer tyd voel tevrede.

Jy kan `n ideale kandidaat vir hierdie gewigsverlies benadering as jy ...

• Slaan een of meer maaltye per dag
• Snack hele dag
• Honger voel al die tyd of verloor kontak met jou honger seine
• Eet vir emosionele redes
• Kan nie gewig verloor

Eetplan Vergelyking

Jy mag dalk dink jy healthfully eet deur te sny uit vet en vas aan mini-etes, maar hierdie strook eintlik tot meer kalorieë en minder gewig te verloor. En die gebrek aan vet en proteïen kan laat jy honger voel die hele dag lank, so jy kan `n groter risiko van bingeing.

snacking Dag

08:30: (ontbyt) Koffie met vetvrye melk en suiker

10:00: Fat-free muffin en koffie met vetvrye melk en suiker

01:00: (middagete) Bagel met vetvrye roomkaas en vrugteslaai

02:30: Sak van Krak Lingen en bottel versoete ystee

04:00: Fat-free vrugte jogurt

07:00: (aandete) Slaai met vetvrye Italiaanse slaaisous

08:00: Pint van vetvrye bevrore jogurt

10:30: 20 koring klappers

Daaglikse totale: 1926 kalorieë, 21 g vet (10% van die totale kalorieë), 15 g vesel

Drie maaltye per dag

Hier is hoe om te geniet heartier etes vir minder kalorieë, sodat jy om gewig te verloor sonder om honger.

08:00: (ontbyt) 1/2 koppie hoë-vesel semels graan met 1/2 koppie bloubessies en 1 koppie vetvrye melk-Sny volgraan roosterbrood met 2 teelepels grondboontjiebotter Dikmelk- Koffie met vetvrye melk en suiker

12:30: (middagete) 1 koppie Turkye-en-boontjie chili bedek met 2 eetlepels lae-vet gerasperde Cheddar- 3/4 koppie bruin rice- 1 koppie gestoomde broccoli bedruip met 1/2 teelepel olyfolie en `n Spritz van suurlemoen juice- Glass vetvrye melk-1 1/3 koppies vrugteslaai

05:30: (aandete) Spinasie / feta omelet (1 eier en 2 eierwitte, 3/4 koppie gestoomde spinasie, 3 eetlepels verkrummel fetakaas gaar in 2 teelepels margarien of olie) - Sny volgraan sagte brood 1/2 koppie lae-vet bevrore jogurt bedek met 1/2 piesang, gesny en 1 teelepel sjokolade stroop

Daaglikse totale: 1500 kalorieë, 42 g vet (25% van die totale kalorieë), 35 g vesel